mia scheda attuale

plissken · **mia scheda attuale -** 23-03-2009, 10:19 PM

salve a tutti, mi interessavano pareri per questa scheda che sto seguendo (in massa), se non necessita di cambiamenti per renderla più "efficace"

Lunedi: petto e bicipiti
panca piana: 4x6
panca inclinata: 4x8
croci su inclinata: 3x12
panca declinata: 2x12
curl con manubri su inclinata: 4x10
curl con bilanciere: 4x10
curl concentrato 3x12

Martedì: gambe
squat: 4x6
pressa a 45°: 4x10
leg extension: 4x12/15
leg curl: 4x8
calf, in piedi o seduto: 4x15

Giovedì: spalle e addome
lento avanti: 4x12
alzate laterali: 4x12
alzate laterali e frontali ai cavi in superserie: 4x8+8
addominali alla macchina: 4x6
crunch: 4x15

Venerdì: dorso e tricipiti
rowing bar: 4x6
lat avanti: 4x6
pulley basso: 4x8
lat machine convergente: 4x12
triceps machine: 4x6
french press: 4x8
push down: 4x10/12

**spike** · 24-03-2009, 10:34 AM

che carichi usi?

panca piana: massimale o quanti chili x quante ripetizioni
squat: massimale o quanti chili x quante ripetizioni
trazioni a peso libero

problemi con lo stacco?

**GundamRX91** · 24-03-2009, 10:38 AM

eta', peso, BF, anzianita' di allenamento, patologie congenite???

In generale la scheda potrebbe essere troppo voluminosa, ma prima devi dirci qualcosa di piu' su di te.

plissken · 24-03-2009, 03:12 PM

avete ragione scusate, nn ho dato nessuna informazione. mi alleno a un anno e mezzo, 20 anni, 175 x 74, bf al 15%, patologie congenite spero di no!
per quanto riguarda i carichi, il 4x6 alla panca piana lo faccio con 80kg, lo squat l'ho sempre fatto al multipower e adesso volevo introdurlo alla gabbia quindi nn saprei dare una giusta informazione, per le trazioni devo superare un "blocco psicologico", nn riesco ancora a sollevare il mio peso al lat avanti per abbastanza ripetizioni, e purtroppo nella mia palestra ho problemi a fare gli stacchi. per quanto riguarda il volume devo dire che agli inizi lavoravo con ancora più serie...

**spike** · 24-03-2009, 04:29 PM

è mio parere che certi carichi con certe esecuzioni non siano abbastanza intense per richiedere un recupero di una settimana, certo puoi aumentare quella percepita, arrivare a cedimento, stripping, rest pause e tutto il resto ma la cosa più indicata è alzare la frequenza oltre ad inserire degli esercizi adeguati...

lo stacco devi trovare il modo per farlo
80kg di panca e non fai trazioni non va bene
lo squat ne devi macinare parecchio ora che togli il MP

perciò cambierei approccio e passerei ad una fullbody

plissken · 24-03-2009, 04:45 PM

grazie dei pareri, ma per la verità sono molto restio a passare ad una fullbody. inoltre per la frequenza, è sempre una scheda da quattro sedute a settimana, nn mi sembra neanche poco

**GundamRX91** · 24-03-2009, 04:59 PM

se vuoi continuare su quattro allenamenti settimanali rimarrei in ambito split (3 o 4 e' da vedere), oppure due 2-full (no, non e' un gioco di parole) da impostare diversamente in termini di intesita'/volume.

plissken · 24-03-2009, 05:07 PM

davvero, la full proprio nn mi piace... per il sistema di split che intendevi,come potrei orientarmi?

**spike** · 24-03-2009, 05:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da plissken

grazie dei pareri, ma per la verità sono molto restio a passare ad una fullbody. inoltre per la frequenza, è sempre una scheda da quattro sedute a settimana, nn mi sembra neanche poco

parlavo della frequenza dei big...girala come vuoi ma fai le gambe 1 volta la settimana...io consigliavo 3 volte la settimana

**GundamRX91** · 24-03-2009, 05:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da plissken

davvero, la full proprio nn mi piace... per il sistema di split che intendevi,come potrei orientarmi?

Stando sulla linea di spike potresti provare anche una 3-full (o quasi) piu' una sessione di complementari (chissa' dove ma ho gia' consigliato questa opzione... vero spike

).

plissken perche' non ti piacciono le full (a dire la verita' manco a me, pero' sono utili)???

plissken · 24-03-2009, 06:11 PM

[quote=GundamRX91;107101 perche' non ti piacciono le full [/quote]

per gli stessi motivi per cui non piacciono a te!
scherzi a parte, è passando da 3 a 4 giornate con schede tipo questa che ho ottenuto migliori risultati, e l'idea di allenare più volte lo stesso gruppo nella stessa settimana, sicuramente anche perchè non l'ho mai provata, non la capisco proprio

**GundamRX91** · 25-03-2009, 10:23 AM

si pero' si e' visto che allenare, in modo intelligente, piu' volte alla settimana un gruppo muscolare, porta maggiori guadagni sia in termini di massa che di forza

plissken · 25-03-2009, 10:15 PM

dato che la consigliate così, proverò l'approccio a una full, vediamo come va. ma: mentre mi invento qualcosa, resto su 4 giornate alla settimana o accorcio a 3, e, non ho capito se questo sistema deve essere "totale", o temporaneo come qualsiasi altra scheda, cioè per poi tornare a delle split?

**GundamRX91** · 26-03-2009, 10:56 AM

non c'e' nulla di fisso nell'allenamento e tutto deve essere ciclizzato

riguardo la full puoi fare 3 full + 1 sessione di complementari, oppure 3 full e basta, oppure 2 full 2 volte la settimana.... scegli tu.
Per iniziare proverei la 3 full. In questo caso devi impostare tre schede con esercizi e intensita' di allenamento differenti, altrimenti fai il botto subito (cioe' vai in stallo)

**spike** · 26-03-2009, 11:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da plissken

dato che la consigliate così, proverò l'approccio a una full, vediamo come va. ma: mentre mi invento qualcosa, resto su 4 giornate alla settimana o accorcio a 3, e, non ho capito se questo sistema deve essere "totale", o temporaneo come qualsiasi altra scheda, cioè per poi tornare a delle split?

devi scegliere tu se fare 3 o 4 giorni...ovviamente più giorni ti alleni e più devi modulare l'intensità e la frequenza...

non è che la soluzione sia totale, semplicemente dovresti fare ciò che funziona meglio per te...può darsi che sia fare full per tutta la vita, come split per tutta la vita, come alternare o come fare full per 2 anni e poi split fino alla vecchiaia...

la mia idea è che finché non raggiungi certe intensità una split è sottoallenante. I tuoi muscoli ci mettono meno di una settimana a recuperare e perciò tu perdi potenziale se ti alleni con una split...via via che migliorerai, comincierai a tagliare prima un po' di volume e poi la frequenza...magari invece di 2 giorni ti occorrerà 4 giorni, poi 5 poi 6....ma questo è un percorso lungo, di solito non cambia in qualche settimana

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plissken Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Mar 2009	mia scheda attuale - 23-03-2009, 10:19 PM mia scheda attuale salve a tutti, mi interessavano pareri per questa scheda che sto seguendo (in massa), se non necessita di cambiamenti per renderla più "efficace" Lunedi: petto e bicipiti panca piana: 4x6 panca inclinata: 4x8 croci su inclinata: 3x12 panca declinata: 2x12 curl con manubri su inclinata: 4x10 curl con bilanciere: 4x10 curl concentrato 3x12 Martedì: gambe squat: 4x6 pressa a 45°: 4x10 leg extension: 4x12/15 leg curl: 4x8 calf, in piedi o seduto: 4x15 Giovedì: spalle e addome lento avanti: 4x12 alzate laterali: 4x12 alzate laterali e frontali ai cavi in superserie: 4x8+8 addominali alla macchina: 4x6 crunch: 4x15 Venerdì: dorso e tricipiti rowing bar: 4x6 lat avanti: 4x6 pulley basso: 4x8 lat machine convergente: 4x12 triceps machine: 4x6 french press: 4x8 push down: 4x10/12

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-03-2009, 10:34 AM che carichi usi? panca piana: massimale o quanti chili x quante ripetizioni squat: massimale o quanti chili x quante ripetizioni trazioni a peso libero problemi con lo stacco?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	24-03-2009, 10:38 AM eta', peso, BF, anzianita' di allenamento, patologie congenite??? In generale la scheda potrebbe essere troppo voluminosa, ma prima devi dirci qualcosa di piu' su di te.

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plissken Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Mar 2009	24-03-2009, 03:12 PM avete ragione scusate, nn ho dato nessuna informazione. mi alleno a un anno e mezzo, 20 anni, 175 x 74, bf al 15%, patologie congenite spero di no! per quanto riguarda i carichi, il 4x6 alla panca piana lo faccio con 80kg, lo squat l'ho sempre fatto al multipower e adesso volevo introdurlo alla gabbia quindi nn saprei dare una giusta informazione, per le trazioni devo superare un "blocco psicologico", nn riesco ancora a sollevare il mio peso al lat avanti per abbastanza ripetizioni, e purtroppo nella mia palestra ho problemi a fare gli stacchi. per quanto riguarda il volume devo dire che agli inizi lavoravo con ancora più serie...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-03-2009, 04:29 PM è mio parere che certi carichi con certe esecuzioni non siano abbastanza intense per richiedere un recupero di una settimana, certo puoi aumentare quella percepita, arrivare a cedimento, stripping, rest pause e tutto il resto ma la cosa più indicata è alzare la frequenza oltre ad inserire degli esercizi adeguati... lo stacco devi trovare il modo per farlo 80kg di panca e non fai trazioni non va bene lo squat ne devi macinare parecchio ora che togli il MP perciò cambierei approccio e passerei ad una fullbody

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plissken Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Mar 2009	24-03-2009, 04:45 PM grazie dei pareri, ma per la verità sono molto restio a passare ad una fullbody. inoltre per la frequenza, è sempre una scheda da quattro sedute a settimana, nn mi sembra neanche poco

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	24-03-2009, 04:59 PM se vuoi continuare su quattro allenamenti settimanali rimarrei in ambito split (3 o 4 e' da vedere), oppure due 2-full (no, non e' un gioco di parole) da impostare diversamente in termini di intesita'/volume.

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plissken Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Mar 2009	24-03-2009, 05:07 PM davvero, la full proprio nn mi piace... per il sistema di split che intendevi,come potrei orientarmi?

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plissken Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Mar 2009	24-03-2009, 06:11 PM [quote=GundamRX91;107101 perche' non ti piacciono le full [/quote] per gli stessi motivi per cui non piacciono a te! scherzi a parte, è passando da 3 a 4 giornate con schede tipo questa che ho ottenuto migliori risultati, e l'idea di allenare più volte lo stesso gruppo nella stessa settimana, sicuramente anche perchè non l'ho mai provata, non la capisco proprio

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-03-2009, 10:23 AM si pero' si e' visto che allenare, in modo intelligente, piu' volte alla settimana un gruppo muscolare, porta maggiori guadagni sia in termini di massa che di forza

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plissken Rookie Messaggi: 19 Data registrazione: Mar 2009	25-03-2009, 10:15 PM dato che la consigliate così, proverò l'approccio a una full, vediamo come va. ma: mentre mi invento qualcosa, resto su 4 giornate alla settimana o accorcio a 3, e, non ho capito se questo sistema deve essere "totale", o temporaneo come qualsiasi altra scheda, cioè per poi tornare a delle split?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2009, 10:56 AM non c'e' nulla di fisso nell'allenamento e tutto deve essere ciclizzato riguardo la full puoi fare 3 full + 1 sessione di complementari, oppure 3 full e basta, oppure 2 full 2 volte la settimana.... scegli tu. Per iniziare proverei la 3 full. In questo caso devi impostare tre schede con esercizi e intensita' di allenamento differenti, altrimenti fai il botto subito (cioe' vai in stallo)