Scheda massa

Petrh · **Scheda massa -** 12-03-2009, 06:10 PM

Ciao a tutti.
Dopo un paio di mesi torno a postare sul forum.
Avevo buttato giu' una scheda massa di questo tipo:
3 allenamenti settimanali

Giorno 1 (lunedi')
Petto - bicipiti - addome
Panca inclinata 8 6 4 2
Croci su panca inclinata 3 x 6
Pullover 3 x 6
Croci ai cavi 3 x 20
Panca scott 8 6 4 2
curl conc. 3 x 6
curl alternato 3 x 20
Crunch 3 x 25

giorno 2 (mercoledi')
Gambe - spalle
Squat 8 6 4 2
Pressa 3 x 6
leg extension 3 x 20
Stacco gambe tese 8 6 4 2
leg curl 3 x 6
calf 3 x25
lento avanti 8 6 4 2
spinte seduto 3 x 6
deltoidi ai cavi 3 x 20

giorno 3 (venerdi')
Tricipiti - dorsali - addome
Stacchi 8 6 4 2
Rematore 3 x 6
Lat machine 3 x 20
Panca stretta 8 6 4 2
poliercolina (se cosi' si dice) 3 x 6
dip tra 2 panche 3 x max
Crunch 3 x 25

Sono alto 1,89
peso 82 (sono partito da 78 a novembre)

Ogni genere di consiglio è sempre ben accetto, grazie si d'ora per la disponibilita'

**spike** · 12-03-2009, 06:46 PM

ciao petrh, sarò franco al tuo livello punterei maggiormente sulla frequenza e non splitterei così

in ogni caso le gambe sempre da sole se proprio devi

troppi esercizietti e punti poco sui fondamentali

se proprio devi piramidalizzare allora userei quello inverso

Petrh · 12-03-2009, 06:55 PM

Grazie Spike! gentile come sempre!

Quindi non sarebbe il caso di splittare ABC, mi suggerisci quindi un ABA?
Non ho messo la panca piana perche' preferivo puntare sui pettorali alti
Le gambe da sole ok, ma come faccio ad inserire le spalle ad altri giorni, rischio che l'allenamento duri troppo, e poi se le inserisco con pettorali o tricipiti forse i deltoidi sono gia' sfiniti.
Il pidamidale lo avevo inserito per variare rispetto agli altri ex 3 x 6 oppure pump.
Per i fondamentali intendiamo sempre panca - squat - stacco?

**spike** · 12-03-2009, 07:09 PM

non è tanto le lettere, puoi fare una cosa diversa anche ogni giorno, solo che picchierei sempre sulle fullbody:

puoi fare tipo

squat
panca

stacco
military

frontsquat
panca inclinata

se rimani su una split come hai scritto le spalle le dividi fra trazione (deltoidi posteriori) e spinta (anteriore e laterale) va bè saranno stanche ma così per far crescere i deltoidi trascuri le gambe

la storia del piramidale per variare non mi piace: tu scegli 2,3,4 al massimo 5 esercizi e crea un programma per quelli, poi il resto ce lo aggiusti attorno

Petrh · 12-03-2009, 07:55 PM

Io preferivo lo split a 3 giorni per dare una settimana di recupero ai muscoli, anche perche' mi era sembrato di capire che senza altri aiuti era la scelta migliore

Comunque la rivisiterei cosi':

Giorno 1 (lunedi')

Panca inclinata 3 x 8
Croci panca inclinata 3 x 6
Pullover 3 x 6
MILITARY 3 x 8
Spinte 3 x 6
Panca scott 3 x 8
curl conc. 3 x 6
Crunch 3 x 25

giorno 2 (mercoledi')

Squat 3 x 10
Pressa 3 x 6
Stacco gambe tese 3 x 10
leg curl 3 x 6
calf 3 x 25

giorno 3 (venerdi')

Stacchi 3 x 8
Rematore 3 x 8
Panca stretta 3 x 8
dip tra 2 panche 3 x max
Crunch 3 x 25

Ho eliminato gli ex in 3 x 20 ed il piramidale.
Attendo tue notizie.
Come sempre thanks

**scrfx** · 12-03-2009, 10:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Io preferivo lo split a 3 giorni per dare una settimana di recupero ai muscoli, anche perche' mi era sembrato di capire che senza altri aiuti era la scelta migliore

Comunque la rivisiterei cosi':

Giorno 1 (lunedi')

Panca inclinata 3 x 8
Croci panca inclinata 3 x 6
Pullover 3 x 6
MILITARY 3 x 8
Spinte 3 x 6
Panca scott 3 x 8
curl conc. 3 x 6
Crunch 3 x 25

giorno 2 (mercoledi')

Squat 3 x 10
Pressa 3 x 6
Stacco gambe tese 3 x 10
leg curl 3 x 6
calf 3 x 25

giorno 3 (venerdi')

Stacchi 3 x 8
Rematore 3 x 8
Panca stretta 3 x 8
dip tra 2 panche 3 x max
Crunch 3 x 25

Ho eliminato gli ex in 3 x 20 ed il piramidale.
Attendo tue notizie.
Come sempre thanks

Io non eliminerei il piramidale ma userei quello inverso come ti ha consigliato Spike,quale è la finalità di questo allenamento?
Che qualità vuoi allenare?
Con questi numeri sembri più orientato verso la forza,noto subito a prima vista la leggerezza degli allenamenti specialmente nel giorno 1 dove fai il petto,
Su che intensità stai?
Minimo 80% spero?
PS:non è un interrogatorio ma serve altrimenti non ci capiamo e non potrei aiutarti..

Petrh · 13-03-2009, 12:21 AM

Lo so che non è un interrogatorio anzi..... piu' notizie vi fornisco meglio è.
Tornando a noi, la finalita' della scheda vorrebbe essere l'ipertrofia, per l'intensita' siamo almeno all'80% anche se i massimali su panca inclinata non li conosco alla perfezione, ma ogni serie è comunque alla morte.
La scheda cosi' come la avevo buttata giu' all'inizio non mi sembrava leggera, specie per il petto dove comunque faccio 4 esercizi.
Per curiosita' il piramidale inverso che differenza porta rispetto al classico (perdona l'ignoranza)?
Grazie.

**spike** · 13-03-2009, 11:39 AM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Io preferivo lo split a 3 giorni per dare una settimana di recupero ai muscoli, anche perche' mi era sembrato di capire che senza altri aiuti era la scelta migliore

Comunque la rivisiterei cosi':

Giorno 1 (lunedi')

Panca inclinata 3 x 8
Croci panca inclinata 3 x 6
Pullover 3 x 6
MILITARY 3 x 8
Spinte 3 x 6
Panca scott 3 x 8
curl conc. 3 x 6
Crunch 3 x 25

giorno 2 (mercoledi')

Squat 3 x 10
Pressa 3 x 6
Stacco gambe tese 3 x 10
leg curl 3 x 6
calf 3 x 25

giorno 3 (venerdi')

Stacchi 3 x 8
Rematore 3 x 8
Panca stretta 3 x 8
dip tra 2 panche 3 x max
Crunch 3 x 25

Ho eliminato gli ex in 3 x 20 ed il piramidale.
Attendo tue notizie.
Come sempre thanks

il recupero del muscolo è in funzione dell'allenamento

cioè fare 3 serie di panca seguite da 3 serie di croci è meglio di 6 serie di panca?

ho capito la tua logica ma tu non stai puntando su degli esercizi, butti tutto in mezzo

se fai tutto alla morte sei sicuro che a fine ciclo avrai dei carichi maggiori?

mi dirai che a te non interessa i carichi, ma io ti chiedo, secondo ti ipertrofizzi di più con carichi più alti o più bassi?

Petrh · 13-03-2009, 01:11 PM

Ovviamente da quel poco che ho capito sono i carichi che fanno il muscolo, avendo pero' fatto mesi di lavoro sui fondamentali pensavo fosse buono cambiare stimolo variando gli esercizi, ma ovviamente mi rimetto alla tua/vostra competenza che è di gran lunga piu' vasta della mia.
Detto questo gli esercizi su cui vorrei puntare sono ovviamente i basilari:
Stacchi
Squat
Panca (inclinata)
Lento avanti (o military)
Rematore (o lat machine)
Tu, se ho capito bene, mi consigli di aumentare il numero di serie su questi ed eliminare alcuni complementari.

**spike** · 13-03-2009, 01:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Ovviamente da quel poco che ho capito sono i carichi che fanno il muscolo, avendo pero' fatto mesi di lavoro sui fondamentali pensavo fosse buono cambiare stimolo variando gli esercizi, ma ovviamente mi rimetto alla tua/vostra competenza che è di gran lunga piu' vasta della mia.
Detto questo gli esercizi su cui vorrei puntare sono ovviamente i basilari:
Stacchi
Squat
Panca (inclinata)
Lento avanti (o military)
Rematore (o lat machine)
Tu, se ho capito bene, mi consigli di aumentare il numero di serie su questi ed eliminare alcuni complementari.

no aspetta, per la massa i complementari sono importanti, ma ovviamente lo è anche il carico, la frequenza e il volume degli esercizi, perciò costruiamo il tutto attorno agli esercizi più importanti.

Costruisci un AB in fullbody (1 esercizio per la parte inferiore, uno di spinta e 1 di tirata) e poi metti dei complementari colpendo ciò che ti interessa ma non in fullbody ad esempio un giorno hipdominant e tirata, l'altro quaddominant e spinta

Petrh · 13-03-2009, 01:56 PM

Ok, non appeno ho un po' di tempo la butto giu' e te la sottopongo.

Petrh · 23-03-2009, 06:49 PM

Dunque, cosa ne dici di una suddivisione di questo tipo? adesso pero' ho seri dubbi circa le ripetizioni.....

A
Squatt
Panca Piana
croci
Military
Spinte manubri
Curl bicipiti

B
Stacchi
Rematore
Trazioni presa inversa
Leg Curl
Panca stretta
Polpacci

P.s. visto che comunque il lavoro sulla forza ipertrofizza comunque che ne dici del ciclo russo, ho letto un post di ironpaolo e sembra interessante, pero' non so se è piu' da avanzato.

Grazie.

**spike** · 23-03-2009, 06:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Dunque, cosa ne dici di una suddivisione di questo tipo? adesso pero' ho seri dubbi circa le ripetizioni.....

A
Squatt
Panca Piana
croci
Military
Spinte manubri
Curl bicipiti

B
Stacchi
Rematore
Trazioni presa inversa
Leg Curl
Panca stretta
Polpacci

P.s. visto che comunque il lavoro sulla forza ipertrofizza comunque che ne dici del ciclo russo, ho letto un post di ironpaolo e sembra interessante, pero' non so se è piu' da avanzato.

Grazie.

il ciclo russo va sempre bene però se provieni da un periodo lattacido di massa è un po' sprecato visto che verrà impostato su massimali corti...diverso se hai appena finito un 5x5

della scheda postata ti faccio 2 domande: il giorno A non è una fullbody, non c'è la tirata (il curl non vale)...lo hai fatto apposta?; quali sono gli esercizi principali e quali i complementari (potrebbe sembrare una scelta obbligata ma invece molto dipende da ciò che vuoi tu)

Petrh · 24-03-2009, 12:50 AM

Allora gli esercizi su cui vorrei puntare sono i 3 principali (squatt, stacco e panca) + rematore e military, gli altri sono complementari.
Per la panca preferirei inclinata visto che vorrei alzare quel poco di pettorali che mi ritrovo.
Errore mio per la mancata tirata nel giorno A, posso spostare le trazioni nel giorno A.

**spike** · 24-03-2009, 11:16 AM

allora fai così

Squat
Panca Piana
panca inclinata manubri
croci
Rematore
Curl bicipiti

B
Stacchi
military
Trazioni presa inversa
Leg Curl
Panca stretta
Polpacci

nei primi 2 esercizi ricerca una progressione di forza, negli altri fai massa, molto volume in trazioni e rematore

nelle croci, curl e polpacci invece che semplice massa puoi ricercare il pompaggio...fai tu

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	Scheda massa - 12-03-2009, 06:10 PM Scheda massa Ciao a tutti. Dopo un paio di mesi torno a postare sul forum. Avevo buttato giu' una scheda massa di questo tipo: 3 allenamenti settimanali Giorno 1 (lunedi') Petto - bicipiti - addome Panca inclinata 8 6 4 2 Croci su panca inclinata 3 x 6 Pullover 3 x 6 Croci ai cavi 3 x 20 Panca scott 8 6 4 2 curl conc. 3 x 6 curl alternato 3 x 20 Crunch 3 x 25 giorno 2 (mercoledi') Gambe - spalle Squat 8 6 4 2 Pressa 3 x 6 leg extension 3 x 20 Stacco gambe tese 8 6 4 2 leg curl 3 x 6 calf 3 x25 lento avanti 8 6 4 2 spinte seduto 3 x 6 deltoidi ai cavi 3 x 20 giorno 3 (venerdi') Tricipiti - dorsali - addome Stacchi 8 6 4 2 Rematore 3 x 6 Lat machine 3 x 20 Panca stretta 8 6 4 2 poliercolina (se cosi' si dice) 3 x 6 dip tra 2 panche 3 x max Crunch 3 x 25 Sono alto 1,89 peso 82 (sono partito da 78 a novembre) Ogni genere di consiglio è sempre ben accetto, grazie si d'ora per la disponibilita'

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-03-2009, 06:46 PM ciao petrh, sarò franco al tuo livello punterei maggiormente sulla frequenza e non splitterei così in ogni caso le gambe sempre da sole se proprio devi troppi esercizietti e punti poco sui fondamentali se proprio devi piramidalizzare allora userei quello inverso

	(#3)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	12-03-2009, 06:55 PM Grazie Spike! gentile come sempre! Quindi non sarebbe il caso di splittare ABC, mi suggerisci quindi un ABA? Non ho messo la panca piana perche' preferivo puntare sui pettorali alti Le gambe da sole ok, ma come faccio ad inserire le spalle ad altri giorni, rischio che l'allenamento duri troppo, e poi se le inserisco con pettorali o tricipiti forse i deltoidi sono gia' sfiniti. Il pidamidale lo avevo inserito per variare rispetto agli altri ex 3 x 6 oppure pump. Per i fondamentali intendiamo sempre panca - squat - stacco?

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-03-2009, 07:09 PM non è tanto le lettere, puoi fare una cosa diversa anche ogni giorno, solo che picchierei sempre sulle fullbody: puoi fare tipo squat panca stacco military frontsquat panca inclinata se rimani su una split come hai scritto le spalle le dividi fra trazione (deltoidi posteriori) e spinta (anteriore e laterale) va bè saranno stanche ma così per far crescere i deltoidi trascuri le gambe la storia del piramidale per variare non mi piace: tu scegli 2,3,4 al massimo 5 esercizi e crea un programma per quelli, poi il resto ce lo aggiusti attorno

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	12-03-2009, 07:55 PM Io preferivo lo split a 3 giorni per dare una settimana di recupero ai muscoli, anche perche' mi era sembrato di capire che senza altri aiuti era la scelta migliore Comunque la rivisiterei cosi': Giorno 1 (lunedi') Panca inclinata 3 x 8 Croci panca inclinata 3 x 6 Pullover 3 x 6 MILITARY 3 x 8 Spinte 3 x 6 Panca scott 3 x 8 curl conc. 3 x 6 Crunch 3 x 25 giorno 2 (mercoledi') Squat 3 x 10 Pressa 3 x 6 Stacco gambe tese 3 x 10 leg curl 3 x 6 calf 3 x 25 giorno 3 (venerdi') Stacchi 3 x 8 Rematore 3 x 8 Panca stretta 3 x 8 dip tra 2 panche 3 x max Crunch 3 x 25 Ho eliminato gli ex in 3 x 20 ed il piramidale. Attendo tue notizie. Come sempre thanks

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	13-03-2009, 12:21 AM Lo so che non è un interrogatorio anzi..... piu' notizie vi fornisco meglio è. Tornando a noi, la finalita' della scheda vorrebbe essere l'ipertrofia, per l'intensita' siamo almeno all'80% anche se i massimali su panca inclinata non li conosco alla perfezione, ma ogni serie è comunque alla morte. La scheda cosi' come la avevo buttata giu' all'inizio non mi sembrava leggera, specie per il petto dove comunque faccio 4 esercizi. Per curiosita' il piramidale inverso che differenza porta rispetto al classico (perdona l'ignoranza)? Grazie.

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	13-03-2009, 01:11 PM Ovviamente da quel poco che ho capito sono i carichi che fanno il muscolo, avendo pero' fatto mesi di lavoro sui fondamentali pensavo fosse buono cambiare stimolo variando gli esercizi, ma ovviamente mi rimetto alla tua/vostra competenza che è di gran lunga piu' vasta della mia. Detto questo gli esercizi su cui vorrei puntare sono ovviamente i basilari: Stacchi Squat Panca (inclinata) Lento avanti (o military) Rematore (o lat machine) Tu, se ho capito bene, mi consigli di aumentare il numero di serie su questi ed eliminare alcuni complementari.

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	13-03-2009, 01:56 PM Ok, non appeno ho un po' di tempo la butto giu' e te la sottopongo.

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	23-03-2009, 06:49 PM Dunque, cosa ne dici di una suddivisione di questo tipo? adesso pero' ho seri dubbi circa le ripetizioni..... A Squatt Panca Piana croci Military Spinte manubri Curl bicipiti B Stacchi Rematore Trazioni presa inversa Leg Curl Panca stretta Polpacci P.s. visto che comunque il lavoro sulla forza ipertrofizza comunque che ne dici del ciclo russo, ho letto un post di ironpaolo e sembra interessante, pero' non so se è piu' da avanzato. Grazie.

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	24-03-2009, 12:50 AM Allora gli esercizi su cui vorrei puntare sono i 3 principali (squatt, stacco e panca) + rematore e military, gli altri sono complementari. Per la panca preferirei inclinata visto che vorrei alzare quel poco di pettorali che mi ritrovo. Errore mio per la mancata tirata nel giorno A, posso spostare le trazioni nel giorno A.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-03-2009, 11:16 AM allora fai così Squat Panca Piana panca inclinata manubri croci Rematore Curl bicipiti B Stacchi military Trazioni presa inversa Leg Curl Panca stretta Polpacci nei primi 2 esercizi ricerca una progressione di forza, negli altri fai massa, molto volume in trazioni e rematore nelle croci, curl e polpacci invece che semplice massa puoi ricercare il pompaggio...fai tu