dubbi allenamento di Trokji

[Trokji]

Allora ciao a tutti.. ho finito 3 settimane di GVT (eh c'è il mio diario su questo forum anche se non l'ho aggiornato agli ultimissimi allenamenti).. adesso volevo fare 1 settimana di scarico correndo un giorno sì uno no e basta e poi riprendere e fare 2 (o 3?) settimane di allenamento di intensità cioé poche serie e carichi alti( insomma in "contrasto " col GVT). Consigli? per la corsa avendo ormai costruito un po' di decenza come resistenza volevo iniziare ad alternare 1 seduta di mezz'ora ad 1 seduta tipo tempo run, correndo sempre un giorno sì ed uno no. pensavo di fare però (dato che il campo dove corro è a più di 1 km da casa mia) 15 secondi di scatto non al massimo seguiti da 2 minuti si cammino lento. Mentre mi reco al campo. Credete vada bene come alternativa ai tempo run?

[GundamRX91]

Nell'allenamento di "intensita'", forse ti conviene fare molte serie e poche ripetizioni, con carichi alti....
Per la corsa, potrebbe andare, pero' penso che 15 secondi di scatto siano tanti, pero' per questo aspettiamo qualcuno piu' esperto

[Trokji]

up!!

[Baiolo Karonte]

fatti di corsa leggera il tratto fino al campo come riscaldamento. una volta arrivato fai ais ed andature, e poi iniza con i tempo runs.

che protocollo volevi attuare?

[Guru]

Dopo 3 settivane io mi farei un bello scarico per poi partire con un programma intermedio di preparazione alla fase di forza.

Non partirei subito con pochissime ripetizioni ed alti carichi, perchè non sei strutturalmente preparato.

Rischieresti di farti male.

Ti serve ALMENO una settimana con ripetizioni intermedie.

[Trokji]

Ciao e grazie a tutti delle risposte. Allora non avevo intenzione di fare bassissime ripetizioni ma di tenermi sulle 6-8 ripetizioni, facendo magari 2-3 serie per esercizio a cedimento e nell'ultima serie fare un po' di burns. Questo per gli esercizi principali.. per i secondari pensavo di tenermi sulle 3 serie a fatica cumulativa sulle 8-10 ripetizioni. Che ne pensate? magari poi posto una bozza di questo allenamento che vorrei fare per le prossime 3 settimane per poi riprendere con l'alto volume in maniera di fare una sorta di "contrasto" col GVT che Poliquin ho sentito ne parlava bene.
Per la corsa la corsetta fdi riscaldamento fino al campo la vedo dura. Cioé ci metto 10 minuti ad andare e tornare correndo, ma stancandomi abbastanza.. non credo avrei ancora benzina per fare gli scatti..

[Trokji]

allora il prossim oallenamento che credo di iniziare martedì o mercoledì.. carico 3:1..

seduta 1:
squat 3X8 75 kg con burn nel punto basso all'ultima serie
leg curl 3X8 con burns punto più basso ultima seire 30 kg
leg ext 2X10 gamba singola con 13,5 kg
sit up addominali 3X15 a corpo libero

seduta 2
p.piana 3X8 85 kg con burns nel punto più basso all'ultima serie
parallele 2X8 con 10 kg di sovraccarico
distensioni cubane 2X8 con bilanciere olimpico scarico
circuito YWTL 2 seire per esercizio con 1,25 kg

seduta 3
trazioni con presa media prona 3X10 a corpo libero
stacchi 3X8 con 105 kg
curl manubri 3X8 con 15 kg
calf in piedi a corpo libero 4X25

seduta 4:
military press: 43,5 kg 3X10 con burns nel punto basso all'ultima serie
tirate al mento al power lever: 3X10 12,5 kg
extrarotatori con dischi: 2X15 con 2,5 kg

Come ho detto farò 3 clicli così e poi 7-10 di giorni di pausa. mi allenerò un giorno sì unno no.. nei giorni in cui non mi alleno coi pesi alternerò una volta corsetta di mezz'ora tipo piccolo trotto, un'altra mi recherò al campetto (10 minuti di corsetta) per fare 5 o 6 scatti di un centinaio di metri tipo tempo run e poi ritorno di nuovo 10 minuti di corsetta.. aspetto pareri consigli e critiche!

[Trokji]

Per le prossime settimane pensavo di fare ancora 1 ciclo o 2 l'allenamento breve e "intenso".. poi farei 10 giorni di pausa e riprendere l'HST con split A/B 6 volte a settimana.. la mia domanda è come inserire l'aerobica? può andare 3 volte a settimana alternando una volta mezz'ora di corsetta l'altra volta tempo run o no? soprattutto i tempo run possono inficiare l'allenamento "progressivo" dell'HST o no?

[Trokji]

Per l'aerobica:
Attualmente faccio 1 volta corsa fino al campetto (11' corsetta) poi arrivo 2 min di riposo e faccio 5 scatti di circa 100 metri intervallati da 2'00'' di recupero l'uno dall'altro gli scatti non sono " a tutta" ma sprattutto alla fine mi impegnano parecchio)..e ritorno a casa con corsetta (12'00'' o più..)

a questo allenamento alterno la volta successiva:

arrivo a campetto (vado un po' di più dell'altro allenamento non dovendo fare gli scatti.. ci metto 10'00'') faccio qualche giro e ritorno (a tutta o quasi.. ci metto 8'30''..) in maniera tale che tutta lacorsetta dura mezz'ora circa..

Mi aiutate a rendere quest'allenamento più scientifico? Mi interessa integrarlo meglio inoltre con l'allenamento coi pesi dato che ipotizzo anche per colpa della corsa ultimamente in alcuni esercizi ho perso forza .. inoltre tra poche settimane riprendo con 'HST quindi dovrei tenere conto anche di quello..
Per la corsa: mi interessa che mi aiuti a mantenermi magro senza però inficiare troppo l'allenamento coi pesi.. però mi interessa anche allenare adeguatamente l'apparato cardiovascolare e migliorare resistenza e velocità.. chiedo aiuto

[Baiolo Karonte]

nn fare le burns nel punto basso del movimento. se cerchi un buon stimolo nel muscolo target fai le reps 1&1/4.

[Baiolo Karonte]

ti faccio solo un gg xchè ho fretta poi cerca di adattarla x le altre giornate

a)squat 5x2@5-6RM (o 80%)

b1)front squat 5x10@15RM, rest 90"
b2)leg curl 5x10@15RM, rest 90"

c1)RDL 5x10@15RM, rest 90"
c2)affondi manubri 5x10@15RM, rest 90"

d)standing calf 5x6-8-10-12-14, rest 60"

[Trokji]

baiolo in quel modo forse perderei forza.. cioé volevo provare a cedimento o quasi la prima serie ora come ora sembra qualche risultato costante l'abbia dato.. se introduco il buffer ho notato che si necessita di una programmazione molto minuziosa per ottenere seri vantaggi (cioé in quel caso è meglio adottare unprotocollo di allenamento per intero secondo me).

Undertaker del GVT 2000 ho ripreso il concetto di fare 10 serie da 10 per i gruppi muscolari grandi dividendo in esercizi diversi. Per alcuni non l'ho messe così tante (vedi spalle) perché secondo me in quel caso è eccessivo anche in vista della scelta degli esercizi. Prima serie come ho detto 10 tirate o quasi e poi senza grosse pretese, anche questo è diverso dal gvt lo so ma è il modo (forse l'unico con così tante ripetizioni) per aumentare un po' i carichi. Per allenarmi sono 4 spit a settimana. Ultimamene preferisco fare allenamenti più brevi anche a costo di splittare di più.. rimanendo intorno all'ora di allenamento o anche sotto non è questione di discorsi di ormoni ma anche come voglia e concentrazione mi sembra di andare meglio anche ocme volia e concentrazione. Se avete altri suggerimenti li aspetto

A proposti baiolo che è RDL?

[Baiolo Karonte]

stacco rumeno.