aiuto scheda costruzione muscolare

[Fr4nc3sk0]

salve a tutti utenti di questo forum così ricco di persone preparate e disponibili allora come da titolo, avrei intenzione di preparare una scheda per "creare massa e muscolo"( definizione scorretta ma che rende l'idea...credo...). Ok...detto ciò comincio a esporre la mia situazione/condizione: ho 19 anni, 1,70m,69kg, nessun problema specifico al sistema scheletrico o alla salute in genere. Il mio curriculum sportivo comprende dai 6 agli 11 anni calcio, da 14 a 17 atletica leggera(soprattutto dai 16 ai 17 mi sono allenato decentemente) e ora da circa un anno pratico pesi... La pesistica non è estranea al mio "cervello e fisico" in quanto anche se in modo marginale per mancanza di attrezzatura l'ho eseguita negli anni di atletica... Detto ciò, penso di aver fornito abbastanza informazioni e vado al punto... Come spesso capita nelle palestre gli istruttori si "fissano" su determinate schede prestabilite... tanto che oramai le definisco standard... "vai da 1 mese ti tocca la scheda A vai da 2 la scheda B e così via"... quindi in definitiva mi ritrovo a fare da 1 anno palestra con le solite schede fatte alla "cazzo"(lasciatemelo passare...). Risultato? Poco sviluppo, poco divertimento, MOLTO TEMPO QUASI PERSO!

In definitiva con il vostro aiuto vorrei metter su una scheda che mi faccia ottenere risultati ma soprattutto mi faccia trascorrere in modo "divertente" il tempo in palestra...
Leggendo da un pò di tempo sul forum e sul web ho notato l'importanza degli esercizi "multiarticolari" che nelle mie schede sono costantemente ASSENTI!! quindi avevo pensato di fare una scheda su 3/4 giorni (gradirei maggiore frequenza... ma l'importante è l'obiettivo finale...) cmq mi sono dilungato già troppo, provo a buttar giù una bozza aspettando consigli e aiuti se possibile...

3xweek(lun-mer-ven)
Split A
-Squat
-Rematore (man. o bil. magari alternandoli nel corso delle sett)
-Arnold Press e/o Lento manubri da seduto
-French press
Split B
-Panca piana
-Trazioni
-Pressa orizzontale
-Calf raise
-
Split C
-Stacco
-Parallele(dips)
-Military Press
-Tirate allo sterno
-1 o 2 esercizi per bicipiti

forse è un pò troppo squilibrata... ho cercato di inserire vari esercizi per le spalle e il dorso in quanto li reputo fondamentali nella visione complessiva. Ovviamente ogni workout termina con addominali...
Aspetto consigli e aiuti come al solito sempre precisi e disponibili grz in anticipo