Forza e resistenza: periodizzazione

[leopally]

Originariamente inviato da GundamRX91

scusa leo, ma credo di essermi perso
Combo Ol's= ??

Giusto per essere chiari, io vorrei per ora impostare dei criteri di allenamento, del tipo (i numeri sono sparati a caso, eh!!): 5 sessioni di fila dedicate alla forza (con vari esercizi specifici...), 3 sessioni di resistenza (con vari esercizi specifici...), recupero, ecc. ecc.; che io poi riportero' in ottica arrampicata

Gun ... Il tuo sport è ALTAMENTE TECNICO, quindi la pratica specifica è prioritaria.
Certo, la forza ti serve ma devi evitare come la peste di fare massa; la potenza ti serve per esprimere movimenti precisi e veloci (non credo andrai a scalare con le movenze del bradipo) e ti serve esprimerla per lunghi periodi specialmente nella parte alta del corpo (ecco il motivo dei combo Ol's).
Ti serve una resistenza intervallata più che una resistenza continua salvo tu non faccia skyrunning (ecco il motivo dell'intervallato).

Rammenta che la resistenza continua si sposa malissimo con le richieste tecniche specifiche anche se queste hanno tempi di attuazione "lunghi".

Una cosa che non ho citato è l'allenamento delle posizioni fondamentali di presa con le isometriche BW ... ma sono convinto lo avessi già previsto tu

[Gianlu.....]

bella l'immagine dello scalare con movenze da bradipo

le isometriche bw le vedo molto bene anche io..

per i combo OL's non so, serve cmq una buona tecnica, da non dare per scontato...
e forse si ottiene = o + con altro imho....

[Franz]

perchè non provi a fare dei circuiti nei quali alleni tutti e due ad esempio x esercizi il primo giro fai 6 reps lavorando sulla forza e il secondo giro ti fai 20/30 reps per fare resistenza.. e via andare.. ! è un ottimo modo per tenere vive tutte e due !

se devi invece aumentare di forza allora prima un mesociclo puro di forza e poi trasformazione in resistenza !

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Franz

perchè non provi a fare dei circuiti nei quali alleni tutti e due ad esempio x esercizi il primo giro fai 6 reps lavorando sulla forza e il secondo giro ti fai 20/30 reps per fare resistenza.. e via andare.. ! è un ottimo modo per tenere vive tutte e due !

se devi invece aumentare di forza allora prima un mesociclo puro di forza e poi trasformazione in resistenza !

Grazie Franz anche per il tuo intervento

Quando mi alleno, a volte capita di fare un lavoro simile: prima "giochi" su circuiti semplici da molti movimenti, poi vai di boulder duri (5/6 movimenti massimali), quindi direi che ci siamo.

Invece riguardo ad un mesociclo di pura forza, per i soli avambracci visto che mi interessa solo di questi, secondo te quanto a lungo puo' essere eseguito?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da leopally

Gun ... Il tuo sport è ALTAMENTE TECNICO, quindi la pratica specifica è prioritaria.
Certo, la forza ti serve ma devi evitare come la peste di fare massa; la potenza ti serve per esprimere movimenti precisi e veloci (non credo andrai a scalare con le movenze del bradipo) e ti serve esprimerla per lunghi periodi specialmente nella parte alta del corpo (ecco il motivo dei combo Ol's).
Ti serve una resistenza intervallata più che una resistenza continua salvo tu non faccia skyrunning (ecco il motivo dell'intervallato).

Rammenta che la resistenza continua si sposa malissimo con le richieste tecniche specifiche anche se queste hanno tempi di attuazione "lunghi".

Una cosa che non ho citato è l'allenamento delle posizioni fondamentali di presa con le isometriche BW ... ma sono convinto lo avessi già previsto tu

Si, certo la massa da ricercare e' solo quella funzionale.
Sono d'accordo sulla resistenza intervallata, vista la dinamica dell'arrampicata.
Riguardo gli Ol's non ne ho praticamente esperienza: cosa mi consigli nello specifico?
Per le prese isometriche BW, se ti riferisci ad allenamenti specifici di arrampicata, allora si, sono gia' previste, altrimenti anche in questo caso ogni consiglio e' bene accetto

[leopally]

Originariamente inviato da GundamRX91

Si, certo la massa da ricercare e' solo quella funzionale.

Forse nemmeno quella ...

Originariamente inviato da GundamRX91

Riguardo gli Ol's non ne ho praticamente esperienza: cosa mi consigli nello specifico?

I movimenti di girata e slancio partendo dalla posizione hang (bilancere sopra le ginocchia) anche da supporti ... muovono molto il cingolo scapolare ed indirettamente lavorano ache gli avambracci (tenuta del bilancere) ... non usare la presa uncinata

Originariamente inviato da GundamRX91

Per le prese isometriche BW, se ti riferisci ad allenamenti specifici di arrampicata, allora si, sono gia' previste, altrimenti anche in questo caso ogni consiglio e' bene accetto

Se hai una piccola palestra di roccia puoi simulare delle posizioni in isometria togliendo uno o due appoggi ... un mio compagno di scuola, per allenare la presa nel free climbing, aveva posizionato due grosse tavole di legno, lunghe 10mt larghe 30cm e spesse 5cm, nella tromba delle scale e su queste tavole aveva realizzato dei fori con il trapano.
L'allenamento consisteva nel restare appesi a questi fori con un dito per 30" - 60" per poi passare all'altra mano su un'altro foro ... magari non arrivare a questi estremi ma penso sia possibile applicare il principio in una delle tante palestre di allenamento per l'arrampicata.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da leopally

Forse nemmeno quella ...

bhe, dai, un minimo ci vuole

Originariamente inviato da leopally

I movimenti di girata e slancio partendo dalla posizione hang (bilancere sopra le ginocchia) anche da supporti ... muovono molto il cingolo scapolare ed indirettamente lavorano ache gli avambracci (tenuta del bilancere) ... non usare la presa uncinata

ok, allora questi li inserisco negli allenamenti che faccio a casa; ora la domanda e': serie/ripetizioni/carico/frequenza???

Originariamente inviato da leopally

Se hai una piccola palestra di roccia puoi simulare delle posizioni in isometria togliendo uno o due appoggi ... un mio compagno di scuola, per allenare la presa nel free climbing, aveva posizionato due grosse tavole di legno, lunghe 10mt larghe 30cm e spesse 5cm, nella tromba delle scale e su queste tavole aveva realizzato dei fori con il trapano.
L'allenamento consisteva nel restare appesi a questi fori con un dito per 30" - 60" per poi passare all'altra mano su un'altro foro ... magari non arrivare a questi estremi ma penso sia possibile applicare il principio in una delle tante palestre di allenamento per l'arrampicata.

Per questo allora sono gia' a posto, visto che effettuo allenamenti specifici in una palestra di arrampicata in cui faccio molti lavori isometrici (sospesioni su tacche e, prossimamente buchi o quasi...).

Visto che ci sono, riporto un feedback degli allenamenti che sto facendo attualmente.
Al momento, come scritto, alterno una sessione di forza con una di resistenza e sto riscontrando un aumento di entrambi gli aspetti. Ora non saprei bene quantificare, in termini %, questo aumento, pero' e' sicuramente tangibile, infatti in circuiti che in precedenza facevo fatica a chiudere, oppure alcuni passi erano troppo duri per me, ora invece mi riescono con maggiore facilita', senza contare che riesco ad andare avanti per piu' tempo di prima, segno che anche la resistenza sta aumentando

A marzo, quando cambiero' leggermente "tattica" provero' da priorizzare le sessioni di forza per vedere se ne avro' un maggiore riscontro, e poi vediamo che succede. Come sempre, anche in questo caso, bisogna studiare e studiarsi

[leopally]

Frequenza e carichi già scritti precedentemente; cmq con gli Ol's non scendere sotto il 70% altrimenti servono a poco.
Remenber; Very high volume of Ol's.