scheda massa, pareri...

joice · **scheda massa, pareri... -** 14-01-2009, 04:22 AM

Vorrei i vostri pareri su questa scheda per massa

DATI
mi alleno da un anno circa
19anni 1.78x68kg
bf non ne ho idea però sono leggermente appannato

sugli abs carico sempre

1°GIORNO: ABS+PETTO+BICIPITI
CRUNCH 4X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12
CRUNCH ALTERNATO 4X12
PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA INVERSA 8-8-6
CROCI AI CAVI 4X8
CURL MANUBRI 4X8
CURL BILANCERE PANCA SCOTT4X8
CURL SU GAMBA 3X8

2°GIORNO: DETLOIDI+TRICIPITI+POLPACCI
LENTO AVANTI 8-8-6-6
ALZATE LATERALI 4X8
ALZATE FRONTALI 4X8
TIRATE AL MENTO 3X8
SPINTE AI CAVI 4X8
DIP ALLE PARALLELE 3X8
CAVI AD UN BRACCIO 4X8
CALF RAISE MACHINE 4X10
CALF RAISE AD UNA GAMBA 4X10

3°GIORNO: ABS+DORSO+GAMBE
CRUNCH 3X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12
PULL DOWN 8-8-6-6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X8
CLOSE GRIP 3X8
ALZATE AL MENTO 3X8
BACK EXTENSION (LOMBALI) 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXTENSION 4X8
LEG PRESS 4X8

Shura · 14-01-2009, 05:45 AM

Pessima.

Intanto se ti alleni 3 volte a settimana farei :

Petto-Tricipiti-Addome

Dorso-Bicipiti

Gambe-Spalle-Addome

Attività aerobica niente?

**spike** · 14-01-2009, 09:42 AM

vedendo l'età e il peso secondo me non hai grossi carichi perciò ti consiglio una fullbody 3xweek

joice · 14-01-2009, 11:55 AM

Quote:

Originariamente inviato da Shura

Pessima.

Intanto se ti alleni 3 volte a settimana farei :

Petto-Tricipiti-Addome

Dorso-Bicipiti

Gambe-Spalle-Addome

Attività aerobica niente?

potresti motivare la tua suddivisione? non che non mi fida anzi, vorrei capire qual'è la logica
attività aerobica sempre prima dell'allenamento 10 min di corsa o cyclette

Quote:

vedendo l'età e il peso secondo me non hai grossi carichi perciò ti consiglio una fullbody 3xweek

personalmente odio l'allenamento fullbody

non mi sembra di spingere abbastanza

**GundamRX91** · 14-01-2009, 12:16 PM

La scheda da te indicata e' troppo voluminosa, inoltre la suddivisione muscolare e' pessima per il semplice motivo che non conviene accoppiare, energeticamente parlando, i gruppi muscolari grossi assieme (ad esempio il dorso e le gambe).
L'addome poi conviene sempre farlo alla fine del workout perche' in molti esercizi (squat e stacchi in primis), l'addome viene coinvolto, e affaticarlo direttamente all'inizio dell'allenamento non ti pone nella migliore condizione di fare squat e stacchi.
Le fullbody sono delle ottime schede, ma bisogna anche saperle gestire.

joice · 15-01-2009, 02:30 AM

ok, abolita quello scempio di scheda....ma sono testardo e ci riprovo....questa va meglio?

1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI+ADDOME
PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA A 45° 8-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 3X8
PARALLELE 2XMAX
PECK DECK 8-8-6
APERTURE LATERALI 90° 3X8
CRUNCH 4X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12
CRUNCH ALTERNATO 4X12

2°GIORNO: GAMBE+BICIPITI
LEG CURLING 3X9
SQUAT 4X9
LEG EXTENSION 3X8
CURL MANUBRI 3X8
CURL PANCA SCOTT CON BIL 3X6

3°GIORNO: DORSALI+TRICIPITI+ADDOME
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
PULLEY BASSO 3X8
LAT AVANTI 4X8
FRENCH PRESS 3X8
SPINTE IN BASSO 3X8
CRUNCH 3X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12

**spike** · 15-01-2009, 09:40 AM

3 esercizi per la schiena (mettici anche lo stacco)
2-3 esercizi per le gambe (lo squat mettilo come primo esercizio)
2 per il petto
2 per le spalle (uno sarebbe meglio fosse il military ma in generale 1 di spinta e uno di trazione)
1 esercizio per gli altri gruppi muscolari

non ti serve altro: impara bene la tecnica e cresci con i carichi

**GundamRX91** · 15-01-2009, 09:46 AM

Quote:

Originariamente inviato da joice

ok, abolita quello scempio di scheda....ma sono testardo e ci riprovo....questa va meglio?

1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI+ADDOME
PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA A 45° 8-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 3X8
PARALLELE 2XMAX
PECK DECK 8-8-6
APERTURE LATERALI 90° 3X8
CRUNCH 4X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12
CRUNCH ALTERNATO 4X12

2°GIORNO: GAMBE+BICIPITI
LEG CURLING 3X9
SQUAT 4X9
LEG EXTENSION 3X8
CURL MANUBRI 3X8
CURL PANCA SCOTT CON BIL 3X6

3°GIORNO: DORSALI+TRICIPITI+ADDOME
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
PULLEY BASSO 3X8
LAT AVANTI 4X8
FRENCH PRESS 3X8
SPINTE IN BASSO 3X8
CRUNCH 3X12
CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12

5 esercizi per il petto e 1 per le spalle, e per di piu' le alzate laterali a 90°!?!?!?

Petto e spalle, come accoppiata, e' controproducente perche' quando alleni il petto vengono coinvolti anche i deltoidi, quindi quest'ultimi lavorerebbero affaticati.

Segui i consigli di spike e non sbagli.

joice · 16-01-2009, 12:39 AM

veramente sono 3 per il petto e tre per le spalle...dove li vedi i 5 per il petto?!?!?!

joice · 01:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

3 esercizi per la schiena (mettici anche lo stacco)
2-3 esercizi per le gambe (lo squat mettilo come primo esercizio)
2 per il petto
2 per le spalle (uno sarebbe meglio fosse il military ma in generale 1 di spinta e uno di trazione)
1 esercizio per gli altri gruppi muscolari

non ti serve altro: impara bene la tecnica e cresci con i carichi

1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI
PANCA PIANA 8-8-6-6
CROCI SU PANCA A 45° 8-8-6-6
MILITARY PRESS 4x8
ALZATE LATERALI 4x8

2°GIORNO: GAMBE+TRICIPITI
SQUAT 4x8
LEG EXTENTION 3x8
LEG CURLING 3x8
SPINTE AI CAVI 4x8

3°GIORNO: DORSO+BICIPITI
STACCHI 5x4
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
PULLEY BASSO 3x8
CURL SU SCOTT CON KAMBERED 4x8

Va bene così?

joice · 16-01-2009, 02:04 AM

i detloidi vanno scambiati con i tricipiti come giorno che ho sbagliato

Mimmolino · 16-01-2009, 02:17 AM

[quote=joice;94053]1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI
PANCA PIANA 8-8-6-6
CROCI SU PANCA A 45° 8-8-6-6
MILITARY PRESS 4x8
ALZATE LATERALI 4x8

2°GIORNO: GAMBE+TRICIPITI
SQUAT 4x8
LEG EXTENTION 3x8
LEG CURLING 3x8
SPINTE AI CAVI 4x8

Inserirei un multiarticolare per i tricipiti, come panca piana presa stretta, spinte alle parallele o french press... ed inserirei un altro complementare.

3°GIORNO: DORSO+BICIPITI
STACCHI 5x4
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8
PULLEY BASSO 3x8
CURL SU SCOTT CON KAMBERED 4x8

Anche quì, inserirei un altro esercizio per i bicipiti.

**GundamRX91** · 16-01-2009, 09:22 AM

Quote:

Originariamente inviato da joice

veramente sono 3 per il petto e tre per le spalle...dove li vedi i 5 per il petto?!?!?!

PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA A 45° 8-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 3X8
PARALLELE 2XMAX
PECK DECK 8-8-6

questi che sono????

joice · 16-01-2009, 09:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

PANCA PIANA 8-8-6-6
PANCA A 45° 8-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 3X8
ok

questi che sono????

PARALLELE 2XMAX
lavoro con le spalle
PECK DECK 8-8-6
ho sbagliato nome della macchina

**spike** · 19-01-2009, 09:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da joice

PARALLELE 2XMAX
lavoro con le spalle
PECK DECK 8-8-6
ho sbagliato nome della macchina

fare escursione di spalle alle parallele è un ottimo modo per infortunarsele...

guarda la scheda di mimmolino è un buon esempio

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joice Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Jan 2009 Età: 35	scheda massa, pareri... - 14-01-2009, 04:22 AM scheda massa, pareri... Vorrei i vostri pareri su questa scheda per massa DATI mi alleno da un anno circa 19anni 1.78x68kg bf non ne ho idea però sono leggermente appannato sugli abs carico sempre 1°GIORNO: ABS+PETTO+BICIPITI CRUNCH 4X12 CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12 CRUNCH ALTERNATO 4X12 PANCA PIANA 8-8-6-6 PANCA INVERSA 8-8-6 CROCI AI CAVI 4X8 CURL MANUBRI 4X8 CURL BILANCERE PANCA SCOTT4X8 CURL SU GAMBA 3X8 2°GIORNO: DETLOIDI+TRICIPITI+POLPACCI LENTO AVANTI 8-8-6-6 ALZATE LATERALI 4X8 ALZATE FRONTALI 4X8 TIRATE AL MENTO 3X8 SPINTE AI CAVI 4X8 DIP ALLE PARALLELE 3X8 CAVI AD UN BRACCIO 4X8 CALF RAISE MACHINE 4X10 CALF RAISE AD UNA GAMBA 4X10 3°GIORNO: ABS+DORSO+GAMBE CRUNCH 3X12 CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12 CRUNCH INVERSO 4X12 PULL DOWN 8-8-6-6 TRAZIONI ALLA SBARRA 3X8 CLOSE GRIP 3X8 ALZATE AL MENTO 3X8 BACK EXTENSION (LOMBALI) 4X8 SQUAT 4X8 LEG EXTENSION 4X8 LEG PRESS 4X8

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Shura All the Truth Member Messaggi: 801 Data registrazione: Mar 2005 Età: 41	14-01-2009, 05:45 AM Pessima. Intanto se ti alleni 3 volte a settimana farei : Petto-Tricipiti-Addome Dorso-Bicipiti Gambe-Spalle-Addome Attività aerobica niente?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-01-2009, 09:42 AM vedendo l'età e il peso secondo me non hai grossi carichi perciò ti consiglio una fullbody 3xweek

	(#5)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	14-01-2009, 12:16 PM La scheda da te indicata e' troppo voluminosa, inoltre la suddivisione muscolare e' pessima per il semplice motivo che non conviene accoppiare, energeticamente parlando, i gruppi muscolari grossi assieme (ad esempio il dorso e le gambe). L'addome poi conviene sempre farlo alla fine del workout perche' in molti esercizi (squat e stacchi in primis), l'addome viene coinvolto, e affaticarlo direttamente all'inizio dell'allenamento non ti pone nella migliore condizione di fare squat e stacchi. Le fullbody sono delle ottime schede, ma bisogna anche saperle gestire.

	(#6)
joice Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Jan 2009 Età: 35	15-01-2009, 02:30 AM ok, abolita quello scempio di scheda....ma sono testardo e ci riprovo....questa va meglio? 1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI+ADDOME PANCA PIANA 8-8-6-6 PANCA A 45° 8-8-6 CROCI SU PANCA PIANA 3X8 PARALLELE 2XMAX PECK DECK 8-8-6 APERTURE LATERALI 90° 3X8 CRUNCH 4X12 CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 3X12 CRUNCH ALTERNATO 4X12 2°GIORNO: GAMBE+BICIPITI LEG CURLING 3X9 SQUAT 4X9 LEG EXTENSION 3X8 CURL MANUBRI 3X8 CURL PANCA SCOTT CON BIL 3X6 3°GIORNO: DORSALI+TRICIPITI+ADDOME TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX PULLEY BASSO 3X8 LAT AVANTI 4X8 FRENCH PRESS 3X8 SPINTE IN BASSO 3X8 CRUNCH 3X12 CRUNCH GAMBE IN SOSPENSIONE 4X12 CRUNCH INVERSO 4X12

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-01-2009, 09:40 AM 3 esercizi per la schiena (mettici anche lo stacco) 2-3 esercizi per le gambe (lo squat mettilo come primo esercizio) 2 per il petto 2 per le spalle (uno sarebbe meglio fosse il military ma in generale 1 di spinta e uno di trazione) 1 esercizio per gli altri gruppi muscolari non ti serve altro: impara bene la tecnica e cresci con i carichi

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joice Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Jan 2009 Età: 35	16-01-2009, 12:39 AM veramente sono 3 per il petto e tre per le spalle...dove li vedi i 5 per il petto?!?!?!

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joice Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Jan 2009 Età: 35	16-01-2009, 02:04 AM i detloidi vanno scambiati con i tricipiti come giorno che ho sbagliato

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 39	16-01-2009, 02:17 AM [quote=joice;94053]1°GIORNO: PETTORALI+DETLOIDI PANCA PIANA 8-8-6-6 CROCI SU PANCA A 45° 8-8-6-6 MILITARY PRESS 4x8 ALZATE LATERALI 4x8 2°GIORNO: GAMBE+TRICIPITI SQUAT 4x8 LEG EXTENTION 3x8 LEG CURLING 3x8 SPINTE AI CAVI 4x8 Inserirei un multiarticolare per i tricipiti, come panca piana presa stretta, spinte alle parallele o french press... ed inserirei un altro complementare. 3°GIORNO: DORSO+BICIPITI STACCHI 5x4 TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8 PULLEY BASSO 3x8 CURL SU SCOTT CON KAMBERED 4x8 Anche quì, inserirei un altro esercizio per i bicipiti.