Allenamento in definizione

[spike]

shade mi dici i tuoi carichi altrimenti non so di cosa stiamo parlando

[Shade]

i carichi che utilizzo nella scheda che stò facendo adesso???????

[spike]

si per capire a che livello sei...quanto fai di squat? e per quante ripetizioni? e di stacco, di panca? di military? e quante trazioni di fila riesci a fare?

[Shade]

allora di panca a 45gradi faccio 4x6 con 88kg, lo squat e da poco che lo faccio e stò cercando di imparare la tecnica nella maniera migliore possibile faccio 3x8 con 80kg dopo aver fatto la pressa, trazioni di fila ne riesco a fare 10/12, pressa piedi uniti 4x6,8,10,15 con 300kg, 280kg, 260, 250.....

[Shade]

La scheda che stò seguendo ora è fatta così:

Lunedì Dorso e tricipidi, polpacci

calf seduto 4x10(recupero 20sec)+10 (praticamente 20 rip per serie) 60kg
Trazioni 4x8 peso corporeo 80kg
Lat dietro 3x6,8,10 con 90,80,70kg
rematore con bilanciere 4x6 con 70kg
pulley 3x8 con 60kg
hyperextension 3x max peso corporeo con zavorra 10kg
parallele 4x6/8 con zavorra 25kg
carrucola 3x8 con 35kg
kich back 3x10 con 6kg

Mercoledì gambe

bike 10min
calf in piedi alla macchina 4x6 (rec20sec)+6 con 170kg
calf pressa 45° 3x20 con 120kg
pressa 45° piedi uniti 4x6,8,10,15 con 300kg,280,260,245kg
squat (profondo) 3x8 con 80kg
leg extension 2x8 25kg
mezzi stacchi alla rumena 3x8/10 con 68kg
leg curl 3x6 con 40kg
adductor 3x12 con 40kg
abductor 3x12 con 90 kg

Venerdì petto, spalle e bicipidi

distensioni panca inclinata con bil 4x6 con 88kg
distensioni panca inclinata manubri 3x10 con manubri da 30kg
croci panca piana 3x8 con 20kg a manubrio
alzate laterali 90° 3x8 con 8kg in superserie rematore busto flesso con manubri 3x8 con 13kg per manubrio
alzate frontali 3x8 con 8kg a manubrio in s.s. con military con manubri con 25kg a manubrio
alzate laterali su panca inclinata(ci si mette di profilo su una panca e si fanno alternativamente prima un braccio poi l'altro) 3x10 con 8kg
curl bilanciere 4x6 con 48kg
curl manubri su panca inclinata 4x10 con 10kg

Cosa dovrei fare in definizione?????????

[taker_83]

Mangiare di meno...

[Shade]

si lo so, la dieta l'ho già messa apposto, vorrei sapere che tipo di allenamento fare, visto che devo cambiare scheda.....

[taker_83]

Per quanto mi riguarda, l'unica differenza tra fase di guadagno e di definizione ste nelle kcal...non conscepisco una scheda da massa o def (che dovrebbero essere simili, se non identiche...)

[Shade]

spike aveva detto di mettere negli esercizi fondamentali delle serie per la forza e i complementari come volevo..... Cosa devo fare? OT taker dove hai preso l'immagine che hai sotto al posto della frase?

[taker_83]

Su un sito di fan di manga...bella eh? la riconosci?

[Shade]

si è della serie naruto, fa parte dell'organizzazione dell'alba mi puoi dire l sito fine ot
Tornando a noi come devo impostare la scheda?????

[taker_83]

L'impostazione di spike è ottima, metti esercizi multiarticolari con modalità allenate forza poi degli esercizi di isolamento nei complementari...io ho fatto così sia in massa, forza e def...aumentando o diminuendo il volume a seconda dello scopo specifico.

Per il sito ...ho scritto PEIN su google images ed è comparsa alla 6 pag...non so se si possono link siti diversi dal forum

[Shade]

ok, ma una scheda del genere posso tenerla un paio di mesi....
Per gli esercizi di forza es:4x3 in un fondamentale come la panca alta per i petorali dove metto 88kg che peso dovrei usare sempre lo stesso o aumentare?????

[taker_83]

Puoi tenerla quanto vuoi a patto che fai girare gli esercizi, ad es. se il giorno dei bic fai curl la prossima fai Hammer...cioè non fare mai pedissequanemente la stessa scheda.

Poi se ce la fai ad aumentare è bene, considera che sei ipo perciò qualche calo di forza lo dovresti avvertire. Io farei qualcosa di molto bufferato...e aumentare sulle % di settimana in settimana

[Shade]

non ho capito