ottenere il massimo della massa in 4 mesi

**spike** · 04-12-2008, 03:12 PM

va bè........................proviamo così

giorno 1 petto schiena

1 trazioni supine
2 panca piana
3a rematore prono
3b spinte su inclinata
4a rematore francese
4b pullover manubrio
5 scrollate

giorno 2 lowerbody

1 stacchi
2a front squat con portata
2b ham raise
3a sissy squat
3b leg curl manubrio
4 crunch

giorno 3 spalle-braccia

1 military
2a alzate a 90°
2b tirate al mento
3a panca stretta
3b curl bilanciere
4a estensioni dietro la testa
4b hammer curl
5 esercizi per la cuffia
6 esercizi per la presa

va bene così?

Petrh · 04-12-2008, 04:20 PM

Scusa Devil ma i 160 grammi di proteine come li distribuisci durante la giornata (se li distribuisci)????

devil78 · 05-12-2008, 04:49 AM

da quante rip?

**spike** · 05-12-2008, 09:11 AM

si ma ti ripeto che è molto generica non sapendo nulla di te:

giorno 1 petto schiena

1 trazioni prone (meglio prone) 5x5 con sovraccarico 8rm rest 90''
2 panca piana 8(10rm)-6(8rm)-4(6rm)-6(8rm)-10(10rm) rest 90''
3a rematore prono 4x8 (12rm)
3b spinte su inclinata 4x8 (12rm)
4a rematore francese 3x10 (15rm)
4b pullover manubrio 3x10 (15rm)
5 scrollate 3x12 (15rm) rest 60''

giorno 2 lowerbody

1 stacchi 4(8rm)-3(6rm)-2(4rm)-1(2rm)-2(4rm)-3(6rm)-4(8rm) rest 120''
2a front squat attg con portata 6x5 (10rm)
2b ham raise 6x5 (8rm) o con aiuto o con peso
3a sissy squat 3x12 (18rm)
3b leg curl manubrio 3x12 (18rm)
4 crunch 4x10 con sovraccarico rest 30''

giorno 3 spalle-braccia

1 military 10(12rm)-8(10rm)-4(6rm)-10(10rm) rest 90''
2a alzate a 90° 4x10 (15rm)
2b tirate al mento 4x10 (15rm)
3a panca stretta 4x8 (12rm)
3b curl bilanciere 4x8 (12rm)
4a estensioni dietro la testa 3x10 (15rm)
4b hammer curl 3x10 (15rm)
5 esercizi per la cuffia 4x12 (puoi anche fare 4 esercizi o lo stesso x 4 serie)
6 esercizi per la presa 3x15 (se sono isometriche o rulli fai lo stesso 3 serie)

dove c'è scritto 3a 3b sono in superset: fai prima il 3a, senza riposare il 3b fai una pausa di 1minuto e ricominci con il 3a

devil78 · 05-12-2008, 02:03 PM

No, mi alleno per iorni alterni e per muscoli(non tutto lo stesso giorno)
Quante proteine devo prendere allora pesando 80 kg?

devil78 · 05-12-2008, 02:08 PM

altra domandina...conoscete il sito bodybuilding.com?
ho preso delle proteine al 100%(optimum whey protein) ma nn oso prendere altro perchè nn conosco le sostanze(parlano anche di anab.. non nocivi e naturali)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	04-12-2008, 03:12 PM ottenere il massimo della massa in 4 mesi va bè........................proviamo così giorno 1 petto schiena 1 trazioni supine 2 panca piana 3a rematore prono 3b spinte su inclinata 4a rematore francese 4b pullover manubrio 5 scrollate giorno 2 lowerbody 1 stacchi 2a front squat con portata 2b ham raise 3a sissy squat 3b leg curl manubrio 4 crunch giorno 3 spalle-braccia 1 military 2a alzate a 90° 2b tirate al mento 3a panca stretta 3b curl bilanciere 4a estensioni dietro la testa 4b hammer curl 5 esercizi per la cuffia 6 esercizi per la presa va bene così?

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	04-12-2008, 04:20 PM Scusa Devil ma i 160 grammi di proteine come li distribuisci durante la giornata (se li distribuisci)????

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devil78 Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Dec 2008 Età: 47	05-12-2008, 04:49 AM da quante rip?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	05-12-2008, 09:11 AM si ma ti ripeto che è molto generica non sapendo nulla di te: giorno 1 petto schiena 1 trazioni prone (meglio prone) 5x5 con sovraccarico 8rm rest 90'' 2 panca piana 8(10rm)-6(8rm)-4(6rm)-6(8rm)-10(10rm) rest 90'' 3a rematore prono 4x8 (12rm) 3b spinte su inclinata 4x8 (12rm) 4a rematore francese 3x10 (15rm) 4b pullover manubrio 3x10 (15rm) 5 scrollate 3x12 (15rm) rest 60'' giorno 2 lowerbody 1 stacchi 4(8rm)-3(6rm)-2(4rm)-1(2rm)-2(4rm)-3(6rm)-4(8rm) rest 120'' 2a front squat attg con portata 6x5 (10rm) 2b ham raise 6x5 (8rm) o con aiuto o con peso 3a sissy squat 3x12 (18rm) 3b leg curl manubrio 3x12 (18rm) 4 crunch 4x10 con sovraccarico rest 30'' giorno 3 spalle-braccia 1 military 10(12rm)-8(10rm)-4(6rm)-10(10rm) rest 90'' 2a alzate a 90° 4x10 (15rm) 2b tirate al mento 4x10 (15rm) 3a panca stretta 4x8 (12rm) 3b curl bilanciere 4x8 (12rm) 4a estensioni dietro la testa 3x10 (15rm) 4b hammer curl 3x10 (15rm) 5 esercizi per la cuffia 4x12 (puoi anche fare 4 esercizi o lo stesso x 4 serie) 6 esercizi per la presa 3x15 (se sono isometriche o rulli fai lo stesso 3 serie) dove c'è scritto 3a 3b sono in superset: fai prima il 3a, senza riposare il 3b fai una pausa di 1minuto e ricominci con il 3a

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devil78 Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Dec 2008 Età: 47	05-12-2008, 02:03 PM No, mi alleno per iorni alterni e per muscoli(non tutto lo stesso giorno) Quante proteine devo prendere allora pesando 80 kg?

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devil78 Rookie Messaggi: 11 Data registrazione: Dec 2008 Età: 47	05-12-2008, 02:08 PM altra domandina...conoscete il sito bodybuilding.com? ho preso delle proteine al 100%(optimum whey protein) ma nn oso prendere altro perchè nn conosco le sostanze(parlano anche di anab.. non nocivi e naturali)