Programmare l'anno che viene e il Punto della situazione.

[-BiggerThanYou-]

Sono sempre andato in palestra a settembre senza la benchè minima idea di come si sarebbe evoluta la mia scheda, senza degli obiettivi precisi da raggiungere, ma solo una vaga idea di fare esercizi e mettere su il fisico.
Per capire cosa si vuole ottenere in futuro, bisogna in primis capire cosa si è già ottenuto, e quali sono le nostre carenze.
Per quanto mi riguarda sono circa 1,78 per 68Kg di peso, per la percentuale di massa grassa non ne ho idea, non l'ho mai misurata, anche perchè preferisco giudarmi visivamente, e non ho mai avuto problemi di grasso, per farvi un'idea vi rimando comunque quì:
http://www.fituncensored.com/forums/...frattempo.html
Mi ritengo molto soddisfatto della mia "parte alta", onestamente il petto così gonfio non mi piace affatto, mi da l'idea di un seno, o del classico petto da palestrato, motivo per cui da 3 mesi ho smesso di lavorare il petto basso, e al dilà del bilanciere su panca piana, ho fatto solo esercizi su inclinata per la parte alta del petto. Spalle e Dorso, quindi la così detta schiena a V per quanto mi riguarda non è mai abbastanza grande, quindi non smetterò mai di volerla veder crescere; le braccia per quasi tutto l'anno non le ho isolate, sia per non affaticarle a sfavore quindi dei multiarticolari, sia perchè sono già molto grosse così.
Quì giunge il vero problema, sia a livello tecnico che visivo.
Le Gambe! Polpacci inclusi!
Mai fatto in quasi 3 anni di palestra nessun tipo di stacco, cominciato a Novembre di quest'anno con lo squat, e massa quasi inesistente!
Quì si che c'è da lavorare!

Voi vi starete già chiedendo perchè io abbia aperto un topic per fare considerazioni su me stesso di cui voi non frega assolutamente un cazzo...
...Bèh, perchè questo forum deve essere un luogo di scambio di idee e di esperienze, e da quel poco che ho capito fin ora sull'allenamento nel BB è che ognuno si deve affidare alle proprie sensazioni ed esperienze, e non alle cagate scritte da un super pompato che si è appena slegato il laccio emostatico dal braccio... IMHO!

Quindi ricapitolando i miei obiettivi per fascie muscolari in ordine di importanza:
Gambe
Polpacci
Dorso e Spalle
Petto

Inoltre volevo cominciare a fare stacchi, soprattutto per avere forza sulla zona lombare, e aumentare la mia forza in generale.

Ora ho letto in giro di macrocicli, mesocicli e microcicli.
Sono confuso riguardo ai macro, cioè, quale sarebbe il periodo migliore per allenare la forza, ed è gia possibile da adesso stabilire un percorso da seguire per tutto un'anno? I miei obiettivi principali sono quelli di aumentare la massa per le gambe prima di tutto, e fare forza forza forza in tutto il resto del corpo, è inutile andare in palestra e fare il frocio con manubri e carichi bassi, voglio caricare alto, non necessariamente puntare al massimale, ma fare carichi alti, lavorare magari che sò in 5x5 4x6 3x3 con carichi alti, anche perchi i massimali con i multiarticolari nella palestra che ho mi vengono complicati, e aldilà della panca come esecuzione e articolazioni in stacchi, squat e lento non mi sento affatto sicuro.

Che dite quindi, come mi imposto i macrocicli? considerando comunque che mi piace lavorare sempre ad esaurimento e andare in palestra 4 volte a settimana, d'altronde ho 21 anni, studio, mi riposo tanto e mi sento in grado di farlo.
Aspetto consigli

[GundamRX91]

Non so se hai gia' letto questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html

in linea generale fare una programmazione molto ampia, annuale ad esempio, non e' difficile, semmai e' difficile rispettarla visto che potrebbero cambiare gli obbiettivi o altro. Da quello che ricordo il periodo migliore per sviluppare la forza e' l'inverno, percui potresti fare un macrociclo orientato all'ipertrofia sino alle porte dell'inverno, quindi buttarti su un bel macrociclo di forza. Pero' secondo me conviene fare dei macrocicli di ipertrofia, forza, definizione in cui lavori secondo gli obbiettivi del momento.

[-BiggerThanYou-]

Quindi a settembre mi faccio un 2,3 settimane di Ricondizionamento,
dopo potrei farmi un 2/3 mesi di ipertrofia, magari che so il primo in 4x8, il secondo in piramidale 10 8 6 6 e il terzo in 8 6 4 4 per avvicinarmi alla forza e cominciare così i mesi invernali spingendo per far forza per poi riprendere l'ipertrofia verso Aprile.

Per il tipo di allenamento 4 volte a settimana, come mi conviene splittare?
Va bene se continuo una scheda come questa:http://www.fituncensored.com/forums/....html#post1207 applicando i tuoi consigli ovviamente, e utilizzando i richiami per ogni gruppo muscolare?
Edit: consierando ovviamente le priorità che ho in termini di gruppi muscolari che voglio far crescere...

[GundamRX91]

Il ricondizionamento e' necessario se vieni da un lungo periodo di fermo....
La scheda potrebbe andare bene, pero' prova a creare uno schema di programmazione suddiviso per macrocicli con gli obbiettivi di ognuno, poi vediamo di impostare le schede per ogni macrociclo.

[-BiggerThanYou-]

Non è che abbia capito tanto bene...
Non è che mi puoi fare un'esempio?
Cioè devo scrivere mese per mese quello che voglio fare durante i macro, o come obiettivi intendi obiettivi in termini di peso alzato?

[wrinkle]

Originariamente inviato da GundamRX91

Da quello che ricordo il periodo migliore per sviluppare la forza e' l'inverno

Il miglior momento per sviluppare la forza, così come l'ipertrofia è quando il testosterone è più alto... questo dovrebbe essere da luglio a novembre circa
Che poi resti comodo lavorarla d'inverno perchè se ti appanni un po' non importa...è un altro discorso.

In ogni modo io dopo un ricondizionamento a settembre opterei per lavorare sulla forza ad ottobre e novembre...se questo è un tuo obiettivo primario

[GundamRX91]

Originariamente inviato da wrinkle

Il miglior momento per sviluppare la forza, così come l'ipertrofia è quando il testosterone è più alto... questo dovrebbe essere da luglio a novembre circa
Che poi resti comodo lavorarla d'inverno perchè se ti appanni un po' non importa...è un altro discorso.

In ogni modo io dopo un ricondizionamento a settembre opterei per lavorare sulla forza ad ottobre e novembre...se questo è un tuo obiettivo primario

Ecco, ricordavo male....

[Lord Rymort]

anche io ricordavo che la forza bisognava allenarla nel periodo autunnale, massa nel periodo invernale e definizione primavera-estate.
Io sono convinto che si potrebbe fare anche massa in primavera, ad esempio io cresco molto di + in questo periodo

[-BiggerThanYou-]

3 Settimane di Ricondizionamento
2 mesi di ipertrofia magari suddivisi così in piramidale per prepararmi alla fase di forza
1° mese in 12 10 8 8 e 2° mese in 10 8 6 6

Dicembre si comincia una preparazione alla forza magari in 4x6
poi 3 mesi di forza suddivisi in:
1° 5x5
2° carichi a onda
3° piramidale 6 4 2 2

Riprendere poi un'allenamento per l'ipertrofia.
Lavorare in definizione credo sia utile solo a chi si voglia preparare per delle gare, imho il 90% della definizione è dato dalla dieta e dal bf, quindi nei mesi estivi terminerò in 4x8 magari.

Che ne dici?
Non avendo mai fatto stacchi da terra, mi conviene esercitarmi un bel po con carichi bassi vero?

[GundamRX91]

Nel primo mese di forza (il 5x5) perche' non provi ad applicare quanto riportato nell'intervista di Franco Sala http://www.fituncensored.com/forums/...anco-sala.html

"Provate a fare per 3 settimane 6×3 all’80% il lunedì, 5×5 al 75% il mercoledì, 4×3 al 85% il venerdì, e un po’ di lento avanti e parallele al sabato. La seconda settimana sostituite il 4×3 con un 3×2 al 90%"

Ok per il resto. Riguardo la definizione, non e' solo per le gare ma per toglierci di dosso un po' di grasso in eccesso che, bene o male, si accumula; considera che in massa e forza bisogna mangiare adeguatamente

Per ogni macrociclo come pensi di strutturare le schede?

[Matty]

Originariamente inviato da -BiggerThanYou-

3 Settimane di Ricondizionamento
2 mesi di ipertrofia magari suddivisi così in piramidale per prepararmi alla fase di forza
1° mese in 12 10 8 8 e 2° mese in 10 8 6 6

Dicembre si comincia una preparazione alla forza magari in 4x6
poi 3 mesi di forza suddivisi in:
1° 5x5
2° carichi a onda
3° piramidale 6 4 2 2

Riprendere poi un'allenamento per l'ipertrofia.
Lavorare in definizione credo sia utile solo a chi si voglia preparare per delle gare, imho il 90% della definizione è dato dalla dieta e dal bf, quindi nei mesi estivi terminerò in 4x8 magari.

Che ne dici?
Non avendo mai fatto stacchi da terra, mi conviene esercitarmi un bel po con carichi bassi vero?

ma facendo tutti gli esercizi con le stesse reps??

[-BiggerThanYou-]

Originariamente inviato da GundamRX91

Nel primo mese di forza (il 5x5) perche' non provi ad applicare quanto riportato nell'intervista di Franco Sala http://www.fituncensored.com/forums/...anco-sala.html

"Provate a fare per 3 settimane 6×3 all’80% il lunedì, 5×5 al 75% il mercoledì, 4×3 al 85% il venerdì, e un po’ di lento avanti e parallele al sabato. La seconda settimana sostituite il 4×3 con un 3×2 al 90%"

Ok per il resto. Riguardo la definizione, non e' solo per le gare ma per toglierci di dosso un po' di grasso in eccesso che, bene o male, si accumula; considera che in massa e forza bisogna mangiare adeguatamente

Per ogni macrociclo come pensi di strutturare le schede?

Riguardo la definizione, preferisco farmi una corsetto o meglio una nuotata un 2 3 volte a settimana a fine allenamento

split per 4 volte a settimana. L'altranno usavo questa: http://www.fituncensored.com/forums/....html#post1207 se secondo voi c'è di meglio, accetto consigli e proverò

[Undertaker]

A questo LINK trovi un file in cui è presentata una proposta di periodizzazione... dai un'occhiata, magari per regolarti un po'...

http://digilander.libero.it/francesc...loClassico.zip