Allenamento Massa, preferenza Spalle, Braccia - Francesco Currò -

[gianni1879]

Salve ragazzi vorrei fare un programma da fare nel mese di settembre, per migliorare la massa muscolare in alcuni punti, in particolare voglio migliorare SPALLE e sopratutto BRACCIA.

Ho preso spunto da Francesco Currò nel suo schema in "Quando le spalle non vogliono crescere" e vediamo di adattarlo un pò su di me

Il tipo di allenamento prevede tre sedute settimanali di WO

Ecco le tabelle con split di tre giorni:

(allenamento A) Serie x ripetizioni
Dorsali: Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2 * 6/8
Pettorali: Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2 * 6/8
((Tricipiti: Distensioni con imp. stretta 2 * 6/8))
Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10

(allenamento B) Serie x ripetizioni
Spalle: (S1) Alzate laterali ai cavi 3 * 5/7 + 2 forzate
(S1) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 2 forzate
Alzate laterali sdraiati su una panca piana 2 * 6/8 + 2 negative
(S2) Alzate a 90° 2 * 6/8
(S2) Rematore al torace (imp. larga) 2 * 8/10 + burns
((Bicipiti: Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8))

(allenamento C) Serie x ripetizioni
Gambe: Squat 2 * 10 --> 20 (rest-pause)
Leg curl 3 * 5/7 + 2 forzate
Polpacci: Calf 4 * 15/20 + 3 negative
Addominali: Crunch 3 * 10

Il Mesociclo di specializzazione, in questo caso, ha la durata di 42 giorni (tornare, poi, per almeno 2 mesi, ad
allenamenti più tradizionali, o a specializzazioni per altri settori muscolari).
S1 e S2 sono esercizi in superserie (due superserie distinte)


n.b. ho messo tra doppia parentesi gli esercizi relativi alle braccia, visto che sono nel dubbio se lasciarle o meno.


I° giorno: allenamento A
II° giorno: riposo
III° giorno: riposo
IV° giorno: allenamento B
V° giorno: riposo
VI° giorno: allenamento C
VII° giorno: riposo
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VIII° giorno: allenamento A, escludendo ovunque negative e burns
IX° giorno: riposo
X° giorno: riposo
XI° giorno: allenamento B, escludendo le forzate nella Panca a 60° ed i burns nel Rematore
XII° giorno: riposo
XIII° giorno: allenamento C, escludendo ovunque forzate e negative
XIV° giorno: riposo
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XV° giorno: allenamento A, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XVI° giorno: riposo
XVII° giorno: riposo
XVIII° giorno: allenamento B, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XIX° giorno: riposo
XX° giorno: allenamento C, scaricando i pesi del 20% e mantenendo invariate le ripetizioni
XXI° giorno: riposo
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XXII° giorno: si ricomincia come per il I° giorno.

Adesso non so se lasciare in questa maniera l'allenamento per le braccia o variare in qualche modo per aver un maggiore stimolo allo sviluppo.
Cosa mi consigliate di fare??? Cambiamenti etc.


Grazie mille per chi mi vorrà aiutare in questo tipo di allenamento.