Consigli su allenamento: corsa e pesi.. non vorrei sbagliare. Sono novellino..

[starwind]

Ciao a tutti!
Scrivo per chiedere un consiglio prezioso..
Ho iniziato palestra a novembre con esercizi molto generici..
Poi mi sono dedicato alla corsa, circa 20/30 minuti ogni giorno per perdere 8 Kg.

Adesso sono tendenzialmente asciutto, ma non perfettamente.. infatti ho il terrore di non riuscire ad ottenere risultati visibili.

Mi sto muovendo anche per aumentare un pò la massa muscolare..

Ora il PROBLEMA è questo:

- Vado in palestra tutti i giorni.
- Non vorrei diminuire la corsa, o eliminarla, perchè sono convinto che sia quella che mi ha fatto asciugare così bene.
- Mangio regolarmente un pò di tutto, senza esagerare.

Quello che mi chiedo è:

- La corsa non deve essere abbinata alla pesistica perchè altrimenti il muscolo non si costruisce? In caso è possibile correre (quanto?) alla fine della pesistica?
- Posso andare in palestra alcuni giorni per 2 volte? Mattina per pesi e sera per correre? O viceversa?
- Ad oggi sto evitando di correre molto quando faccio pesi per parti alte, ma corro quando faccio pesi per gambe, glutei e addome.

Se avete qualche consiglio ve ne sarei grato.. magari non sono neanche molto chiaro.. perchè non sono esperto. Ma grazie lo stesso per un aiuto.

Enrico

[GundamRX91]

Se continui di questo passo potresti non riuscire a sviluppare massa muscolare.

Intanto un po' di dati:

eta'
peso
altezza
eventuali patologie congenite (o problemi vari)
stile di vita
carichi massimi nei vari esercizi

[sesse1982]

Devi scegliere fra le due attività...se sei tu quello nella foto non ti consiglio di esagerare con il cardio
Conosco amici che andavano in palestra d'inverno e correvano (o andavano in bici) in estate...i Kg che riuscivano ad accumulare con i pesi di palestra li perdevano nel giro di pochissime settimane...Per altri (compreso il sottoscritto) è diverso...

Sarebbe più facile consigliarti se si sapesse la tua body fat ma da quel che vedo, mi concentrerei sui pesi al momento e se proprio non ce la fai aggiungerei una seduta di cardio a settimana da max 30 minuti...te lo dice uno che ha cominciato con atletica leggera so cosa vuol dire star lontano dalle piste o dalla corsa in generale...

[starwind]

Ciao, cerco di risponderti a qualcosa...
Se non ho capito male.. volete dirmi che Brucio anche solo con i pesi a questo punto.. potendo ridurre la corsa? Ho paura che mi ritorni la pancia insomma e le lonze..


eta' 32
peso 65
altezza 180
eventuali patologie congenite (o problemi vari) No
stile di vita Ufficio seduto al pc..
carichi massimi nei vari esercizi : non ho la tabella qui con me ad ora.. ma per la Adductor Machin per pettorali e spalle sono circa 35 Kg. Il resto lo posto con calma.

Intanto non so se ho capito bene cosa volevate dirmi sul cardio.
Grazie

[spike]

guarda la corsa con la massa e la definizione possono anche coesister (vedi i centometristi) ma devi progettare tutto per quello.

Invece mi sembra che tu faccia i calcoli inversi (cosa lecitissima) partendo dall'introito calorico. Ecco se a questo punto tu vuoi togliere il cardio per non compromettere la crescita muscolare devi comunque tener conto che abbassi il consumo calorico e quindi devi mangiare di meno. Allo stesso tempo considera che aumentare il muscolo e diminuire il grasso è possibile solo in condizioni particolari (facciamo per brevità che devi considerarlo impossibile).
poi però mi vengono un paio di appunti: allenarsi tutti i giorni con i pesi è possibile ma il tutto va ben calibrato altrimenti ti fai del danno. Inoltre sappi che utilizzando esercizi multiarticolari a pesi liberi aumenterai il consumo calorico oltre all'impulso ipertrofico

[starwind]

Garzie Spike!
In pratica la corsa devo ridurla ad un paio di volte alla settimana, forse è meglio.
Poi credo che per i pesi sarebbe meglio alternare i giorni: un giorno parti alte e un giorno parti basse?
Infine se una persona ha già perso peso (circa 6/7 kili per asciugarsi).. forse è sufficiente fare pesistica per mantenere tale equilibrio? In effetti l'accumulo di grasso su addome e fianchi era dovuto a completa mancanza di attività fisica, suppongo.

Grazie davvero.

[spike]

la storia del mantenimento è un po' complicata, visto che il corpo è in continuo equilibrio semplicemente si stabilizza ad essere efficiente per ciò che stiamo facendo, quindi non c'è una regola generale....certo che per mantenere i muscoli un minimo di attività contro resistenza devi farla....ma se vuoi mantenere certe capacità aerobiche anche a corsa non va trascurata. Con il peso invece devi giostrarti con l'alimentazione.

Io parlavo di fare fullbody 3 volte la settimana....fare panca 3 volte la settimana (con i settaggi giusti) ti servirà sia per il metabolismo che per la massa che per un tuo miglioramento prestativo

[starwind]

Grazie mille per le tue spiegazioni..
Vorrei fare ancora una domanda.
In pratica ho deciso di fare la sera parte ALTA e una sera parte ALTA (tutti i giorni) correndo invece la mattina una ventina di minuti 3 volte alla settimana.
Cosa cambia facendo tutti i giorni braccia e petto o facendolo un giorno si e un giorno no?

Grazie

[spike]

l'allenamento va strutturato tenedo presente i paramentri frequenza, volume e intensità se si alza uno o due di questi paramentri ne va abbassato proporzionalmente uno o due dei rimanenti. Quindi fare petto 5 volte al giorno è la stessa cosa che fare petto più pesante 3 volte al giorno?no perché entrano in ioco altri fattori. Tieni presente che quel che scrivo è un mio parere


quando l'esperienza di allenamento è poca (meno di 3-5 anni...varia da persona a persona) e/o i carichi sono bassi (come vedi le variabili sono tante e nemmeno nette) è meglio fare una frequenza maggiore. Questo perché non riuscendo ad imprimere una grande intensità il reupero è migliore quindi allenarsi a tutta una volta la settimana è uno spreco del nostro potenziale.. Il bodybuilding però è uno sport usurante quindi 5 volte la settimana lo stesso movimento lo sconsiglio visto che non siamo fatti solo di muscoli ma anche di articolazioni (la cuffia ne soffrirebbe di sicuro con 5 giorni di panca anche se rinforzi gli extrarotatori).

inoltre un altro appunto. non condivido 'idea di allenare solo la parte alta con i pesi tanto si va a correre per quella bassa.

pensi che i centometristi non facciano squat? potresti rispondermi che tu fai le distanze lunghe e allora ti faccio presente che il corpo trasforma con relativa facilità le fibre bianche (quelle forti e ipertrofizzabili) in quelle rosse (quelle resistenti)...ma non fa il contrario. Perciò per contrastare questa trasformazione naturale i pesi per la parte bassa sono l'ideale

[starwind]

Mmh.. capisco..
Mi sa che mi sono espresso male... sopra volevo dire..
UNA SERA PARTE ALTA e una SERA PARTE BASSA...
quindi petto, braccia, dorsali.. poi gambe, squat, glutei..
Ho paura di pedere definizione che sta nascendo ora su pettorali e braccia.

La corsa non vorrei abbandonarla, ma ridurla..
Capisco che la mia esperienza è davvero misera ahimè. e sto cercando alcune regole semplici sulle quali basarmi per il momento.

Enrico

[spike]

allenare 3 volte la parte alta e 2 volte quella bassa a settimana più magari andare a correre 2 o tre volte certo che si può fare ma il tutto va calibrato facendo degli allenamenti non estenuanti ne per volume ne per intensità magari inserendo anche approcci rigenerativi e che migliorano flessibilità e mobilità. Che l'allenamento ti tolga la definizione te lo devi proprio scordare

[starwind]

Ok quindi anche se alleno a giorni alterni sopra e sotto.. non dovrei aver problemi di definizione muscolare.. il muscolo forse cresce anche di più perchè meno stressato tutti i giorni?

Grazie!
Erry

[spike]

star non ti fissare con delle regole...prova, se poi vuoi un consiglio ti dico che il riposo ovviamente occorre ma non è che se il muscolo riposa di più cresce di più...altrimenti se mi alleno ogni 20 giorni divento hulk. E' un insieme di equilibri, stress e compensazioni. Per te secondo me vanno bene 3 o 4 allenamenti settimanali facendo ogni volta fullbody (si allenando tutto il corpo) poi c'è anche un insieme di piacere altrimenti allenarti è una tortura: se vuoi fare apesi 5 volte si può fare, se vuoi correrci 2 volte si può anche fare. Basta farlo con giudizio in rispetto del proprio corpo