si ritorna a fare massa

**spike** · 11:24 AM

percorso annuale: HST, bill starr, sollevatore paziente.

per dare un giudizio di come sono masso a questo punto mi occorre ancora qualche giorno, ma quello che già so o immagino è che

-non credo di aver raggiunto i massimali che mi ero prefissato anche se mancherà poco e l'anno non è ancora finito
-dopo il sollevatore paziente la testa è un po' stanca di tirare ogni allenamento sparando più magnitudo possibile e non vedendo lo stesso la velocità di esecuzione
-voglio fare un po' di massa sia per gusto estetico sia per inseguire quei massimali e la forza che seppur poco o comunque alzato

detto questo ho partorito un medio-volume-micro-intensificante (non sono un malato mentale...forse sì...ma in ogni caso prima ho stilato la scheda poi le ho dato un nome deficiente e non viceversa

)

3 volte la settimana

SETTIMANE
A-----1^ ---2^---3^--- 4^ ---5^--- 6^

squat 8x6 --- 7x6 --- 7x5 ---- 6x5 6x4--- 5x4
panca 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5--- 6x4 ---5x4
pull up sempre 5x5
calf in piedi sempre 4x8
alzate 90° sempre 3x12

B

stacco 7x5+1x5----5x5+2x5----4x4+3x4---2x4+4x4----1x3+5x3---5x3
military sempre 5x5
rematore sempre 5x5
calf seduto sempre 3x15
scrollate sempre 3x12

C

squat 5x6+3x6----4x6+3x5----4x5+3x5----4x5+2x4----4x4+2x4----5x4
parallele sempre in 5x5
spinte inclin. 3x8--- 3x7--- 4x7 --- 4x6 ---5x6 ---5x5
chin up vari 9-12x3-4
calf in piedi sempre 3x15

bel casino di impaginazione provo a spiegare qualcosa

lo squat del primo giorno, la panca del primo giorno e la panca inclinata comincio con un 55%dell'1rm ed incremento un 5% a settimana fino ad arrivare all'80%

pull up, military, rematore e parallele comincio con un 70% dell'1rm ed incremento di 2,5 a settimana fino ad arrivare ad un 82,5%

polpacci, scrollate e alzate 90° li faccio a crico costante

lo stacco parto da un 50% ed incremento di un 5% ogni settimana...se ho due serie allenanti la seconda la faccio con il carico della settimana successiva, per esempio la prima settimana faccio 7x5 al 50% e un 1x5 al 55%, la settimana successiva faccio 5x5 al 55% e di seguito 2x5 al 60% termino con l'ultima settimana all'80%

idem per lo squat del terzo giorno solo che parto dal 55%

i chin up vari faccio 3 ripetizioni per 3 tipi di trazioni per 3 giri, quando di tutti i giri riesco a fare 4 ripetizioni aumento un giro

ragazzi meglio di così non so come impaginarlo

commenti please?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	si ritorna a fare massa - 02-02-2009, 11:18 AM si ritorna a fare massa percorso annuale: HST, bill starr, sollevatore paziente. per dare un giudizio di come sono masso a questo punto mi occorre ancora qualche giorno, ma quello che già so o immagino è che -non credo di aver raggiunto i massimali che mi ero prefissato anche se mancherà poco e l'anno non è ancora finito -dopo il sollevatore paziente la testa è un po' stanca di tirare ogni allenamento sparando più magnitudo possibile e non vedendo lo stesso la velocità di esecuzione -voglio fare un po' di massa sia per gusto estetico sia per inseguire quei massimali e la forza che seppur poco o comunque alzato detto questo ho partorito un medio-volume-micro-intensificante (non sono un malato mentale...forse sì...ma in ogni caso prima ho stilato la scheda poi le ho dato un nome deficiente e non viceversa ) 3 volte la settimana SETTIMANE A-----1^ ---2^---3^--- 4^ ---5^--- 6^ squat 8x6 --- 7x6 --- 7x5 ---- 6x5 6x4--- 5x4 panca 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5--- 6x4 ---5x4 pull up sempre 5x5 calf in piedi sempre 4x8 alzate 90° sempre 3x12 B stacco 7x5+1x5----5x5+2x5----4x4+3x4---2x4+4x4----1x3+5x3---5x3 military sempre 5x5 rematore sempre 5x5 calf seduto sempre 3x15 scrollate sempre 3x12 C squat 5x6+3x6----4x6+3x5----4x5+3x5----4x5+2x4----4x4+2x4----5x4 parallele sempre in 5x5 spinte inclin. 3x8--- 3x7--- 4x7 --- 4x6 ---5x6 ---5x5 chin up vari 9-12x3-4 calf in piedi sempre 3x15 bel casino di impaginazione provo a spiegare qualcosa lo squat del primo giorno, la panca del primo giorno e la panca inclinata comincio con un 55%dell'1rm ed incremento un 5% a settimana fino ad arrivare all'80% pull up, military, rematore e parallele comincio con un 70% dell'1rm ed incremento di 2,5 a settimana fino ad arrivare ad un 82,5% polpacci, scrollate e alzate 90° li faccio a crico costante lo stacco parto da un 50% ed incremento di un 5% ogni settimana...se ho due serie allenanti la seconda la faccio con il carico della settimana successiva, per esempio la prima settimana faccio 7x5 al 50% e un 1x5 al 55%, la settimana successiva faccio 5x5 al 55% e di seguito 2x5 al 60% termino con l'ultima settimana all'80% idem per lo squat del terzo giorno solo che parto dal 55% i chin up vari faccio 3 ripetizioni per 3 tipi di trazioni per 3 giri, quando di tutti i giri riesco a fare 4 ripetizioni aumento un giro ragazzi meglio di così non so come impaginarlo commenti please? Ultima Modifica di spike : 02-02-2009 11:24 AM.