Scheda ABC

sconcau84 · 15-05-2009, 01:15 AM

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Originariamente inviato da spike

fidati se fai lo stesso volume su entrambe le schede significa che qualche esercizio fa meno serie e allora per adesso ci rimetti in massa e forza... non ho capito bene....

le parallele io intendevo di farle per il petto e non per i tricipiti (già lavori abbastanza di panca e military) che attento sempre a non esagerare con il volume perché a buscarsi infiammazioni civuole poco.ok

se vuoi fare qualcosa di utile fatti 5 serie di flessioni con i piedi sollevati, magari con il battimano, l'idealo sono 10 ripetizioni ma non andare a cedimento, perciò se ne fai 5x7 va bene lo stesso (non fare 5x10-8-7-5-5)

però con una scheda così devi imparare a fare gli esercizi come dio comanda, perfettissimo: la ricerca maniacale dell'esecuzione si trasformerà in muscoli e forza, viceversa, rubare adesso per avere 10 kg in più ti ritornerà indietro come un boomerang

Io avrei intenzione di seguire una scheda tipo questa 3 giorni alla settimana A-B-A cercando di caricare molto sui multiarticolari e cercando di eseguire la tecnica alla perfezione come dici...

A:
Panca piana + croci
Squat + affondi
Curl bilanciere angolato
Scrollate
Crunch

B
Trazioni + rematore
Military press
Stacchi
French press
Crunch

MULTIARTICOLARE BASE + COMPLEMENTARE 6X6+4X8
MONOARTICOLARE BASE 4X8

Cosa o come potrei cambiare?

**spike** · 15-05-2009, 10:19 AM

a meno che tu non sia già di un certo livello ti spiego il mio ragionamento

puoi fare solo panca 10 serie
oppure puoi fare 5 serie di panca e 5 di croci (o altra combinazione)
oppure 10 serie di panca + altre di croci

io ti consiglio il primo caso visto che è il multiarticolare eccellente per il petto
se fai il secondo tu fai lo stesso volume e non ti distruggi ma non avrai la stessa crescita visto che le croci non danno lo stesso impulso
la terza strada invece rischia di portarti al sovrallenamento ma più probabilmente ad altri problemi musacolari

guarda con questa scheda stimoli anche di meno ad esempio i bicipiti, e per quanto riguarda il carico siamo li anche se con quel 6x6 farai sicuramente meno volume di un 10x5

sconcau84 · 05:45 PM

OK. Allora, ieri ho fatto questa scheda e devo dire che ho veramente la schiena indolenzita

Stacchi 10x5 70Kg - tosto ma bello
Trazioni 6x1 (30"sec.) + 4x3 presa inversa -
Rematore 4x8 50Kg - l'ultima serie con 40
Military press 5x5 40Kg - l'ultima serie sono sceso a 30kg
Panca presa 4x8 30Kg molto leggero la prossima volta faccio 40Kg
stretta
Crunch 4x10 con sovrapeso + 20 in serie senza - oggi bruciano

Devo dire che oggi sento molto i muscoli che ho lavorato ieri..
Nella prossima scheda ho intenzione di giungere qualche Kg in più...

Pensate che sia unabuona scheda per mettere massa ed asiugare il grasso?
Devo dire che in questo mese che ho ripreso ad allenarmi sto già ottenendo dei notevoli miglioramenti eh... Speriamo questa scheda serva ancora di più

**spike** · 18-05-2009, 10:41 AM

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Originariamente inviato da sconcau84

OK. Allora, ieri ho fatto questa scheda e devo dire che ho veramente la schiena indolenzita

Stacchi 10x5 70Kg - tosto ma bello
Trazioni 6x1 (30"sec.) + 4x3 presa inversa -
Rematore 4x8 50Kg - l'ultima serie con 40
Military press 5x5 40Kg - l'ultima serie sono sceso a 30kg
Panca presa 4x8 30Kg molto leggero la prossima volta faccio 40Kg
stretta
Crunch 4x10 con sovrapeso + 20 in serie senza - oggi bruciano

Devo dire che oggi sento molto i muscoli che ho lavorato ieri..
Nella prossima scheda ho intenzione di giungere qualche Kg in più...

Pensate che sia unabuona scheda per mettere massa ed asiugare il grasso?
Devo dire che in questo mese che ho ripreso ad allenarmi sto già ottenendo dei notevoli miglioramenti eh... Speriamo questa scheda serva ancora di più

con questa scheda ti asciughi di sicuro se sei in ipercalorica...e se sei un novizio dei pesi contemporaneamente metti anche massa....ma c'è un però: di roba ce n'è parecchia e le cose sono due....o alla fine la stanchezza vince e tiri via (e l'esecuzione ricade su infortuni...magari è quello il mal di schiena) oppure se continui così per un tempo troppo ungo vai in sovrallenamento (certo è un impressione magari bufferizzi adeguatamente tutto ma il fatto che in ogni esercizio fai dei finish non mi dà quest'impressione)

sconcau84 · 18-05-2009, 08:52 PM

Ecco, il mio obbiettivo per ora è sia asciugarmi e mettere su massa.. I "dolori" lombari sono passati ieri, e quindi oggi ho fatto la scheda A (che avrei dovuto fare ieri..) Voglio comprare almeno altri 20 Kg di ghisa per lo stacco perchè secondo me potrei fare molto meglio. Quanto dovrei farla questa scheda ABA BAB prima di cambiare?

Squat 1x(5x40Kg-5x50Kg-5x60Kg) - 7x5x70 1" ultima serie pesantissima
Front squat 4x8x40Kg 1"
Panca piana 1x(5x40Kg-5x50Kg)-8x5x60Kg 1"
Niente croci
Curl bilanciere angolato 5x5x30Kg + 1x10x20Kg 45"
Scrollate 4x15x50Kg

Domani voglio vedere con questa scheda come sento il petto e le gambe, queste ultime di solito ci mettono 4-5 giorni a riprendersi...eheh

**spike** · 19-05-2009, 09:43 AM

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Originariamente inviato da sconcau84

Ecco, il mio obbiettivo per ora è sia asciugarmi e mettere su massa.. I "dolori" lombari sono passati ieri, e quindi oggi ho fatto la scheda A (che avrei dovuto fare ieri..) Voglio comprare almeno altri 20 Kg di ghisa per lo stacco perchè secondo me potrei fare molto meglio. Quanto dovrei farla questa scheda ABA BAB prima di cambiare?

Squat 1x(5x40Kg-5x50Kg-5x60Kg) - 7x5x70 1" ultima serie pesantissima
Front squat 4x8x40Kg 1"
Panca piana 1x(5x40Kg-5x50Kg)-8x5x60Kg 1"
Niente croci
Curl bilanciere angolato 5x5x30Kg + 1x10x20Kg 45"
Scrollate 4x15x50Kg

Domani voglio vedere con questa scheda come sento il petto e le gambe, queste ultime di solito ci mettono 4-5 giorni a riprendersi...eheh

la scheda dura finché dà risultati...ma va fatta bene, negli esercizi devi trovare il peso giusto per eseguire bene ogni ripetizione senza mai andare a cedimento, e se sei riposatissimo fai una o 2 serie in più ma poi basta, senza fare variazioni di 30kg, aggiusterai la volta successiva. Meglio meno che più in ogni caso visto che dovrai mantenere margine. Se poi succede che termini 'alenamento che sei ancora fresco tanto meglio, lo scopo non è metterci di più a recuperare ma metterci di meno. Se tu recuperi le gambe in 2 giorni lo stacco e lo squat crescono più velocemente.

con una scheda così ha anche poco senso fare il front dopo una maratona di back squat...che comunque ha più senso che ricercare il peso finale che strama

più che altro sei sicuro di far bene gli esercizi? nello squat il peso è sui talloni e scendi sotto il parallelo? quando risali sei un missile o hai dei punti morti? Nella panca muovi solo le braccia tenendo le spalle immobili e le scapole vicinissime? fai il fermo al petto? Anche quì ad ogni ripetizione riesci a fare la fucilata?

sconcau84 · 19-05-2009, 07:40 PM

Allora, nelle prime 6-7 ripetizioni non ho nessun problema con i movimenti.
Lo squat lo faccio senza scendere molto sotto il parallelo per paura di non risalire perche se cado mi infilzo con qualche cosa e non scherzo

(non ho abbastanza spazio e lo faccio in giardino tra panca, portabilanciere, tavoli spiedi ecc.).. Mi devo ancoraabituare a fare 10x5x70 kg di squat perchè di solito facevo un 6x6

La panca l'ho fatta in maniera cotrollata e senza sentire il peso fino alla 7° serie dove poi ho rallentato il movimento... Ovviamente palme dei piedi in terra, spalle appoggiate e scapole all'indietro e tenendo il bialnciere piu o meno all'altezza dei capezzoli e tenendolo piu o meno a una distanza di 5 cm dal petto senza scendere a toccarlo..

Oggi sento i DOMS su petto, quadricipiti e leggermente i bicipiti.. Nessun DOMS su trapezi spalle o tricipiti e quindi domani farò la scheda B (gambe permettendo)

**spike** · 20-05-2009, 10:07 AM

lo squat devi farlo in sicurezza...e se ti prende un capogiro? dai trova 2 caprette e mettile basse a protezione anche perché altrimenti non vinci la paura...e se non vinci quella non impari visto che devi trovare nuovi equilibri: il peso devi metterlo sui talloni per utilizzare i femorali bene, ma son sicuro che tui per paura di cadere ti sbilanci in avanti

per la panca il fermo va fatto al petto, non a 5cm ma proprio al petto...con il bilanciere devi toccare la maglietta senza scaricare il peso sulla pelle (roba di micron) e da quì dopo aver contato "milleuno" esplodi spingendo

sconcau84 · 20-05-2009, 07:41 PM

Per lo squat, dovrò inventarmi qualcosa come dici tu... magari recupero un pò di ferro e mi costruisco una specie di powerack basso visto che il portabilanciere lo ho già. Lo squat pesante mi piacerebbe molto ma allo stesso momento lo "temo".. Per la panca invece nessun problema.. Farò come mi dici e vedrò come andrà

Prima ho fatto la scheda B purtoppo senza aumentare il peso dello stacco perchè non ho altra ghisa ma ho aumentato le trazioni..

10minuti cyclette
Stacchi 10x5 70Kg - rispetto all'altra volta l'ho sentito leggero,devo aumentare assolutamente
Trazioni 6x2 (1".) + 4x3 presa inversa 30 sec"
Rematore 4x8 40Kg
Military press 3x5 40Kg + 2x5 30Kg (avevo le spalle stanche)
Panca presa 4x8 40Kg ok, hanno lavorato i tricipiti ma non come vorrei
stretta
Crunch 4x20

15 minuti cyclette + 15 minuti elittica a 65-70%

Devo comprare altra ghisa. Per i tricipiti devo trovare qualche alternativa perchè anche se è un esercizio base non mi piace molto il modo in cui sento lavorare i tricipiti...
Altra cosa,mi sono allenato pur avendo ancora i DOMS di Lunedì, quindi non so se abbia fatto bene o male.
Il cardio l'ho inserito perchè vorrei anche asciugarmi
Domani vorrei fare 40-45 minuti di cardio (gambe permettendo)

**spike** · 21-05-2009, 09:21 AM

dei doms non preoccuparti, imparerai a gestirli sempre meglio e se ti alleni bene li avrai sempre di meno e per meno tempo.

prova a sostituire la panca stretta con le parallele nella scheda B

per quanto riguarda la ghisa lo sai da solo.... comprati due pizze da 20

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-05-2009, 10:19 AM a meno che tu non sia già di un certo livello ti spiego il mio ragionamento puoi fare solo panca 10 serie oppure puoi fare 5 serie di panca e 5 di croci (o altra combinazione) oppure 10 serie di panca + altre di croci io ti consiglio il primo caso visto che è il multiarticolare eccellente per il petto se fai il secondo tu fai lo stesso volume e non ti distruggi ma non avrai la stessa crescita visto che le croci non danno lo stesso impulso la terza strada invece rischia di portarti al sovrallenamento ma più probabilmente ad altri problemi musacolari guarda con questa scheda stimoli anche di meno ad esempio i bicipiti, e per quanto riguarda il carico siamo li anche se con quel 6x6 farai sicuramente meno volume di un 10x5

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sconcau84 RealUncensoredMofo Messaggi: 370 Data registrazione: May 2009 Località: Al mare Età: 40	16-05-2009, 05:42 PM OK. Allora, ieri ho fatto questa scheda e devo dire che ho veramente la schiena indolenzita Stacchi 10x5 70Kg - tosto ma bello Trazioni 6x1 (30"sec.) + 4x3 presa inversa - Rematore 4x8 50Kg - l'ultima serie con 40 Military press 5x5 40Kg - l'ultima serie sono sceso a 30kg Panca presa 4x8 30Kg molto leggero la prossima volta faccio 40Kg stretta Crunch 4x10 con sovrapeso + 20 in serie senza - oggi bruciano Devo dire che oggi sento molto i muscoli che ho lavorato ieri.. Nella prossima scheda ho intenzione di giungere qualche Kg in più... Pensate che sia unabuona scheda per mettere massa ed asiugare il grasso? Devo dire che in questo mese che ho ripreso ad allenarmi sto già ottenendo dei notevoli miglioramenti eh... Speriamo questa scheda serva ancora di più Ultima Modifica di sconcau84 : 16-05-2009 05:45 PM.

	(#20)
sconcau84 RealUncensoredMofo Messaggi: 370 Data registrazione: May 2009 Località: Al mare Età: 40	18-05-2009, 08:52 PM Ecco, il mio obbiettivo per ora è sia asciugarmi e mettere su massa.. I "dolori" lombari sono passati ieri, e quindi oggi ho fatto la scheda A (che avrei dovuto fare ieri..) Voglio comprare almeno altri 20 Kg di ghisa per lo stacco perchè secondo me potrei fare molto meglio. Quanto dovrei farla questa scheda ABA BAB prima di cambiare? Squat 1x(5x40Kg-5x50Kg-5x60Kg) - 7x5x70 1" ultima serie pesantissima Front squat 4x8x40Kg 1" Panca piana 1x(5x40Kg-5x50Kg)-8x5x60Kg 1" Niente croci Curl bilanciere angolato 5x5x30Kg + 1x10x20Kg 45" Scrollate 4x15x50Kg Domani voglio vedere con questa scheda come sento il petto e le gambe, queste ultime di solito ci mettono 4-5 giorni a riprendersi...eheh

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sconcau84 RealUncensoredMofo Messaggi: 370 Data registrazione: May 2009 Località: Al mare Età: 40	19-05-2009, 07:40 PM Allora, nelle prime 6-7 ripetizioni non ho nessun problema con i movimenti. Lo squat lo faccio senza scendere molto sotto il parallelo per paura di non risalire perche se cado mi infilzo con qualche cosa e non scherzo (non ho abbastanza spazio e lo faccio in giardino tra panca, portabilanciere, tavoli spiedi ecc.).. Mi devo ancoraabituare a fare 10x5x70 kg di squat perchè di solito facevo un 6x6 La panca l'ho fatta in maniera cotrollata e senza sentire il peso fino alla 7° serie dove poi ho rallentato il movimento... Ovviamente palme dei piedi in terra, spalle appoggiate e scapole all'indietro e tenendo il bialnciere piu o meno all'altezza dei capezzoli e tenendolo piu o meno a una distanza di 5 cm dal petto senza scendere a toccarlo.. Oggi sento i DOMS su petto, quadricipiti e leggermente i bicipiti.. Nessun DOMS su trapezi spalle o tricipiti e quindi domani farò la scheda B (gambe permettendo)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-05-2009, 10:07 AM lo squat devi farlo in sicurezza...e se ti prende un capogiro? dai trova 2 caprette e mettile basse a protezione anche perché altrimenti non vinci la paura...e se non vinci quella non impari visto che devi trovare nuovi equilibri: il peso devi metterlo sui talloni per utilizzare i femorali bene, ma son sicuro che tui per paura di cadere ti sbilanci in avanti per la panca il fermo va fatto al petto, non a 5cm ma proprio al petto...con il bilanciere devi toccare la maglietta senza scaricare il peso sulla pelle (roba di micron) e da quì dopo aver contato "milleuno" esplodi spingendo

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sconcau84 RealUncensoredMofo Messaggi: 370 Data registrazione: May 2009 Località: Al mare Età: 40	20-05-2009, 07:41 PM Per lo squat, dovrò inventarmi qualcosa come dici tu... magari recupero un pò di ferro e mi costruisco una specie di powerack basso visto che il portabilanciere lo ho già. Lo squat pesante mi piacerebbe molto ma allo stesso momento lo "temo".. Per la panca invece nessun problema.. Farò come mi dici e vedrò come andrà Prima ho fatto la scheda B purtoppo senza aumentare il peso dello stacco perchè non ho altra ghisa ma ho aumentato le trazioni.. 10minuti cyclette Stacchi 10x5 70Kg - rispetto all'altra volta l'ho sentito leggero,devo aumentare assolutamente Trazioni 6x2 (1".) + 4x3 presa inversa 30 sec" Rematore 4x8 40Kg Military press 3x5 40Kg + 2x5 30Kg (avevo le spalle stanche) Panca presa 4x8 40Kg ok, hanno lavorato i tricipiti ma non come vorrei stretta Crunch 4x20 15 minuti cyclette + 15 minuti elittica a 65-70% Devo comprare altra ghisa. Per i tricipiti devo trovare qualche alternativa perchè anche se è un esercizio base non mi piace molto il modo in cui sento lavorare i tricipiti... Altra cosa,mi sono allenato pur avendo ancora i DOMS di Lunedì, quindi non so se abbia fatto bene o male. Il cardio l'ho inserito perchè vorrei anche asciugarmi Domani vorrei fare 40-45 minuti di cardio (gambe permettendo)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-05-2009, 09:21 AM dei doms non preoccuparti, imparerai a gestirli sempre meglio e se ti alleni bene li avrai sempre di meno e per meno tempo. prova a sostituire la panca stretta con le parallele nella scheda B per quanto riguarda la ghisa lo sai da solo.... comprati due pizze da 20