Volume per il prox meso

[ApprendistA]

Salve a tutti, sto per finire questo meso di allenamento (la prox settimana è l ultima). Ho fatto una scheda diciamo intensa, basata sulla forza e con pochi eserciz, quattro, e ora vorrei fare qualcosa di più voluminoso (affiancato da una leggera ipercalorica iperglucidica) per vedere di prendere un kg il più pulito possibile (ora sono 64,5 per 170cm).
avevo in mente una cosa come questa:

allenamento a
PANCA PIANA progressione A
STACCO progressione B
PANCA DECLINATA MAN 6/8/10
PANCA INCLINATA CROSI 3x12
MILITARY 6/8/10
ALZATE LAT 2x12

allenamento b
LEG PRESS 5x5
LEG EXTENSION 6/8/10/12
SPINTE PANCA STRETTA 3x5
SPACCA CRANIO 8/10/12
CURL BILANCERE 3x5
CURL PANCA SCOOT BILANCERE 8/10/12

allenamento c
STACCO progressione A
PANCA PIANA progressione B
TRAZIONI SUPINE 3x6
PULLEY 6/8/10
PULLDOWN 3x12
CALF 6/8/10/12

PROGRESSIONE A: I° sett 4x5@80% / II° sett 5x4@84% / III° sett 6x3@87% / IV° sett 7x2@90% per lo stacco una rip in meno a tutte e tutte basate sull 1RM

PROGRESSIONE B: i° sett 6x4@70% / II° sett 7x2@80% / III° sett 5x3@75% / IV° sett 4x5@65%


che ne dite? troppa roba? tra due settimane provo i nuovi massimali, cmq quelli di un paio di mesi fa sono 92kg panca piana 150kg stacco e lo squat non lo posso fare perchè in palestra non ci sono i rack vacca miseria

[ApprendistA]

tanto brutta?

[spike]

Originariamente inviato da ApprendistA

Salve a tutti, sto per finire questo meso di allenamento (la prox settimana è l ultima). Ho fatto una scheda diciamo intensa, basata sulla forza e con pochi eserciz, quattro, e ora vorrei fare qualcosa di più voluminoso (affiancato da una leggera ipercalorica iperglucidica) per vedere di prendere un kg il più pulito possibile (ora sono 64,5 per 170cm).
avevo in mente una cosa come questa:

allenamento a
PANCA PIANA progressione A
STACCO progressione B
PANCA DECLINATA MAN 6/8/10 preferirei le parallele senza piramidale
PANCA INCLINATA CROSI 3x12
MILITARY 6/8/10
ALZATE LAT 2x12

allenamento b
LEG PRESS 5x5 anche quì una progressione tipo sett1 8rm, sett2 7rm, sett3 6rm, sett.4 5rm
LEG EXTENSION 6/8/10/12
SPINTE PANCA STRETTA 3x5 la sensazione deve essere sempre più leggera del giorno 1
SPACCA CRANIO 8/10/12
CURL BILANCERE 3x5 alza il volume
CURL PANCA SCOOT BILANCERE 8/10/12

allenamento c
STACCO progressione A
PANCA PIANA progressione B
TRAZIONI SUPINE 3x6
PULLEY 6/8/10
PULLDOWN 3x12
CALF 6/8/10/12

PROGRESSIONE A: I° sett 4x5@80% / II° sett 5x4@84% / III° sett 6x3@87% / IV° sett 7x2@90% per lo stacco una rip in meno a tutte e tutte basate sull 1RM

PROGRESSIONE B: i° sett 6x4@70% / II° sett 7x2@80% / III° sett 5x3@75% / IV° sett 4x5@65%


che ne dite? troppa roba? tra due settimane provo i nuovi massimali, cmq quelli di un paio di mesi fa sono 92kg panca piana 150kg stacco e lo squat non lo posso fare perchè in palestra non ci sono i rack vacca miseria

2 chiacchiere sulle progressioni:

la progressione A la prima settimana non senti il cambio di volume (c'è ma non son sicuro che il cambio di percezione sia sufficientemente utile) perciò parti con un 5x5 e poi scali facendo 6x4-7x3-8x2 parti con un 75% e sali del 4% ogni settimana ripetizioni esplosive ovvio

progressione B: deve essere in funzione della A, non dico che la tua non sia buona ma non cercare due strade per lo stesso obiettivo...dico un'idea così: potresti fare come la progressione A ma con una serie in più, partendo magari dal 70%...e facendo una progressione più blanda...che sò un 3%. Nella 4^settimana rifai il carico della prima settimana con la progressione da programma.

ok per fare una rip in meno per lo stacco

[ApprendistA]

cosa intendi nella panca stretta che le sensazioni devono essere sempre più leggere del giorno 1?

come mai meglio le dip della panca declinata?

ok per la progressione A

per la B mi ispira ma Gianlu mi aveva detto che le progressione al di fuori dell esercizio fondamentale è cosa buona evitarle così da evitare lo stallo: incollo quello che mi ha scritto nel diario
"
le progressioni nei fondamentali sono calcolate per benino proprio per progredire nel tempo. mentre i complementari minori in fondo migliorano più che altro grazie al transfert dato dall'incremento nei fondamentali.
variare spesso il pattern anche in questi offre una possibilità di miglioramento maggiore."

[Gianlu.....]

non ho capito cosa centra il discorso della progressione B con quello che ti ho scritto sui complementari minori??

io mi riferivo ad ese come i bicipiti, insomma di non fare sempre 4x8 ma variare anche casualmente il pattern



sono daccordo anche io con quello che ti ha consigliato spike!

[spike]

ma infatti sono daccordo con quello che ti ha scritto gianlu nel diario

comunque risolto questo ti spiego la panca stretta: la presa stretta nella panca ti obbliga a tenere un carico più basso...che so 5kg...ecco il mio consiglio è di tenere ancora meno tipo 10kg (sono numeri tirati lì poi ragionaci da solo) in modo che il carico sembri più facile della panca larga. Questo perché tirare la panca 3 volte la settimana non lo trovo salutare, perciò prendo un giorno e lo faccio meno tassanta, ho scelto quello della panca stretta poiché è quella più delicata per le spalle

[ApprendistA]

no no perdono in ginocchio, solo dieci minuti fa ripensandoci ho capito l enorme cavolata che avevo detto (ho confuso i complementari mettendoci tutto tranne la prima serie acc)

cmq ok, ho capito, grazie mille di nuovo. sarebbe cmq meglio fare un esercizio diverso allora per i tric? tipo non so, al posto della panca stretta fare tipo 1° spacca cranio e 2° non so, push down ad esempio

cmq scusate ancora se ho detto una stupidata, ma mi ero confuso

[spike]

ma io su fullbody di questo genere non metterei mai o quasi mai esercizi specifici per i tricipiti, già sono abbastanza stressati con le spinte: non dirmi che nella panca se ti cede un muscolo è il petto perché non ci credo

[ApprendistA]

no no assolutamente
pensavo ad un altra cosa: visto che sono un pò brodo nelle trazioni che ne dite se anche per quelle faccio la progressione B?

[ApprendistA]

altra cosa, invertirei gli allenamenti del lunedì con il venerdì visto che il lune c'è la fila a fare la panca

[spike]

ma anche il venerdì hai panca...comunque non cambia niente

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ma io su fullbody di questo genere non metterei mai o quasi mai esercizi specifici per i tricipiti, già sono abbastanza stressati con le spinte: non dirmi che nella panca se ti cede un muscolo è il petto perché non ci credo

Io credo che se sono in giorni diversi si potrebbe fare...

[ApprendistA]

causa improvvise novità, penso che sotto consiglio di Gianlu mi deidcherò ad uno sheiko. vi ringrazio cmq dell aiuto, metterò questa scheda un attimo da parte per riprenderla più in la

[taker_83]

Come mai lo Sheiko? vuoi un aumento di prestazione nei 3 Big e contemporanemente maggior volume?

[ApprendistA]

no, me l ha consigliato perchè probabilmente parteciperò come amatoriale al torneo di panca piana a milano a luglio, quindi lo faccio per migliorare appunto questa (principalmente)