gpp

[Baiolo Karonte]

inizio settembre, dopo una pausa di una settimana dove farò solo aerobica (tempo runs e corsa continua)+ core e company, inizierò il nuovo ciclo annuale.

quest'anno voglio seguire una periodizzazione più precisa del solito, partendo dalle cose base.

per ora pensiamo al primo mese che sarà appunto di GPP. gli obiettivi saranno perdere un minimo di bf (xtroppo con il lavoro che sto facendo la situa è un pelo peggiorata), ottenere un piccolo aumento di mm e preparare le articolazioni ai lavori più intensi successivi.
insomma sarà tutto un lavoro propedeutico

pensavo di allenarmi 4xweek in pale + 2 in pista

giorno 1
allenamento a circuito

giorno 2
allenamento "orizzontale" classico

giorno 3
aerobica

e ripetere

x quanto riguarda l'allenamento a circuito nn si tratta di un vero e proprio ct, ma semplicemente di eseguire un esercizio dopo l'altro.
saranno tutti esercizi monolaterali eseguiti con tut abbastanza elevati tipo 4.1.2.1., tanto x fare un esempio, con una leggera enfasi sulla fase eccentrica.

un gg di esempio potrebbe essere

a1)bulgarian split squat 4x5-6, rest tra i 2 arti 30-45"
a2)panca piana 1 manubrio
a3)stacco rumeno 1 gamba
a4)Db row 1 man
a5)woodchop
a6)extrarotazioni braccio addotto

rest 3-4 min e si rinizia

nei giorni di allenamento "orizzontale" classico vorrei inserire isometriche molto lunghe attorno agli SP x lavorare bene sui tendini, ed anche eccentriche ad 1 arto su esercizi monoarticolari.

a1)1/2 squat 4x1 min, rest 2min
b1)leg extension 4x10 concentrica 2 gambe eccentrica 1, rest 60-90"
c1)lat pulldown 4x1 min, rest 2 min
d1)alzate lat rovesce 4x5-6, 4.0.2.2., rest 60-90"
e1)iperestensioni/GM 4x1min, rest 2 min
f1)l.curl come l.extension
g1)panca man 4x1min, rest 2 min
h1)croci man 3x5-6 4.2.2.0. rest 60-90"

aerobica:
tempo runs sui 150mt 2-3 set da 10 min con rest da 5 min e lanci della medball

dite la vostra