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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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Rookie
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Data registrazione: Mar 2009
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Bill Star -
04-03-2009, 02:05 PM
Bill StarVolevo provare a fare 9 week di Bill Star seguendo lo schema del file di excel. Ho letto la guida (di inserire il back off, le triple, ect ect) in base a quello che ho letto quando avrò lo stallo provvedero ad inserire quelle modifiche.. Per due settimane (come consigliato nella guida di bill starr) faccio tutto in modalità pesante così: Pesante: Squat 5x5 Panca 5x5 Rematore bil 5x5 Assistance: Lento avanti 4x5 Curl 3x8@12 rm Panca stretta 3x8@12 rm Calf 3x15@18 rm Esempio se avessi 100 kg x 5 reps di squat lo schema sarebbe (sempre in base alla tabella pesante) 46 58 70 81 93 Esempio se avessi 70 kg x 5 reps di panca lo schema sarebbe: 32 41 49 57 65 Esempio row 50x5 reps 23 29 35 41 46 Esempio military 40x5 23 28 32 37 Dopo due settimane inserisco pesante-leggero-medio La terza del pesante è l'ultimo del leggero, La quarta del pesante è l'ultima del medio... Poi back off, triple ect ect al momento dello stallo, può andare?? |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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04-03-2009, 03:46 PM
valuta le prime settimane non decidere tutto a priori, per partire va bene ma solo se non sei abituato a fare il 5x5 altrimenti sei già neurologicamente attivato e stali al 3° allenamento. qualche perplessità sulle assistenze: il lento avanti fallo in piedi, togli la panca stretta o ti rovini. se hai intenzione di inserire lo stacco dopo, inserisci qualche serie leggera sarebbe il caso di inserire crunch pesanti ed iperestensioni |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2009
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04-03-2009, 08:24 PM
Non sono neurologicamente attivato provengo dalla classica scheda da palestraro. Sì il lento lo faccio in piedi ho scritto lento ma intendevo il military. Al posto della panca stretta che ne dici delle parallele a presa stretta o il french press? Ok per i crunch appesantiti, va bene il sit up, variando l'inclinazione. Ok per le iperestensioni. THANK YOU AMIGOS |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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05-03-2009, 10:16 AM
nelle prime due settimane non metterei proprio altri esercizi di psinta oltre alla bench e al military |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,309
Data registrazione: Jun 2007
Località: Novara prov
Età: 35
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05-03-2009, 12:49 PM
ma lo stacco come mai non lo hai messo? |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2009
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06-03-2009, 02:11 PM
Dunque lo stacco lo inserirò nella seduta leggera a seguito delle prime due settimane di preparazione. Seguirò il consiglio di spike solo benche e military di spinta. |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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06-03-2009, 03:36 PM
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(#8)
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2009
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07-03-2009, 02:24 PM
Allora ieri ho provato la mia prima sessione pesante non riuscivo a resistere fino a lunedì . Bellissima la sensazione di lavoro a buffer maggior controllo del peso esecuzione i m p e c c a b i l e sensazione di aver lavorato bene, eccezionale lavorare così. Inserirò da subito pesante-leggero-medio, come da protocollo bill starr. A) High SQUAT 5X5 BENCH 5x5 ROW 5X5 Assistence: Calf 3x15 @ 18rm Hyper 3x?? pesante Sit up 4x?? pesante B) Low SQUAT 4X5 MILITARY 4X5 DEADLIFT 5x3 ?? o 4x5 come dice bill starr? Assistence Sit up 3x?? pesante C) Medium SQUAT 5x5 (qui metterò 1x3 + 1x8 back off, ma quando?) BENCH 5x5 (qui metterò 1x3 + 1x8 back off, ma quando?) ROW 5x5 (qui metterò 1x3 + 1x8 back off, ma quando?) Assistence Dip 3x8 @ 12rm (sovraccarico) Barbell Biceps Curl 3x8 @ 12rm Tricipiti estensioni seduto con manubrio 3x8 @12 rm bellissimo bill starr me gusta |
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UncensoredModerator
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09-03-2009, 10:43 AM
stiamo parlando del pesante-leggero medio? ma non capisco perché non fai più le 2 settimane di pesante...cmq Quote:
nel giorno Medio fai le prime 4 serie con 5 rep identiche alle prime 4 serie del lunedì, la 5^ seire sarà a 3 rep con un peso uguale all'ultima serie del prossimo lunedì (solitamente +2.5%), segue una serie di back off a 8 rep con il peso della 3^ serie |
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Rookie
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Data registrazione: Mar 2009
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09-03-2009, 04:19 PM
Quote:
Grazie spike |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
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09-03-2009, 04:39 PM
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2009
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09-03-2009, 11:39 PM
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UncensoredModerator
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10-03-2009, 10:52 AM
a me non piacciono le 2 settimane come le indica bill starr. Partire con un 5rm e farlo 5volte è troppo. Però è anche vero che tu hai del potenziale inespresso se parti subito con il pesante leggero medio. Il mio consiglio è di farsi un 5x5 a carico costante partendo da un 8rm, incrementare un 2,5% ogni settimana e quando l'incremento si blocca, cominciare un billstar PLM. |
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Rookie
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10-03-2009, 08:42 PM
Quote:
-power rack con sbarra per trazioni. -1 bilancere olimpionico per lo squat e lo stacco. -1 bilancere per il lento avanti, per i curl sta robetta così. -2 manubri che ci posso aggiungere i dischi. -1 panca inclinabile e declinabile. -1 tappetino per i crunch. posso fare tutto con questo materiale secondo te?? I kili di ghisa quanti ne prendo?? volevo prendere i dischi così ripartiti, pensi che vada bene per iniziare?? 4 dischi da 20 kg = 80 kg 4 dischi da 10 kg = 40 kg 8 dischi da 5 kilogrammi = 40 kg 4 dischi da 2 kilogrammi = 8 kg 168 kg ho alcuni dischetti da 2 kg uno da 2,5 e un paio da un kilo, due da cinque kili già a casa.. ho pure una cyclette vecchia.... manca qualcosa?? soprattutto quanto spendo... e riuscirò a convincere casa mia?? |
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UncensoredModerator
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Età: 48
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11-03-2009, 10:36 AM
Quote:
visto che hai in mente grandi spese allora ci aggiungerei una panca per addoninali/iperestensioni e un bilanciere EZ per quanto riguarda la spesa se sei bravo e sai trovare le occasioni (sul nuovo) spendi sui 1200 € |
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