salve un favore un parere su skeda massa

[ryu1967]

volevo qualke consiglio su questa skeda per massa,mi alleno da circa 6 mesi con risultati discreti, peso 70 kg e sono basso 1,70,ho 41 anni, e ho come percentuale di grasso ,il 12%,, mi dite cosa ne pensate di questa skeda per massa? grazie,come integratori prendo animal pak + 5g creatina in fase di mantenimento

lunedi
squot 4 x12 10 8 6 + 2x max 85%massimale
lombari bilanciere 3x 12
leg curl 4x 8 +2x max 90% massimale
leg estenzion 4x 12 10 8 6 +3 max al 90% massimali
calf multi power peso corporeo+30% 4x 10 8 6 6
iperestenzion 2x 15 20
addome sit up 5kg 4x max
crunchx 5kg 4xmax
torsioni busto con 5kg 2x 30 40 veloci
bicipidi con bilanciere sagomato 3x8 +2 al 90% x max
manubri alternati 3x 10 + 2 al 90% x max
defaticamento

mmercoledi
tirate alla sbarra 4x max
rematore bilanciere 4x 12 10 8 6 +2 al 90% massimali
vertical row 3x 10 8 6
pullover su panca 3x 10 massima intensita
panca alta bilanciere 4x 12 10 8 6
panca orizzontale bilanciere 4x 10 8 6 6
parallele pettorali 3 x max peso corporeo

venerdi
tirate al mento bilanciere curvo 4x12 10 8 6
croci 90 4x12 10 8 6
lento dietro manubri 4x 10 tempo in salita 4 2 in discesa
frenc pres 4x 12 10 8 6
bicipiti bilanciere 4x10 super set recuper min 2
tricipiti 90 4x 12 10 8 6
bicipiti concentrato 4x 10

[spike]

la scheda è un po' troppo da spiaggia...i bicipiti li fai tutti i giorni, il petto 2 volte (ma quela del mercoledì secondo me ti fa solo danno)

in generale troppi esercizi...per curiosità che carichi hai?
panca (peso e rep)
squat (peso e rep)
trazioni (quante ne fai?)

problemi a fare stacco?

evita il lento dietro

[GundamRX91]

Concordo con spike... scheda da rifare completamente.
Se ti interessa una 3-split, cerca sul forum le migliori combinazioni (se ne e' discusso molto).
Riguardo l'integrazione c'e' un'apposita sezione.

[ryu1967]

i carichi della panca piana, ho un massimale di 80 kg
di squot ho un massimale di 110
di panca piana adesso riesco a fare 4x 12 10 8 6 con finisco con 65 kg, inizio con 50
di squot faccio 4x 12 10 8 6 inizio con 65 e finisco con 100
di trazioni a presa larga riesco a fare un 4 x 8

grazie per eventuali consigli li accetto volentieri

[spike]

ok deevi decidere quante volte a settimana vuoi allenarti e che tipo di scheda se splittare i gruppi muscolari o fare una fullbody

non ho capito se hai problemi a fare lo stacco da terra

un osservazione: quando squatti scendi sempre sotto il parallelo? perché se la risposta è sì hai più di 110 di massimale di squat

[scrfx]

Scusa ma la scheda è propio un macello
Fatti un giro sul forum e crea una suddivisione migliore da cui prender spunto,come indicato anche da quei due
Ma cosa sono le dorsioni col dorso?La colonna non è bene sollecitarla con torsioni specialmente con sovraccarico calcola che è sconsigliabile fortemente compiere torzioni superiori ai 15° onde evitare gravi ripercussioni.

[scrfx]

Spike secondo me uno dei tuoi grandi A B C fullbody non sarebbe male per il soggetto in questione

[ryu1967]

grazie per le risposte, per lo squot quando scendo ho una panca che mi fa da limite, per lo stacco non ho problemi, la skeda mi e stata fatta da un istruttore ho cosi dice di essere, potrei allenarni 3 volte a settimana , preferirei la suddivisione a gruppi muscolari , mi date na mano a fare na skeda decente a vostro parere?

[spike]

tirata
gambe
spinta

tanto per dirne una

ok ora i dati dello squat mi tornano: togli lo sgabello da sotto il sedere quando squatti e cerca di scendere profondo (cresta iliaca più bassa del ginocchio)

[ryu1967]

grazie spike seguiro il tuo consiglio