Creare Una Scheda Split

[Alexius_87]

Ragazzi per fare una scheda split diciamo 3 allenamenti devo organizzare gli esercizi a zona... se non sbaglio... quindi...

Petto - Spalle - Gambe

le braccia in quale allenamento le devo mettere?

[GundamRX91]

Ragazzi avete uno strumento (il forum) davvero ben organizzato; usatelo!!

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html

[Alexius_87]

L'ho gia letto... vorrei una mano però perchè non saprei da dove partire...

[GundamRX91]

le braccia le puoi considerare come bicipiti+tricipiti, che puoi suddividere.... a questo punto puoi mettere i bicipiti con il petto o con il dorso e i tricipiti con il dorso o con il petto, oppure.... fare le braccia con le gambe, oppure.... con le spalle

Quali sono i tuoi obbiettivi? Massa? Forza? Definizione?
Hai squilibri muscolari?

[Alexius_87]

Allora farò:

Petto - Bicipiti
Spalle - Tricipiti
Gambe - Dorso

L'obiettivo e fare ingrossare i muscoli senza fare massa perchè non voglio ingrossare tanto... Il percorso sarà più lungo ma preferisco...
L'obiettivo è il fisico di un nuotatore..

Squilibri muscolari in che senso? come muscoli che sono molto più forti rispetto agli altri? no tutto normale...

Ho le gambe molto grosse rispetto alla parte superiore...

[spike]

i gruppi muscolari più grossi gambe e dorso non puoi metterli insieme

[mirko]

io associerei gambe-spalle...
dorso bic

[Alexius_87]

ok ricapitolando...

Petto - Tricipiti - Addominali
Dorso - Bicipiti - Addominali
Gambe - Spalle - Addominali

Addominali posso metterli in tutti e 3 gli allenamenti?

[GundamRX91]

cosi' va meglio; ora pero' devi scegliere gli esercizi

Si, puoi allenare gli addominali in ogni sessione, l'importante e' che siano diversi.

Comunque ingrossare i muscoli senza mettere massa non ha senso... forse ti vuoi definire per "far vedere" quello che c'e'

[Alexius_87]

Originariamente inviato da GundamRX91

Si, puoi allenare gli addominali in ogni sessione, l'importante e' che siano diversi.

un giorno faccio la macchina l'altro crunch a terra e l'altro ancora crunch inverso.... dici in questo senso...?


Vorrei mettere muscoli magari con allenamenti di forza...
Forse sto dicendo anche adesso una cazzata...

Cioè quello che non voglio accada è questo:

arrivare a pesare 80 e poi devo definire e arrivare a 77... per dire ho fatto un esempio..
preferisco arrivare a 77 direttamente con calma con gli stessi risultati dell'altro percorso...
poi non sò nemmeno se si può fare...

non mi sono spiegato alla grande cmq spero capiate...

[Mimmolino]

Esistono 3mila varianti, e ti vedo molto in difficoltà... sarà meglio se ti affidi a un istruttore.

[Alexius_87]

Allora adesso faccio la scheda...

per ogni gruppo quanti esercizi devo mettere 2 petto e 2 tricipiti?

[taker_83]

Ti segnalo alcuni appunti:
1)a prescindere dall'allenamento che fai, quello che ti fa prendere massa(leggi peso) è l'introito calorico
2)sei fai una split di forza pura difficilmente metterai massa, o meglio se fai ibridi ti potrai muovere in tal senso, ma se forza pura porta a pochi aumenti di volume

A questo punto ti consiglierei di tenerti sulle medio-basse reps...fai una full e qualche esercizio di pump per i complementari. Nulla di sensazionale...

[Alexius_87]

Ecco ho fatto... sicuramente è da mettere a posto però almeno abbiamo una idea

Allenamento A Petto - Tricipiti

Panca piana
Panca inclinata
Croci ai cavi
French Press
Tricipiti alla macchina
Tricipita fra 2 panche
Crunch avanti

Allenamento B Dorso - Bicipiti

Pulley
Lat machine
Rematore
Curl alternato da seduti
Panca scott
Curl in piedi con bilancere
Crunch obliqui

Allenamento C Gambe - Spalle

Squat
Leg exstention
Polpacci alla macchina
Military
Alzate laterali
Sollevamento spalle posteriori
Crunch inverso

Allora com'è??
Lo so è da migliorare...

[Alexius_87]

Originariamente inviato da taker_83

Ti segnalo alcuni appunti:
1)a prescindere dall'allenamento che fai, quello che ti fa prendere massa(leggi peso) è l'introito calorico
2)sei fai una split di forza pura difficilmente metterai massa, o meglio se fai ibridi ti potrai muovere in tal senso, ma se forza pura porta a pochi aumenti di volume

A questo punto ti consiglierei di tenerti sulle medio-basse reps...fai una full e qualche esercizio di pump per i complementari. Nulla di sensazionale...

Taker quello che mi dici te è quello che ho fatto fino adesso...
Purtroppo mi stanco di fare sempre le stesse cose allora vorrei cambiare metodo o esercizi... tutto qui... farò per mese un allenamento a zona se vedo che non fà per me torno a fare delle full...