Nuovo meso ibrido forza/massa

ApprendistA · **Nuovo meso ibrido forza/massa -** 21-03-2009, 01:44 AM

salve, eccomi ad un nuovo meso, la settimana che viene farò scarico e dopo mi era stato consigliato di fare un bill starr. cambierò anche alimentazione e appena avrò studiato qualcosa lo metto in nutrizione, cmq qualcosa di normo/ipocalorico magari tipo recomp o cmq da togliere un filo di ciccia.

per chi non si ricorda metto il bill starr:

LUNEDI
LEG PRESS 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì)
PANCA PIANA 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì)
REMATORE BILANCERE 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì)

MERCOLEDI
LEG PRESS 4x5 (prime 3 come lunedì, la quarta ripete la 3° serie)
MILITARY 4x5
STACCO 4x5

VENERDI
LEG PRESS 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie)
PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie)
REMATORE BILANCERE 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie)

siccome mi era stato anche consigiliato di farla un pò più personalizzata guardavo qua e la ed ho pensato a qualcosa del genere:

LUNEDI (giorno pesante)
panca piana
leg press
rematore bilancere

MERCOLEDI (giorno leggero)
stacco
military
leg press

VENERDI (giorno medio)
panca piana
leg press
rematore

GIORNO PESO:
5x5, 2/3x3, 1x8(3° serie)

GIORNO LEGGERO:
4x5 (peso finale 3° o 4° serie del giorno pesante)

GIORNO MEDIO:
4x8 (prime 4 serie del giorno leggero), 2x2 (5° serie del giorno pesante)

come assistance:
PESANTE: 2x8 iperestensioni / addominali
LEGGERO: addominali
MEDIO: 3x8 curl bilancere / 3x8 spinte cavo alto / addominali

che ne dite? sbaglio qualcosa? non so se gli assistance vadano bene, potrei mettere qualcosa in più? magari stile pompaggio? non vorrei però "sporcare" il programma e recuperare male, oppure fare troppo lavoro e stressare troppo i muscoli... che ne dite?

ApprendistA · 22-03-2009, 12:46 PM

help?

**spike** · 23-03-2009, 11:18 AM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

salve, eccomi ad un nuovo meso, la settimana che viene farò scarico e dopo mi era stato consigliato di fare un bill starr. cambierò anche alimentazione e appena avrò studiato qualcosa lo metto in nutrizione, cmq qualcosa di normo/ipocalorico magari tipo recomp o cmq da togliere un filo di ciccia.

per chi non si ricorda metto il bill starr:

LUNEDI
LEG PRESS 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì)
PANCA PIANA 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì)
REMATORE BILANCERE 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì)

MERCOLEDI
LEG PRESS 4x5 (prime 3 come lunedì, la quarta ripete la 3° serie)
MILITARY 4x5
STACCO 4x5

VENERDI
LEG PRESS 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie)
PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie)
REMATORE BILANCERE 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie)

siccome mi era stato anche consigiliato di farla un pò più personalizzata guardavo qua e la ed ho pensato a qualcosa del genere:

LUNEDI (giorno pesante)
panca piana
leg press
rematore bilancere

MERCOLEDI (giorno leggero)
stacco
military
leg press

VENERDI (giorno medio)
panca piana
leg press
rematore

GIORNO PESO:
5x5, 2/3x3, 1x8(3° serie)

GIORNO LEGGERO:
4x5 (peso finale 3° o 4° serie del giorno pesante)

GIORNO MEDIO:
4x8 (prime 4 serie del giorno leggero), 2x2 (5° serie del giorno pesante)

come assistance:
PESANTE: 2x8 iperestensioni / addominali
LEGGERO: addominali
MEDIO: 3x8 curl bilancere / 3x8 spinte cavo alto / addominali

che ne dite? sbaglio qualcosa? non so se gli assistance vadano bene, potrei mettere qualcosa in più? magari stile pompaggio? non vorrei però "sporcare" il programma e recuperare male, oppure fare troppo lavoro e stressare troppo i muscoli... che ne dite?

gli assistance vanno bene, magari per gli addominali fai esercizi diversi ogni giorno...e vai pure a cedimento.

la pressa la metterei sempre come ultimo esercizio e lo stacco lo farei anche il giorno medio al posto del rematore visto che non fai lo squat...

però non ho capito le progressioni

giorno pesante: 5x5, 2/3x3, 1x8(3° serie)...che vuol dire che ogni esercizio lo fai differentemente oppure che fai tutte quelle serie? non ci sono segnati i carichi...cioè se l'ultima serie da 5 la fai con il 6rm in progressione, non è che ti ci scappa molto di più...(le serie di backoff le devi fare il giorno che poi hai 2 giorni di riposo...quindi di solito si fanno il medio)

nel giorno medio il 2x2 (io facevo 1x3, ma va bene lo stesso) lo dovresti fare con il peso del lunedì successivo, tanto per fargli assaggiare al corpo a cosa andrà incontro...e quindi non il peso del lunedì precedente.

ApprendistA · 24-03-2009, 12:48 AM

scusa mi spiego meglio e aggiorno come mi hai consigliato:

LUNEDI 4x8 (prime 4 del mercoledì), 2x2 (carico da usare il venerdì per la tripla)
panca piana
rematore bilancere
leg press
iperestensioni 2x8 / addominali

MERCOLEDI 4x5 (peso finale 3° o 4° serie del venerdì)
stacco
military
leg press
addominali

VENERDI 5x5 (ultima 6rm), 2x3 (6rm+2,5%), 1x8(carico della 3° serie)
panca piana
stacco
leg press
curl bilancere 3x8
spinte cavo alto 3x8
addominali

meglio? altra cosa: ho finito un programma che mi ha visto fare in jump set come primi esercizi appunto panca piana, stacco, rematore e military con 5x5 a carico costante: come mi conviene iniziare? tiro giù i carichi di un 2,5% o più?

**spike** · 24-03-2009, 11:22 AM

ti basta togliere il 2,5, già il recupero maggiore ti darà maggior margine.

il venerdì fai 4x5 (togliendo l'ultima che è un 6rm) poi fai 1x3(al 6rm) e poi il 2x3 (al 6rm+2,5)...il backoff solo se te la senti tanto già ipertrofizzi il lunedì, ma lo stacco terminalo in ogni caso facendo solo 1x3 con il 6rm+2.5%

hai cambiato poco ma lo hai reso originale...non so se funziona ma son curioso: il dubbio sta nel lunedì che ti allena un sistema energetico differente (potrebbe andare in conflitto come no) e nello stesso tempo non cementa il 5rm guadagnato (questo ti farà avere un ciclo più breve di sicuro, in ogni caso consiglio di non portarlo oltre le 4 settimane)

ApprendistA · 24-03-2009, 08:59 PM

si pensavo di fare 4 settimane poi scarico e magari farlo una seconda volta. cmq secondo te come potrei migliorarlo? e in che senso allena un sistema energetico differente?

**spike** · 25-03-2009, 10:24 AM

perchè fai un 4x8 il lunedì? quì fai lavoro lattacido per forza, pensavo tu l'avessi fatto apposta.

l'originale era un 5x5 anche il lunedì...anzi, tutto l'allenamento ruotava attorno al 5x5 del lunedì....ma non vuol dire però che il tuo metodo non sia valido o più congeniale a te...però devi valutarlo

ApprendistA · 25-03-2009, 09:04 PM

giusto non c' avevo pensato. è che l avevo trovato come variante per "allontanare" lo stallo. semmai posso fare sto programma il secondo mesociclo ed il primo tenermi quello originale, che ne dici?

**spike** · 26-03-2009, 11:33 AM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

giusto non c' avevo pensato. è che l avevo trovato come variante per "allontanare" lo stallo. semmai posso fare sto programma il secondo mesociclo ed il primo tenermi quello originale, che ne dici?

se fai prima un billstar 5x5 poi non puoi fare un'altro ciclo con carichi lattacidi...non credo che la spunteresti e in ogni caso non sarebbe neanche profiquo...suggerisco una intensificazione anche se rimani limitato dalla mancanza dello squat...

a proposito perché non c'è lo squat?

ApprendistA · 26-03-2009, 09:01 PM

niente squat perchè nella mia palestra non ci sono rack. una volta lo facevo al multypower ma mi è stato vivamente sconsigliato.
cmq cosa intendi per intensificazione? nel secondo meso? cmq per primo secondo te è meglio l originale o quello che ho messo io?

**spike** · 27-03-2009, 10:29 AM

io farei l'originale...ma capisco la voglia di sperimentare...devi scegliere tu

quando finirai il ciclo cioè non riuscirai più ad incrementare, devi abbassare il volume ed alzare i pesi in modo da arrivare a nuovi massimali...questa è l'intensificazione

ApprendistA · 28-03-2009, 12:20 AM

ok,penso che per ora mi terrò l originale eheheh metterò la doppia seduta di stacco e la leg press per ultima come mi hai detto. cmq quando farò l intensificazione potrò fare anche un qualcosa tipo 4x4 / 3x3/ 2x2 giusto? cmq penso che farò almeno due meso di 5x5 normale, intervallati da una settimana di scarico. intanto inizio, poi vedrò come va

grazie per l aiuto di nuovo

ApprendistA · 29-03-2009, 04:05 PM

seguendo un programmino che ho trovato mi direbbe di fare lo stacco al mercoledì con l ultima serie all 83% dell 1rm alla prima setimana... non è tanto se poi lo devo rifare anche il venerdì? meglio se calo al 75% 1rm?

**spike** · 30-03-2009, 10:15 AM

il mercoledì termina le ultime 5 rep con il 65%, mentre il venerdì termina le 5 rep con il 75%, poi con le rep corte arrivi all'85%.

ovviamnete la prima settimana poi incrementi come per gli altri esercizi

tonix · 31-03-2009, 05:25 AM

salve a tutti, io avei bisono di una scheda di massa, potreste aiutami? già sono abbastanza in carne; dovrei abbinarci pure una dieta?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	Nuovo meso ibrido forza/massa - 21-03-2009, 01:44 AM Nuovo meso ibrido forza/massa salve, eccomi ad un nuovo meso, la settimana che viene farò scarico e dopo mi era stato consigliato di fare un bill starr. cambierò anche alimentazione e appena avrò studiato qualcosa lo metto in nutrizione, cmq qualcosa di normo/ipocalorico magari tipo recomp o cmq da togliere un filo di ciccia. per chi non si ricorda metto il bill starr: LUNEDI LEG PRESS 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì) PANCA PIANA 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì) REMATORE BILANCERE 5x5 (arrivando all ultima con il peso dell ultima serie del venerdì) MERCOLEDI LEG PRESS 4x5 (prime 3 come lunedì, la quarta ripete la 3° serie) MILITARY 4x5 STACCO 4x5 VENERDI LEG PRESS 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie) PANCA PIANA 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie) REMATORE BILANCERE 4x5, 1x3, 1x8 (la tripla con un 2,5% in più, per quella da 8 usare il peso della 3° serie) siccome mi era stato anche consigiliato di farla un pò più personalizzata guardavo qua e la ed ho pensato a qualcosa del genere: LUNEDI (giorno pesante) panca piana leg press rematore bilancere MERCOLEDI (giorno leggero) stacco military leg press VENERDI (giorno medio) panca piana leg press rematore GIORNO PESO: 5x5, 2/3x3, 1x8(3° serie) GIORNO LEGGERO: 4x5 (peso finale 3° o 4° serie del giorno pesante) GIORNO MEDIO: 4x8 (prime 4 serie del giorno leggero), 2x2 (5° serie del giorno pesante) come assistance: PESANTE: 2x8 iperestensioni / addominali LEGGERO: addominali MEDIO: 3x8 curl bilancere / 3x8 spinte cavo alto / addominali che ne dite? sbaglio qualcosa? non so se gli assistance vadano bene, potrei mettere qualcosa in più? magari stile pompaggio? non vorrei però "sporcare" il programma e recuperare male, oppure fare troppo lavoro e stressare troppo i muscoli... che ne dite?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	22-03-2009, 12:46 PM help?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	24-03-2009, 12:48 AM scusa mi spiego meglio e aggiorno come mi hai consigliato: LUNEDI 4x8 (prime 4 del mercoledì), 2x2 (carico da usare il venerdì per la tripla) panca piana rematore bilancere leg press iperestensioni 2x8 / addominali MERCOLEDI 4x5 (peso finale 3° o 4° serie del venerdì) stacco military leg press addominali VENERDI 5x5 (ultima 6rm), 2x3 (6rm+2,5%), 1x8(carico della 3° serie) panca piana stacco leg press curl bilancere 3x8 spinte cavo alto 3x8 addominali meglio? altra cosa: ho finito un programma che mi ha visto fare in jump set come primi esercizi appunto panca piana, stacco, rematore e military con 5x5 a carico costante: come mi conviene iniziare? tiro giù i carichi di un 2,5% o più?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-03-2009, 11:22 AM ti basta togliere il 2,5, già il recupero maggiore ti darà maggior margine. il venerdì fai 4x5 (togliendo l'ultima che è un 6rm) poi fai 1x3(al 6rm) e poi il 2x3 (al 6rm+2,5)...il backoff solo se te la senti tanto già ipertrofizzi il lunedì, ma lo stacco terminalo in ogni caso facendo solo 1x3 con il 6rm+2.5% hai cambiato poco ma lo hai reso originale...non so se funziona ma son curioso: il dubbio sta nel lunedì che ti allena un sistema energetico differente (potrebbe andare in conflitto come no) e nello stesso tempo non cementa il 5rm guadagnato (questo ti farà avere un ciclo più breve di sicuro, in ogni caso consiglio di non portarlo oltre le 4 settimane)

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	24-03-2009, 08:59 PM si pensavo di fare 4 settimane poi scarico e magari farlo una seconda volta. cmq secondo te come potrei migliorarlo? e in che senso allena un sistema energetico differente?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-03-2009, 10:24 AM perchè fai un 4x8 il lunedì? quì fai lavoro lattacido per forza, pensavo tu l'avessi fatto apposta. l'originale era un 5x5 anche il lunedì...anzi, tutto l'allenamento ruotava attorno al 5x5 del lunedì....ma non vuol dire però che il tuo metodo non sia valido o più congeniale a te...però devi valutarlo

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	28-03-2009, 12:20 AM ok,penso che per ora mi terrò l originale eheheh metterò la doppia seduta di stacco e la leg press per ultima come mi hai detto. cmq quando farò l intensificazione potrò fare anche un qualcosa tipo 4x4 / 3x3/ 2x2 giusto? cmq penso che farò almeno due meso di 5x5 normale, intervallati da una settimana di scarico. intanto inizio, poi vedrò come va grazie per l aiuto di nuovo

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	29-03-2009, 04:05 PM seguendo un programmino che ho trovato mi direbbe di fare lo stacco al mercoledì con l ultima serie all 83% dell 1rm alla prima setimana... non è tanto se poi lo devo rifare anche il venerdì? meglio se calo al 75% 1rm?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-03-2009, 10:15 AM il mercoledì termina le ultime 5 rep con il 65%, mentre il venerdì termina le 5 rep con il 75%, poi con le rep corte arrivi all'85%. ovviamnete la prima settimana poi incrementi come per gli altri esercizi

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tonix Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Mar 2009 Età: 41	31-03-2009, 05:25 AM salve a tutti, io avei bisono di una scheda di massa, potreste aiutami? già sono abbastanza in carne; dovrei abbinarci pure una dieta?