metodo per polpacci...

[andrew_87]

ciao a tutti, qualcuno sa se esiste un metodo di alenamento periodizzato per i polpacci?? qualcosa stile addominali impressionanti di king per intenderci...

grazie...

[Undertaker]

ESTRATTO DALL'E-BOOK THE TRAINING: Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!

Con tale termine possiamo associare i vari muscoli che agiscono sull’articolazione del piede e che possiamo suddividere in:

Gruppo anteriore - estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle dita, peroneo terzo, tibiale anteriore.
Gruppo laterale - peroneo breve, peroneo lungo.
Gruppo posteriore - flessore lungo dell’alluce, flessore lungo delle dita, plantare gracile, tibiale posteriore e tricipite surale.

Nel body-building, con il termine polpaccio si identifica generalmente il tricipite della sura che consiste in tre capi, due superficiali (il gastrocnemio) ed uno profondo (il soleo).
I due capi del gastrocnemio, nascono dalla faccia posteriore del femore e convergono in basso fondendosi nel tendine di Achille che va ad inserirsi nella faccia posteriore del calcagno. Il gastrocnemio, cioè è biarticolare.
Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa della fibula, dal terzo prossimale dello stesso osso e dal margi-ne fibulare della tibia, e si dirige in basso dove il suo tendine fondendosi con quello del gastrocnemio forma il tendine di Achille. Il soleo, che in buona parte è coperto dal gastrocnemio, è quindi monoarticolare.

All’atto pratico, gli esercizi che ne conseguono sono i seguenti:

·Calf machine e Calf alla pressa per lo sviluppo del tricipite della sura in generale.
·Calf da seduto per stressare maggiormente il soleo.
·Alzate inverse (sempre al Calf machine) per il gruppo anteriore.

Ne ho sentite tante sull’allenamento idoneo allo sviluppo dei polpacci e qui di seguito vi elenco soltanto una pic-cola parte delle tattiche che i vari esperti consigliano di adottare:

·superset, triset e set giganti·
serie con moltissime ripetizioni (anche 100)·
pliometrici, stripping,ripetizioni forzate, esercizi composti anaerobico-aerobici

Il problema è che malgrado tutti gli sforzi conseguenti alle tecniche sopra indicate, i polpacci, generalmente, non è che si ipertrofizzano più di tanto.
La mia soluzione, da combinare con alcune delle tecniche sopra esposte, è quella di eseguire una moltitudine di ripetizioni negative. Per fare questo basta caricare adeguatamente una pressa ed eseguire una decina di ripetizioni negative con un piede per volta (la positiva la effettuiamo con entrambi i piedi). Ovviamente si può procedere allo stesso modo con il calf machine o con il calf da seduto.

Ecco una tabella di specializzazione per i polpacci, basata su questa idea:

1) Calf machine: 5 serie in stripping (10 + 10 + 10 +10)
2) Calf da seduto: 3 serie da 50 - 100 ripetizioni
3) Polpacci alla pressa (una gamba per volta): 3 serie da 8-10 ripetizioni negative

Ovviamente dovete modulare il volume di lavoro e le tecniche da adottare in funzione delle vostre capacità di recupero e delle vostre caratteristiche. Un altro modo di procedere potrebbe essere quello di aumentare la frequenza di allenamento ma di eseguire la prima volta gli esercizi 1 e 2 e la seconda volta 4-5 serie del terzo eser-cizio: in questo modo si può comprendere più facilmente se per voi funzione meglio la strada con molte serie e ripetizioni (esercizi 1 e 2) o quella con molta intensità (esercizio 3).

[k3drak]

Originariamente inviato da Undertaker

ESTRATTO DALL'E-BOOK THE TRAINING: Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!

Ecco una tabella di specializzazione per i polpacci, basata su questa idea:

1) Calf machine: 5 serie in stripping (10 + 10 + 10 +10)
2) Calf da seduto: 3 serie da 50 - 100 ripetizioni
3) Polpacci alla pressa (una gamba per volta): 3 serie da 8-10 ripetizioni negative

Ovviamente dovete modulare il volume di lavoro e le tecniche da adottare in funzione delle vostre capacità di recupero e delle vostre caratteristiche. Un altro modo di procedere potrebbe essere quello di aumentare la frequenza di allenamento ma di eseguire la prima volta gli esercizi 1 e 2 e la seconda volta 4-5 serie del terzo eser-cizio: in questo modo si può comprendere più facilmente se per voi funzione meglio la strada con molte serie e ripetizioni (esercizi 1 e 2) o quella con molta intensità (esercizio 3).

Riesco ad eseguire 5 serie da 30/35 ripetizioni e durane l'esecuzione, quando giungo all'esecuzione della 2° o 3° serie vario la velocità di esecuzione, aumento la velocità in fase ascendente, contrazione di 1-2 secondi e riscendo veloce.

Oppure, sempre alla 2°/3° serie, contraggo per 8/10 secondi e scendo piano....con quest'ultima tipologia, riesco ad eseguirne 25 anzichè 30/35.

Questi metodi che si riferisco al calf in piedi e li faccio almeno 3/4 volte a settimana (lun-mart e giov-ven oppure lascio un giorno di riposo).
Secondo il tuo parere, sono errati?

[Undertaker]

Originariamente inviato da k3drak

Riesco ad eseguire 5 serie da 30/35 ripetizioni e durane l'esecuzione, quando giungo all'esecuzione della 2° o 3° serie vario la velocità di esecuzione, aumento la velocità in fase ascendente, contrazione di 1-2 secondi e riscendo veloce.

Oppure, sempre alla 2°/3° serie, contraggo per 8/10 secondi e scendo piano....con quest'ultima tipologia, riesco ad eseguirne 25 anzichè 30/35.

Questi metodi che si riferisco al calf in piedi e li faccio almeno 3/4 volte a settimana (lun-mart e giov-ven oppure lascio un giorno di riposo).
Secondo il tuo parere, sono errati?

Concordo sul differenziare la velocità di esecuzione... se però ti alleni 3-4 volte a settimana potresti variare di volta in volta il range di ripetizioni adottato.
Comunque, attenzione che il gastrocnemio (la parte a palla del polpaccio ) statisticamente è a prevalenza di fibre bianche e quindi il primo tentativo da fare è quello di utilizzare basse ripetizioni... poi se ciò non funziona, si passa ad alte strategie...

[k3drak]

Originariamente inviato da Undertaker

Concordo sul differenziare la velocità di esecuzione... se però ti alleni 3-4 volte a settimana potresti variare di volta in volta il range di ripetizioni adottato.
Comunque, attenzione che il gastrocnemio (la parte a palla del polpaccio ) statisticamente è a prevalenza di fibre bianche e quindi il primo tentativo da fare è quello di utilizzare basse ripetizioni... poi se ciò non funziona, si passa ad alte strategie...

Puoi scrivere un'esempio di variazione delle ripetizioni?
Quanto al numero delle ripetizioni, deve essere bassa se si utilizzano carichi elevati o anche a corpo libero deve essere basso.
Lo scrivo perchè un pò dappertutto ho letto che il polpaccio ottiene maggiori benefici con un range di ripetizioni elevato.

[Undertaker]

Originariamente inviato da k3drak

Puoi scrivere un'esempio di variazione delle ripetizioni?
Quanto al numero delle ripetizioni, deve essere bassa se si utilizzano carichi elevati o anche a corpo libero deve essere basso.
Lo scrivo perchè un pò dappertutto ho letto che il polpaccio ottiene maggiori benefici con un range di ripetizioni elevato.

Beh, se leggi alcuni scritti di Poliquin, che non è proprio l'ultimo arrivato (allena olimpionici e anche le guardie personali del presidente degli stati uniti), noterai che è in linea con me... l'allenare il polpaccio (e lo stesso vale per gli addominali) con alte ripetizioni è per molti versi una "tradizione" piuttosto che una modalità supportata da solide basi...
Ti consiglierei di farti un programmino di circa 3 allenamenti settimanali dove allenare i polpacci con 5-7 serie da 5-7 ripetizioni... provalo per un mese e poi valuta i risultati...

[andrew_87]

Originariamente inviato da Undertaker

Beh, se leggi alcuni scritti di Poliquin, che non è proprio l'ultimo arrivato (allena olimpionici e anche le guardie personali del presidente degli stati uniti), noterai che è in linea con me... l'allenare il polpaccio (e lo stesso vale per gli addominali) con alte ripetizioni è per molti versi una "tradizione" piuttosto che una modalità supportata da solide basi...
Ti consiglierei di farti un programmino di circa 3 allenamenti settimanali dove allenare i polpacci con 5-7 serie da 5-7 ripetizioni... provalo per un mese e poi valuta i risultati...

il carico deve essere tale da arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione?
con 3 allenamenti a settimana immagino di no...

[greatescape]

ehi ora lo provo subito vediamo se con me funziona
a settembre lo provo anche sull'addome
senti per il petto e le spalle poliquin che dice ... con basse rip e alti carichi sempre ???
grazie

[Undertaker]

I polpacci recuperano in fretta... puoi portare a cedimento l'allenamento che precede i 2 giorni di riposo...

Anche i pettorali statisticamente sono a prevalenza di fibre bianche, mente per i deltoidi dovrebbe accadere il viceversa... comunque, per come la vedo io, il primo tentativo è SEMPRE carichi alti e basse serie ... poi se non funziona si cerca di passare ad altro...

[Lord Rymort]

un buon allenamento è quello di camminare in montagna: se notate la maggior parte dei montanari hanno polpacci enormi!!!

[Trokji]

mi risulta che il gastrocnemio (2 capi, i cosiddetti "gemelli", più superficiali) ed il soleo (detto anche tricipite della sura, più profondo) siano muscoli diversi. Non a caso il g. è a prevalenza di fibre bianche mentre il s. è responsabile della funzione antigravitaria, dunque a prevalenza di f. rosse. Da qui a dire che questo abbia delle correlazioni con usare un numero di ripetizioni o un altro però ce ne passa. Quindi credo la soluzione migliore sia usare es coi pesi ma anche corsa eccetra, e dare tempo (come per tutti i muscoli)

[-BiggerThanYou-]

Il giusto compromesso mi sembra lo stripping...

[Matty]

Grazie francesco!

grande dritta, se non ci fossi tu..

[Matty]

Originariamente inviato da Undertaker

ESTRATTO DALL'E-BOOK THE TRAINING: Le ripetizioni negative per i polpacci possono essere positive!

Con tale termine possiamo associare i vari muscoli che agiscono sull’articolazione del piede e che possiamo suddividere in:

Gruppo anteriore - estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle dita, peroneo terzo, tibiale anteriore.
Gruppo laterale - peroneo breve, peroneo lungo.
Gruppo posteriore - flessore lungo dell’alluce, flessore lungo delle dita, plantare gracile, tibiale posteriore e tricipite surale.

Nel body-building, con il termine polpaccio si identifica generalmente il tricipite della sura che consiste in tre capi, due superficiali (il gastrocnemio) ed uno profondo (il soleo).
I due capi del gastrocnemio, nascono dalla faccia posteriore del femore e convergono in basso fondendosi nel tendine di Achille che va ad inserirsi nella faccia posteriore del calcagno. Il gastrocnemio, cioè è biarticolare.
Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa della fibula, dal terzo prossimale dello stesso osso e dal margi-ne fibulare della tibia, e si dirige in basso dove il suo tendine fondendosi con quello del gastrocnemio forma il tendine di Achille. Il soleo, che in buona parte è coperto dal gastrocnemio, è quindi monoarticolare.

All’atto pratico, gli esercizi che ne conseguono sono i seguenti:

·Calf machine e Calf alla pressa per lo sviluppo del tricipite della sura in generale.
·Calf da seduto per stressare maggiormente il soleo.
·Alzate inverse (sempre al Calf machine) per il gruppo anteriore.

Ne ho sentite tante sull’allenamento idoneo allo sviluppo dei polpacci e qui di seguito vi elenco soltanto una pic-cola parte delle tattiche che i vari esperti consigliano di adottare:

·superset, triset e set giganti·
serie con moltissime ripetizioni (anche 100)·
pliometrici, stripping,ripetizioni forzate, esercizi composti anaerobico-aerobici

Il problema è che malgrado tutti gli sforzi conseguenti alle tecniche sopra indicate, i polpacci, generalmente, non è che si ipertrofizzano più di tanto.
La mia soluzione, da combinare con alcune delle tecniche sopra esposte, è quella di eseguire una moltitudine di ripetizioni negative. Per fare questo basta caricare adeguatamente una pressa ed eseguire una decina di ripetizioni negative con un piede per volta (la positiva la effettuiamo con entrambi i piedi). Ovviamente si può procedere allo stesso modo con il calf machine o con il calf da seduto.

Ecco una tabella di specializzazione per i polpacci, basata su questa idea:

1) Calf machine: 5 serie in stripping (10 + 10 + 10 +10)
2) Calf da seduto: 3 serie da 50 - 100 ripetizioni
3) Polpacci alla pressa (una gamba per volta): 3 serie da 8-10 ripetizioni negative

Ovviamente dovete modulare il volume di lavoro e le tecniche da adottare in funzione delle vostre capacità di recupero e delle vostre caratteristiche. Un altro modo di procedere potrebbe essere quello di aumentare la frequenza di allenamento ma di eseguire la prima volta gli esercizi 1 e 2 e la seconda volta 4-5 serie del terzo eser-cizio: in questo modo si può comprendere più facilmente se per voi funzione meglio la strada con molte serie e ripetizioni (esercizi 1 e 2) o quella con molta intensità (esercizio 3).

i polpacci alla pressa si possono fre solo con la pressa a 45°?

[Undertaker]

Originariamente inviato da _Matty_

i polpacci alla pressa si possono fre solo con la pressa a 45°?

No, va bene qualunque tipo di pressa purchè la pedana consenta di far appoggiarecomodamente solo l'avampiede ...