Cosa consigliate x le spalle strette?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Aioria

Grazie Francesco, lo avevo gia letto nel PDF ke mi avevano postato dal titolo "Quando le spalle non vogliono crescere".... quindi consigli di iniziare questo microciclo settimanale di allenamento, ok vediamo come va... per dorsali e pettorali farò un solo esercizio come le trazioni e le flessioni o devo cambiare?
Grazie

@ kokito Ok scusa per il malinteso

Il nuovo programma presenta una split divisa in 4 parti ABCD mentre la precedente era una split AB ... quindi puoi permetterti qaulche esercizio in più.
Per le trazioni potresti cambiare impugnatura ed in più aggiungere un altro esercizio...
Anche x i pettorali puoi aggiungere un altro esercizio; sol mantenere quello vecchio oppure no, hai "scelta libera" che dipende anche da come ti sei trovato con l'esercizio che hai utilizzato nel mesociclo scorso...

[Undertaker]

Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Eh eh bene no ..?? Hai avuto una dritta dall'inventore del programma....

Aspetta che ti risponde.....

@ Francesco , ma per "asciugarsi" un altro pò e perdere un altro kiletto, una mezzora di corsa con cambi di passo a ritmo lento-sostenuto va bene..???

Dopo il WORKOUT.???

Si, penso che può andar bene!
Sul farlo dopo l'allenamento non saprei ... spesso è una scelta soggettiva dell'atleta e atleti diversi rispondono in maniera diversa... devi vedere come ti trovi meglio; se preferisci fare tutto in una volta e poi prendere un intero giorno di riposo oppure se ti viene meglio allenarti tutti i giorni alternando sedute anaerobiche con allenamenti aerobici...
In genere preferisco la prima ipotesi, ma molte volte gli atleti mi dicono che x loro è meglio la seconda... ed io mi adeguo

L'unica indicazione "obbigatoria" è di evitare di fare corsa dopo aver allenato le gambe...

[MOLLOTUTTO]

Ok , ora sta a lui regolarsi ed applicarsi.......

[Aioria]

Grazie per i preziosissimi consigli, dunque farò così, i giorni di allenamento, cm lunedì martedì e giovedì effettuerò prima di iniziare gli esercizi una corsa da 15 minuti e poi allenamento, mentre i giorni di riposo al massimo una corsa da 30 minuti altrimenti riposo totale, tranne il venerdì k è dedicato alle gambe...

mentre per gli esercizi, oltre alle trazioni magari cambiando impugnatura e alle flessioni per i pettorali, cosa potrei eseguire in abbinamento? Di serie ne faccio 2 o 3?

[MOLLOTUTTO]

Sia due che tre vanno bene credo , l'importante è che segui i parametri principali del programma di Francesco , io non ho avuto modo di leggerlo bene perchè stò apportando anch'io dei cambiamenti ai miei allenamenti e mi stò documentando sullo stretcdhing....

Perciò aspetta sempre una sua conferma .....

[Aioria]

Ok aspettiamo il maestro....

[Undertaker]

Originariamente inviato da Aioria

Grazie per i preziosissimi consigli, dunque farò così, i giorni di allenamento, cm lunedì martedì e giovedì effettuerò prima di iniziare gli esercizi una corsa da 15 minuti e poi allenamento, mentre i giorni di riposo al massimo una corsa da 30 minuti altrimenti riposo totale, tranne il venerdì k è dedicato alle gambe...

mentre per gli esercizi, oltre alle trazioni magari cambiando impugnatura e alle flessioni per i pettorali, cosa potrei eseguire in abbinamento? Di serie ne faccio 2 o 3?

i 15 minuti di corsa consiglierei di metterla dopo...

alle trazioni potresti associare o il pulley basso o il rematore con bilanciere o il rematore con un manubrio

x flessioni x pettorali intendi "flessioni a terra"? O le distensioni con il bilanciere?
Ad ogni modo, potresti fare delle distensioni su panca piana e poi delle croci (o delle distensioni con manubri) su panca inclinata a circa 30°

Per quanto riguarda le serie... potresti applicare una soluzione "salomonica" : 3 serie nel primo esercizio e 2 nel secondo

[Aioria]

Originariamente inviato da Undertaker

i 15 minuti di corsa consiglierei di metterla dopo...

alle trazioni potresti associare o il pulley basso o il rematore con bilanciere o il rematore con un manubrio

x flessioni x pettorali intendi "flessioni a terra"? O le distensioni con il bilanciere?
Ad ogni modo, potresti fare delle distensioni su panca piana e poi delle croci (o delle distensioni con manubri) su panca inclinata a circa 30°

Per quanto riguarda le serie... potresti applicare una soluzione "salomonica" : 3 serie nel primo esercizio e 2 nel secondo

Si x flessioni intendo quelle a terra.... le croci si fanno con i cavi? xkè i cavi nn li ho....
ho visto ke in alcuni esercizi per i deltoidi nel tuo programma vi sono le croci, cm posso avviare al problema visto ke nn le ho?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Aioria

Si x flessioni intendo quelle a terra.... le croci si fanno con i cavi? xkè i cavi nn li ho....
ho visto ke in alcuni esercizi per i deltoidi nel tuo programma vi sono le croci, cm posso avviare al problema visto ke nn le ho?

Beh, allora confermo quanto detto prima x i pettorali...

No, le croci le puoi fare con i manubri e ciò vale anche x gli esercizi x i deltoidi...

[Aioria]

Ritornando al programma sul microciclio, il lunedì per dorsali oltre alle:
Trazioni 3x8 variando le impugnature alterno un giorno il
Pulley basso 2x8 e un altro giorno rematore bilanciere 2x8

per i deltoidi posteriori nella scheda è riportato:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6)
Ecco nn è la stessa cosa? i cavi nn li posso fare quindi dovrei eseguire un solo tipo di esercizio

Il martedì invece eseguirò questi esercizi:
Pettorali
Flessioni a terra 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x8

Deltoidi anteriori
Distensioni “inverse” 3-4 x 10 nn credo di aver capito come si esegue... ho cercato una figura ma nn l'ho trovata....

Addominali

Il giovedì:
Deltoidi laterali
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8
Alzate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 e cn questa superserie penso ke mi spaccherò

Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi e ne farò uno per ognugno ma quante serie?

Venerdì:
Quadricipiti squat 2x10

Femorali leg curl 3x8

Addominali

[MOLLOTUTTO]

Originariamente inviato da Aioria

Ritornando al programma sul microciclio, il lunedì per dorsali oltre alle:
Trazioni 3x8 variando le impugnature alterno un giorno il
Pulley basso 2x8 e un altro giorno rematore bilanciere 2x8

per i deltoidi posteriori nella scheda è riportato:
Alzate a 90° con manubri 3 x 8-10
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6)
Ecco nn è la stessa cosa? i cavi nn li posso fare quindi dovrei eseguire un solo tipo di esercizio

Sono uguali ma con strumenti diversi , perciò attendi Francesco....

Il martedì invece eseguirò questi esercizi:
Pettorali
Flessioni a terra 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x8

Deltoidi anteriori
Distensioni “inverse” 3-4 x 10 nn credo di aver capito come si esegue... ho cercato una figura ma nn l'ho trovata....



Questa è la panca inversa.....

Addominali

Il giovedì:
Deltoidi laterali
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8
Alzate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 e cn questa superserie penso ke mi spaccherò

Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi e ne farò uno per ognugno ma quante serie?

Puoi fare un 3x10 per i bicipiti e un 3x8 per i triceps , ma esegui un solo esercizio per gruppo muscolare .......Poi se Francesco ti dà diversi indicazioni è OK , altrimenti un esercizio a seduta e piu che sufficiente....

Venerdì:
Quadricipiti squat 2x10

Femorali leg curl 3x8

Addominali

Lo squat non è solo per i quadricipiti , anzi prima di tutto e per gli ischio -crurali , i glutei i femorali e poi quadricipiti....Quindi metti : gambe squat....

[Aioria]

Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Lo squat non è solo per i quadricipiti , anzi prima di tutto e per gli ischio -crurali , i glutei i femorali e poi quadricipiti....Quindi metti : gambe squat....

L'impugnatura per le distensioni inverse deve essere poco più della larghezza delle spalle o uguale?

Si lo squat lo faccio, ma per le gambe solo quello? faccio in abbinamento anke il leg curl o no?

Grazie per il video

[MOLLOTUTTO]

Originariamente inviato da Aioria

L'impugnatura per le distensioni inverse deve essere poco più della larghezza delle spalle o uguale?

Falla piu delle spallew , molto di piu eh , come nella panca normale , devi avere l'avanbraccio perpendicolare al terreno nel momento in cui il bilanciere è a contatto con il petto....Se la strinsgienfatizzi il lavoro dei tricipiti...

Si lo squat lo faccio, ma per le gambe solo quello? faccio in abbinamento anke il leg curl o no?

Grazie per il video

Aspetta ma nel protocollo di Francesco per le gambe dice qualcosa oppure no , quindi le gambe le fai a modo tuo ????

[Aioria]

Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Aspetta ma nel protocollo di Francesco per le gambe dice qualcosa oppure no , quindi le gambe le fai a modo tuo ????

nel protocollo di Francesco porta il venerdì per le gambe quadricipiti e femorali, ma nn riporta esercizi....

[MOLLOTUTTO]

Ah ok .... Lo squat lo sai fare sotto il parallelo..??

Se lo sai fare bene , cioè con la cresta ilaca che rimane piu giu del ginocchio fatti un bel 6x5 di squat con buffer ( cioè qualche ripetizione in meno ad ogni serie)..............

Se non lo conosci imparalo facendo un 10x3 leggero leggero all'inizio per poui incrementare ..... Lo squat al parallelo ha una capacità dimezzata nel far guadagnare massa e forza rispetto a quello sotto il parallelo , bello profondo , tutto il tronco anche i bicipiti ne guadegneranno...

Io lo sto imparando ora e non mi sono mai sentito le gambe così , ogni giorno piu forti ed esplosive (nel mio piccolo )

Se puoi dai un occhiata approfondita a questi articoli , ne capirai di piu...

Il primo è sulla panca , ho notato che ti sarà molto molto utile , il secondo sullo squat molto molto utile...

Il terzo riguardea gli stacchi se ti và leggilo se no lo farai quando e se vorrai fare gli stacchi , imparagonabili al leg curl che comunque devi continuare a fare , ma nel giorno della gambe lo squat deve essere il primo esercizio...



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