Allenamento Massa, preferenza Spalle, Braccia - Francesco Currò -

[Matty]

bello, lo proverò

Francesco rulleggia!

[gianni1879]

altra spiegazione per:
Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
il burns devo eseguirlo al termine delle 3 serie?? oppure devo farle alla fine di ogni serie?? devo mantenere lo stesso peso usato per le 3 serie??

(Super) Alzate laterali 3 * 5/7 + 1-2 forzate
(Set) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 1-2 forzate
anche in questo caso le forzate devo farle alla fine di ogni serie???

[Undertaker]

Le Contrazioni Isometriche (o Statiche)

In pratica, una contrazione statica (o isometrica) consiste nel:
1) farsi aiutare (o se l’esercizio è mono-articolare, aiutarsi con l’altro braccio) a sollevare il peso fino a raggiungere la posizione di massima contrazione: il peso da usare è più pesante di quello che è possibile utilizzare con le ripetizioni normali, in quanto il carico che siamo in grado di trattenere (con contrazione statica) è superiore a quello che possiamo portare “con la nostra forza concentrica” fino alla posizione di massima contrazione;
2) trattenere il peso in quella posizione fino al cedimento;
3) abbassare lentamente il carico in maniera controllata.

I protocolli di lavoro possono essere diversi:
a) eseguire due isometriche seguite da due negative.
b) Eseguire una isometrica seguita da una sola negativa

Come selezionare il carico da utilizzare:
in genere, il peso deve essere sufficientemente pesante da non essere tenuto più di 8/12 secondi per gli esercizi della parte alta e 15/30 secondi per gli esercizi delle gambe;
In quali esercizi utilizzare la contrazione isometrica:
in genere, può essere usata prevalentemente negli esercizi di isolamento, cioè gli esercizi che fanno lavorare il muscolo in maniera monoarticolare e che garantiscono la massima contrazione.
Ad esempio: il pectoral?machine, le alzate laterali, il leg extension, il leg cur, il calf per i polpacci.
Comunque, anche alcuni esercizi multi-articolari possono essere utilizzati produttivamente. Ad esempio, le trazioni alla sbarra o al lat machine e le alzate al mento.
Per quanto riguarda le macchine, vanno preferite quelle a camme, in quanto variano la tensione durante la contrazione, ponendo la resistenza massimale nella posizione di massima contrazione.

Commento: questa è una metodologia indirizzata ad atleti avanzati; penso che un principiante debba utilizzarla per brevi periodi (o non debba utilizzarla affatto!) e con molta attenzione, altrimenti rischia seriamente di infortunarsi.

Degli esercizi, allego le foto. Comunque, rispetto alla foto, il kick-back va eseguito un braccio per volta, mentre la panca scott va utilizzata dal lato verticale...

Le forzate ed i burns vanno utilizzati solo nell'ultima serie ed inoltre il carico da utilizzare deve mantenersi costante...

[gianni1879]

Originariamente inviato da Undertaker

Le Contrazioni Isometriche (o Statiche)

In pratica, una contrazione statica (o isometrica) consiste nel:
1) farsi aiutare (o se l’esercizio è mono-articolare, aiutarsi con l’altro braccio) a sollevare il peso fino a raggiungere la posizione di massima contrazione: il peso da usare è più pesante di quello che è possibile utilizzare con le ripetizioni normali, in quanto il carico che siamo in grado di trattenere (con contrazione statica) è superiore a quello che possiamo portare “con la nostra forza concentrica” fino alla posizione di massima contrazione;
2) trattenere il peso in quella posizione fino al cedimento;
3) abbassare lentamente il carico in maniera controllata.

I protocolli di lavoro possono essere diversi:
a) eseguire due isometriche seguite da due negative.
b) Eseguire una isometrica seguita da una sola negativa

Come selezionare il carico da utilizzare:
in genere, il peso deve essere sufficientemente pesante da non essere tenuto più di 8/12 secondi per gli esercizi della parte alta e 15/30 secondi per gli esercizi delle gambe;
In quali esercizi utilizzare la contrazione isometrica:
in genere, può essere usata prevalentemente negli esercizi di isolamento, cioè gli esercizi che fanno lavorare il muscolo in maniera monoarticolare e che garantiscono la massima contrazione.
Ad esempio: il pectoral?machine, le alzate laterali, il leg extension, il leg cur, il calf per i polpacci.
Comunque, anche alcuni esercizi multi-articolari possono essere utilizzati produttivamente. Ad esempio, le trazioni alla sbarra o al lat machine e le alzate al mento.
Per quanto riguarda le macchine, vanno preferite quelle a camme, in quanto variano la tensione durante la contrazione, ponendo la resistenza massimale nella posizione di massima contrazione.

Commento: questa è una metodologia indirizzata ad atleti avanzati; penso che un principiante debba utilizzarla per brevi periodi (o non debba utilizzarla affatto!) e con molta attenzione, altrimenti rischia seriamente di infortunarsi.

Degli esercizi, allego le foto. Comunque, rispetto alla foto, il kick-back va eseguito un braccio per volta, mentre la panca scott va utilizzata dal lato verticale...

Le forzate ed i burns vanno utilizzati solo nell'ultima serie ed inoltre il carico da utilizzare deve mantenersi costante...

Ti ringrazio moltissimo per le tue esaurienti risposte sei stato davvero molto gentile. Ho colmato i dubbi (sciocchi) che avevo


p.s. io sono della prov di Trapani