Fase di accumulo e trazioni

[silver]

C' è legame tra aumento del numero di reps con un determinato carico-corrispondente nel caso di specie al peso corporeo per le trazioni oppure,per riprendere lo squat,al carico pari al proprio peso corporeo-e incremento del massimale?Si influenzano a vicenda oppure solo per una minima parte?

[silver]

Sulla base di questi dati-82 kg circa di peso corporeo,massimale +25 nelle trazioni supine,in ipotesi circa 6/10 reps consecutive,6/8 invece per le prone-cosa ne pensate di questo esempio di progressione in una fase di accumulo di 6 settimane:

1 wo->supine 10x2/10x3/10x4(ogni progressione ripetuta x 2 micro)

2 wo->prone 15x1/9x2/7x3/12x2/9x3/10x3

3 wo->altra variante o combinazioni tra altre varianti

L' obiettivo sarebbe quello di riuscire ad eseguire 10/12 reps di supine e 8/10 reps di prone consecutive...

[leopally]

Originariamente inviato da silver

C' è legame tra aumento del numero di reps con un determinato carico-corrispondente nel caso di specie al peso corporeo per le trazioni oppure,per riprendere lo squat,al carico pari al proprio peso corporeo-e incremento del massimale?Si influenzano a vicenda oppure solo per una minima parte?

Hai presente il grafico X-Y-Z che rappresenta la relazione tra velocità, volume ed intensità? (è riportato in tutti i libri DECENTI che parlano di fisiologia dell'allenamento).

Guardalo.

[silver]

Originariamente inviato da silver

Sulla base di questi dati-82 kg circa di peso corporeo,massimale +25 nelle trazioni supine,in ipotesi circa 6/10 reps consecutive,6/8 invece per le prone-cosa ne pensate di questo esempio di progressione in una fase di accumulo di 6 settimane:

1 wo->supine 10x2/10x3/10x4(ogni progressione ripetuta x 2 micro)

2 wo->prone 15x1/9x2/7x3/12x2/9x3/10x3

3 wo->altra variante o combinazioni tra altre varianti

L' obiettivo sarebbe quello di riuscire ad eseguire 10/12 reps di supine e 8/10 reps di prone consecutive...

Oppure un' altra ipotesi per una fase di accumulo:scegliere un numero di reps con ampio buffer e aumentare il numero dei set ogni settimana...
Che ne pensate?

[Gianlu.....]

aumentando di una reps a volta aumenti molto drasticamente il volume... invece se aumenti una serie è più graduale... per questo imho meglio aumentare una serie in questo contesto

però secondo me basta una cosa semplicissima..

in definitiva io ti consiglio:

1)
trazioni supine 3x4

2)
trazioni prone
3x3

3)
trazioni neutre (se puoi o altra presa)
3x3o4

ogni sett aumenti una serie tutto.....

vai da 33 trazioni nella prima sett a 88 la sesta. se riesci a farle tutte perfette avrai migliorato un sacco...

[Disko Troop]

e poi metteresti anche intensificazione?

[silver]

Lo schema su prone e supine postato come ipotesi porta in 6 settimane a 30 reps per le prime e 40 per le seconde...L' oscillazione durante le settimane è nel volume ,dato che c' è un incremento di 3 reps ogni micro per le prone,di 10 sulle supine-c' è piu' margine-...

Cmq ok,l' aumento dei set con reps fisse è piu' adatto ad una fase simile...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Disko Troop

e poi metteresti anche intensificazione?

chiedevi a me?

volendo si....


@silver,
anche il tuo schema va bene imho e funziona.... solo non credo ci sia bisogno di una progressione scritta (tipo nelle prone) ma se pensi di si allora ok...

[Disko Troop]

sì sì, mi chiedevo appunto se convenisse farla avendo come scopo quello di aumentare il numero massimo di reps nelle trazioni

[silver]

Ok,penso di scegliere un pattern semplice all' inzio e incrementare solo i set,cosi' da far aumentare il volume e arrivare a quei numeri indicati(30 prone,40 supine)in 6 settimane...

[silver]

Date le tante possibilita' di variare(solo presa o anche larghezza della stessa)il terzo giorno meglio una sola variante,una combinazione di piu' varianti(es. prone strette,supine larghe,neutre)oppure solo un misto di set tra prone e supine?

[Gianlu.....]

ma per me al lato pratico è la stessa cosa.... vedi tu come preferisci...

[spike]

pavel tsatsouline consiglia un metodo molto simile al ciclo russo che non prevede mai il cedimento...cioè fare un AB in cui nella seduta A si mantiene una sequenza fissa iniziale che permette esplosività...facciamo l'esempio di un 3x2...nella seduta B si parte dal 3x2 e ogni seduta si aumenta di una serie. Senza arrivare al cedimento, quando si sente che nella seduta B non ci si fa ad incrementare un'altra serie (ad esempio un 8x2), allera si ricalibra la seduta A in modo da vedere la nuova sequenza fissa esposiva...magari un 4x3, e da quì ripartira ad incrementare le serie nella seduta B

[greatescape]

ma invece aumentare le ripetizioni in modo di non arrivare al cedimento pero dopo aver trovato il numero giusto di ripetizioni cercare di aumentare le serie ???
e poi dopo un po provare di aumentare di nuovo le ripetizioni (perche nel frattempo uno ha avuto miglioramenti .. si spera)
non mi ricordo chi diceva che a forza di fare lo stesso esercizio il miglioramento che si ha non e' dovuto tanto all'aumento della forza ma all'abitudine di eseguire quell'esercizio tutti i giorni

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da spike

pavel tsatsouline consiglia un metodo molto simile al ciclo russo che non prevede mai il cedimento...cioè fare un AB in cui nella seduta A si mantiene una sequenza fissa iniziale che permette esplosività...facciamo l'esempio di un 3x2...nella seduta B si parte dal 3x2 e ogni seduta si aumenta di una serie. Senza arrivare al cedimento, quando si sente che nella seduta B non ci si fa ad incrementare un'altra serie (ad esempio un 8x2), allera si ricalibra la seduta A in modo da vedere la nuova sequenza fissa esposiva...magari un 4x3, e da quì ripartira ad incrementare le serie nella seduta B

bello...
però io il "dinamico" lo farei 2xweek.... proprio per massimizzare anche l'abitudine al gesto (come dice great..)


great, bé è vero anche da quello dipende il miglioramento...