Un dubbio che mi assale.....

[fitman_82]

Premetto che è da parecchio che mi alleno ottenendo sempre discreti risultati. Ultimamente però mi sono trovato incontro un dubbio che mi assilla: continuare con le 4 split o iniziare ad intraprendere la strada delle 3 split?

Riguardo alle 4 split, solitamente seguo sempre uno schem del tipo A-B-C-A a rotazione, in modo tale che altre settimane mi ritrovo con B-C-A-B e così via!
Le schede che seguo sono abbastanza pesanti ed i carichi li tengo più o meno alti. Fin'ora ho seguito questo stile perchè i DOMS mi passano dopo circa 3 gg al max, ma ho notato che alcune volte se il lunedì ho fatto A e il venerdì mi ritrovo a fare A sono un po scarico inizialmente, anche se poi ingrano e l'allenamento comunque lo mantengo buono.

Le mie domande sono:
1 - Sto sbagliando? (ho notato alcune volte che mi capita di saltare 1 gg di essere più carico e motivato)
2 - I Doms non hanno tutta questa interazione con il recupero? Nel senso che se mi passano non è detto che ho recuperato? (purtroppo dormo anche poco, circa 6-7 ore max)
3 - Solitamente voi con che split vi allenate??
4 - Quindi cosa mi consigliate??

Sarei lieto per un vostro aiuto!! Grazie!!

[spike]

Originariamente inviato da fitman_82

Premetto che è da parecchio che mi alleno ottenendo sempre discreti risultati. Ultimamente però mi sono trovato incontro un dubbio che mi assilla: continuare con le 4 split o iniziare ad intraprendere la strada delle 3 split?

Riguardo alle 4 split, solitamente seguo sempre uno schem del tipo A-B-C-A a rotazione, in modo tale che altre settimane mi ritrovo con B-C-A-B e così via!
Le schede che seguo sono abbastanza pesanti ed i carichi li tengo più o meno alti. Fin'ora ho seguito questo stile perchè i DOMS mi passano dopo circa 3 gg al max, ma ho notato che alcune volte se il lunedì ho fatto A e il venerdì mi ritrovo a fare A sono un po scarico inizialmente, anche se poi ingrano e l'allenamento comunque lo mantengo buono.

Le mie domande sono:
1 - Sto sbagliando? (ho notato alcune volte che mi capita di saltare 1 gg di essere più carico e motivato)
2 - I Doms non hanno tutta questa interazione con il recupero? Nel senso che se mi passano non è detto che ho recuperato? (purtroppo dormo anche poco, circa 6-7 ore max)
3 - Solitamente voi con che split vi allenate??
4 - Quindi cosa mi consigliate??

Sarei lieto per un vostro aiuto!! Grazie!!

1 - L'allenamento deve essere equilibrato dosando frequenza, intensità e volume...al''aumentare dell'una deve diminuirne un'altra o entrambe. Tu vuoi diminuire la frequenza per aumentare l'intensità...potrebbe essere giusto come no, il modo migliore è provare. Io parto dal presupposto che fino ad un certo livello è meglio puntare sulla frequenza e non sull'intensità, perciò senza sapere i tuoi carichi diventa difficile anche dare un parere personale

2 - i doms compaiono quandoi l'attività è percepita come nuova dal corpo...perciò se fai allenameni infrequenti sentirai i doms sempre, se aumenti il volume o fai un esercizio nuovo sentirai doms all'inizio ...non sono legati per forza all'intensità: tu stai 6 mesi senza correre e poi fai una corsa per 20 minuti....il giorno dopo hai doms. Detto questo non sono un indicatore del buono o cattivo allenamento. Dormire comunque è importante a prescindere...senza dormire il corpo a volte non percepisce la fine dell'allenamento tanto che i doms sono inferiori se si riposa di meno...ovviamente aumenta lo stress sistemico.

3 - io non mi alleno con split...rendo più con fullbody (sono debolino) però dai un occhio ai diari nella sezione work in progress

4 - scrivi i carichi di panca (per quante reps), squat (per quante rep) stacco (per quante rep) e quante trazioni a corpo libero fai

[fitman_82]

Quindi se ho capito bene tu mi consigli di continuare con i 4 allenamenti a sett?

Per il momento sto seguendo la scheda allegata.

* Quelle indicate con S. rappresentano le superserie a coppie!

scrivi i carichi di panca (per quante reps), squat (per quante rep) stacco (per quante rep) e quante trazioni a corpo libero fai

Per quanto riguarda i carichi:
- Panca piana ora sto sui 45/40 per parte con bilanciere da 12 o 15
- Panca inclinata sui 32.5 per parte sempre con lo stesso bilanciere
- Squat 55/50 kg per parte con bil da 15
- Stacco non lo so..... diciamo che rematore con 40kg ne faccio 6/8
- Trazioni sto sulle 8 con 15 kg di sovraccarico (peso 80)

*Sono a dieta Low Carb. Dopo il WO faccio 20-25 min di camminata in salita in zona lipolitica. Nei 2 giorni di rest mercoledì e sabato corsa di 40 min in zona.

Grazie ancora per la disponibilità, sono certo che mi darai una mano a sistemare un po di cose!

[spike]

io consiglio una full, magari potresti fare un girno parte alta e un giorno la bassa, facendo ABA 3 volte la settimana...poi è l'ora di inserire lo stacco

[fitman_82]

Ma una ABA (ho fatto spesso anche ABAB) non risulta leggera come intensità??
Non so se hai dato un'occhiata alla mia scheda.....!

Comunque grazie per il consiglio

[spike]

Originariamente inviato da fitman_82

Ma una ABA (ho fatto spesso anche ABAB) non risulta leggera come intensità??
Non so se hai dato un'occhiata alla mia scheda.....!

Comunque grazie per il consiglio

ti ripeto che devi trovare il giusto equilibrio tra volume, intensità e frequenza...se non si mettono dei numeri non stiamo parlanndo di niente...

tanto per sfatare un mito (sennò si pensa che le fullbody siano poco intense) ti dai un occhio alle ultime pagine del diario di derox?

[Guru]

Per capirci, ti alleni lun, mar, giov, ven?

Se non reggi il richiamo, e non c'è un motivo insito nelle schede, allora devi ridurre la frequenza e ripiegare su una classica abc nei giorni dispari.