3split o 4split?

[spike]

no niente piramidali

nello squat invece di fare 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56

fai un 8-10x5@56

il cedimento ti dà soprattutto all'inizio uno stimolo in più dal punto di vista del volume (in pratica fai una o due ripetizioni in più i quanto avresti fatto) o le stesse rep ad un carico un po' più alto.

Qesto è uno stimolo sicuramente più anabolico ma ti limita anche il recupero....non potrai fare squat allo stesso livello dopo 2 giorni e se lo puoi fare significa che con il buffer avresti potuto alzare il carico.

Il cedimento stressa il SNC e non c'è riposo che tenga, ciò ti farà abbassare la frequenza.

Con muscoli più maturi probabilmente dopo il cedimento potrà essere inserito e con utilità ma per ora (e per parecchio) scordatelo

[bm970]

Originariamente inviato da spike

no niente piramidali

nello squat invece di fare 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56

fai un 8-10x5@56

il cedimento ti dà soprattutto all'inizio uno stimolo in più dal punto di vista del volume (in pratica fai una o due ripetizioni in più i quanto avresti fatto) o le stesse rep ad un carico un po' più alto.

Qesto è uno stimolo sicuramente più anabolico ma ti limita anche il recupero....non potrai fare squat allo stesso livello dopo 2 giorni e se lo puoi fare significa che con il buffer avresti potuto alzare il carico.

Il cedimento stressa il SNC e non c'è riposo che tenga, ciò ti farà abbassare la frequenza.

Con muscoli più maturi probabilmente dopo il cedimento potrà essere inserito e con utilità ma per ora (e per parecchio) scordatelo

Quest'ultima frase mi sembra molto molto sensata, tutti con sta "smania" del cedimento a tutti i costi che fa la gioia dei rivenditori di power rack e tutt'alpiù di qualche ortopedico, sarà una mia impressione ma ho notato che i carichi crescono egualmente e molto più velocemente con un allenamento a buffer piuttosto che a cedimento .
Riguardo alla differenza tra un allenamenti in multifrequenza come quello che stò eseguento attualmente e un allenamento split ove si allena lo stesso muscolo in maniera intensiva una sola volta a settimana, che mi dici? mi fai capire bene vantaggi e svantaggi? ritieni che sia meglio continuare così (in multifrequenza) o ad un certo punto ritieni che possa diventare utile passare ad un allenamento spilt? perchè?
Scusami ma non frequento palestre ma mi documento qua e la via internet e vorrei capire quello che faccio, grazie

[spike]

il discorso è legato al precedente....intanto mi piace la tua conclusione: se il buffer dà maggiori guadagni del cedimento perché cedere? e se un giorno scoprirai che il cedimento ti dà maggiori guadagni del buffer perché continuare a non cedere?

in generale occorre tenere un giusto rapporto nell'allenamento fra i seguenti parametri: frequenza-volume-intensità. Ora per forza di cose nei primi anni (ma spesso anche più in là) non è possibile tenere un'intensità elevata, questo perché siamo lontani dal nostro vero potenziale, quindi siccome ci dobbiamo alenare con intensità più basse possiamo alzare volume (sennò non si fa massa) ma anche frequenza in virtù del fatto che tanto siamo in grado di recuperare e se non c'è problema nel recuper perché allenare le cosce solo una volta a settimana?

[bm970]

Originariamente inviato da spike

vuoi fare cose divertenti? allora va benissimo una 3split come una 4 split come una 5split...insomma c'è gente che si diverte a tirare sassi dal cavalcavia, figuriamoci se non va bene quello che stai facendo tu....e poi anche quello serve, nel senso che è meglio quello che fare zapping alla televisone per i tuoi muscoli. Ma se ti dico che non è lo stimolo ideale per il tuo muscolo ti senti ancora degradato a fare una full? E' veramente così da perdente fare una full? E siamo sicuri che sia anche più noioso? Io faccio una full, non ho carichi stellari ma così aumentano, guardati il diario di paoletto83 ha circa 100kg di massimale in più di te in tutti e tre gli esercizi e fa una full ogni volta...guardati il diario di derox, lui non fa delle full fa delle superfull ogni volta.. Poi diventa uno stile di vita ma se non provi non lo sai.

Tornando comunque a ciò che ti serve è vero che tu hai bisogno di colpire i muscoli più volte e con carichi importanti....se ti fai i curl una volta la settimana sei sicuro che i bicipiti crescono?...guarda se provi a caso (senza stare a calcolare i pesi) a fare 3 esercizi tre volte la settimana finche non sei stanco (quindi molte serie rip se il carico è facile o viceversa poco volume se il carico è impegnativo) tu già vedi la differenza.

una scheda così

squat
panca
trazioni già è percepita come rivoluzionaria dal tuo corpo

Ciao Spike ,
sono passati due anni e arrivo alla conclusione che riprendendo un tuo post qui sopra credo proprio che avevi ragione.
Nel frattempo ho fatto lunghi giri e grazie anche a qualche problemino al gomito sinistro che tra alti e bassi mi ha praticamente tenuto fermo allo stesso livello per tutto l'ultimo anno, diciamo che comunque dopo circa 2 anni e mezzo di pratica di questo sport i miei "massimali" rispetto al primo annetto non sono saliti gran chè.
Conclusione è che vogli provare una 2split (avendo anche a disposizione la possibilità di allenarmi solo 2 volte a settimana), tenendo in considerazione tutto quanto mi avevi detto e che forse ancora non erano maturi i tempi perchè potessi capirti appieno.
Con un pò più di maturita avrei pensato ad una cosa del genere:

GIORNO (A):

- STACCO 4X6-4-4-3 (Tirata parte bassa)
- PANCA 4X6 (Spinta)
- REMATORE 4X6 (Tirata)

GIORNO (B)

- SQUAT 4X6 (Spinta parte bassa)
- TRAZIONI 4X6 (Tirata)
- LENTO AVANTI 4X6 (Spinta)

Che ne dici amico ?

Grazie mille

[bm970]

Non trovo più il tasto modifica per cui riprendo qui anche il post sopra:

GIORNO (A):

- STACCO 4X6-4-4-3 (parte bassa)
- PANCA 4X6 (Spinta)
- REMATORE 4X6 (Tirata)

GIORNO (B)

- SQUAT 4X6 (parte bassa)
- TRAZIONI 4X6 (Tirata)
- LENTO AVANTI 4X6 (Spinta)

E aggiungo, oppure:

GIORNO (A):

- STACCO 4X6-4-4-3 (parte bassa)
- PANCA 4X6 (Spinta)
- TRAZIONI 4X6 (Tirata)

GIORNO (B)

- SQUAT 4X6 (parte bassa)
- PANCA 4X6 (Spinta)
- TRAZIONI 4X6 (Tirata)

[bm970]

UP

[spike]

Farei così

SQUAT
- PANCA
- REMATORE


- stacco
- TRAZIONI
- LENTO AVANTI

[bm970]

Ciao Spike, grazie per la risposta
Se non ci sono dei motivi particolari preferirei lasciare lo stacco abbinato alla panca. Il mio problema principale è che soffro ancora un pò a causa del mio gomito sinistro e pensa un pò, come riferitomi dal fisioterapista da cui sono stato questo mese di luglio si tratta di un problema di presa. Praticamente sono stati gli "sforzi" di stretta della mano a causare la calcificazione e specialmodo in primis trazioni, dove devo tirare su tutto il peso del corpo e anche stacco che è sempre uno dei massimi esercizi di tirata. Adesso stò facendo piano piano degli esercizi di stretta delle mani con delle molle per rafforzare un pò la mia presa.
A parte questo poi mi sembra un pò pesante per la schiena mettere stacco e trazioni assieme che ne dici? o forse è proprio questo il motivo per cui me gli hai messi assieme?
Grazie ancora.

[spike]

è peggio stacco e rematore per la schiena

e da questo ho scelto quell'esercizio di spinta per far si che i piani fossero gli stessi

verticale military e trazione
orizzontale panca e rematore

[bm970]

Originariamente inviato da spike

è peggio stacco e rematore per la schiena

e da questo ho scelto quell'esercizio di spinta per far si che i piani fossero gli stessi

verticale military e trazione
orizzontale panca e rematore

AZZZ GIUSTO !
non ci avevo pensato vedi che sono ancora neofita ...
allora non mi resta che stare su stacco trazioni sperando che il mio pover gomito regga lo sforzo, questi problemi alle articolazioni sono proprio una seccatura e per nulla da sottovalutare, ti possono lasciare fermo allo stesso livello per molto tempo o addirittura costringerti a lasciare questo sport come è successo ad un mio amico per un problema alle spalle.

Ecco quindi la mia prossima scheda:
GIORNO (A):

- SQUAT 4x6 (parte bassa verticale)
- PANCA 4x6 (Spinta orizzontale)
- REMATORE 4x6 (Tirata orizzontale)

GIORNO (B)

- STACCO 4x6-4-4-3 (parte bassa orizzontale)
- TRAZIONI 3x8 (Tirata verticale)
- LENTO AVANTI 4x6 (Spinta verticale)


Serie e ripetizioni come ti sembrano?

[spike]

se fai solo 3 esercizi devi farci molto più volume, un 8x4 lo trovo più indicato, e occhio a non esagerare con i pesi, meglio meno che più ,mentre si impara una decente esecuzione: 9 su 10 (ma anche di più) i problemi alle articolazioni sono dati da cattive esecuzioni

[bm970]

Bè in effetti volevo aggiungere un paio di esercizi per le braccia e i polpacci che erano rimasti fuori e quindi:

GIORNO A (Totale Serie n. 19):

- SQUAT 4x6 (parte bassa verticale)
- PANCA 4x6 (Spinta orizzontale)
- REMATORE 4x6 (Tirata orizzontale)
- PARALLELE TRA PANCHE (sovraccarico) 4x8
- CALF 3X25

GIORNO B (Totale Serie n. 16)

- STACCO 4x6-4-4-3 (parte bassa orizzontale)
- TRAZIONI 4x6 (Tirata verticale)
- LENTO AVANTI 4x6 (Spinta verticale)
- CURL BILANCIERE 4X6

Purtroppo ho un limite di tempo e se supero le 15-20 serie con 2' di pausa tra serie dato che si tratta di fondamentali pesanti, non riesco più a stare nei tempi prefissati di max 45-50' per wo.
Inoltre debbo dire che prediligo di gran lunga wo corti e più intensi, personalmente sopporto molto meglio l'intensità che il volume, per questo non mi sono mai piaciute le schede con troppi esercizi (o troppe serie), ho davvero una scarsa resistenza dopo i primi 45-50 minuti subisco un calo molto evidente, mentre restando i quei tempi riesco a dare sempre il massimo. Insomma per me il wo ideale deve durare 45' e ho intenzione di non sforare di troppo, agendo piuttosto sul fattore intensità.

Unica cosa che mi preme è di restare in un protocollo "massa/ipertrofico" , la forza mi interessa relativamente anche se ovviamente spero di alzare un pò il massimale restando comunque prevalentemente sui fondamentali.

Grazie ancora.

[bm970]

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