Bill Star

[Muschio]

Originariamente inviato da spike

ah un'altra cosa, magari non c'è neanche da dirlo ma, devi incrementare ogni settimana anche il military e lo stacco

Ciao Ragazzi!
Mi sono appena registrato!
Vedo che questo topic è vecchio, ma spero qualcuno mi risp!
Lunedì inizierò il 5x5 di Bill Starr iniziando subito con PLM
La scheda l'ho già stilata, ma ho dubbio che non riesco a togliermi.
Il mercoledì (giorno leggero) la scheda è la seguente:

Squat: 4x5 (primi 3 set con il peso del lunedì cioè 50%-60%-70% di 5Rm il
4° set come il terzo cioè 70% di 5 Rm)

Military: 4x5 (che progressione uso dato che la svolgo 1 volta alla settimana??? 60-70-80-90 di 5 Rm oppure 50-60-70-70 come lo squat, oppure altro???)

Deadlift: 4x5 (che progressione uso dato che lo svolgo 1 volta alla settimana??? 60-70-80-90 di 5 Rm oppure 50-60-70-70 come lo squat, oppure altro???)

Assistenza: Trazioni avanti prone 2x10@14 Rm
Addome: crunch inverso su p. incl in super set con ponte + ginocchiate
Extrarotatori: 2-3x12

Vi ho elencato solo il giorno leggero in quanto il mio dubbio riguarda la progressione del carico nella military e nello stacco

Attendo risposte

Grazie

Muschio^_^

[spike]

Originariamente inviato da Muschio

Ciao Ragazzi!
Mi sono appena registrato!
Vedo che questo topic è vecchio, ma spero qualcuno mi risp!
Lunedì inizierò il 5x5 di Bill Starr iniziando subito con PLM
La scheda l'ho già stilata, ma ho dubbio che non riesco a togliermi.
Il mercoledì (giorno leggero) la scheda è la seguente:

Squat: 4x5 (primi 3 set con il peso del lunedì cioè 50%-60%-70% di 5Rm il
4° set come il terzo cioè 70% di 5 Rm)
ok
Military: 4x5 (che progressione uso dato che la svolgo 1 volta alla settimana??? 60-70-80-90 di 5 Rm oppure 50-60-70-70 come lo squat, oppure altro???)
come per lo squat
Deadlift: 4x5 (che progressione uso dato che lo svolgo 1 volta alla settimana??? 60-70-80-90 di 5 Rm oppure 50-60-70-70 come lo squat, oppure altro???)
come per lo squat
Assistenza: Trazioni avanti prone 2x10@14 Rm
Addome: crunch inverso su p. incl in super set con ponte + ginocchiate
Extrarotatori: 2-3x12

Vi ho elencato solo il giorno leggero in quanto il mio dubbio riguarda la progressione del carico nella military e nello stacco

Attendo risposte

Grazie

Muschio^_^

benvenuto muschio, in rosso le risposte

[Muschio]

Originariamente inviato da spike

benvenuto muschio, in rosso le risposte

Grazie mille per le risposta!
Però se faccio così non progredisco nella military e nello stacco in quanto aumentando del 2,5% alla settimana (sempre se tutto va bene), all'ottava settomana farò military e stacco 70-80-90-90 (sempre riferito al 5 Rm attuale)...quindi praticamente non avrò in crementato un granche perchè ho allenato entrmbi gli esercizi molto poco...

Cmq la mia scheda completa è la seguente:

Allenamento A – Pesante

Squat:……….5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Panca piana:... 5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Rematore bil.: 5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
presa supina
Assistenza: Lombari/femorali: stacco a gambe tese 2x6 (70) oppure iperestensioni 3x10 a carico costante?? NON Ced.
Addome: crunch inverso in superset con ponte + ginochiate ai gomiti 2x12

Allenamento B – Leggero

Squat: 4x5 (50% - 60% - 70% - 70% di 5Rm)
Military: 4x5 (60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)..????..da confermare
Stacchi: 4x5 (60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)..????..da confermare
Assistenza: Panca inclinata: 2x10 carico costante NON cediemento con buffer 2-3 reps
Trazioni avanti prone: 2x10 carico costante NON cedimento con buffer 2-3 reps
Addome: crunch inverso in superset con ponte + ginochiate ai gomiti 2x12
Rotatori: 3x12

Allenamento C – Medio

Squat: 4x5 / 1x3 / 1x8 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamentoA cioè 92,5 di 5 Rm)
Panca piana: 4x5 / 1x3 /1x8 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Rematore: 4x5 / 1x3 /1x8 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Assitenza: dips strette: 3x6 NON cedimento..carico costante con un buffer nell'ultima serie 1 rep
Curl bilancere: 3x8 NON cediemento..carico costante con un buffer null'ultima serie 1 rep

Recuperi: tutto 2 minuti tranne addome e rotatori 1 minuto

Ogni settimana aumento del 2,5% nella seduta pesante. Di conseguenza aumentano anche le altre sedute
In 4 settimane arrivo al 100% del 5 Rm svolto alla 5° serie della seduta pesante

P.S.: le serie di back-off nella seduta media le inserisco subito oppure attendo qualche settimana quando i progressi stallano?

Grazie ragazzi delle risposte!Spero mi chiarite i problemi^_^

Muschio

[spike]

metti subito le seri back off, se c'è un difetto dal billstarr è la mancanza di volume, se togli pure i bf sei troppo basso.

Per lo stacco e per il military non devi preoccuparti di non migliorare: in raltà se incrementi panca e squat e mantieni il feeling con l'alzata di stacco e military, anche questi ultimi due migliorano

[eroszag]

Chi ha seguito questi programmi,ha avuto che tipo di risultati?( qui nel forum).
Personalmente il suo approccio meat & potatoes mi paice molto...con programmi full body ho sempre avuto un buon successo..