3split o 4split?

[bm970]

Ciao a tutti ho 37 anni sono 173 e peso ora 64 Kg. rispetto ai 61 di 4 mesi fà quando ho cominciato ad allenarmi con una Home Gym. Mi stò allenando con un protocollo 3split A+B+C così suddiviso:

A) Petto, Bicipiti, Tricipiti
B) Gambe
C) Spalle, Schiena, Addome

Ora vi chiedo un consiglio per passare ad un allenamento 4split A+B+C+D così suddivisa:

A) Petto, Tricipiti
B) Gambe, Bicipiti
C) Spalle, Addome
D) Schiena

Il mio dubbio prima che voi mi chiediate di postarvi l'intero protocollo, non riguarda tanto la formulazione delle varie schede che ho già verificato, quanto se sia conveniente e maturo per me fare il salto da una 3split ad una 4split.
In pratica pur dovendo considerare la mia condizine di neofita, in generale è comunque migliore un allenamento A+B+C+D rispetto ad un A+B+C? vantaggi e svantaggi?
Grazie mille anticipatamente !

[spike]

se ABCD significa fare 4 allenamenti a settimana allora è una scheda meno avanzata della precedente, se invece fai 3 allenamenti a settimana è più avanzata...questo come premessa.

per sapere se è il momento giusto non bisogna sapere da quanto ti alleni, ma che carichi hai...

mi sbilancio: probabilmente un'ABCD non ti servirà mai in vita tua, soprattutto all'inizio la multifrequenza è fondamentale, il muscolo va colpito più volte...il tuo dubbio dovrebbe essere se fare 3 o 4 fullbody alla settimana

[bm970]

Originariamente inviato da spike

se ABCD significa fare 4 allenamenti a settimana allora è una scheda meno avanzata della precedente, se invece fai 3 allenamenti a settimana è più avanzata...questo come premessa.

per sapere se è il momento giusto non bisogna sapere da quanto ti alleni, ma che carichi hai...

mi sbilancio: probabilmente un'ABCD non ti servirà mai in vita tua, soprattutto all'inizio la multifrequenza è fondamentale, il muscolo va colpito più volte...il tuo dubbio dovrebbe essere se fare 3 o 4 fullbody alla settimana

mhmm scusami Spike, mi sono un pò perso nel tuo ragionamento in mi stai dicendo che allenarsi 3 volte a settimana anzichè 4 è uno stadio più avanzato di allenamento?? mi puoi spiegare meglio in che senso?
Grazie

[spike]

Originariamente inviato da bm970

mhmm scusami Spike, mi sono un pò perso nel tuo ragionamento in mi stai dicendo che allenarsi 3 volte a settimana anzichè 4 è uno stadio più avanzato di allenamento?? mi puoi spiegare meglio in che senso?
Grazie

un allenamento deve tere in considerazione l'equilibrio di questi fattori: frequenza, volume, intensità. All'aumentare di un fattore devono diminuire uno o entrambi gli altri.

posta questa premessa se tu vuoi aumentare la frequenza da 3 a 4 allenamenti senza diminuire il volume o l'intensità relativa allora schianti. Questo perché se fai squat con 20 kg recuperi dopo 8 ore, se lo fai con 220kg recuperi dopo una settimana se ti va bene. Ecco perché all'inizio uno che non è abituato ma ha carichi bassi può anche allenarsi 2 volte al giorno per 5 giorni la settimana mentre andando più avanti devi diradare per forza.

questo non vuol dire che però una split abcd non sia più adatta a te (ti stavo solo spiegando che di solito non si va in quella direzione ma nell'altra). Comunque secondo me una fullbody 3 volte la settimana èti si addice sicuramente di più

[bm970]

Ok Spike, sei stato molto chiaro, finalmente ho capito come mai ai neofiti vengono consigliate delle fullbody ... io mi chiedevo sempre ma se uno è all'inizio come fà ad allenare tutto il corpo in una sola seduta quando chi è già esperto nello stesso tempo che consigliano non dover durare oltre i 70-80 minuti allena solo una o due fasce muscolari? ora ho capito che la variabile da prendere in considerazione è l'entità dei pesi sollevati e non tanto il numero più o meno elevato di esercizi e/o serie. Cmq alla fine per tornare al mio caso debbo premettere che cmq già da un pò di tempo ho posseduto una panchetta con bilanciere e una copia di manubri e ogni tanto senza alcuna costanza ne serietà ne soprattutto conoscenza facevo quanche esercizietto, ovviamente con risultati visibili pressochè pari a zero. Poi ad inizio anno ho acquistato la multifunzione bm970 della domyos investendo con ghisa e accessori vari oltre 1000 euro, mi sono documentato parecchio sulla materia e và da sè che ho iniziato un allenamento a casa molto serio e senza saltare neppure una seduta. Ora, forse per questa ragione ho saltato le fullbody e sono partito direttamente con una 3split (petto+bicipiti+tricipiti / gambe+addominali / dorso+spalle). Forse ho sbagliato ma ormai sono 4 mesi che mi stò allenando così e credo che tornare adesso alla full .... bò non sò cmq mi trovo bene con le split ed anzi ho postato appunto perchè vorrei passare ad una 4split (petto+tricipiti / gambe / spalle+addominali / dorso+bicipiti) e questo con l'aggiunta di uno o due esercizi al massimo. Lo scopo di questo passaggio difatti non è tanto quello di salire con il livello di allenamento come dicevi, ma anzi di alleggerire un pò i wo allenando meno muscoli per wo appunto. Il volume in linea di massima dovrebbe rimanere lo stesso ma ridistribuito su 4 sedute anzichè 3. Che ne dici? Scusami se sono stato un pò lunghetto ... a dimenticavo, posso chiedere con un protocollo da zero per quanto tempo avrei dovuto eseguire queste fullbody prima di passare alle splitt? ti do anche un altro dato eventualmente per potermi rispondere in modo più appropriato, io pesando attualmente 64 Kg. per ora con 4x6 sono a Kg.55 sia di panca che squat e stacchi tanto per darti una idea del mio livello (basso lo sò ).
Grazie mille per la risposta,
Ciao.

[spike]

vuoi fare cose divertenti? allora va benissimo una 3split come una 4 split come una 5split...insomma c'è gente che si diverte a tirare sassi dal cavalcavia, figuriamoci se non va bene quello che stai facendo tu....e poi anche quello serve, nel senso che è meglio quello che fare zapping alla televisone per i tuoi muscoli. Ma se ti dico che non è lo stimolo ideale per il tuo muscolo ti senti ancora degradato a fare una full? E' veramente così da perdente fare una full? E siamo sicuri che sia anche più noioso? Io faccio una full, non ho carichi stellari ma così aumentano, guardati il diario di paoletto83 ha circa 100kg di massimale in più di te in tutti e tre gli esercizi e fa una full ogni volta...guardati il diario di derox, lui non fa delle full fa delle superfull ogni volta.. Poi diventa uno stile di vita ma se non provi non lo sai.

Tornando comunque a ciò che ti serve è vero che tu hai bisogno di colpire i muscoli più volte e con carichi importanti....se ti fai i curl una volta la settimana sei sicuro che i bicipiti crescono?...guarda se provi a caso (senza stare a calcolare i pesi) a fare 3 esercizi tre volte la settimana finche non sei stanco (quindi molte serie rip se il carico è facile o viceversa poco volume se il carico è impegnativo) tu già vedi la differenza.

una scheda così

squat
panca
trazioni già è percepita come rivoluzionaria dal tuo corpo

[bm970]

Anzitutto ti ringrazio per la risposta ma debbo precisare :

Originariamente inviato da spike

vuoi fare cose divertenti? allora va benissimo una 3split come una 4 split come una 5split...insomma c'è gente che si diverte a tirare sassi dal cavalcavia, figuriamoci se non va bene quello che stai facendo tu....e poi anche quello serve, nel senso che è meglio quello che fare zapping alla televisone per i tuoi muscoli.

Tralasciamo questi strani discorsi su cavalcavia, zapping, ecc. ... a parte il fatto che personalmente credo che la pratica a livello amatoriale di uno sport come anche di un qualsiasi altro hobby debba essere anche almeno un pochino divertente se no ....

Originariamente inviato da spike

Ma se ti dico che non è lo stimolo ideale per il tuo muscolo ti senti ancora degradato a fare una full? E' veramente così da perdente fare una full? E siamo sicuri che sia anche più noioso?.

Non ho postato la domanda per prendere i gradi (tra l'altro nessuno se ne accorgerebbe perchè mi alleno da solo ), ne come ti dicevo avevo intenzione di passare ad un livello superiore di allenamento ma anzi il contrario, mi rendo conto che faccio fatica e volevo appunto alleggerire i wo.

Originariamente inviato da spike

Io faccio una full, non ho carichi stellari ma così aumentano, guardati il diario di paoletto83 ha circa 100kg di massimale in più di te in tutti e tre gli esercizi e fa una full ogni volta...?.

Anche io aumento i carichi con il mio protocollo, il mio problema non e' lo stallo .... e cmq i miei massimali non li ho postati ..

Originariamente inviato da spike

guardati il diario di derox, lui non fa delle full fa delle superfull ogni volta..

Dovresti concentrarti di più su chi ti chiede consigli per capire quale è il SUO problema, derox in questo post non ti ha fatto alcuna domanda io si e per me una superfull non sarebbe sostenibile dato che ho suddiviso i wo in split proprio per contenere numero di esercizi, volume e tempi di allenamento oltre ovviamente ai carichi che già sono bassi (questo me lo hai fatto ben capire ).

Originariamente inviato da spike

Tornando comunque a ciò che ti serve è vero che tu hai bisogno di colpire i muscoli più volte e con carichi importanti....se ti fai i curl una volta la settimana sei sicuro che i bicipiti crescono?...guarda se provi a caso (senza stare a calcolare i pesi) a fare 3 esercizi tre volte la settimana finche non sei stanco (quindi molte serie rip se il carico è facile o viceversa poco volume se il carico è impegnativo) tu già vedi la differenza.

una scheda così

squat
panca
trazioni già è percepita come rivoluzionaria dal tuo corpo

Può darsi che sia anche così, ma come ho detto nel post precedente ho investito più di 1000 Euro per la mia home gym e sinceramente non mi và di utilizzarla come stendibiancheria e tornare ad utilizzare la panchetta ed il bilanciere che già avevo prima, poi personalmente variare gli esercizi mi permette di non avere stalli oltre che mi è di grossissimo stimolo nel mantenere sempre viva la voglia e l'entusiasmo di allenarmi. Sinceramente con tre esercizi ripetuti tre volte a settimana credo che i più mollerebbero dopo un mese ...

Ora che hai un quadro più chiaro del soggetto (IO) aspetto una risposta più pertinente alla mia situazione come sai dare tu perchè già mi sei stato di aiuto altre volte.

[scrfx]

Premetto che Spike è uno degli utenti più in gamba del forum e tutto quello che t'ha consigliato è oro colato
Non necessarimente devi fare un allenamento full per 3 volte settimanali utilizzando gli esercizi base di stacco,panca,lento,squat e aggiungo trazioni(anche se sarebbe l'ideale specialmente per un novizio).
Non conosco la bm970 cmq puoi sviluppare un allenamento full in differentissimi protocolli,te ne posto uno fai te la scelta degli esercizi:

A
Squat
calf
panca
lento
rematore
curl in piedi bilanciere
ercolina

B
Affondi
panca puoi alternare o con la incl o con manubri(anche se per un novizio metterei sempre per il petto e farei sempre o piana con bil o con manubri)
tirate al mento
Alzate lat
lat machine
flessioni manubri altern
tricipiti alle parall.

C
Stacco
croci
lento con manubri
spalle post su panca a 90°
trazioni
scott
french

[spike]

Originariamente inviato da bm970

Anzitutto ti ringrazio per la risposta ma debbo precisare :




Tralasciamo questi strani discorsi su cavalcavia, zapping, ecc. ... a parte il fatto che personalmente credo che la pratica a livello amatoriale di uno sport come anche di un qualsiasi altro hobby debba essere anche almeno un pochino divertente se no ....

infatti ho esordito parlando proprio del divertimento (c'ho messo anche del mio ma evidentemente non ti ha divertito, mi scuso sinceramente se ho turbato la tua sensibilità

Non ho postato la domanda per prendere i gradi (tra l'altro nessuno se ne accorgerebbe perchè mi alleno da solo ), ne come ti dicevo avevo intenzione di passare ad un livello superiore di allenamento ma anzi il contrario, mi rendo conto che faccio fatica e volevo appunto alleggerire i wo.

dopo aver letto questo "Forse ho sbagliato ma ormai sono 4 mesi che mi stò allenando così e credo che tornare adesso alla full .... bò non sò " ho escluso che il tuo motivo per non passare/provare una full fosse un problema muscolare motorio organizzativo ma credevo che fosse un problema motivazionale, il resto del discorso continua su questo assunto, perciò se non è così mi scuso


Anche io aumento i carichi con il mio protocollo, il mio problema non e' lo stallo .... e cmq i miei massimali non li ho postati ..

con un 4x6 a 55kg è facile farsi un'idea dei tuoi massimali e del livello a cui sei te lo assicuro

Dovresti concentrarti di più su chi ti chiede consigli per capire quale è il SUO problema, derox in questo post non ti ha fatto alcuna domanda io si e per me una superfull non sarebbe sostenibile dato che ho suddiviso i wo in split proprio per contenere numero di esercizi, volume e tempi di allenamento oltre ovviamente ai carichi che già sono bassi (questo me lo hai fatto ben capire ).

questo invece un po' mi offende, se ti rispondo non lo faccio tanto per fare, e la mia rispota è dedicate solamente a te, non ho bisogno di fare ammiccamenti a nessuno, detto questo, i diari non li hai letti se rispondi così oltre al fatto che non hai sommato questa risposta alle precedenti: ripeto che l'allenamento è equilibrato nella misura in cui c'è un equilibrio fra frequenza, volume ed intensità. Le possibilità sono infinite e ti ho detto di leggere esempi alla portata ma di certo non ti sto dicendo di fare più esercizi o di strappare i carichi....tuttaltro.



Può darsi che sia anche così, ma come ho detto nel post precedente ho investito più di 1000 Euro per la mia home gym e sinceramente non mi và di utilizzarla come stendibiancheria e tornare ad utilizzare la panchetta ed il bilanciere che già avevo prima, poi personalmente variare gli esercizi mi permette di non avere stalli oltre che mi è di grossissimo stimolo nel mantenere sempre viva la voglia e l'entusiasmo di allenarmi. Sinceramente con tre esercizi ripetuti tre volte a settimana credo che i più mollerebbero dopo un mese ...

su questo ti posso dare anche ragione ma io rispondo ad una domanda ben precisa che è quella di NON chiederti l'intero protocollo ma di spiegarti (secondo la mia opinione) "se sia conveniente e maturo per me fare il salto da una 3split ad una 4split."


Ora che hai un quadro più chiaro del soggetto (IO) aspetto una risposta più pertinente alla mia situazione come sai dare tu perchè già mi sei stato di aiuto altre volte.

Dunque reassumendo il mio consiglio:

-non passare da una 3 ad una 4 split: meglio passare ad una 2 split o una fullbody
-meglio significa che avresti maggiorni risultati
-l'attrezzatura non dovresti buttarla certo via puoi far ruotare i complementari come ti pare l'importante è martellare su certi esercizi (l'idea di scar è buona)

non scrivo altro perché rileggendomi mi ripeterei soltanto
TI saluto rassicurandoti di nuovo che ogni mia risposta era solo per te

@scar: grazie

[bm970]

Originariamente inviato da spike

Dunque reassumendo il mio consiglio:

-non passare da una 3 ad una 4 split: meglio passare ad una 2 split o una fullbody
-meglio significa che avresti maggiorni risultati
-l'attrezzatura non dovresti buttarla certo via puoi far ruotare i complementari come ti pare l'importante è martellare su certi esercizi (l'idea di scar è buona)

non scrivo altro perché rileggendomi mi ripeterei soltanto
TI saluto rassicurandoti di nuovo che ogni mia risposta era solo per te

@scar: grazie

OK Spike ! proverò ad abbozzare un paio di schede fullbody inserendo i fondamentali e facendo ruotare tutti gli altri esercizi complementari che eseguo (grazie oscar prenderò ottimi spunti), poi farò una prova per verificare come mi trovo meglio. Attualmente nel frattempo sono partito con la 4split (lunedì-mercoledì-giovedì-sabato), debbo dire che non mi sono trovato male a parte sabato che ho fatto un pò fatica perchè devo aver preso un qualche virus ed ero un pò sofferente. Cmq sono sempre pronto a sperimentare i vostri consigli, io ho appena cominciato e ho tutto da imparare da chi ha più esperienza di me .
Intanto ancora grazie mille dell'aiuto


ps. cmq io i massimali ancora non li ho fatti, a dire il vero non saprei neppure come cominciare e in che modo si inseriscono nel protocollo di allenamento

[spike]

non aver fretta di fare i massimali, prima devi aver fatto un po' di legna e poi ti ci avvicinerai lentamente a fare serie con sempre meno ripetizioni

[bm970]

Originariamente inviato da spike

non aver fretta di fare i massimali, prima devi aver fatto un po' di legna e poi ti ci avvicinerai lentamente a fare serie con sempre meno ripetizioni

OK, ne riparliamo tra qualche mese !

[bm970]

Ciao ragazzi,
ritorno dopo ormai 4 mesi per dirvi che avevate ragione voi, ho eseguito un protocollo fullbody ABA BAB e i risultati sono stati molto migliori rispetto alle split che avevo eseguito prima e i miei carichi sono cresciuti molto più in fretta.
Ora vorrei chiedervi aiuto per formulare un nuovo protocollo fullbody in 3 sedute a week ABC.

Vi posto l'attuale allenamento che stò eseguendo come in ABA BAB:


- A -

1. Squat, Avvicinamento 10 @30+8 @40 -Allenamento 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56 150"
2. Panca piana, Avvicinamento 10 @30 -Allenamento 1x5-5-5-8-8 @54-54-54-50-50 120"
3. Rematore singolo 5x8 @17,5 120"
4. Curl bilanciere Ez 3x12 @22 90"
5. Calf in piedi 3x15 @39 60"

- B -

1. Stacco classico, Avvicinamento 10 @30 +8 @34 -Allenamento 1x3-3-3-5-5 @72-72-72-68-68 150"
2. Military press, Avvicinamento 12 @20 -Allenamento 1x5-5-5-8-8 @34-34-34-28-28 120"
3. Trazioni Prone presa larga 6x4 @bw 120"
4. French press Ez, Avvicinamento con pushdown 12 @8 +10 @12 - Allenamento 3x12 @12 90"
5. Crunch vari in ciclo 3x15 60"

Ho messo tutti i dati anche per darvi una idea del livello a cui sono.
Vorrei continuare con 3 full settimanali basate sui fondamentali e quant'altro vorrete propormi.

Grazie mille.

[spike]

ciao bm son contento dei risultati...le fiullbody devi farle secondo il criterio di mettere almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo....poi in assoluto non ci sono errori.

Invece batto sul punto intensità, prova ora a dare gas: abbassa le ripetizioni massimo 6 ma anche 5-4-3-2 e alza le serie, mantenendoti sempre ben ontano dal cedimento e mi raccomando forma esecutiva perfetta a costo di non aumentare i carichi

[bm970]

Originariamente inviato da spike

ciao bm son contento dei risultati...le fiullbody devi farle secondo il criterio di mettere almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo....poi in assoluto non ci sono errori.

Invece batto sul punto intensità, prova ora a dare gas: abbassa le ripetizioni massimo 6 ma anche 5-4-3-2 e alza le serie, mantenendoti sempre ben ontano dal cedimento e mi raccomando forma esecutiva perfetta a costo di non aumentare i carichi

Grazie Spike della pronta risposta, vedrò di abbozzare qualcosa, allora devo stare su dei piramidali a quanto ho capito.
Mi spieghi un pò meglio il perchè sia necessario stare lontano dal cedimento?