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| Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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(#1)
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One of Us
Messaggi: 64
Data registrazione: Jul 2008
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assillo pettorali, un consiglio!!! -
28-01-2009, 12:00 AM
assillo pettorali, un consiglio!!!ciao a tutti...torno qui dopo 1 periodo di assenza  cmq, il mio problema, ke già tempo fa esposi, è circa lo sviluppo del petto. Mi fu fatto presente come lo scarso sviluppo potesse essere legato ad un assetto leggermente cifotico, che ho cercato di migliorare rinforzando la schiena e il deltoide post, e sopratutto sforzandomi di eseguire esercizi con scapole chiuse e spalle appiccikate alle panca, tanti manubri e pochi bilancieri.... effettivamente qualke miglioramento c'e' stato ma...sono ben lontanto ... il prob è ke per il resto sn contento... sn cresciuto molto... x dirvi 176 cm x 79.5/80 kg.... certo 1 po di grasso in più c'e'... xò...lo smaltirò poi... nel petto però..poca massa... e poca forma (specie il petto dx !!! ) la parte interna è quasi assente! e nn riesco a svilupparlo tutto! nel suo pieno!!! VOI K MI CONSIGLIATE..? tipikamente eseguo panca piana manubri e panca inclinata (spinte)...ovviamente inserivo variazioni sul tema, tipo la reclinata... o ora le croci ai cavi... xò...... |
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One of Us
Messaggi: 64
Data registrazione: Jul 2008
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28-01-2009, 11:23 AM
ma guarda, diciamo ke non ho seguito 1 unica scheda in questo tempo... da agosto (e cioè da quando ho intuito che potesse essere un problema legato alla cattiva esecuzione per via delle spalle leggermente in avanti) ho provato a ridurre il volume di lavoro aumentandone l'intensità.... molto sommariamente, la scheda era di 2 allenamenti settimanali suddivisi in petto-spalle-tricipiti gambe-schiena-bicipiti Tipo: Panca piana manubri 3* 8-6-4 (ora manubri 30kg) Panca inclinata 3*8 (sui 24 kg x parte) Lento Avanti 3*8-6-4 (22.5 kg x parte bilanciere) Lento manubri 3*8 / scrollate bilanciere (man.18kg circa) Panca stretta 3*8-6-4 ( sui 27kg x parte al multy) Squat 3*8-6-4 Stacco 3*8-6-4 (100 kg circa) Lat inversa 3*6 (80kg) Rematore man 3*8 (manubri da 28kg) Curl Bil 3*8-6-4 (bil. sagomato 21 kg x parte) 8-6-4 qualcuno ritroverà l'ispirazione dello schema biio di tozzi, diciamo che ho sperimentato uno skema d'allenamento simile... mantenendo il carico immutato nelle tre serie arrivando sempre a cedimento....e nell'arco di 4 mesi ho alzato moltisimo i carichi sugli esercizi rispetto al livello di partenza..... cmq sia noto una grande diff tra i cariki che alzo a livello petto...e quelli della schiena per esempio..e delle braccia.... proprio per il problema dell'assetto..ho voluto sostituire la panca piana bil, con i manubri ... ovviamente poi cambiavo skema..ma... scrivere tutto starei qui ore..... ora sn passato ai piu tradizionali 3 allenamenti... |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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28-01-2009, 11:53 AM
dove sono le aperture per petto ??? per far crescere il petto oltre alle spinte devi fare anche le croci non sempre i manubri sono migliori per far crescere il petto, e' vero che il bilanciere usa di piu tricipiti e la parte anteriore della spalla rispetto ai manubri pero a volte con il bilanciere riesci a fare un movimento piu corretto e a caricare di piu poi prova ad allenarti con un peso maggiore ma con un 5x5 panca piana, panca alta piramidale inverso, croci alti ai cavi dalle 8-12 rip e croci su panca piana con manubri sempre 8-12 rip la cosa buona delle spinte con manubri e' che puoi scendere di piu nell'esecuzione dell'esercizio |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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28-01-2009, 11:56 AM
tutto funzione fino ad un certo punto... cambierei completamente approccio facendo un ABA ogni allenamento fai 2 esercizi per la forza con una progressione strutturata e con ampio buffer 2 esercizi di massa pura a carico costante con buffer minimo 2 esercizi di pompaggio a cedimento scegli gli esercizi minimi e indispensabili con una particolare attenzione ai gruppi carenti |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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28-01-2009, 12:00 PM
ma stai parlando dello stesso gruppo muscolare spike ??? mi fai un esempio ?? |
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(#7)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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28-01-2009, 12:16 PM
Quote:
A 1 Bench press - progressione di forza 2 Squat - progressione di forza 3 military press - massa 4 pressa - massa 5 distensioni su inclinata - pompaggio 6 kick back - pompaggio B 1 Stacco - progressione di forza 2 Trazioni (o Lat Machine) - progressione di forza 3 Leg curl (good morning) - massa 4 pulley (o rematore) - massa 5 curl su inclinata - pompaggio 6 scrollate - pompaggio |
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One of Us
Messaggi: 64
Data registrazione: Jul 2008
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28-01-2009, 01:13 PM
Quote:
ma fermo restando che mi hai dato 1 buono spunto .. per il petto tu staresti su un panca piana in schema forza e inclinata stile massa.... sostanzialmente 2 volte a sett/ 1 volta a sett/ 2 volte..ecc...seguendo ABA BAB presumo... xò nn so guarda, in 2 anni ne ho provate veramente tante... sicuramente all inizio spingevo molto piu di deltoide che di petto... |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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28-01-2009, 01:20 PM
Quote:
si lo schema è aba bab ovviamente la tecnica correta è componente necessaria per quasiasi approccio |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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28-01-2009, 03:45 PM
i manubri vanno usati, all'occorrenza, ma in periodi limitati e ben contestualizzati... altrimenti ci perdi perchè cmq il peso che alzi coi manubri è molto inferiore a quello che potresti alzare con il bilanciere (quindi stimolo inferiore) un rom maggiore crea maggiori danni muscolari quindi tempi di recupero maggiori (di cui bisogna tenere conto..) e relativa frequenza allenante inferiore. insomma considerando la tua conformazione fisica ecc... ti consiglierei di caricare coi manubri in qualche periodo all'anno. diciamo 1-2 mesi, giusto per dare uno stimolo massimo al pettorale, bypassando (concedimi il termine) altri distretti muscolari. nel restante tempo dovresti usare principalmente il bilanciere per dare uno stimolo globale maggiore. e utilizzare i manubri come complementari. preferibilmente con ampio buffer (tipo 5x10@20-25rm) nei periodi a frequenza allenante maggiore magari finalizzati all'aumento della forza massimale. in questo contesto i manubri sarebbero molto utili come stretching attivo ma non pregiudicherebbero un "rapido" recupero, vista la frequenza maggiore (tipo distensioni 3xweek. 2 panca + 1 lento o panca stretta o ........) stesse considerazioni ma amplificate le faqccio sulle croci... una variante alle distensioni coi manubri su panca sarebbe esegiuirli un braccio alla volta. mantenendo l'altro teso. in questo modo lo stiramento del muscolo sarebbe limitato e quindi il tempo di recuporo minore. eseguendoli in questo modo si potrebbe caricare anche in periodi ad alta frequenza. da usare solo come complementare ovviamente però... e da tenere conto che la funzione di stretching attivo è limitata. quindi magari aggiungere le croci con questa finalità... spero questi consigli ti possano essere utili... ciao! p.s. la piana con bilanciere come la fai? 98% delle volte uno scarso reclutamento del pettorale è da atribuirsi ad un problema tecnico. fai un minimo di arco? o tieni la schiena tutta appoggiata alla panca? tocchi col bil ad altezza capezzoli? |
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One of Us
Messaggi: 64
Data registrazione: Jul 2008
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28-01-2009, 05:11 PM
Quote:
Ti ringrazio per i consigli. Benchè sia d'accordo sul fatto che ovviamente con il bilanciere si riesce a caricare di più, è anche vero che questp è possibile grazie all 'entrata in gioco di muscoli in sinergia, vedi spalle e tricipiti. Sarei d'accordo se l'ottica fosse quella di un incremento complessivo della massa, ma, aimè il prob è quasi solo del petto... Qundi se cn i manubri isolo di più e cn la panca di meno, bene o male.... siamo lì... xò è una mia opinione personale ...libero di sbagliarmi... X quanto riguarda l'esecuzione, cerco di stare con le spalle appiccicate e skiena idem, di solito nn faccio curve con la skiena....e il bil lo porto appena sopra la linea dei capezzoli. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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28-01-2009, 05:43 PM
Quote:
sforzarsi di portare il bilanciere troppo in alto può causare problemi alla cuffia, gli stabilizzatori sono fortemente stressati poiché devono compensare l'innaturale movimento della leva del gomito |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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28-01-2009, 07:56 PM
Quote:
cmq ti ho solo consigliato di ciclizzarne l'uso e le modalità (vedi buffer) cmq il problema è che da come hai descritto di fare la panca metti il pettorale in condizione di scarsa attivazione. solo le spalle e la zona bassa dei glutei devono toccare sulla panca mentre la schiena deve formare un arco (più o meno pronunciato a seconda della flessibilità e della bravura tecnica) in modo da creare una traiettoria di spinta declinata. i piedi devon poggiare saldamente a terr E ARRETRATI VERSO IL CULO. MA SEMPRE CON TALLONIO BEN APPOGGIATI. LE SCAPOLE DEVONO ESSERE ADDOTTE (AVVICINATE TRA LORO) E IDEALMENTE ABBASSATE VERSO IL CULO. questo è il setup per un ottimale reclutamento muscolare. esempio di setup: (ovviamente arrivare a questo livello implica anni di allenamento..)  |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 399
Data registrazione: Jan 2007
Località: vladivostok
Età: 36
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28-01-2009, 10:06 PM
non sono d'accordo, in panca piana si alza di più. Alzare lo stesso peso significa avere dell'altro potenziale latente in panca piana |
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| Tags: petto pettorali |
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