Nuovo mesociclo massa

[Jacksparrow]

ciao a tutti
ho iniziato con un nuovo mesociclo,il mio obbiettivo rimane la massa.
tenendo conto che mi alleno 1 volta a calcio e una volta a settimana ho la partita,ho organizzato cosi gli allenamenti..
lun calcio
martedi palestra
mercoledi pausa
giovedi calcio
venerdi palestra
sabato e domenica pausa

lo schema che ho scelto è: ab bc ca in cui (a) è parte alta (b) è la parte bassa e c) è una full body

detto questo ecco la scheda:

lower

stacco 8x4
pressa orizzontale 4x6
leg curl 6x5
polpacci 3x10
esercizi per la cuffia

upper

panca piana 6x5
pulley alto 5x5
lento avanti manubri 4x8
lat machine 3x8
abs

full

squat frontale 6x6
panca piana alta a 45 gradi 5x6
pulley basso 3x10
rematore con bilanciere 4x6
tircipiti french press con manubrio 4x6
curl martello 2x12


aspetto come sempre i vostri preziosi pareri e consigli....

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao a tutti
ho iniziato con un nuovo mesociclo,il mio obbiettivo rimane la massa.
tenendo conto che mi alleno 1 volta a calcio e una volta a settimana ho la partita,ho organizzato cosi gli allenamenti..
lun calcio
martedi palestra
mercoledi pausa
giovedi calcio
venerdi palestra
sabato e domenica pausa

lo schema che ho scelto è: ab bc ca in cui (a) è parte alta (b) è la parte bassa e c) è una full body

detto questo ecco la scheda:

lower

stacco 8x4 ok per il volume...ma tiraci fuori una progressione
pressa orizzontale 4x6 anche quì una mini progressione male non farebbe ma l'importante è non andare a cedimento
leg curl 6x5 vacci piano quì, il più lo hai già fatto, un 3x8 con poco buffer o cedimento cumulativo va già bene
polpacci 3x10
esercizi per la cuffia

upper

panca piana 6x5 stessa cosa dello stacco ma potresti anche aumentare il volume
pulley alto 5x5 inverti il pulley con la lat...
lento avanti manubri 4x8 se ci arrivi stanco puoi fare anche di meno
lat machine 3x8 come sei messo a trazioni a corpo libero
abs invertirei gli addominali con gli esercizi della cuffia

full

squat frontale 6x6 vedi stacco
panca piana alta a 45 gradi 5x6 un minimo di progressione va fatta anche quà
pulley basso 3x10 come l'esercizio precedente
rematore con bilanciere 4x6 toglilo fai già il pulley
tircipiti french press con manubrio 4x6 vai a cedimento magari con un 3x8
curl martello 2x12 vai anche quì a cedimento anche con uno stripping


aspetto come sempre i vostri preziosi pareri e consigli....

qualche indicazione te l'ho data...ora tu ragionaci e se ti và riscrivila

[Mimmolino]

Non sono poche 5 reps per la massa?

[Jacksparrow]

ciao spike,cosa intendi con "tirare fuori una progressione????",e il cedimento cumulativo cos'è????
mi hai detto di aumentare il volume nella panca piana...2 serie in più o una sola può bastare?diventerebbe un 7x6

[spike]

Originariamente inviato da Mimmolino

Non sono poche 5 reps per la massa?

parti dal presupposto che sto scrivendo una mia opinione quindi non lo ripeterò più.

A domanda se non sono poche 5 rep per la massa la risposta secca è sì...si dovrebbe stare fra le 6 e le 10 (poi dipende anche dal soggetto).

quello che però colpisce maggiormente l'ipertrofia è il volume, quindi un 5x8 è ipertrofico quanto un 8x5...ma in un 8x5 posso usare più carico. Certo in un 5x8 acidifico molto di più e quindi riesco a pompare e ad alzare il carico ipertrofico (quello che sta sotto ed isegue la massa per intenderci), ma con un 8x5 l'ipertrofia che mi si forma è molto più duratura visto che per forza di cose è funzionale. In più se alzo il carico dela massa senza alzare quello della forza prima o poi stallerò (il discorso è perfettamente valido anche a rovescio). Ecco perché si fa prima esercizi che mi alzano il carico della forza (ma non fissi ma con una progressione) inseguiti da ripetizioni più lattacide. Tieni poi a considerare che lui fa anche calcio e che una distribuzione degli esercizi così è più eclettica (certo poi dipende anche da lui da come se la giostra) e meno tassante (te lo immagini un calciatore che si fa un GVT). Non ho detto tutto e quel che ho detto l'ho sintetizzato molto ma il mio pensiero si dovrebbe capire

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao spike,cosa intendi con "tirare fuori una progressione????",e il cedimento cumulativo cos'è????
mi hai detto di aumentare il volume nella panca piana...2 serie in più o una sola può bastare?diventerebbe un 7x6

se fai 8 ripetizioni con n carico che ti permette di farne 8 arrivi all'ultima ripetizioni che cedi: sei arrivato al cedimento

se fai 8 ripetizioni con un carico che ti permetta di farne 10 o 12 (dipende dai soggetti per varie ragioni), non arrivi al cedimento ma ti stanchi...fai una pausa e rifai 8 ripetizioni...senza arrivare al cedimento ma più stanco della serie precedente...ti riposi e fai 8 ripetizioni e quì sicuramente arrivi al cedimento: questo è un caso di cedimento cumulativo, cioè sei arrivato a cedimento una volta a forza di serie e non in ogni serie.

nella panca puoi anche fare un 10x6, ovviamente con un cario adeguato

per progressione intendo una serie di microcicli successivi in cui ogni volta aumenti il carico bilanciando però questa difficoltà con qualcos'altro: riduzione del buffer, aumento dei tempi di recupero, diminuzione delle rep con stesse serie o più serie (per tenere lo stesso volume) o diminuzione delle serie

[Jacksparrow]

ok allora la modifico così vedi se va bene:


lower

stacco 8x4 (in cui cerco di aumentare carico ogni settimana)
pressa orizzontale 4x6 (tenendo buffer)
leg curl 4x8 (a cedimento cumulativo)
polpacci 3x10
esercizi per la cuffia

upper

panca piana 7x6 (tengo buffer e terrei un volume così in modo che la trazione è predominante rispetto alla spinta nell'allenamento in toto)
pulley alto 5x5
lento avanti manubri 4x8
lat machine dietro 3x8
abs invertirei gli addominali con gli esercizi della cuffia

full

squat frontale 6x6 (con progressione)
panca piana alta a 45 gradi 5x6
pulley basso 3x10
rowing torso 4x6 (che dici...lo metterei per i delt posteriori...)
tircipiti french press con manubrio 3x8 (a cedimento)
curl martello 2x8+8+8(stripping a cedimento)

[spike]

ok già è un'idea...

togli però quella lat dietro e falla davanti (ma trazioni no?)

per lo squat fai un 8x5

le progressioni non puoi farle a scommessa aumentando il carico il più possibile...ecco un idea di come potresti farle

pressa orizzontale
pulley alto
panca inclinata

prendi le ripetizioni che vuoi fare (ad esempio nella pressa 6)...ecco tu devi riuscire a fare 6 volte il tuo 6rm (all'inizio è impossibile ovvio). Come fai? inventi una progressione: l'ultimo allenamento devi riuscire a fare 4x6 (per il pulley 5x5) con il tuo 6rm (per il pulley 5rm)...nel penultimo allenamento devi riuscire a fare nella pressa 4x6 con il tuo 6rm meno il 2.5%(nel pulley 5x5 con il tuo 5rm meno il 2.5...dai ci siamo capiti), nel terzultimo allenamento devi riuscire a fare ala pressa il 4x6 con il tuo 6rm meno il 5% e così a ritroso...
più dura e più il peso raggiunto sarà stabile...ma ciò che determinerà la lunghezza della scheda sarà il primo esercizio.

prendiamo ad esempio lo stacco...tu parti con 8x4 e dovrai arrivare a fare il tuo 4rm nello stacco 3 volte e imposti il tuo peso così

8x4 70% 1rm
7x4 75% 1rm
6x4 77.5% 1rm
5x4 80%1rm
4x4 82.5 1rm
3x4 85% 1rm

nello squat e nella panca

8x6 70%
7x6 75%
7x5 77.5%
6x5 80%
6x4 82.5%
5x4 85% dell1rm

quindi se usi questo metodo sai che il programma ti dura 6 microcicli e al carico della pressa del 6rm togli il 12.5%

dimmi se sono stato chiaro

[Gianlu.....]

buon programma, mi piace

[Jacksparrow]

ma cosa vuol dire 1rm vicino alla percentuale di carico??

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ma cosa vuol dire 1rm vicino alla percentuale di carico??

vuol dire che si riferisce al massimale su una ripetizione....

se invece fosse 85% 5rm sarebbe l'85% del massimo carico con cui fai 5 rip consecutive, ad esempio...

[spike]

jack se hai problemi posta i tuoi carichi e per quante ripetizioni riesci a farle (l'ultima a cedimento) che ci dò un occhio

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Gianlu.....

vuol dire che si riferisce al massimale su una ripetizione....

se invece fosse 85% 5rm sarebbe l'85% del massimo carico con cui fai 5 rip consecutive, ad esempio...

ah...quindi sarebbe nel mio caso 85% del mio massimale...right?
comunque nello stacco nella panca e squat,devo tenere anche buffer giusto?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ah...quindi sarebbe nel mio caso 85% del mio massimale...right?
comunque nello stacco nella panca e squat,devo tenere anche buffer giusto?

tu segui le percentuali, al buffer non pensarci. (cmq si, sicuro avrai spesso del buffer nelle serie)

[Jacksparrow]

Ecco...esempio pratico,oggi ho provato un po con i carichi...di stacco il mio massimale dovrebbe essere 60....(con 2 dischi da 20 per parte piu bilanciere lungo,dopo riscaldamento ho provato e arrivo a farne 5 al max quindi sono sull'85% del mio massimale che in base alla tabella dovrebbe essere 60 right???)
in base allo schema-spike dovrei partire con un 8x4 al 70% del mio massimale...quindi automaticamente avro del buffer...salgo poi di sessione in sessione in base al suddetto schema di spike...ditemi se ho afferrato...