Scheda massa: dubbi e consigli

[Skiny]

Ho 18 anni e frequento un palestra da 8 mesi allenandomi con schede suggeritemi o costruite insieme a voi del forum
E' giunto il momento di cambiare scheda e vorrei chiedervi qualche consiglio. L'ultima da me seguita (e che sto seguendo tuttora) è la seguente:
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Piegamenti 2xmax
Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Push down ai cavi 2x10
Addome:
3x20 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf da seduto 3x15
Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con manubri 3x8
Alzate laterali al cavo basso 2x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate manubri 3x10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12
Addome:
3x25 con sovracc.
Iperestensioni:
3x15 con sovracc.

Come per la precedente provo a stilarne una nuova cercando di tenere una base simile. So che mancano gli stacchi. Avevo pensato a:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Croci manubri panca piana 2x10
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)

Tricipiti:
-French press 3x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x10
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...che ne dite?)

Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. seduto (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 3x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc

[Skiny]

Nessuno?
Intanto ho pensato a qualche modifica:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dite?)

Tricipiti:
-French press 4x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
- Dip tra panche 3x10 (o parallele?)
- quale esercizio mi consigliate?

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 2x10
-Leg curl 4x8
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro bilanciere 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti con manubri...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- Alzate laterali cavi 2x10


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...va bene per i trapezi o è per le spalle?)

Bicipiti:
-Curl alternato in piedi 4x6-8-8-10
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. piedi (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 2x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc


Due volte a sett faccio 20 min di corsa a 70% BPM.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Skiny

Nessuno?
Intanto ho pensato a qualche modifica:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dite?)

panca piana 5x6@8RM
spinte manubri panca inclinata 4x8@10RM

Tricipiti:
-French press 4x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
- Dip tra panche 3x10 (o parallele?)
- quale esercizio mi consigliate?

dips bench 6x max
distensioni al cavo 2x6@8RM

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 2x10
-Leg curl 4x8
-Calf 3x15

squat 6x6@8RM
leg curl 4x8@10RM
calf 3x20@20RM

Spalle:
-Lento dietro bilanciere 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti con manubri...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- Alzate laterali cavi 2x10

lento dietro 5x8@10RM (ma solo se non hai problemi di mobilita' articolare, altrimenti fai il lento avanti o il military press)
alzate manubri 90° 4x10@13RM

SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...va bene per i trapezi o è per le spalle?)

trazioni presa prona 3x max
trazioni presa supina 3x max
rematore bilanciere 45° 3x6@8RM

Bicipiti:
-Curl alternato in piedi 4x6-8-8-10
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. piedi (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 2x10

curl bilanciere 3x6@8RM
curl alternato manubri 3x10@13RM

Iperestensioni:
3x15 con sovracc


Due volte a sett faccio 20 min di corsa a 70% BPM.

In rosso quello che farei io.