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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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07-02-2009, 09:59 PM
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Ma questo è legato all'ipertrofia o al miglioramento della prestazione?! |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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08-02-2009, 11:34 AM
per la forza si fa multifrequenza con buffer soprattutto la massa l'importante e' dare il giusto tempo di recupero e fare esercizi base con rip medie max 5-6 e complementari con rip piu alte dalle 8 alle 12 in massa devi mangiare anche in un certo modo |
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DIE HARD MODERATOR
Messaggi: 1,100
Data registrazione: May 2008
Località: Roma
Età: 46
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08-02-2009, 11:37 AM
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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08-02-2009, 01:40 PM
Quote:
Non mi ritengo uno alle prime armi, mi sono allenato svariati anni poi dopo un lungo stacco ho riniziato ad agosto scorso. Però devo ammettere che seerie da 3 ripetizioni le avrò fatte 2 volte in vita mia, quindi legato all'ambito dei massimali sono totalmente impreparato... Non so, consigliatemi voi... Intanto guardo che cosè un ciclo russo! |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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08-02-2009, 01:41 PM
Grazie del chiarimento! |
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All the Truth Member
Messaggi: 841
Data registrazione: Apr 2005
Età: 61
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08-02-2009, 05:30 PM
Forse ho capito male ... state consigliando un protocollo di forza per dimagrire? Su quali basi? |
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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09-02-2009, 09:24 AM
no non stiamo consigliando uprotocollo di forza per dimagrire abbiamo risposto a una sua domanda precedente sul buffer |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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09-02-2009, 04:56 PM
Quote:
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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09-02-2009, 05:25 PM
Quote:
La base di partenza e' un allenamento full body da eseguire tre volte la settimana a differenti % di intensita'. Siccome lavorare solo in termini di massa mi sembrava riduttivo, ho proposto due sessioni orientate alla forza e una alla massa. Lo scopo, oltre allo stimolo muscolare con conseguente aumento della forza/massa, e' quello dell'aumento metabolico che dovrebbe portarlo in breve ad una riduzione della sua BF. Evitando il cedimento, se non nella sessione di massa, dovrebbe permettergli un recupero agevole, sia a livello del SNC che muscolare. L'unico dubbio e' per quanto tempo farlo lavorare a questa intensita'.... io penso non piu' di un mese circa, poi converra' andare su altro. |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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09-02-2009, 09:11 PM
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Mentre nel giorno65% lo farcisco di complementari evitandi i 3 suddetti? Se sì, quanti complementari sarebbe meglio metterci per te?! |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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10-02-2009, 09:34 AM
Allora nella sessione 8x3 farei: stacchi GF, panca, military press e addominali. Nella sessione 5x6: squat, spinte manubri su declinata, rematore unilaterale, tirate allo sterno, addominali. E per finire, nella sessione 4x10: stacchi GsT, panca inclinata, trazioni alla sbarra presa prona e supina, lento avanti, parallele e addominali. Ricordati anche la/e sessioni di aerobica |
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(#27)
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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10-02-2009, 11:41 AM
Quote:
Se me le ricordo?Ho iniziato ieri e già me le sogno pure di notte Per quanto riguarda gli ex: Tirate allo sterno MAI fatte in vita mia...come si eseguono?Immagino come le tirate al mento(che cmq non ho mai fatto per prob alle spalle) ma con un rom inferiore?Se si potrebbero non essere fastidiose come al mento...vorrei provarle in questti giorni così vedo se "ho le capacità per eseguirle subito in un 5x6! Mentre per stacchi GsT cosa intendi?Gli stacchi normali?! Gli addominali li faccio 8x3? Scherzo, di addome attualmente sto usando panca Salvioli 4x20 con 35kg+ 4x20leg raise(ma sollevando anche la parte bassa della schiena) su inclinata. Potrei passare a un 8x10 su panca salvioli con un carico adeguato(sempre che riesca bene se no tornerò a serie con +rip!). Grazie del supporto, da solo non ce la farei proprio!!! |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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10-02-2009, 11:51 AM
Si le tirate allo sterno sono come quelle al mento, solo che avendo un rom minore stressano molto meno le spalle. Stacchi Gst= stacchi a gambe semitese: soprattutto per la schiena e i bicipiti femorali (che pero' lavorano in allungamento) Per l'addome... non conosco sta panca savioli (forse intendevi salvioli??), pero' mi butterei sul del lavoro a "corpo libero" come crunch, crunch inverso, toes to sky, side rise on the ground; protocollo 3x15/20 per ogni esercizio. Il leg rise per l'addome, ti dico la verita', non mi piace molto in quanto mi fa lavorare troppo di "lombi" |
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Rookie
Messaggi: 20
Data registrazione: Jan 2009
Località: Novara
Età: 53
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10-02-2009, 01:40 PM
Utilizzando un protocollo ad alta intensita',l'organismo reagisce aumentando il metabolismo basale,innalzando i livelli di testosterone,ed i livelli dei vari fattori di crescita......per cui i lavori di forza abbinati ad un'alimentazione corretta possono gia' essere considerati dimagranti oltre che ipertrofizzanti.... se a questi si abbina poi un lavoro aerobico di tipo intermittente per non piu' di 30 minuti a fine sessione o nei giorni in cui non ci si allena in palestra allora il programma sara' ottimo... |
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(#30)
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All the Truth Member
Messaggi: 841
Data registrazione: Apr 2005
Età: 61
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10-02-2009, 02:49 PM
Quote:
In sintesi: per dimagrire, di solito, si seguono due filoni; a) restrizione calorica, b) aumento del consumo energetico. L'aumento del consumo energetico si ottiene con l'aumento del lavoro (consumo diretto) e/o con l'aumento della massa (consumo indiretto); io preferisco lavorare sul consumo diretto in quanto immediatamente fruibile e sostenibile nel tempo con poca fatica ... viceversa, masse "elevate" richiedono apporti alimentari adeguati e strutture articolari adeguate ai sovraccarichi (ROM, integrità muscolo-tendinea, tecnica di escuzione, intervallo di tempo necessario per una "adeguata" crescita muscolare, ecc.). Insomma, preferisco pensare ai protocolli di forza come elementi che PRINCIPALMENTE allenano la forza e SECONDARIAMENTE possono dare degli effetti dimagranti. |
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