Consigli Scheda massa

TheLionHeart · **Consigli Scheda massa -** 09-01-2009, 08:56 PM

Salve , mi alleno da qualche annetto , e quest anno precisamente da settembre però ora volevo iniziare a fare le cose sul serio con una scheda fatta come si deve e per questo penso che i vostri consigli mi saranno utilissimo.
Mi alleno da un buon 4 o 5 anni con buoni risultati e mi integro con creatina e proteine la scheda che sto seguendo è questa il mio obbiettivo è aumentare di massa, vorrei sapere se è opportuno fare qualche modifica

Lunedì
Petto
Panca Inclinata 3X10
Panca Piana 3X10
Croci manubri su panca piana 3X12
Panca Declinata 3X10 (non sempre)

Dorso
Trazioni alla sbarra 3X6
Lat Machine impugnatura stretta 3X10
Rematore con manubri 3X10
Lat Machine dietro la testa 3X10
Pulley 3X10

Martedì

Gambe
Squat 4X10 (oppure aumento il peso e diminuisco le ripetizioni)
Affondi 3X8
Pressa Orizzontale 3X10
Leg Curl 3X10
Gluteus machine 3X10
Polpacci

Giovedì

Bicipidi

Flex con bilanciere ondulato 3X8
Flex con manubri 3X8
Concentrai panca scott 3X8

Tricipidi

Dip alle parallele 3X8
French press con bilanciere 3X8
Super Set con spinte all'ercolina + corda

di solito alterno un esercizio per i bicipidi ed uno per i tricipidi

Venerdì

Spalle

Lento Indietro in piedi 3X10
Alzate laterali stripping
Tirate al mento 3X10
Alzate frontali 3X8
Rear Delt 3X12

ovviamente a fine seduta faccio addominali e cardio, grazie mille a tutti voi!!

**spike** · 11-01-2009, 01:27 PM

quanto pesi?
quanto sei alto?
eta?
bf?
quanto fai di squat?panca?quante trazioni di fila fai?

sconsiglio il lento dietro e la lat dietro

TheLionHeart · 11-01-2009, 03:50 PM

sono alto 175cm peso 79kg con la panca alzo 80Kg squat 75Kg però entrambi sempre sulle 8 - 10 rip le trazioni arrivo a 10 di fila alla prima seria le serie successive calo un po per la bf non saprei dirti però ora ho messo su un po di pancetta,ma conto di toglierla nella definizione. Grazie per avermi risposto

**spike** · 12-01-2009, 09:58 AM

ok vedo che la panca è bella avanti rispetto allo squat...immagino che nella parte superiore tu sia messo meglio che in quella inferiore. Ridistribuirei un po' gli allenamenti: così il lunedì è un massacro e poi vai via via a scemare (può essere una tecnica anche questa comunque). Però io darei sempre più importanza ai gruppi muscolari più grandi. Quanti giorni a settimana vuoi allenarti? 4? lo chiedo perchè magari gli allenamenti li hai fatti apposta più corti verso la fine della settimana perché hai meno tempo.

TheLionHeart · 12-01-2009, 07:07 PM

le gambe sono il mio punto debole non riesco proprio a farle crescere,si mi alleno 4 volte,comunque non ho problemi per il tempo 1ora e 45 minuti li ho sempre a disposizione per allenarmi, che ridistribuzione mi consiglieresti?

**spike** · 13-01-2009, 10:27 AM

lunedì:

squat
trazioni
panca

martedì:

panca
stacco
rematore

giovedì:

squat
panca
panca inclinata o stretta

venerdì:

stacco
military press
trazioni

in maxivolume per 6 settimane

TheLionHeart · 13-01-2009, 01:44 PM

quindi quante ripetizioni mi consiglieresti?

**spike** · 13-01-2009, 04:07 PM

lunedì:

squat 10x6 50%1rm
trazioni prone 5x5 (ma quà dipende quante ne fai)
panca 10x6 50%1rm

martedì:

panca 10x6 50%1rm
stacco 10x5 50%1rm
rematore 10x6 50%1rm

giovedì:

squat 10x6 50%1rm
panca 10x6 50%1rm
panca inclinata o stretta 6x10 25rm

venerdì:

stacco 10x5 50%1rm
military press 6x6 50%1rm
trazioni supine 5x5 (stesso discorso che per le prone)

fai così le prime 2 settimane...poi dalla terza scali una serie ma aumenti il carico del 5%...alla sesta settimana sei così

lunedì:

squat 6x6 70%1rm
trazioni prone 1x15 (quì fai l'inverso cerchi di aumentare le rep a scapito delle serie...quello scritto è un esempio)
panca 6x6 70%1rm

martedì:

panca 6x6 70%1rm
stacco 6x5 70%1rm
rematore 6x6 70%1rm

giovedì:

squat 6x6 70%1rm
panca 6x6 70%1rm
panca inclinata o stretta 6x10 25rm ...mantieni lo stesso carico

venerdì:

stacco 6x5 70%1rm
military press 4x4 70%1rm quì una settimana togli una rep e quella dopo una seirie e così via
trazioni supine 10x3 (quì diminuisci le ripetizioni in favore delle serie...quelo scritto è un esempio)

finite le 6 settimane o splitti o intensifichi seriamente...così non puoi continuare

TheLionHeart · 14-01-2009, 09:46 PM

grazie mille sei stato davvero supergentile

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	Consigli Scheda massa - 09-01-2009, 08:56 PM Consigli Scheda massa Salve , mi alleno da qualche annetto , e quest anno precisamente da settembre però ora volevo iniziare a fare le cose sul serio con una scheda fatta come si deve e per questo penso che i vostri consigli mi saranno utilissimo. Mi alleno da un buon 4 o 5 anni con buoni risultati e mi integro con creatina e proteine la scheda che sto seguendo è questa il mio obbiettivo è aumentare di massa, vorrei sapere se è opportuno fare qualche modifica Lunedì Petto Panca Inclinata 3X10 Panca Piana 3X10 Croci manubri su panca piana 3X12 Panca Declinata 3X10 (non sempre) Dorso Trazioni alla sbarra 3X6 Lat Machine impugnatura stretta 3X10 Rematore con manubri 3X10 Lat Machine dietro la testa 3X10 Pulley 3X10 Martedì Gambe Squat 4X10 (oppure aumento il peso e diminuisco le ripetizioni) Affondi 3X8 Pressa Orizzontale 3X10 Leg Curl 3X10 Gluteus machine 3X10 Polpacci Giovedì Bicipidi Flex con bilanciere ondulato 3X8 Flex con manubri 3X8 Concentrai panca scott 3X8 Tricipidi Dip alle parallele 3X8 French press con bilanciere 3X8 Super Set con spinte all'ercolina + corda di solito alterno un esercizio per i bicipidi ed uno per i tricipidi Venerdì Spalle Lento Indietro in piedi 3X10 Alzate laterali stripping Tirate al mento 3X10 Alzate frontali 3X8 Rear Delt 3X12 ovviamente a fine seduta faccio addominali e cardio, grazie mille a tutti voi!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-01-2009, 01:27 PM quanto pesi? quanto sei alto? eta? bf? quanto fai di squat?panca?quante trazioni di fila fai? sconsiglio il lento dietro e la lat dietro

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	11-01-2009, 03:50 PM sono alto 175cm peso 79kg con la panca alzo 80Kg squat 75Kg però entrambi sempre sulle 8 - 10 rip le trazioni arrivo a 10 di fila alla prima seria le serie successive calo un po per la bf non saprei dirti però ora ho messo su un po di pancetta,ma conto di toglierla nella definizione. Grazie per avermi risposto

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-01-2009, 09:58 AM ok vedo che la panca è bella avanti rispetto allo squat...immagino che nella parte superiore tu sia messo meglio che in quella inferiore. Ridistribuirei un po' gli allenamenti: così il lunedì è un massacro e poi vai via via a scemare (può essere una tecnica anche questa comunque). Però io darei sempre più importanza ai gruppi muscolari più grandi. Quanti giorni a settimana vuoi allenarti? 4? lo chiedo perchè magari gli allenamenti li hai fatti apposta più corti verso la fine della settimana perché hai meno tempo.

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	12-01-2009, 07:07 PM le gambe sono il mio punto debole non riesco proprio a farle crescere,si mi alleno 4 volte,comunque non ho problemi per il tempo 1ora e 45 minuti li ho sempre a disposizione per allenarmi, che ridistribuzione mi consiglieresti?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-01-2009, 10:27 AM lunedì: squat trazioni panca martedì: panca stacco rematore giovedì: squat panca panca inclinata o stretta venerdì: stacco military press trazioni in maxivolume per 6 settimane

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	13-01-2009, 01:44 PM quindi quante ripetizioni mi consiglieresti?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-01-2009, 04:07 PM lunedì: squat 10x6 50%1rm trazioni prone 5x5 (ma quà dipende quante ne fai) panca 10x6 50%1rm martedì: panca 10x6 50%1rm stacco 10x5 50%1rm rematore 10x6 50%1rm giovedì: squat 10x6 50%1rm panca 10x6 50%1rm panca inclinata o stretta 6x10 25rm venerdì: stacco 10x5 50%1rm military press 6x6 50%1rm trazioni supine 5x5 (stesso discorso che per le prone) fai così le prime 2 settimane...poi dalla terza scali una serie ma aumenti il carico del 5%...alla sesta settimana sei così lunedì: squat 6x6 70%1rm trazioni prone 1x15 (quì fai l'inverso cerchi di aumentare le rep a scapito delle serie...quello scritto è un esempio) panca 6x6 70%1rm martedì: panca 6x6 70%1rm stacco 6x5 70%1rm rematore 6x6 70%1rm giovedì: squat 6x6 70%1rm panca 6x6 70%1rm panca inclinata o stretta 6x10 25rm ...mantieni lo stesso carico venerdì: stacco 6x5 70%1rm military press 4x4 70%1rm quì una settimana togli una rep e quella dopo una seirie e così via trazioni supine 10x3 (quì diminuisci le ripetizioni in favore delle serie...quelo scritto è un esempio) finite le 6 settimane o splitti o intensifichi seriamente...così non puoi continuare

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TheLionHeart One of Us Messaggi: 85 Data registrazione: Jun 2007	14-01-2009, 09:46 PM grazie mille sei stato davvero supergentile