Allenamento JEHUTY

[Jehuty]

Buongiorno a tutti, soprattutto a GURU che ho seguito e giudicato sempre molto positivamente.

Scrivo questa nuova discussione per confrontarmi con voi circa il mio metodo d'allenamento.

Bene, iniziamo..

Sono un ex atleta centometrista. Ho gareggiato con discreti risultati anche nei 200 m e 60 indoor, ma la mia disciplina di riferimento erano soprattutto i 100.

Quando ho lasciato l'atletica per lo studio e la carriera professionale, mi sono sempre allenato seguendo uno stile di allenamento, alimentazione ed intergrazione del tutto atipici e mirati soprattutto a raggiungere un giusto compromesso tra massa, definizione e qualità. In questo caso non inserirò riferimenti all'alimentazione ed all'integrazione. Successivamente discuterò in sezioni appropriate se ne avrete voglia, principalmente io prediligo ESCLUSIVAMENTE la definizione e la qualità e probabilmente alimentazione e integrazione non va bene per tutti ( per esempio gli Hard Gainers ) :

Questo è stato il mio allenamento per molti anni :

ALLENAMENTO

La scheda prevede un mega circuito di 15 serie consecutive. Dovete scegliere tre esercizi che coinvolgano deltoidi, dorsali e spalle.

Per i deltoidi : Alzate laterali ( consigliato ), spinte con i manubri, spinte con il bilanciere.
Per i dorsali : Lat machine ( consigliato ), pulley basso, rematori.
Per i pettorali : Pectoral mach (consigliato ), panca con manubri, panca con bilanciere.

Iniziate sempre con 5 minuti di riscaldamento.
All'inizio di questa esperienza, caricate il 50% circa del Vs peso corporeo. Iniziate il circuito, con 20 ripetizioni per serie. Prima spalle, poi dorsali e pettorali ( 20+20+20...), poi di nuovo spalle, dosali e potto e così via, per 300 ripetizioni totali senza mai rifiatare ( 20 ripetiz x 15 serie ).
Se arrivate alle ultime serie stanchi e non riuscite a fare tutte le 20 rip consecutivamente, adottate la tecnica del rest-pause ( riposate qualche secondo durante le ripetizioni per arrivare alle 20 totali ).

Finito il circuito, sarete esausti. Riposate qualche minuto e quando il Vs battito cardiaco e la vostra respirazione saranno tornati a livelli normali, iniziate l'interval training.

Tengo a precisare che per qualcuno di voi, all'inizio l'interval training potrebbe essere molto impegnativo. Iniziate con intensità più basse.

Lo schema standard è il solito ( vedetevi i posts : 5-5-6-7-8-5-6-7-8-9-6-7-8-9-6-7-8-9-10-5)
Se non riuscite ad affrontare questo I.T., applicate la seguente variante :

5-5-7-8
5-7-8
5-5-7-9
5-5-7-10
5

L'allenamento va fatto per un minimo di tre volte a settimana. Seguite i Vs risultati. Se perdete troppa massa, diminuite il minutaggio dell'interval di 5 minuti. Se volete definirvi di più, aumentate a piacere la cardio, tenendola ad un'intensità medio-bassa per un massimo di 60 minuti (interval compreso).
Per essere più chiari, fate i 20 minuti di interval e dopo per altri 40 al max camminate a 6 km/h con 3-5% di pendenza. Utilizzate in questa fase, se vi è possibile, una fascia cardio e tenete il 65% del vs BMP/max.

Questo tipo di allenamento andrà fatto sempre. Aumentate ogni settimana i carichi e cambiate quando vi sembrerà opportuno gli esercizi.

Spero che arriverete presto a fare i dorsali o il petto con 80 Kg!!!...
-ALLENAMENTO:

|ALZATE LATERALI 1x20
|LAT MACHINE 1x20
|PEC MACHINE 1x20
Tutto 5 volte consecutive…..

-INTERVAL TRAINING:
5-5-6-7-8 (2-1 min…)
5-6-7-8-9
6-7-8-9
6-7-8-9-10
5

Km/h:
6(2 min) 8 10 12
6 8 10 12 14
8 10 12 14
8 10 12 14 16
6 (2 min) Il problema principale del mio allenamento era che spesso, nel saltare da un attrezzo ad un altro, trovavo le macchine occupate da qualche "secco" o "panzone" .

Aggiungo, inoltre, che in determinati giorni, soprattutto in deplezione di glicogeno, l'allenamento diventava estremamente pesante. Altro aspetto che ho cercato di migliorare è l'ipertrofia muscolare.

Così ho provato una variante, utilizzando ancora di più il rest-pause e le ripetizioni esplosive. Il concetto è che se un movimento lo fai al massimo della velocità ed esplosività ( allenamento per la FORZA RAPIDA, sotto i riferimenti ), sacrificando ovviamente il carico con i pesi, i risultati in termini di massa, densità e definizione diventano realmente straordinari. Non sto a dilungarmi troppo, motivandovi "scientificamente" la bontà del mio allenamento ( stimolazione ormonale, soprattutto... ) e rendendo estremamente pesante l'argomento. Ma vi assicuro che, per chiunque abbia creduto in passato alle mie parole ed al mio metodo, i risultati del vostro allenamento saranno MOLTO IMPORTANTI.

Credo, infine, che questo tipo di variante permetta a tutti di avvicinarsi a tali tecniche d'allenamento, perchè non sarà importante il peso e/o carico dell'esercizio, ma l'esplosività e velocita ( praticamente uno scatto dando il massimo... ) del movimento.

Vi riepilogo quindi, la mia nuova variante, pochi minuti di massacro :

MOVIMENTI QUANTO PIU' VELOCI ED ESPLOSIVI, SPRINT

Alzate laterali : 10 rip 5 sec pausa + 10 rip 5 sec pausa + 10 rip 5 sec pausa + 10 rip 5 sec pausa + 10 rip - PESO : 40-75% massimale ( molto soggettivo )

30 Sec Recupero

Lat Machine : Come Alzate laterali

30 Sec Recupero

Pectoral Machine : Come Alzate laterali

Recupero 3 minuti

IO IL CIRCUITO LO RIPETO PER 3 VOLTE, ovviamente all'inizio è vivamente consigliato approcciare in maniera progressiva e moderata.

In bocca al lupo, sono a vostra disposizione per qualsiasi chiarimento.

Saluti.

FORZA RAPIDA (o veloce)

Aspetti generali della forza rapida

Per FORZA RAPIDA (o VELOCE) si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
Viene definita:
- Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità (esempio: partenza dai blocchi di uno sprinter);
- Forza esplosivo-elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità. Nell'azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli.
- Forza esplosivo-elastico-riflessa (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi (es.: corsa, saltelli). Solitamente si riferisce al all'appoggio e rapida spinta a terra del piede.

Ricordare che:

- Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT).
- Nell’allenamento utilizzare una percentuale del massimale compresa fra il 40 e il 75% circa, con le ripetizioni nelle serie eseguite alla massima velocità possibile. Interrompere ciascuna serie non appena la velocità esecutiva ottimale tende ad abbassarsi e, comunque, non superando i 6-8 secondi.
Nell’allenamento sportivo solitamente è necessario privilegiare gli esercizi specifici che più si avvicinano ad esso, sia dal punto di vista biomeccanico, sia nel ritmo di esecuzione.
- Prima di utilizzare le metodologie di incremento della forza veloce, è necessario dedicare una prima fase all’aumento della forza generale. Questo crea i presupposti per un corretto adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari) a carichi e intensità massimali.
- Tenere presente che la forza veloce e la forza massima sono strettamente correlate, infatti all'innalzamento dell'una corrisponde anche l'incremento dell'altra.
- Quando si allena la forza veloce utilizzare prioritariamente la fascia di carico più vicina alle caratteristiche specifiche della disciplina praticata (Tabella).