Ecco la mia scheda... modifiche o consigli?

siriuxs · **Ecco la mia scheda... modifiche o consigli? -** 08-04-2009, 03:53 PM

Raga vi chiedo alcuni consigli e spero che mi rispondiate con criterio e voglia di aiutarmi. Ho 24 anni, sono alto 1,68, peso 57Kg e sto facendo palestra da 2 mesi (l'ho fatta anche negli anni precedenti, ma ogni anno mi fermo per un 4 o 5 mesi... ma da ora non sarà più cosi. Dico questo per farvi capire che non sono partito proprio da zero).

Sto seguendo una dieta per mettere massa, ben fatta e ricca di proteine, infatti mai come questa volta sto dando molta più importanza alla dieta che alla palestra.

Il mio obiettivo come si può capire è quello di mettere massa muscolare ed è per questo che seguendo i vostri consigli mi son fatto la seguente scheda che dopo avervi proposto, vorrei farla vedere al mio personal trainer.

Lunedi:
--- 10 minuti di tappeto a passo normale
- Petto
--- Panca piana con bilanciere 4x8
--- Panca inclinata con bilanciere 3x10
--- Croci su panca piana 3x10
- Tricipiti
--- Spinte ai cavi 3x6
--- French press con manubri 3x6
--- Dietro la testa 3x6
- Addome
--- Crunch 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Martedi: Riposo

Mercoledi:
--- 10 minuti di tappeto
- Gambe (non so di preciso quante serie e quante ripetizioni fare)
--- Squat con bilanciere
--- Pressa
--- Leg Extension
--- Leg Curl
--- Calf
- Bicipiti
--- Curl con bilanciere EZ 3x12
--- Curl di concentrazione 3x12
--- Curl con manubri con presa a martello 3x12
- Addome
--- Crunch con torsione 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Giovedi: Riposo

Venerdi:
--- 10 minuti di tappeto
- Schiena e trapezio (Non so quante serie e quante ripetizioni fare)
--- Trazioni alla sbarra
--- Lat Machine
--- Rematori coi manubri
--- Trazioni al mento presa stretta
- Spalle
--- Alzate laterali 3x10
--- Alzate frontali 3x10
--- Lento avanti con manubri 3x10
--- Scrollate 3x10
- Addome
--- Crunch 3x15
--- Crunch con torsione 3x15

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Riposo tra una serie e l'altra: 90"
Riposo tra un esercizio e l'altro: 3'
Riposo tra un gruppo muscolare e l'altro: 4'

Spero di avermi fatto una scheda abbastanza equilibrata e spero che mi aiutate a correggere (se sbagliate) il numero di ripetizioni e di serie.

Grazie mille

siriuxs · 08-04-2009, 06:26 PM

O forse è meglio cosi:

Lunedi:
- Petto
--- Panca piana con bilanciere 2x8 + 2x6
--- Panca inclinata con bilanciere 3x10
--- Croci su panca piana 3x12
- Tricipiti
--- Spinte ai cavi con fune 3x10
--- Panca piana a presa stretta 3x8
- Addome
--- Crunch con torsione 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Mercoledi:
- Schiena e trapezio
--- Lat Machine 3x10
--- Rematori coi manubri 3x10
--- Stacchi alla rumena 2x8 + 2x6
- Bicipiti
--- Curl con bilanciere 2x10 + 2x8
--- Curl di concentrazione 3x12

Venerdi:
- Gambe
--- Squat con bilanciere 2x12 + 2x10
--- Leg Extension 3x15
--- Leg Curl 3x15
--- Calf 3x15
- Spalle
--- Lento avanti con manubri 2x10 + 2x8
--- Alzate laterali 2x12
--- Alzate frontali 2x12
- Addome
--- Crunch 3x15
--- Crunch inverso 3x15

Riposo tra una serie e l'altra: 90"
Riposo tra un esercizio e l'altro: 3'
Riposo tra un gruppo muscolare e l'altro: 4'

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siriuxs Rookie Messaggi: 16 Data registrazione: Dec 2005 Età: 40	Ecco la mia scheda... modifiche o consigli? - 08-04-2009, 03:53 PM Ecco la mia scheda... modifiche o consigli? Raga vi chiedo alcuni consigli e spero che mi rispondiate con criterio e voglia di aiutarmi. Ho 24 anni, sono alto 1,68, peso 57Kg e sto facendo palestra da 2 mesi (l'ho fatta anche negli anni precedenti, ma ogni anno mi fermo per un 4 o 5 mesi... ma da ora non sarà più cosi. Dico questo per farvi capire che non sono partito proprio da zero). Sto seguendo una dieta per mettere massa, ben fatta e ricca di proteine, infatti mai come questa volta sto dando molta più importanza alla dieta che alla palestra. Il mio obiettivo come si può capire è quello di mettere massa muscolare ed è per questo che seguendo i vostri consigli mi son fatto la seguente scheda che dopo avervi proposto, vorrei farla vedere al mio personal trainer. Lunedi: --- 10 minuti di tappeto a passo normale - Petto --- Panca piana con bilanciere 4x8 --- Panca inclinata con bilanciere 3x10 --- Croci su panca piana 3x10 - Tricipiti --- Spinte ai cavi 3x6 --- French press con manubri 3x6 --- Dietro la testa 3x6 - Addome --- Crunch 3x15 --- Crunch inverso 3x15 Martedi: Riposo Mercoledi: --- 10 minuti di tappeto - Gambe (non so di preciso quante serie e quante ripetizioni fare) --- Squat con bilanciere --- Pressa --- Leg Extension --- Leg Curl --- Calf - Bicipiti --- Curl con bilanciere EZ 3x12 --- Curl di concentrazione 3x12 --- Curl con manubri con presa a martello 3x12 - Addome --- Crunch con torsione 3x15 --- Crunch inverso 3x15 Giovedi: Riposo Venerdi: --- 10 minuti di tappeto - Schiena e trapezio (Non so quante serie e quante ripetizioni fare) --- Trazioni alla sbarra --- Lat Machine --- Rematori coi manubri --- Trazioni al mento presa stretta - Spalle --- Alzate laterali 3x10 --- Alzate frontali 3x10 --- Lento avanti con manubri 3x10 --- Scrollate 3x10 - Addome --- Crunch 3x15 --- Crunch con torsione 3x15 Sabato: Riposo Domenica: Riposo Riposo tra una serie e l'altra: 90" Riposo tra un esercizio e l'altro: 3' Riposo tra un gruppo muscolare e l'altro: 4' Spero di avermi fatto una scheda abbastanza equilibrata e spero che mi aiutate a correggere (se sbagliate) il numero di ripetizioni e di serie. Grazie mille

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siriuxs Rookie Messaggi: 16 Data registrazione: Dec 2005 Età: 40	08-04-2009, 06:26 PM O forse è meglio cosi: Lunedi: - Petto --- Panca piana con bilanciere 2x8 + 2x6 --- Panca inclinata con bilanciere 3x10 --- Croci su panca piana 3x12 - Tricipiti --- Spinte ai cavi con fune 3x10 --- Panca piana a presa stretta 3x8 - Addome --- Crunch con torsione 3x15 --- Crunch inverso 3x15 Mercoledi: - Schiena e trapezio --- Lat Machine 3x10 --- Rematori coi manubri 3x10 --- Stacchi alla rumena 2x8 + 2x6 - Bicipiti --- Curl con bilanciere 2x10 + 2x8 --- Curl di concentrazione 3x12 Venerdi: - Gambe --- Squat con bilanciere 2x12 + 2x10 --- Leg Extension 3x15 --- Leg Curl 3x15 --- Calf 3x15 - Spalle --- Lento avanti con manubri 2x10 + 2x8 --- Alzate laterali 2x12 --- Alzate frontali 2x12 - Addome --- Crunch 3x15 --- Crunch inverso 3x15 Riposo tra una serie e l'altra: 90" Riposo tra un esercizio e l'altro: 3' Riposo tra un gruppo muscolare e l'altro: 4'