qualche parere.....scheda massa

light blue · **qualche parere.....scheda massa -** 22-03-2009, 06:50 PM

Ecco la mia prima scheda di allenamento "casalingo".
Gli esercizi sono quelli resi possibili dall'attrezzatura. Visto che ho la possibilità di allenarmi ogni giorno ho pensato di splittarla in 5 sedute di allenamento:

LUNEDIì: GAMBE
STACCHI 3x6
SQUAT 3x6
ALLUNGHI 3x6
CALF RAISE 4x6

MARTEDì: SPALLE
MILITARY PRESS 4x6
ALZATE LATERALI 3x6
ALZATE AL MENTO 3x6

MERCOLEDì: PETTO
PANCA PIANA 10-8-6-4
PANCA INCLINATA 8-6-4
CROCI SU PANCA PIANA 3x6

GIOVEDì: BRACCIA
CURL CON BILANCERE 3x6
CURL SU SCOTT AD UN BRACCIO 3x6
DIP 3x8
DISTENSIONI DIETRO LA NUCA CON BIL 3x6

VENERDì: DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6
REMATORE CON BIL SU PANCA A 35 3x6
TRAZIONI CON BILANCERE AD UN ANGOLO 3x6

a voi i pareri

**GundamRX91** · 23-03-2009, 10:42 AM

Non hai indicato i carichi.....
Nella sessione delle gambe alterna lo stacco allo squat; di allunghi fai 2x8/10.
Per le spalle, le alzate laterali falle dopo le tirate allo sterno (sono migliori di quelle al mento che hai indicato), e anche qui fai 2x8/10.
Per il petto idem come sopra... le croci 2x8/10.

E gli addominali???

light blue · 24-03-2009, 08:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Non hai indicato i carichi.....

di quali esercizi?di tutti?

Nella sessione delle gambe alterna lo stacco allo squat;

intendi una settimana squat e un altra stacco o una serie di squat e una di stacco

di allunghi fai 2x8/10.
Per le spalle, le alzate laterali falle dopo le tirate allo sterno (sono migliori di quelle al mento che hai indicato), e anche qui fai 2x8/10.
Per il petto idem come sopra... le croci 2x8/10.

per quale motivo dici di diminuire le serie ed aumentare le rep solo in questi esercizi?

E gli addominali???

abs:
sit up 4x8
crunch inverso 4x8
knees-to-chest 4x8
eseguiti con carico lun mar e ven

grazie del supporto

luxor · 24-03-2009, 08:29 PM

Ciao, perche' non provi una fullbody 3 (A B A)?
A) squat - panca piana- rematore - crunch
B) stacco classico - trazioni presa mista - military press - calf
A) squat - panca piana - rematore - crunch

Ti alleni meglio e per 3 volte a settimana scaricando sabato e domenica, pensaci.

light blue · 08:51 PM

scusa luxor ma odio per principio la fullbody

la scheda che ho fatto è anche splittabile i 3 sedute anzichè 5...penso che in 5 giorni ho piu energia però...poi non so correggetemi se sbaglio

ho scordato il recupero...80 secondi per tutti gli esercizi tranne le gambe 90secondi

per il riscaldamento faccio 10 minuti di corda a ritmo medio/veloce ogni giorno tranne lunedi che faccio la cyclette

luxor · 24-03-2009, 09:34 PM

Allora devi solo seguire il consiglio di Gundam

**GundamRX91** · 25-03-2009, 10:32 AM

Dovresti indicare almeno il carico negli esercizi di base: squat, panca, stacco, rematore.

Una settimana fai stacco, l'altra fai squat e cosi' via.

Ti ho indicato di diminuire le serie e aumentare le ripetizioni negli esercizi complementari, che servono giusto come lavoro di rifinitura, e dopo tutto il lavoro "pesante" dei multiarticolari e' inutile stare a solo a "pompare".

light blue · 29-03-2009, 04:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Dovresti indicare almeno il carico negli esercizi di base: squat, panca, stacco, rematore.

squat: 4x8 90kg
panca piana: 4x8 75kg
rematore: 4x8 50kg
lo stacco lo provo domani che è da tempo che non lo faccio...

quindi la scheda definitiva, con le tue correzioni, dovrebbe essere questa:

LUNEDIì: GAMBE
STACCHI/SQUAT 3x6
ALLUNGHI 2X8
CALF RAISE 4x6
rec. 90sec

MARTEDì: SPALLE
MILITARY PRESS 4x6
ALZATE ALLO STERNO 2X8
ALZATE LATERALI 3x6
rec. 80sec

MERCOLEDì: PETTO
PANCA PIANA 10-8-6-4
PANCA INCLINATA 8-6-4
CROCI SU PANCA PIANA 2X8
rec. 80sec

GIOVEDì: BRACCIA
CURL CON BILANCERE 3x6
CURL SU SCOTT AD UN BRACCIO 3x6
DIP 3x8
DISTENSIONI DIETRO LA NUCA CON BIL 3x6
rec. 80sec

VENERDì: DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6
REMATORE CON BIL SU PANCA A 35 3x6
TRAZIONI CON BILANCERE AD UN ANGOLO 3x6
rec. 80sec

LUNEDì/MERCOLEDIì/VENERDì: ADDOMINALI
SIT UP 4x8
CRUNCH INVERSO 4x8
KNEES-TO-CHEST 4x8
rec. 70sec

un ultima cosa: perchè le alzate allo sterno, visto che lo reputi un esercizio di rifinitura, me lo hai fatto mettere prima delle alzate laterali?

**GundamRX91** · 30-03-2009, 12:46 PM

Di stacco/squat fanne almeno 4 di serie, invece di 3.
Le tirate allo sterno e' un esercizio multiarticolare, non complementare, quindi da fare prima delle alzate laterali.

light blue · 30-03-2009, 08:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Di stacco/squat fanne almeno 4 di serie, invece di 3.
Le tirate allo sterno e' un esercizio multiarticolare, non complementare, quindi da fare prima delle alzate laterali.

allora forse non sei stato chiaro nel post prima perchè mi hai scritto che hai diminuito le serie ed aumentato le rip solo sugli esercizi complementari...illuminami

light blue · 30-03-2009, 08:23 PM

ahh quindi sulle alzate laterali mi dicevi di diminuire le rip non sulle tirate...pardon

grazie dei consigli! ti terrò aggiornato sui grandi risultati che mi portera questa scheda!!

**GundamRX91** · 31-03-2009, 09:55 AM

Quote:

Originariamente inviato da light blue

ahh quindi sulle alzate laterali mi dicevi di diminuire le rip non sulle tirate...pardon

grazie dei consigli! ti terrò aggiornato sui grandi risultati che mi portera questa scheda!!

Tutto dipende da te

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light blue Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Mar 2009 Età: 35	qualche parere.....scheda massa - 22-03-2009, 06:50 PM qualche parere.....scheda massa Ecco la mia prima scheda di allenamento "casalingo". Gli esercizi sono quelli resi possibili dall'attrezzatura. Visto che ho la possibilità di allenarmi ogni giorno ho pensato di splittarla in 5 sedute di allenamento: LUNEDIì: GAMBE STACCHI 3x6 SQUAT 3x6 ALLUNGHI 3x6 CALF RAISE 4x6 MARTEDì: SPALLE MILITARY PRESS 4x6 ALZATE LATERALI 3x6 ALZATE AL MENTO 3x6 MERCOLEDì: PETTO PANCA PIANA 10-8-6-4 PANCA INCLINATA 8-6-4 CROCI SU PANCA PIANA 3x6 GIOVEDì: BRACCIA CURL CON BILANCERE 3x6 CURL SU SCOTT AD UN BRACCIO 3x6 DIP 3x8 DISTENSIONI DIETRO LA NUCA CON BIL 3x6 VENERDì: DORSO TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6 REMATORE CON BIL SU PANCA A 35 3x6 TRAZIONI CON BILANCERE AD UN ANGOLO 3x6 a voi i pareri

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	23-03-2009, 10:42 AM Non hai indicato i carichi..... Nella sessione delle gambe alterna lo stacco allo squat; di allunghi fai 2x8/10. Per le spalle, le alzate laterali falle dopo le tirate allo sterno (sono migliori di quelle al mento che hai indicato), e anche qui fai 2x8/10. Per il petto idem come sopra... le croci 2x8/10. E gli addominali???

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	24-03-2009, 08:29 PM Ciao, perche' non provi una fullbody 3 (A B A)? A) squat - panca piana- rematore - crunch B) stacco classico - trazioni presa mista - military press - calf A) squat - panca piana - rematore - crunch Ti alleni meglio e per 3 volte a settimana scaricando sabato e domenica, pensaci.

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light blue Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Mar 2009 Età: 35	24-03-2009, 08:49 PM scusa luxor ma odio per principio la fullbody la scheda che ho fatto è anche splittabile i 3 sedute anzichè 5...penso che in 5 giorni ho piu energia però...poi non so correggetemi se sbaglio ho scordato il recupero...80 secondi per tutti gli esercizi tranne le gambe 90secondi per il riscaldamento faccio 10 minuti di corda a ritmo medio/veloce ogni giorno tranne lunedi che faccio la cyclette Ultima Modifica di light blue : 24-03-2009 08:51 PM.

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	24-03-2009, 09:34 PM Allora devi solo seguire il consiglio di Gundam

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-03-2009, 10:32 AM Dovresti indicare almeno il carico negli esercizi di base: squat, panca, stacco, rematore. Una settimana fai stacco, l'altra fai squat e cosi' via. Ti ho indicato di diminuire le serie e aumentare le ripetizioni negli esercizi complementari, che servono giusto come lavoro di rifinitura, e dopo tutto il lavoro "pesante" dei multiarticolari e' inutile stare a solo a "pompare".

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	30-03-2009, 12:46 PM Di stacco/squat fanne almeno 4 di serie, invece di 3. Le tirate allo sterno e' un esercizio multiarticolare, non complementare, quindi da fare prima delle alzate laterali.

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light blue Rookie Messaggi: 24 Data registrazione: Mar 2009 Età: 35	30-03-2009, 08:23 PM ahh quindi sulle alzate laterali mi dicevi di diminuire le rip non sulle tirate...pardon grazie dei consigli! ti terrò aggiornato sui grandi risultati che mi portera questa scheda!!