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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#1)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 02-08-2007, 12:32 AM

metodologie per massa & forza


ehi gundam io questa settimana sto allenando il petto tutti i gg su panca piana ... faccio piramidali .. prima mi scaldo poi incomincio ad aggiungere peso .. all'ultimo faccio una rip di quasi massimale (95%) .. dopo quella rip calo il peso a mo di strpping di 10 kg (quindi 5+5) e ne faccio il piu possibile togliendo il peso e fermandomi il tempo di togliere le pizze quindi 10/15 sec ..

2 volte alla sett lo alleno completo quindi croci panca inclinata e declinata .. poi gli altri gg solo questo metodo

ho letto che facendo lavorare i muscoli con grossi carichi vicini al massimale le fibre muscolari lavorano in un modo piu completo
poi sempre con grossi carichi adatti meglio la muscolatura a i grandi pesi

per questo una volta a sett faccio anche le negativa con un peso sup al mio massimale
lo adotto solo su petto in quanto squat e stacchi mi risulterebbe diff per l'aiuto

concludendo volevo dire che con questo allenamento il muscolo dovrebbe svilupparsi rimanendo "compatto" .. cioe come se rimanesse sempre un po tonico e compatto anche il gg dopo l'allenamento .. vediamo questo mese come andra

cmq mi piacerebbe sentire cosa ne pensi di questi metodi .. io mi ci trovo bene ... la tec. della negativa l'ho letta su un libro e la voglio provare ( nel libro diceva di provare 2 rip 120% sup al massimale ... per adattare il muscolo a i grandi carichi)



Ultima Modifica di greatescape : 02-08-2007 12:34 AM.
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  (#2)
Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 02-08-2007, 02:47 AM


io quest anno sono indeciso se provare un fullbody da 2 settimane, visto che non l'ho mai fatto o perlomeno solo agli inizi, o tentare di allenarmi 4 volte a settimana facendo una sessione di petto in più per variare stimolo.

Se mi allenassi 4 volte, mettiamo lunedi martedì-giovedi-venerdi (o sabato) quanti giorni di riposo dopo l'ultima di sessione dovrei fare?

ragazzi sono famoso per le mie domande banalissime e scandalose, ma il volume sarebbe la quantità di ripetizioni, l'intesita' i carichi? il tut che è?


Ultima Modifica di Matty : 02-08-2007 02:49 AM.
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  (#3)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
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Predefinito 02-08-2007, 10:36 AM


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Originariamente inviato da _Matty_ Visualizza Messaggio
ma il volume sarebbe la quantità di ripetizioni, l'intesita' i carichi? il tut che è?

il volume si può definire in tanti modi, ma sei sulla strada giusta; alcuni modi sono questi: numero di serie effettuate in un allenamento oppure numero di serie x numero di ripetizioni oppure numero di serie x numero di ripetizioni x carico utilizzato sugli attrezzi (quest'ultimo è detto Tonnellaggio e si usa - per quanto ne so - molto in pesistica). Ovviamente oltre che di volume in un allenamento, si può anche parlare di volume settimanale, mensile, ecc.

L'intensità da pesista è il carico che stai usando rispetto al massimale. In pratica se stai utilizzando l'80% del massimale, allora ti stai allenando con un'intensità dell'80%

L'intensità da "culturisti" è un po' diversa ed indica quante ripetizioni hai effettuato rispetto a quante ne potresti fare... cioè se hai caricato un attrezzo con un peso che ti consente 10 ripetizioni a cedimento ed effettivamente ne fai 10 ... allora ti stai allenamento con un'intensità del 100% se ne fai meno (ad esempio 8), l'intensità sarà minore mentre se ne fai di più - magari facendo qualche ripetizione forzata - l'intensità sarà maggiore.
Il buffer indica in un certo senso che "intensità" devi usare ...

Il TUT non è altro che il tempo sotto tensione ... cioè quanto dura (come tempo: secondi o minuti) una serie ...
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  (#4)
Matty Matty Non in Linea
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Originariamente inviato da Undertaker Visualizza Messaggio
il volume si può definire in tanti modi, ma sei sulla strada giusta; alcuni modi sono questi: numero di serie effettuate in un allenamento oppure numero di serie x numero di ripetizioni oppure numero di serie x numero di ripetizioni x carico utilizzato sugli attrezzi (quest'ultimo è detto Tonnellaggio e si usa - per quanto ne so - molto in pesistica). Ovviamente oltre che di volume in un allenamento, si può anche parlare di volume settimanale, mensile, ecc.

L'intensità da pesista è il carico che stai usando rispetto al massimale. In pratica se stai utilizzando l'80% del massimale, allora ti stai allenando con un'intensità dell'80%

L'intensità da "culturisti" è un po' diversa ed indica quante ripetizioni hai effettuato rispetto a quante ne potresti fare... cioè se hai caricato un attrezzo con un peso che ti consente 10 ripetizioni a cedimento ed effettivamente ne fai 10 ... allora ti stai allenamento con un'intensità del 100% se ne fai meno (ad esempio 8), l'intensità sarà minore mentre se ne fai di più - magari facendo qualche ripetizione forzata - l'intensità sarà maggiore.
Il buffer indica in un certo senso che "intensità" devi usare ...

Il TUT non è altro che il tempo sotto tensione ... cioè quanto dura (come tempo: secondi o minuti) una serie ...
preziosissimo..

ma non conoscendo il massimale degli esercizi come mi posso regolare?
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  (#5)
ado gruzza ado gruzza Non in Linea
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quoto guadam e currò. La sensazione di Beraldo l'ho avuta anch'io, una volta ho detto che il biio e simili potesse avere più sviluppo (in senso lato) sul talento rispetto all'hardgainer che
1- perde massa ad altissima velocità
2- soffre l'intensità, ma spesso non la frequenza.

E io sono uno di questi. Senza alta frequenza di alta qualità farei 20 kg in meno su ogni fondamentale con 5 kg in meno di muscoli.
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  (#6)
silver silver Non in Linea
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quoto guadam e currò. La sensazione di Beraldo l'ho avuta anch'io, una volta ho detto che il biio e simili potesse avere più sviluppo (in senso lato) sul talento rispetto all'hardgainer che
1- perde massa ad altissima velocità
2- soffre l'intensità, ma spesso non la frequenza.

E io sono uno di questi. Senza alta frequenza di alta qualità farei 20 kg in meno su ogni fondamentale con 5 kg in meno di muscoli.
Multifrequenza per progredire.

Hardgainer,cioè persona che deve faticare molto per mettere kili sul proprio corpo,deve lavorare spesso,con buffer e lontano dal cedimento.
Cosi'sviluppa resistenza ai carichi,massa muscolare e preserva il CNS.

Siete d'accordo?
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  (#7)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
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Predefinito 04-08-2007, 04:33 AM


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Originariamente inviato da silver Visualizza Messaggio
Multifrequenza per progredire.

Hardgainer,cioè persona che deve faticare molto per mettere kili sul proprio corpo,deve lavorare spesso,con buffer e lontano dal cedimento.
Cosi'sviluppa resistenza ai carichi,massa muscolare e preserva il CNS.

Siete d'accordo?
Perfetto!
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  (#8)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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io quest anno sono indeciso se provare un fullbody da 2 settimane, visto che non l'ho mai fatto o perlomeno solo agli inizi, o tentare di allenarmi 4 volte a settimana facendo una sessione di petto in più per variare stimolo.

Se mi allenassi 4 volte, mettiamo lunedi martedì-giovedi-venerdi (o sabato) quanti giorni di riposo dopo l'ultima di sessione dovrei fare?

ragazzi sono famoso per le mie domande banalissime e scandalose, ma il volume sarebbe la quantità di ripetizioni, l'intesita' i carichi? il tut che è?


Senti Matty, a 17 anni di eta', cerca di concentrarti non solo sul petto ma su tutto quanto
Vuoi fare una fullbody per due settimane? Fallo e vedi che succede, anche se credo che due settimane siano poche per valutarne l'efficacia.
Vuoi allenarti 4 volte al settimana? Fallo, pero' pianifica bene l'intensita' e il volume di allenamento per evitare lo stallo.
Per il riposo, se hai deciso di allenarti lunedi, martedi, giovedi e venerdi, dopo l'ultimo workout (quello del venerdi per intenderci), ti riposi esattamente sabato e domenica, visto che poi dovresti avere l'allenamento del lunedi; o no????
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  (#9)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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ehi gundam io questa settimana sto allenando il petto tutti i gg su panca piana ... faccio piramidali .. prima mi scaldo poi incomincio ad aggiungere peso .. all'ultimo faccio una rip di quasi massimale (95%) .. dopo quella rip calo il peso a mo di strpping di 10 kg (quindi 5+5) e ne faccio il piu possibile togliendo il peso e fermandomi il tempo di togliere le pizze quindi 10/15 sec ..

2 volte alla sett lo alleno completo quindi croci panca inclinata e declinata .. poi gli altri gg solo questo metodo

ho letto che facendo lavorare i muscoli con grossi carichi vicini al massimale le fibre muscolari lavorano in un modo piu completo
poi sempre con grossi carichi adatti meglio la muscolatura a i grandi pesi

per questo una volta a sett faccio anche le negativa con un peso sup al mio massimale
lo adotto solo su petto in quanto squat e stacchi mi risulterebbe diff per l'aiuto

concludendo volevo dire che con questo allenamento il muscolo dovrebbe svilupparsi rimanendo "compatto" .. cioe come se rimanesse sempre un po tonico e compatto anche il gg dopo l'allenamento .. vediamo questo mese come andra

cmq mi piacerebbe sentire cosa ne pensi di questi metodi .. io mi ci trovo bene ... la tec. della negativa l'ho letta su un libro e la voglio provare ( nel libro diceva di provare 2 rip 120% sup al massimale ... per adattare il muscolo a i grandi carichi)

Quindi sono 3 sessioni pesanti e 2 leggere; che dire, puo' funzionare anche se "mi preoccupa" il fatto che nei giorni pesanti vai praticamente a cedimento: quanto tempo pensi di poter andare avanti?

Riguardo alla tonicita' muscolare nei giorni successivi all'allenamento e' vero (succede pure a me ): quando si usano carichi massimali e sub-massimali i muscoli mantengono per piu' tempo una tensione elettrica residua (che e' quella che "forma" il tono muscolare) , che ci porta ad avere muscoli piu' tonici e compatti anche da rilassati.
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  (#10)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
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Predefinito 04-08-2007, 12:39 AM


Beh Ado - Gundamm,

Il mio personalissimo parere è che io, Voi Stelvio (e tanti altri) giungiamo a certe conclusioni (anche) perchè ci alleniamo e proviamo le situazioni sul campo!
Personalmente, giustifico Mentzer. Lui era un "superman" ... ha provato quelle metodologie e su di lui funzionavano! Solo che probabilmente non s'è reso conto di essere un "superman" e ha pensato che gli stessi principi valessero per tutti...
Chi mi lascia perplesso sono certi "teorici" che di "superman" mi sembra che abbiano ben poco... su quali basi avranno tratto certe conclusioni? Mi auguro che almeno abbiano studiato...

Tornando al discorso che "noi ci alleniamo e proviamo..." ricordo quando in un mio intervento nel forum (non so se le pagine ci sono ancora, perchè il mio intervento era antecedente al danneggiamento del server) affermai che nelle tabelle (mi pare si parlasse di full-body) inserivo lo squat da 20 ripetizioni come ultimo esercizio, in quanto quando lo inserivo all'inizio (come invece suggerivano alcuni autori; ovviamente è possibile che tali autori siano particolarmente dotati o allenati e siano ben al di sopra della "media"...) poi non riuscivo ad allenarmi al meglio con gli altri esercizi!
Ricordo che al quel punto IronPaolo (non vorrei sbagliare, ma penso di ricordare che era lui) intervenne tutto entusiasta dicendo che anche lui aveva riscontrato i miei stessi problemi, ma che non si era mai sentito di metterlo in evidenza in quanto riteneva che fosse un problema suo... (in pratica, non si sentiva di "contraddire" certi esperti)... E poi via via si sono aggiunti altri a confermare...

Personalmente dico spesso che teorizzare è bello, ma che è sul campo che i programmi di allenamento si definiscono...
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