allenamento

[don]

Salve a tutti, finalmente un social network interessante. Ho 37 anni sono alto 179 cm e peso 84 kg. E' il terzo hanno che mi alleno, decisi di iniziare perchè i pantaloni, taglia 52, iniziavano ad andarmi stretti. Oggi dopo 2,5 anni indosso la taglia 48. Desidererei ricevere qualche consiglio/ parere sul modo di allenarmi. Mi alleno 4 volte la settimana per un ora durante la pausa pranzo la scheda che sto attulamente eseguendo è:

Lunedi:
ADDOMINALI
PETTORALI
Distensioni su panca 6x10/6/3/6/6/6;
Distensioni a presa stretta 1x8;
Distensioni a presa larga 1x8;
Dips 3x10;
DELTOIDI
Lento manubri 3/4x10;
TRICIPITI
French Press 2x10;
Push down 2x12;

Martedi:
ADDOMINALI
GAMBE
Squat totali 6x10/6/3/6/6/6;
Squat sumo 4x8;
Leg curl 4x8;
Leg Press 3x12;
Calf in piedi 2x10;
Calf da seduti 2x12;

Giovedi:
ADDOMINALI
DORSALI
Rematore Bilanciere 6x10/6/3/6/6/6;
Pulley trialgolo 2x8;
Lat machine presa larga 2x10;
Stacchi da terra 2x10;
BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 2 x10;
Curl manubri da seduti 2 x12;

Venerdi:
ADDOMINALI
ATTIVITA' AEROBICA

Che ne pensate, considerando che il mio obiettivo è la massa?
don

[GundamRX91]

Mi sembra piuttosto voluminosa come scheda.... i carichi come sono?

[Kami]

Benvenuto

[don]

i pesi??
distenzioni panca orizzontali 80 kg per 3 ripetizioni 25, 28 per 6 ripetizioni;
distenzioni presa larga e stretta 50 kg;
dips con aiuto da 40 kg fino a scensere a 25 kg per la terza serie
lento manubri da 12 a 14 kg
french press 23/24 kg;
squat 40 per 3 rip 30/35 per 6 ripetizioni
squat sumo 25 kg
leg curl 45 kg
leg press 60 kg
rematore bilanciere 50 per 3 rip, 40 per 6 ripetizioni
pulley 45 kg
lat machine largo 50 kg
stacchi da terra 30 kg
curl 28/30 kg
curl manubri seduto 20
considerando che l'ho fatta solo una volta interrotta da 4 giorni di influenza con febbre, sicuramente la prossima settimana prevedo che andrà meglio.
che ne pensate? e tu GrundamRx91. grazie

[GundamRX91]

se i carichi son giusti, ci sono dei notevoli squilibri di forza!!!
80 kg di panca contro 40 kg di squat sono un'enormita'.
Qualcosa non mi quadra....

[spike]

secondo me è troppo presto per fare una split così specifica, avrai maggiori guadagni con una fullbody finche non avrai accumulato lavoro, lavoro e lavoro. Vedendo i carchi secondo me anche le esecuzioni non sono corrette soprattutto la panca. Se impari l'esecuzioni dei multiarticolari poi la progressione fino ad un certo livello ti viene da sè

[don]

i pesi sono giusti. le gambe le alleno senza eccessi perchè sono ben messe rispetto al resto del corpo, inoltre, per fare lo squat sono costretto a posizionarmi il bilanciere partento da terra perchè non c'è l'appoggio specifico. Oggi ad esempio ho utilizzato 50 kg perche 10 kg mi sono stati inseriti da ul'altra persona quando avevo già il bilanciere dulle spalle. Sulle gambe potrei spingere molto di più, ma non lo faccio perchè non è la che ho bisogno di grandi risultati. che ne pensate adesso??

[GundamRX91]

Si, pero' se vuoi fare massa dovrai comunque allenare bene le gambe. Anche lo stacco da terra, che e' ottimo per la massa generale di gambe e schiena, con 30 kg serve a poco.

[spike]

ma non riesci a trovare degli appoggi per caricarti il bilanciere dietro la schiena? lo squat ti aiuta a mettere massa ovunque...cmq continua a pensare (ma può essere benissimo che mi sbaglio) che con i carichi che hai indicato per la panca tu spingi anche di spalle e quindi diventa difficie con una esecuzione scorretta migliorare. In ogni caso penso che una frequenza maggiore sarebbe utile

[don]

Consiglio accettato per l'allenamento delle gambe. gli stacchi da terra li ho fatti solo una volta, solo dopo un paio di settimane penso che il peso possa incrementarsi. La prima volta è sempre una prova, e serve soprattutto per capire la giusta esecuzione. Che significa spingi con le spalle? ti posso solo dire che eseguo gli esercizi cercando il massimo della cordinazione e della sollecitazione. quest'anno eseguo quest'esercizio dall'inizio (settembre) e nonostante ciò, ogni tanto chiedo all'istruttore della palestra di controllarmi la giusta esecuzione. Ti confermo inoltre che anche se le dinstenzioni non mi sono mai state cambiate nel programma di allenamento ogni volta che mi alleno, nei giorni successivi i dolori muscolari sui pettorali si fanne sentire. Per frequenza maggiore intendi allenare lo stesso muscolo più volte nella stessa settimana?

[don]

Originariamente inviato da GundamRX91

se i carichi son giusti, ci sono dei notevoli squilibri di forza!!!
80 kg di panca contro 40 kg di squat sono un'enormita'.
Qualcosa non mi quadra....

nella seconda settimana di allenamento i pesi utilizzati sono:
85 kg di panca per 3 rip e 70 per 6 rip, 60 kg di squat per 3 rip; 50 kg per gli stacchi da terra per 8 rip., cosa ne pensi adesso?

[GundamRX91]

che sono comunque bassi i carichi di squat e stacco.
Io che sono una vera schiappa (per non scrivere altro ), avevo carichi piu' equilibrati.
Con 85 kg di panca dovresti fare almeno 100/120 kg di squat e 140/160 di stacco.