consigli principiante

jacksimo · **consigli principiante -** 28-05-2009, 11:14 AM

ciao a tutti

mi son appena iscritto in palestra

Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg.
Quindi diciamo che non son messo così male

cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo.

Parlandovi un pò di me:
ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni.

Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra

Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo...ciao a tutti

mi son appena iscritto in palestra

Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg.
Quindi diciamo che non son messo così male

cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo.

Parlandovi un pò di me:
ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni.

Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra

Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo...

Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa...

Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante...

Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa...

Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante...

**GundamRX91** · 28-05-2009, 12:34 PM

benvenuto sul forum

Una domanda: ma ti e' scappato il copia&incolla????

Comunque gli esercizi migliori per la massa sono quelli multiarticolari che, come dice il nome, mettono in movimento piu' articolari e quindi gruppi muscolari.
In genere, per la massa, si parte da un minimo di 6 ripetizioni sino ad un massimo di 10/12, mentre le serie si adeguano di conseguenza.

Piuttosto, visto che sei un novizio, ti consiglio di leggere qualche articolo in nota, come questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html

jacksimo · 29-05-2009, 10:59 PM

allora ragazzi vi posto la scheda che mi han fatto...

la inizierò la prossima settimana e la farò per circa un mese e mezzo

NUMERO ALLENAMENTI: 4 a settimana

------------------------------------------------------------

allenamento da ripetere il lunedi e il giovedi

-riscaldamento

8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4

-pettorali

panca piana 3 serie da 8 ripetizioni

croci ai cavi 3 serie da 8 ripetizioni

spinte su inclinata con manubri 3 serie da 8 ripetizioni

pull over 3 serie per 6 ripetizioni

-tricipiti

french press bilanciere E2 su piana 3 per 8

push down 3 per 8

cavo presa inversa 3 per 6

-deltoidi

lento avanti al multipower 3 per 8

aperture laterali 3 per 6

aperture posteriori ai cavi 3 per 6

-addominali

crunch inverso 3 per 35

sit up 3 per 35

crunch 3 per 30

-----------------------------------------------------

allenamento da ripetere il martedi e il venerdi

-riscaldamento

8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4

-dorsali

lat machine avanti 3 per 8

rematore con manubri 3 per 8

pulley basso impugnatura manubri 3 per 8

-bicipiti

curl con bilanciere 3 per 8

alternato con manubri 3 per 8

panca scott sagomato 3 per 8

-gambe

leg exstensions 3 per 12

pressa 3 per 20

leg curl 3 per 10

calf in piedi 3 per 25

-addominali

crunch inverso 3 per 35

sit up 3 per 35

crunch 3 per 30

-------------------------------------------------

tempo recupero tra una serie e l'altra 1 e 30

tempo recupero tra esercizi 2 e 30

tempo recupero tra gruppo muscolare 3 e 50

ah per il carico mà detto di fare un pò " amodo mio" cioè me lo devo gestire io...

mentre l'ordine degli esercizi per i vari gruppi muscolari, mi ha detto di seguir quello...

vostri giudizi/consigli ecc???

**spike** · 30-05-2009, 04:53 PM

consiglio una fullbody...se proprio devi splittare fai meno esercizi:

petto:2
schiena:2-3
spalle 2(uno di spinta e uno di tirata)
gambe 2-3
tricipiti-bicipiti-polpacci:1

jacksimo · 31-05-2009, 12:24 PM

non ho capito la tua risposta spike

cioè cosa ne pensi della scheda che mi ha fatto l'istruttore?

e poi cosa significa "consiglio petto:2 , schiena 2-3, ecc..."?

M.Ivanko · 31-05-2009, 07:52 PM

Ciao, significa che devi fare 2 esercizi per il gruppo muscolare indicato, o 3,
o 1 e così via, e mi trova pure d'accordo, prova un po' a contare il numero di serie che ti sta proponendo, in questa scheda il tuo istruttore, ben 39

!!
Ora, non voglio fare il Tozzi o il Mc Robert della situazione, ma è veramente troppo anche per un principiante.
Tieniti intorno alle 20 serie a sessione.
Per quanto riguarda i carichi, sì, regolati come ti pare ,ma se riesci a fare le 8 o 10 rip stabilite sentendo che potrebbero starcene altre 3 o 4 aumenta leggermente.
Una cosa banale ma spesso trascurata, fai almeno un paio di serie di riscaldamento all'inizio di ogni gruppo.
Buon allenamento.

jacksimo · 31-05-2009, 09:46 PM

ok...

vorrei capire alcune cose per quanto riguarda la gestione dei carichi...

allora come già detto il mio obiettivo è far massa...

volevo capire, mi conviene utilizzare carichi costanti o carichi crescenti?

cioè esempio:

mettiamo che il mio massimale con la panca è 40 kg

meglio fare tre serie da 8 con 30 kg( 75% massimale)

oppure fare una serie 20, poi la seconda 30 e poi la terza 35 magari diminuendo il numero di ripetizioni per serie, cioè fare 10-8-6 ad esempio( cioè diciamo il metodo piramidale con carico crescente) ???

P.S.: se avete altri consigli o dubbi da darmi sulla scheda che mi ha fatto l'istruttore...son ben accetti ;-)

M.Ivanko · 01-06-2009, 05:07 PM

La seconda va bene, nel primo caso lavorando al 75% vedrai che le rip diminuiranno da sole, anche cosi puo andare, prova e vedi tu come ti trovi meglio.

**spike** · 02-06-2009, 10:28 AM

dai un occhio al diario di gian90

jacksimo · 02-06-2009, 10:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da M.Ivanko

La seconda va bene, nel primo caso lavorando al 75% vedrai che le rip diminuiranno da sole, anche cosi puo andare, prova e vedi tu come ti trovi meglio.

si però io vorrei capire qualè la + efficace delle due per far massa?

conviene far che ne sò 3 serie da 8 con il 75% del massimale oppure fare 3 serie (una da 10 poi 8 e poi 6) partendo dal 60% del massimale, poi magari fare 70% e poi 8% ?

quindi PER FARE MASSA è meglio carico costante o piramidale a carico crescente e ripetizioni decrescenti?

MOLLOTUTTO · 03-06-2009, 03:44 PM

CIAO JACKSIMO........
Secondo me , devi partire facendo l'adattamento anatomico ... una preparazione alla forza e poi l'ipertrofia....... non è che per caso credi di arrivare in spiaggia con "la massa" , dopo due mesetti di palestra ? E magari in settembre smetti, perchè non hai visto risultati.........

Fai un bel progetto a lungo termine , da qui a giugno prossimo , naturalmente lavora e imposta mese per mese.... deve essere una stagione...

Poi valuta bene , chi e come ti prepara la scheda , se la fa veramente tenendo conto delle tue esigenze........

Io se andavo appresso a chi mi faceva la scheda in palestra , sono certo che stavo ancora al punto di partenza.......

Su questo forum puoi trovare molte cose adatte a te.........

M.Ivanko · 03-06-2009, 06:19 PM

Ciao Jack,
una delle cose piú belle di questo sport, è che potresti chiedere un parere a dieci persone, ed avere dieci consigli diversi.
Come regola generale per la massa, buon volume con alto numero di rip, esempio piú clamoroso:4x12, ma io non te lo consiglio, vai subito in stallo sia di forza che di massa.
Variare funziona bene, fai 3x8, 4x10, piramidali classici e inversi e trova ciò che è meglio per te.

jacksimo · 03-06-2009, 09:01 PM

ok grazie per i consigli...

bò allora vedo...in queste prime due volte vedo che riesco a gestirmi meglio il carico facendo piramidale crescente...cioè aumento il carico e diminuisco le ripetizioni...così da come ho capito dovrei riuscir a fare sia forza ke ipertrofia...
il carico costante preferisco usarlo per i muscoli + deboli...esempio bicipiti...mentre per quelli un pò messi meglio ( tipo dorsali o petto) vedo che con i carichi crescenti mi trovo bene...

l'unica cosa è che vedo che faccio parecchia fatica a completare...prendendo come riferimento la scheda del mio istruttore...gli addominali...

cioè come vi avevo postato prima dovrei fare

crunch inverso 3 per 35

sit up 3 per 35

crunch 3 per 30

sarà che magari siccome li faccio alla fine son più stanco e quindi faccio fatica ma faccio a malapena le tre serie di crunch inverso, poi le 3 x 35 di sit up non riesco assolutamente...al massimo riesco a farne 3 per 15 ma proprio al massimo...e anche le 3 per 30 di crunch le faccio con fatica...quindi non sò se son messo male io oppure me ne ha messe troppe l'istruttore...
voi che dite?

P.S.: vorrei capire alcune cose su questi tre esercizi

allora nel crunch mi metto su una inclinata e alzo solo un pò le spalle giusto? mentre nel sit up da sdraiato, piedi tenuti fermi da qualcosa, alzo tutta la schiena ok?

mentre per il crunch inverso ho visto su internet che vi sono tante versioni...vorrei capire...qual è la più efficace proprio per tonificare la parte bassissima degli addominali...perk il mio problema principale è quello...cioè medi e alti ancora ancora nn son messo malissimo ma i bassi...sopratutto i bassissimi non li ho..anzi ho un leggero solco che rispetto al resto dell'addome si vede( tipo leggera "collinetta"

)...come faccio per fare bene gli addominali più bassi con il crunch inverso...???

( io sinora ho fatto che sdraiato, game semi-piegate all'insù per aria alzo leggermente il sedere....o meglio la parte dell'osso sacro...portandolo un pokino indietro verso la direzione della testa e staccandolo da terra e poi lo riabbasso e così via...come versione questa è efficace o ce ne son di migliori???)

MOLLOTUTTO · 03-06-2009, 09:20 PM

Ma non è meglio un 3x15 magari con peso , o 4x15 ?

30 reps per fare che ?

Hai mai provato il v-up ? E' ottimo provalo , 3x12 /15....

fai il crunch inverso .... o elevazione gambe alle parallele o alla spalliera.....

Se disponi di una swiss ball ..... puoi farci il crunch seduto sopra sai qual'è , e il crunch inverso con e su swiss ball..... io lo faccio così....

Se no fai come sopra..........

poi c'è anche l'alimentazione , solita e pallosa conta moltissimo per l'addome

jacksimo · 03-06-2009, 10:06 PM

preferirei non usar la swiss ball...più
che altro perchè non mi sembra molto semplice...cioè bisogna mantener molto l'equilibrio...cmq volevo chiederti ma allora comelo fatto io finora va bene il crunch inverso? o ci sono altre varianti "milgiori" per stimolare gli addominali "bassissimi" ?

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jacksimo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: May 2009	consigli principiante - 28-05-2009, 11:14 AM consigli principiante ciao a tutti mi son appena iscritto in palestra Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg. Quindi diciamo che non son messo così male cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo. Parlandovi un pò di me: ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni. Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo...ciao a tutti mi son appena iscritto in palestra Premetto che ho 20 anni sono alto 1 e 70 e peso 58 kg. Quindi diciamo che non son messo così male cioè grasso non ne ho...è che mi vedo troppo magro...e secco...soprattutto nella parte superiore del corpo. Parlandovi un pò di me: ho giocato a calcio a livello agonistico dai 5 ai 18 anni...poi in questi due anni ho fatto sempre un pò di sport ma in maniera molto blanda ( partitelle varie con gli amici, un pò di flessioni e addominali a casa e un pò di nuoto...) quindi diciamo che non son stato fermo a livello fisico in questi due anni. Oggi mi son deciso di andar a iscrivermi in palestra Il mio obiettivo sarebbe quelle di metter su massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo quindi schiena, petto, braccia e addome...siccome avendo fatto calcio per parecchi anni...le gambe son a livello muscolare "più toniche" e più grosse... rispetto alla parte superiore del corpo... Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa... Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante... Quindi il mio obiettivo sarebbe quello di ottenere ipertrofia muscolare nella parte superiore del corpo, non mi interessa tanto l'aspetto della forza ma piuttosto l'ipertrofia...cioè mi interessa più che altro il fattore estetico...per quello vorrei metter su massa... Detto ciò vorrei chiedervi...aspettanto che mi dian la scheda...perchè oggi ho fatto solo l'iscrizione... quali sono gli esercizi principali per far ipertrofia per la parte superiore del corpo ? Se avete voglia di dirmi pure come van fatti...cioè numero ripetizioni, tempo di recupero, numero serie ecc...qualunque consiglio è ben accetto visto che son un principiante...

	(#2)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	28-05-2009, 12:34 PM benvenuto sul forum Una domanda: ma ti e' scappato il copia&incolla???? Comunque gli esercizi migliori per la massa sono quelli multiarticolari che, come dice il nome, mettono in movimento piu' articolari e quindi gruppi muscolari. In genere, per la massa, si parte da un minimo di 6 ripetizioni sino ad un massimo di 10/12, mentre le serie si adeguano di conseguenza. Piuttosto, visto che sei un novizio, ti consiglio di leggere qualche articolo in nota, come questo: http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html

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jacksimo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: May 2009	29-05-2009, 10:59 PM allora ragazzi vi posto la scheda che mi han fatto... la inizierò la prossima settimana e la farò per circa un mese e mezzo NUMERO ALLENAMENTI: 4 a settimana ------------------------------------------------------------ allenamento da ripetere il lunedi e il giovedi -riscaldamento 8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4 -pettorali panca piana 3 serie da 8 ripetizioni croci ai cavi 3 serie da 8 ripetizioni spinte su inclinata con manubri 3 serie da 8 ripetizioni pull over 3 serie per 6 ripetizioni -tricipiti french press bilanciere E2 su piana 3 per 8 push down 3 per 8 cavo presa inversa 3 per 6 -deltoidi lento avanti al multipower 3 per 8 aperture laterali 3 per 6 aperture posteriori ai cavi 3 per 6 -addominali crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 ----------------------------------------------------- allenamento da ripetere il martedi e il venerdi -riscaldamento 8 minuti tapis velocità 8 km/h pendenza 4 -dorsali lat machine avanti 3 per 8 rematore con manubri 3 per 8 pulley basso impugnatura manubri 3 per 8 -bicipiti curl con bilanciere 3 per 8 alternato con manubri 3 per 8 panca scott sagomato 3 per 8 -gambe leg exstensions 3 per 12 pressa 3 per 20 leg curl 3 per 10 calf in piedi 3 per 25 -addominali crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 ------------------------------------------------- tempo recupero tra una serie e l'altra 1 e 30 tempo recupero tra esercizi 2 e 30 tempo recupero tra gruppo muscolare 3 e 50 ah per il carico mà detto di fare un pò " amodo mio" cioè me lo devo gestire io... mentre l'ordine degli esercizi per i vari gruppi muscolari, mi ha detto di seguir quello... vostri giudizi/consigli ecc???

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-05-2009, 04:53 PM consiglio una fullbody...se proprio devi splittare fai meno esercizi: petto:2 schiena:2-3 spalle 2(uno di spinta e uno di tirata) gambe 2-3 tricipiti-bicipiti-polpacci:1

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jacksimo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: May 2009	31-05-2009, 12:24 PM non ho capito la tua risposta spike cioè cosa ne pensi della scheda che mi ha fatto l'istruttore? e poi cosa significa "consiglio petto:2 , schiena 2-3, ecc..."?

	(#6)
M.Ivanko All the Truth Member Messaggi: 1,352 Data registrazione: May 2009	31-05-2009, 07:52 PM Ciao, significa che devi fare 2 esercizi per il gruppo muscolare indicato, o 3, o 1 e così via, e mi trova pure d'accordo, prova un po' a contare il numero di serie che ti sta proponendo, in questa scheda il tuo istruttore, ben 39!! Ora, non voglio fare il Tozzi o il Mc Robert della situazione, ma è veramente troppo anche per un principiante. Tieniti intorno alle 20 serie a sessione. Per quanto riguarda i carichi, sì, regolati come ti pare ,ma se riesci a fare le 8 o 10 rip stabilite sentendo che potrebbero starcene altre 3 o 4 aumenta leggermente. Una cosa banale ma spesso trascurata, fai almeno un paio di serie di riscaldamento all'inizio di ogni gruppo. Buon allenamento.

	(#7)
jacksimo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: May 2009	31-05-2009, 09:46 PM ok... vorrei capire alcune cose per quanto riguarda la gestione dei carichi... allora come già detto il mio obiettivo è far massa... volevo capire, mi conviene utilizzare carichi costanti o carichi crescenti? cioè esempio: mettiamo che il mio massimale con la panca è 40 kg meglio fare tre serie da 8 con 30 kg( 75% massimale) oppure fare una serie 20, poi la seconda 30 e poi la terza 35 magari diminuendo il numero di ripetizioni per serie, cioè fare 10-8-6 ad esempio( cioè diciamo il metodo piramidale con carico crescente) ??? P.S.: se avete altri consigli o dubbi da darmi sulla scheda che mi ha fatto l'istruttore...son ben accetti ;-)

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M.Ivanko All the Truth Member Messaggi: 1,352 Data registrazione: May 2009	01-06-2009, 05:07 PM La seconda va bene, nel primo caso lavorando al 75% vedrai che le rip diminuiranno da sole, anche cosi puo andare, prova e vedi tu come ti trovi meglio.

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-06-2009, 10:28 AM dai un occhio al diario di gian90

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	03-06-2009, 03:44 PM CIAO JACKSIMO........ Secondo me , devi partire facendo l'adattamento anatomico ... una preparazione alla forza e poi l'ipertrofia....... non è che per caso credi di arrivare in spiaggia con "la massa" , dopo due mesetti di palestra ? E magari in settembre smetti, perchè non hai visto risultati......... Fai un bel progetto a lungo termine , da qui a giugno prossimo , naturalmente lavora e imposta mese per mese.... deve essere una stagione... Poi valuta bene , chi e come ti prepara la scheda , se la fa veramente tenendo conto delle tue esigenze........ Io se andavo appresso a chi mi faceva la scheda in palestra , sono certo che stavo ancora al punto di partenza....... Su questo forum puoi trovare molte cose adatte a te.........

	(#12)
M.Ivanko All the Truth Member Messaggi: 1,352 Data registrazione: May 2009	03-06-2009, 06:19 PM Ciao Jack, una delle cose piú belle di questo sport, è che potresti chiedere un parere a dieci persone, ed avere dieci consigli diversi. Come regola generale per la massa, buon volume con alto numero di rip, esempio piú clamoroso:4x12, ma io non te lo consiglio, vai subito in stallo sia di forza che di massa. Variare funziona bene, fai 3x8, 4x10, piramidali classici e inversi e trova ciò che è meglio per te.

	(#13)
jacksimo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: May 2009	03-06-2009, 09:01 PM ok grazie per i consigli... bò allora vedo...in queste prime due volte vedo che riesco a gestirmi meglio il carico facendo piramidale crescente...cioè aumento il carico e diminuisco le ripetizioni...così da come ho capito dovrei riuscir a fare sia forza ke ipertrofia... il carico costante preferisco usarlo per i muscoli + deboli...esempio bicipiti...mentre per quelli un pò messi meglio ( tipo dorsali o petto) vedo che con i carichi crescenti mi trovo bene... l'unica cosa è che vedo che faccio parecchia fatica a completare...prendendo come riferimento la scheda del mio istruttore...gli addominali... cioè come vi avevo postato prima dovrei fare crunch inverso 3 per 35 sit up 3 per 35 crunch 3 per 30 sarà che magari siccome li faccio alla fine son più stanco e quindi faccio fatica ma faccio a malapena le tre serie di crunch inverso, poi le 3 x 35 di sit up non riesco assolutamente...al massimo riesco a farne 3 per 15 ma proprio al massimo...e anche le 3 per 30 di crunch le faccio con fatica...quindi non sò se son messo male io oppure me ne ha messe troppe l'istruttore... voi che dite? P.S.: vorrei capire alcune cose su questi tre esercizi allora nel crunch mi metto su una inclinata e alzo solo un pò le spalle giusto? mentre nel sit up da sdraiato, piedi tenuti fermi da qualcosa, alzo tutta la schiena ok? mentre per il crunch inverso ho visto su internet che vi sono tante versioni...vorrei capire...qual è la più efficace proprio per tonificare la parte bassissima degli addominali...perk il mio problema principale è quello...cioè medi e alti ancora ancora nn son messo malissimo ma i bassi...sopratutto i bassissimi non li ho..anzi ho un leggero solco che rispetto al resto dell'addome si vede( tipo leggera "collinetta" )...come faccio per fare bene gli addominali più bassi con il crunch inverso...??? ( io sinora ho fatto che sdraiato, game semi-piegate all'insù per aria alzo leggermente il sedere....o meglio la parte dell'osso sacro...portandolo un pokino indietro verso la direzione della testa e staccandolo da terra e poi lo riabbasso e così via...come versione questa è efficace o ce ne son di migliori???)

	(#14)
MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	03-06-2009, 09:20 PM Ma non è meglio un 3x15 magari con peso , o 4x15 ? 30 reps per fare che ? Hai mai provato il v-up ? E' ottimo provalo , 3x12 /15.... fai il crunch inverso .... o elevazione gambe alle parallele o alla spalliera..... Se disponi di una swiss ball ..... puoi farci il crunch seduto sopra sai qual'è , e il crunch inverso con e su swiss ball..... io lo faccio così.... Se no fai come sopra.......... poi c'è anche l'alimentazione , solita e pallosa conta moltissimo per l'addome

	(#15)
jacksimo One of Us Messaggi: 58 Data registrazione: May 2009	03-06-2009, 10:06 PM preferirei non usar la swiss ball...più che altro perchè non mi sembra molto semplice...cioè bisogna mantener molto l'equilibrio...cmq volevo chiederti ma allora comelo fatto io finora va bene il crunch inverso? o ci sono altre varianti "milgiori" per stimolare gli addominali "bassissimi" ?