Allenamento Massa, preferenza Spalle, Braccia - Francesco Currò -

[gianni1879]

Salve ragazzi vorrei fare un programma da fare nel mese di settembre, per migliorare la massa muscolare in alcuni punti, in particolare voglio migliorare SPALLE e sopratutto BRACCIA.

Ho preso spunto da Francesco Currò nel suo schema in "Quando le spalle non vogliono crescere" e vediamo di adattarlo un pò su di me

Il tipo di allenamento prevede tre sedute settimanali di WO

Ecco le tabelle con split di tre giorni:

(allenamento A) Serie x ripetizioni
Dorsali: Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2 * 6/8
Pettorali: Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2 * 6/8
((Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 * 6/8))
Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10

(allenamento B) Serie x ripetizioni
Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 * 5/7 + 2 forzate
(S1) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 2 forzate
Alzate laterali sdraiati su una panca piana 2 * 6/8 + 2 negative
(S2) Alzate a 90° 2 * 6/8
(S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 * 8/10 + burns
((Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8))

(allenamento C) Serie x ripetizioni
Gambe: Squat 2 * 10 --> 20 (rest-pause)
Leg curl 3 * 5/7 + 2 forzate
Polpacci: Calf 4 * 15/20 + 3 negative
Addominali: Crunch 3 * 10

Il Mesociclo di specializzazione, in questo caso, ha la durata di 42 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad
allenamenti più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari).
S1 e S2 sono esercizi in superserie (due superserie distinte)


n.b. ho messo tra doppia parentesi gli esercizi relativi alle braccia, visto che sono nel dubbio se lasciarle o meno.


I° giorno: allenamento A
II° giorno: riposo
III° giorno: riposo
IV° giorno: allenamento B
V° giorno: riposo
VI° giorno: allenamento C
VII° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
VIII° giorno: allenamento A, escludendo ovunque negative e burns
IX° giorno: riposo
X° giorno: riposo
XI° giorno: allenamento B, escludendo le forzate nella Panca a 60° ed i burns nel Rematore
XII° giorno: riposo
XIII° giorno: allenamento C, escludendo ovunque forzate e negative
XIV° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XV° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XVI° giorno: riposo
XVII° giorno: riposo
XVIII° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XIX° giorno: riposo
XX° giorno: allenamento C, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XXI° giorno: riposo
-----------------------------------------------------------------
XXII° giorno: si ricomincia come per il I° giorno.

Adesso non so se lasciare in questa maniera l'allenamento per le braccia o variare in qualche modo per aver un maggiore stimolo allo sviluppo.
Cosa mi consigliate di fare??? Cambiamenti etc.


Grazie mille per chi mi vorrà aiutare in questo tipo di allenamento.

[MTC]

manca un esercizio per la catena cinetica posteriore... hip extension!

le alzate laterali supini presumo, su panca piana, mi sembrano un obrobrio per far ricco qualche terapista

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da MTC

le alzate laterali supini presumo, su panca piana, mi sembrano un obrobrio per far ricco qualche terapista

what?

[dert]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

what?

penso che intenda, alzate laterali a 90°

[Matty]

meglio farle in piedi?

io mi trovo abbastanza bene da seduto...

[Undertaker]

Originariamente inviato da MTC

le alzate laterali supini presumo, su panca piana, mi sembrano un obrobrio per far ricco qualche terapista

Della serie “che hai mangiato ieri di tanto pesante per averti tanto annebbiato il pensiero? ”, hai preso un’abbaglio… che poi NON è da te; normalmente sei accurato nelle osservazioni … Oppure qualche “buontempone” s’è impossessato per un attimo del Tuo nikname?

Non so come si possano fare delle croci supini su panca per deltoidi … a quel punto sarebbero semmai delle “banali” Croci su panca per pettorali… forse dalle Tue parti qualche “fantasioso” trainer ha inventato qualcosa di simile … magari hai pensato: “vuoi vedere che quell’esercizio lo conosce anche Francesco?”.
Beh, mi dispiace per il “fantasioso” trainer ma personalmente sconosco tale esercizio… (ovviamente se esiste, aggiornami! )

Ok, scusa per le battute (che sono SOLO battute e NON hanno nessun intento offensivo); probabilmente ho denominato male (o insufficientemente) l’esercizio e quindi ho indotto dei dubbi o delle interpretazioni diverse da quello che invece era il mio pensiero…

Semplicemente si tratta di alzate laterali di fianco sdraiato di fianco su una panca inclinata (allego foto), esercizio tanto caro ad Arnold quanto ben visto dall’analisi “elettromiografica” che lo colloca al PRIMO posto (fonte: Serious Strenght Training di Bompa – Cornacchia) tra gli esercizi per il deltoide laterale…

Comunque, ecco come rivedere – a grandi linee - il programma in funzione delle nuove indicazioni (spalle e braccia) di priorità...

(allenamento A) Serie x ripetizioni

Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2-3 * 6/8

(Super) Alzate a 90° 2-3 * 6/8
(Set) Rematore al torace (imp. larga) 2-3 * 8/10 + burns

Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8
Bic. conc. 1manubrio su panca scott a 90°: 1-2 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche)

Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10

(allenamento B) Serie x ripetizioni

Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2-3 * 6/8

(Super) Alzate laterali 3 * 5/7 + 1-2 forzate
(Set) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 1-2 forzate
Alzate laterali sdraiati di fianco su una panca piana (o leggermente inclinata) 2 * 6/8 + 1-2 negative

French press su panca leggermente declinata: 3 * 8 + 1 Forzata
Tricipiti “kich back”: 1-2 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)

(allenamento C) Serie x ripetizioni

Squat 3 * 8/10
Stacchi da terra 2-3 * 8/10
Leg curl 2-3 * 5/7

Polpacci: Calf 4 * 15/20
Addominali: Crunch 3 * 10

[gianni1879]

Originariamente inviato da Undertaker

[color="Blue"]

Comunque, ecco come rivedere – a grandi linee - il programma in funzione delle nuove indicazioni (spalle e braccia) di priorità...

(allenamento A) Serie x ripetizioni

Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2-3 * 6/8

(Super) Alzate a 90° 2-3 * 6/8
(Set) Rematore al torace (imp. larga) 2-3 * 8/10 + burns

Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8
Bic. conc. 1manubrio su panca scott a 90°: 1-2 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche)

Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10

(allenamento B) Serie x ripetizioni

Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2-3 * 6/8

(Super) Alzate laterali 3 * 5/7 + 1-2 forzate
(Set) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 1-2 forzate
Alzate laterali sdraiati di fianco su una panca piana (o leggermente inclinata) 2 * 6/8 + 1-2 negative

French press su panca leggermente declinata: 3 * 8 + 1 Forzata
Tricipiti “kich back”: 1-2 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)

(allenamento C) Serie x ripetizioni

Squat 3 * 8/10
Stacchi da terra 2-3 * 8/10
Leg curl 2-3 * 5/7

Polpacci: Calf 4 * 15/20
Addominali: Crunch 3 * 10

Ti ringrazio mille per la tua disponibilità non vedo l'ora di cominciare questo allenamento

Devo tenere il programma anche in questo caso per 42gg??

Mi spieghi inoltre alcuni esercizi:

1) Bic. conc. 1manubrio su panca scott a 90°: 1-2 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche), come devo eseguirlo correttamente magari delle foto o immagine che mi aitino a capirlo meglio.

2) Tricipiti “kich back”: 1-2 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) anche in questo caso mi suggerisci la giusta esecuzione.


ti ringrazio mille per la tua disponibilità

[Matty]

bello, lo proverò

Francesco rulleggia!

[gianni1879]

altra spiegazione per:
Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
il burns devo eseguirlo al termine delle 3 serie?? oppure devo farle alla fine di ogni serie?? devo mantenere lo stesso peso usato per le 3 serie??

(Super) Alzate laterali 3 * 5/7 + 1-2 forzate
(Set) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 1-2 forzate
anche in questo caso le forzate devo farle alla fine di ogni serie???

[Undertaker]

Le Contrazioni Isometriche (o Statiche)

In pratica, una contrazione statica (o isometrica) consiste nel:
1) farsi aiutare (o se l’esercizio è mono-articolare, aiutarsi con l’altro braccio) a sollevare il peso fino a raggiungere la posizione di massima contrazione: il peso da usare è più pesante di quello che è possibile utilizzare con le ripetizioni normali, in quanto il carico che siamo in grado di trattenere (con contrazione statica) è superiore a quello che possiamo portare “con la nostra forza concentrica” fino alla posizione di massima contrazione;
2) trattenere il peso in quella posizione fino al cedimento;
3) abbassare lentamente il carico in maniera controllata.

I protocolli di lavoro possono essere diversi:
a) eseguire due isometriche seguite da due negative.
b) Eseguire una isometrica seguita da una sola negativa

Come selezionare il carico da utilizzare:
in genere, il peso deve essere sufficientemente pesante da non essere tenuto più di 8/12 secondi per gli esercizi della parte alta e 15/30 secondi per gli esercizi delle gambe;
In quali esercizi utilizzare la contrazione isometrica:
in genere, può essere usata prevalentemente negli esercizi di isolamento, cioè gli esercizi che fanno lavorare il muscolo in maniera monoarticolare e che garantiscono la massima contrazione.
Ad esempio: il pectoral?machine, le alzate laterali, il leg extension, il leg cur, il calf per i polpacci.
Comunque, anche alcuni esercizi multi-articolari possono essere utilizzati produttivamente. Ad esempio, le trazioni alla sbarra o al lat machine e le alzate al mento.
Per quanto riguarda le macchine, vanno preferite quelle a camme, in quanto variano la tensione durante la contrazione, ponendo la resistenza massimale nella posizione di massima contrazione.

Commento: questa è una metodologia indirizzata ad atleti avanzati; penso che un principiante debba utilizzarla per brevi periodi (o non debba utilizzarla affatto!) e con molta attenzione, altrimenti rischia seriamente di infortunarsi.

Degli esercizi, allego le foto. Comunque, rispetto alla foto, il kick-back va eseguito un braccio per volta, mentre la panca scott va utilizzata dal lato verticale...

Le forzate ed i burns vanno utilizzati solo nell'ultima serie ed inoltre il carico da utilizzare deve mantenersi costante...

[effect]

http://www.fituncensored.com/forums/...clinata-02.jpg
ma questa è panca piana

[Undertaker]

Originariamente inviato da effect

http://www.fituncensored.com/forums/...clinata-02.jpg
ma questa è panca piana

Ma infatti ho scritto "Alzate laterali sdraiati di fianco su una panca piana (o leggermente inclinata)"

Cmq nella foto che indichi è la posizione (che personalmente non mi piace; preferisco la posizione della foto che sto per allegare) dell'atleta che da l'inclinazione, anche se sono d'accordo con te che la foto non è TOTALMENTE esplicita, infatti nelle schede di allenamento o spiego chiaramente che la la panca va (o può andare) inclinata o metto quest'altra foto (vedi allegato) che - secondo me - da un'idea migliore dell'esercizio...

[effect]

Si, qui si capisce meglio

[effect]

Sembra Arlond dalla foto, forse è lui!

[Undertaker]

E' lui ... questa foto è tanto "famosa" che alcuni chiamano l'esercizio "alzate laterali alla Arnold"...