sarà abbastanza "paziente" spike?

[spike]

esco (anzi veramente ancora non l'ho terminato) da un billstarr 5x5 e finita l'interruzione delle vacanze natalizie, pensavo di fare qualcosa più bodybuilder style ma sento che ho ancora qualche cartuccia e perciò rimango sulla forza.
purtroppo ho sempre l'handicap dela mancanza del rack per cui fare protocolli con intensificazioni sub massimali non se ne parla. Scartabellando ho riesumato un sollevatore paziente di trokji modificato con francesco currò e da li ho buttato giù questo:

A
squat (sollevatore)
front squat-rematore (compl.pesante)
calf-good morning (compl leggero)

B
panca piana-pullup (sollevatore)
panca stretta-curl (compl.pesante)
alzate 90°-cuffia (compl.leggeri)

C
stacco (sollevatore)
lento avanti-leg curl (compl.leggero)
presa-chin up (compl.leggero)


per sollevatore intendo con un 4rm(85% circa) di partire con un 6x2 ed arrivare ad un 6x4 (possibile progressione 6x2 - 3x3/3x2 - 2x4/2x3/2x2 - 3x4/2x3/1x2 - 4x4/2x3 - 6x4)
gli stacchi e gli squat li faccio con rest di 3', la panca e le trazioni sono in jump set con pausa di 90''

per complementare pesante intendo un 3x6-8 (8-12rm)
per complementare leggero intendo un 3x10-15 (12-20rm) tranne i chin up che saranno un 2x6 solo come richiamo

[greatescape]

ma ci riesci a fare panca stretta bene dopo la panca piana ???
beh anche te l'hai ridotta all'osso la scheda come tipo di allenamento ... non e' molto bb style
ma panca stretta e curl li fai in superserie alternati ???

spike riadatta gli allenamenti e a me invece me li fa tenere precisi

[GundamRX91]

Spike, come hai strutturato il programma mi piace, pero' l'obbiettivo del 6x4 sugli esercizi da "sollevatore" mi sembrano poco se visti in ottica B.B.; forse potresti aumentare un po' il volume ed arrivare alle 8 serie, aumentando leggermente il buffer, oppure potresti optare per un piramidale inverso completo (che mi fa moooooolto B.B. ).

Che ne dici??

[spike]

ma infatti scordatevi il bb, io per ora voglio aumentare la forza
@great ma non l'ho mica stravolto, ho cambiato un po' i complementari ma neanche di tanto riguardati il "paziente trokji"...niente è alternato tranne le trazioni e la panca piana che sono in jump set

@gundam...ma ma come dici tu ben che vada è un ibrido....ma molto sbilanciato verso la massa (soprattutto il piramidale inverso)

[GundamRX91]

Allora resta valida l'idea di aumentare le serie.
Alle onde non ci hai pensato?

[spike]

io le serie non pensavo di aumentarle perchè così ho un piano già strutturato (insomma ci sono già diversi tester e so cosa aspettarmi) diversamente farei a caso, sia con la strutturazione che con i risultati attesi. Se comunque hai un idea esponila pure.

Per le onde, se le faccio per la forza prima o poi devo trovarmi a fare una doppia o una singola di squat submassimale e non mi va visto che non ho il rack...ma anche quì se hai un idea precisa la prendo in considerazione

[manakei]

Pongo io la domanda a te:
Dopo il ciclo di condizionamento e il 5x5 sentendoti qualche cartuccia da sparare ti senti la pazienza e la volontà per portare a termine fruttuosamente un metodo che può essere anche frustrante lungo il suo svolgimento senza poter sapere a priori quanto potrà essere lungo?

[spike]

Originariamente inviato da manakei

Pongo io la domanda a te:
Dopo il ciclo di condizionamento e il 5x5 sentendoti qualche cartuccia da sparare ti senti la pazienza e la volontà per portare a termine fruttuosamente un metodo che può essere anche frustrante lungo il suo svolgimento senza poter sapere a priori quanto potrà essere lungo?

l'ignoto non mi spaventa se ho una statistica di salvezza

apparte le battute, so che c'è di meglio, so che la serie target è una rottura (ma per me neanche più di tanto visto che una mia virtù è proprio la pazzienza), ma di meglio per quel che posso non mi viene in mente...inoltre son sicuro che in 6 settimane lo finisco, non escludo 5, ma se dovessero essere 7 o se mi accorgessi che ho sbagliato alla 4^ settimana, beh, ti assicuro che dormirei tranquillo come prima

ora però mi dai un consiglio (non scomodare occam perché sto bill starr non mi darebbe incrementi prolungandolo)

[manakei]

Se i consigli avessero una parvenza di valenza significativa il mondo sarebbe perfetto (Vittorio Suffritti)

Il giorno A hai troppo lavoro per i lombari, io mi spezzerei la schiena senza un buon buffer sopratutto il jump set di front squat-rematore per non parlare del good morning finale...

Nel prossimo ciclo metterò il rematore prima della panca perchè "mi mette in posizione" la schiena permettendomi un'esecuzione formalmente più corretta e mi ritrovo meno cifotico finita la panca.

Ho visto che su di me i richiami funzionano alla grande molto più che esaurire un gruppo muscolare in un giorno unico.

Sempre su me medesimo gli esercizi di isolamento sono pressochè inutili nei cicli di forza infatti ho eliminato il curl per i bicipiti e aggiunto il rematore (che se fatto in presa supina li fa lavorare eccome, io però lo faccio in presa prona perchè sono carente di schiena...anche di braccia ma mi interessa di più la schiena)

La presa mi sembra superflua con rematore trazioni e stacchi
Cuffia prima delle alzate ma farei prima di queste il lento con extra prima di esso!

Io non potrei farlo perchè non sono paziente, piuttosto mi strapperei le braccia sotto il bilanciere pur di arrivare al 6x4 il prima possibile!

Se mi viene in mente altro te lo dico!

[Gianlu.....]

ho letto solo il primo post...

mi piace tutto tranne:

il jump set panca trazioni

[spike]

ok lo riscrivo perchè sennò può creare qualche incomprensione

A
squat (sollevatore)
front squat 3x6 10rm
rematore 3x8 12rm
good morning 3x10 18rm è leggerissimo a mo' di stiramento
calf 3x15 20rm

B
panca piana-pullup (sollevatore) unico jump set
aperture a L 3x12 20rm
panca stretta 3x6 10rm
curl 3x8 12rm
alzate 90° 3x12 18rm


C
stacco (sollevatore)
lento avanti 3x6 8rm
leg curl 3x8 12rm
chin up 2x6 bw semplice richiamo
presa 3x15

per sollevatore intendo con un 4rm(85% circa) di partire con un 6x2 ed arrivare ad un 6x4 (possibile progressione 6x2 - 3x3/3x2 - 2x4/2x3/2x2 - 3x4/2x3/1x2 - 4x4/2x3 - 6x4)
gli stacchi e gli squat li faccio con rest di 3', la panca e le trazioni sono in jump set con pausa di 90''



fatta qualche modifica.
gli esercizi in blu rischiano di essere tagliati se vedo che sono stanco, che mi dannò svantaggi o se la sessione diventa troppo lunga

@jian: il jump set panca e trazioni è la base del sollevatore paziente, in originale era un A B con stacco e squat in superset...ma questi non ce l'ho fatta e l'ho divisi

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

ok lo riscrivo perchè sennò può creare @jian: il jump set panca e trazioni è la base del sollevatore paziente, in originale era un A B con stacco e squat in superset...ma questi non ce l'ho fatta e l'ho divisi

e dividi anche quelli

ma non avevo mai letto di sta cosa del jump set?!?

[spike]

Approfondimento

[Gianlu.....]

ok ma il jump set è un optional... imho non ci sta bene.... hai mai provato ad alternare panca e trazioni? ti scombussola troppo...

secondo me nelle trazioni miglioreresti di più in altro modo facendole più spoesso con buffer... (ma gia lo sai)