Allenamento in Definizione

**scrfx** · **Allenamento in Definizione -** 08-04-2009, 10:06 PM

Ciao ragazzacci allora devo costruire un allenamento in rapporto al periodo di definizione(dieta) di un atleta in stato avanzato.Posto due allenamenti uno in stripping,considerate che non posso mettere ne stacco ne squat.
Quale dei due mi consigliate?E poi ritocchereste qualcosa?

ALLENAMENTO A (STRIPPING) Tutto da un intensità=70%)
Rec 1' nello Strip 1,5'
A
Cardio 30 minuti 75%
panca 6x10
croci incl. 3x6+6+6
Cavi 2x12
Curl bilanciere 6x10
manubri altern 3x6+6+6
Stretching

B
Cardio 40 minuti 75%
Addome
pressa 6x10
leg extension 3x8+8+8
Calf 6xEsaurimento
Leg curl 3x6+6+6
Stretching

C
Cardio 30 minuti 75%
Trazioni 6xMax
Lat 3x8+8+8
Pulley basso 6x10
French 6x10
Ercolina 3x6+6+6
Stretching

D
Cardio 30 minuti 75%
Affondi 3x10
calf seduto 3x10+10+10
Lento 6x10
alzate lat 3x6+6+6
Spalle post. 3x10
Stretching

ALLENAMENTO B (Intensità =70%) Rec 1'

A
Cardio 40 minuti 75%
Addome
Pressa 4x15-12-10-8
Leg-curl 3x12
Panca 4x15-12-12-10
Croci 3x12
Manubri altern 3x10
Bicipiti 2 mani al cavo 3x12
Stretching

B
Cardio 40 minuti 75%
Addome
Affondi 3x10
Lex extension 3x12
Lento 4x15-12-10-8
Alzate lat 3x12
French 3x10
Tricip cavo 3x12
Stretching

C
Cardio 40 minuti 75%
Addome
Pressa 3x10
Calf 3xEsaurimento
Trazioni 3xEsaurimento
Rematore 3x12
Upper Back 3x12
Scott 3x10
Ercolina 3x10
Stretching

**manakei** · 08-04-2009, 10:21 PM

Non affoghi nell'acido lattico perdendo definizione così?
Ti piacciono proprio gli ABS prima dei pesi eh!

killbill · 08-04-2009, 10:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Non affoghi nell'acido lattico perdendo definizione così?
Ti piacciono proprio gli ABS prima dei pesi eh!

veramente l'acido lattico influisce sulla definizione del muscolo?

se è così mi tornano in mente tante che solo ora riesco a spegarmi

**manakei** · 08-04-2009, 10:38 PM

Certo se ne è parlato diverse volte degli effetti negativi dell'acido lattico

**scrfx** · 11:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Non affoghi nell'acido lattico perdendo definizione così?

Dici no cardio all'inizio o parli di rip lunghe?Nell'ultimo caso abbasserei l'intensità..
Ti piacciono proprio gli ABS prima dei pesi eh!

He he he,e soprattutto prima delle gambe riscaldarli è buona consuetudine e bisognerebbe farlo anche per i lombari

Commento in red

**manakei** · 08-04-2009, 11:49 PM

Ridurrei il cardio a non più di 10 min al giorno al 75%/80% e lo sposterei alla fine per non bruciare troppo presto le energie...

Vero che è bene avere il core pronto ma diversi studi hanno evidenziato un peggioramento della prestazione (allo squat) se prima sono stati eseguiti esercizi per gli addominali...

**scrfx** · 12:01 AM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

Ridurrei il cardio a non più di 10 min al giorno al 75%/80% e lo sposterei alla fine per non bruciare troppo presto le energie...

Vero che è bene avere il core pronto ma diversi studi hanno evidenziato un peggioramento della prestazione (allo squat) se prima sono stati eseguiti esercizi per gli addominali...

a a a a Manakey non hai letto bene il post

Per le energie parlaimo di un atleta di buon livello,mezz'ora gli rimbalza,per lo squat non c'è problema come ho scritto No Squat e no Stacco.
Cmq prima dello squat ho sempre fatto l'addome e non ho mai peggiorato la prestazione anzi,certo non ammazzarli li addominali e semmai rifarli alla fine della sessione d'allenamento.
Cmq per la tipologia di allenamento quali dei 2 preferisci e di quale stai parlando bada bene perchè il minutaggio del cardio è differente..?

**manakei** · 09-04-2009, 12:02 AM

il primo da quattro giorni!
Ho capito che sei un atleta di buon livello ma anche di eccelso col cortisolo i conti devi farceli e se sei in definizione già il catabolismo sarà aumentato se lo aiuti perdi peso ma non ti definisci!!!

**scrfx** · 09-04-2009, 12:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da manakei

il primo da quattro giorni!
Ho capito che sei un atleta di buon livello ma anche di eccelso col cortisolo i conti devi farceli e se sei in definizione già il catabolismo sarà aumentato se lo aiuti perdi peso ma non ti definisci!!!

Non sono io Manakey(io sono di ottimo livello

),stò preparando un ragazzo!!
Ok quindi cosa e come consigli?

**spike** · 09-04-2009, 04:30 PM

scar che tipo di definizione fa?...tipo low carbo con ticarica nel fine settimana?

**scrfx** · 04:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

scar che tipo di definizione fa?...tipo low carbo con ticarica nel fine settimana?

Eccolo

low carb.Ric un pasto fine sett..
Sta sotto credo di 1000/1200 calorie a differenza della fase di massa.
Circa a 2600.

**spike** · 09-04-2009, 05:12 PM

non entro in merito dell'alimentazione...io però farei un approccio devastante visto che è un apersona di esperienza:

il primo allenamento post ricarica lo farei depletivo tipo 15 ripetizioni stripping o quel che vuoi tu, il secondo allenamento lo farei lattacido standard 6-8 rep ed infine l'ultimo allenamento (prima della ricarica anche 2 giorni prima) farei l'allenamento di forza...va bene anche un ME progressivo per ogni esercizio a bassissimo volume, l'importante è che non perda la forza con questo genere di allenamento.
...ovviamente in oggni sessione devi puntare ad una fullbody

**scrfx** · 05:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

non entro in merito dell'alimentazione...io però farei un approccio devastante visto che è un apersona di esperienza:

il primo allenamento post ricarica lo farei depletivo tipo 15 ripetizioni stripping o quel che vuoi tu, il secondo allenamento lo farei lattacido standard 6-8 rep ed infine l'ultimo allenamento (prima della ricarica anche 2 giorni prima) farei l'allenamento di forza...va bene anche un ME progressivo per ogni esercizio a bassissimo volume, l'importante è che non perda la forza con questo genere di allenamento.
...ovviamente in oggni sessione devi puntare ad una fullbody

FullBody gli porterebbe via troppo tempo è da fare in un oretta!!
Ma verebbe povera d'esercizi ad ogni sessione e cmq tu dici 3 all settimanali no?
Come dici tu sarebbe Tipo così..

A
Cardio 30 minuti 75%
pressa 4x8+8+8
panca 4x8+8+8
lento manubri 4x8+8+8
lat 4x8+8+8
pulley basso 3x8+8+8
manubri altern 3x6+6+6
Ercolina 3x6+6+6
Stretching

B
Cardio 40 minuti 75%
Addome
Leg-Curl 3x10
Calf 6xEsaurimento
Panca incl. 4x6
lento 4x8
trazioni con sovraccarico 4x8
Curl bilanciere 4x8
Tricip cavo 4x8
Stretching

C
Cardio 30 minuti 75%

Intensità 80%

Affondi 5x5
Panca 5x5
Croci 5x5
Rematore 5x5
French 4x6
Scott 4x6
Stretching

**scrfx** · 09-04-2009, 05:42 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

non entro in merito dell'alimentazione...io però farei un approccio devastante visto che è un apersona di esperienza:

In che senso??

1,88X88Kg Quante calorie??Bf con esattezza devo prendergliela col plico cmq solo appannamento addome + fianchi

**scrfx** · 09-04-2009, 05:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da scrfx

FullBody gli porterebbe via troppo tempo è da fare in un oretta!!
Ma verebbe povera d'esercizi ad ogni sessione e cmq tu dici 3 all settimanali no?
Come dici tu sarebbe Tipo così..

Cavolo Spike me sò scordato un pò de cose prendi questa come rif

A
Cardio 30 minuti 75%
pressa 4x8+8+8
panca 4x8+8+8
Alzate lat 4x8+8+8
lat 4x8+8+8
pulley basso 3x8+8+8
manubri altern 3x6+6+6
Ercolina 3x6+6+6
Stretching

B
Cardio 40 minuti 75%
Addome
Leg-Curl 3x10
Calf 6xEsaurimento
Panca incl. 4x6
lento manubri 4x8
trazioni con sovraccarico 4x8
Curl bilanciere 4x8
Tricip cavo 4x8
Stretching

C
Cardio 30 minuti 75%

Intensità 80%

Affondi 5x5
Panca 5x5
Croci 5x5
Lento 5x5
Rematore 5x5
French 4x6
Scott 4x6
Stretching

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scrfx DIE HARD MODERATOR Messaggi: 1,100 Data registrazione: May 2008 Località: Roma Età: 46	Allenamento in Definizione - 08-04-2009, 10:06 PM Allenamento in Definizione Ciao ragazzacci allora devo costruire un allenamento in rapporto al periodo di definizione(dieta) di un atleta in stato avanzato.Posto due allenamenti uno in stripping,considerate che non posso mettere ne stacco ne squat. Quale dei due mi consigliate?E poi ritocchereste qualcosa? ALLENAMENTO A (STRIPPING) Tutto da un intensità=70%) Rec 1' nello Strip 1,5' A Cardio 30 minuti 75% panca 6x10 croci incl. 3x6+6+6 Cavi 2x12 Curl bilanciere 6x10 manubri altern 3x6+6+6 Stretching B Cardio 40 minuti 75% Addome pressa 6x10 leg extension 3x8+8+8 Calf 6xEsaurimento Leg curl 3x6+6+6 Stretching C Cardio 30 minuti 75% Trazioni 6xMax Lat 3x8+8+8 Pulley basso 6x10 French 6x10 Ercolina 3x6+6+6 Stretching D Cardio 30 minuti 75% Affondi 3x10 calf seduto 3x10+10+10 Lento 6x10 alzate lat 3x6+6+6 Spalle post. 3x10 Stretching ALLENAMENTO B (Intensità =70%) Rec 1' A Cardio 40 minuti 75% Addome Pressa 4x15-12-10-8 Leg-curl 3x12 Panca 4x15-12-12-10 Croci 3x12 Manubri altern 3x10 Bicipiti 2 mani al cavo 3x12 Stretching B Cardio 40 minuti 75% Addome Affondi 3x10 Lex extension 3x12 Lento 4x15-12-10-8 Alzate lat 3x12 French 3x10 Tricip cavo 3x12 Stretching C Cardio 40 minuti 75% Addome Pressa 3x10 Calf 3xEsaurimento Trazioni 3xEsaurimento Rematore 3x12 Upper Back 3x12 Scott 3x10 Ercolina 3x10 Stretching

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 48	08-04-2009, 10:21 PM Non affoghi nell'acido lattico perdendo definizione così? Ti piacciono proprio gli ABS prima dei pesi eh!

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 48	08-04-2009, 10:38 PM Certo se ne è parlato diverse volte degli effetti negativi dell'acido lattico

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 48	08-04-2009, 11:49 PM Ridurrei il cardio a non più di 10 min al giorno al 75%/80% e lo sposterei alla fine per non bruciare troppo presto le energie... Vero che è bene avere il core pronto ma diversi studi hanno evidenziato un peggioramento della prestazione (allo squat) se prima sono stati eseguiti esercizi per gli addominali...

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 48	09-04-2009, 12:02 AM il primo da quattro giorni! Ho capito che sei un atleta di buon livello ma anche di eccelso col cortisolo i conti devi farceli e se sei in definizione già il catabolismo sarà aumentato se lo aiuti perdi peso ma non ti definisci!!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 04:30 PM scar che tipo di definizione fa?...tipo low carbo con ticarica nel fine settimana?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-04-2009, 05:12 PM non entro in merito dell'alimentazione...io però farei un approccio devastante visto che è un apersona di esperienza: il primo allenamento post ricarica lo farei depletivo tipo 15 ripetizioni stripping o quel che vuoi tu, il secondo allenamento lo farei lattacido standard 6-8 rep ed infine l'ultimo allenamento (prima della ricarica anche 2 giorni prima) farei l'allenamento di forza...va bene anche un ME progressivo per ogni esercizio a bassissimo volume, l'importante è che non perda la forza con questo genere di allenamento. ...ovviamente in oggni sessione devi puntare ad una fullbody