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| Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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(#1)
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Jun 2009
Età: 51
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scheda allenamento -
23-06-2009, 06:18 PM
scheda allenamentoCiao Amici, innanzi tutto complimenti per il vostro sito. Sono un un "ragazzo" di 36 anni, con un passato (remoto) da karateka di discreto livello agonistico, ma che per motivi lavorativi ho dovuto abbandonare. A causa degli impegni lavorativi e varie vicissitudini sono fermo da un bel pò di tempo, eccetto qualche primavera-estate di mountainbike e jogging. Da 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra per tonificarmi e metter sù un pò di muscoli in vista dell'estate. Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra Dopo 3 mesi di 2-3 sedute settimanali ho ottenuto qualche risultato : le braccia si sono ingrossate ed ho + di un accenno di pettorale, la pancetta è scesa poco poco... Questa è la mia scheda settimanale Parte 1 : petto, spalle alte, bicipiti riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto Esercizi 1)Chest press (impugnatura larga) 3 serie da 10 ripetizioni 2)peck deck 3 serie da 8 ripetizioni 3)pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni 4)shoulder press 3 serie da 10 ripetizioni 5)aperture laterali in piedi 3 serie da 10 ripetizioni 6)flessioni braccia con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni 7)flessione braccia con bilanciere-cavo 3 serie da 8 ripetizioni 8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni 9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni 10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni 11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h stretching Parte 2 : dorso, spalle dietro, tricipiti riscaldamento 10 minuti di bici 90-100 pedalate minuto Esercizi 1)trazioni con macchina 3 serie da 10 ripetizioni 2)lat machine 3 serie da 10 ripetizioni 3)rowing 3 serie da 10 ripetizioni 4)aperture posteriori con macchina 4 serie da 10 ripetizioni 5)distensioni lat machine 3 serie da 10 ripetizioni 6)estensioni con corda 3 serie da 10 ripetizioni 7)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni 8)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni 9)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni 10)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni defaticamento 15-20 minuti di tappeto 9-10-11 km/h stretching Parte 3 : gambe adduttori, femorali, polpacci Esercizi 1)hack squat 3 serie da 10 ripetizioni 2)leg press 3 serie da 10 ripetizioni 3)leg extension 3 serie da 8 ripetizioni 4)aduttori machine 4 serie da 10 ripetizioni 5)leg curl prono 4 serie da 10 ripetizioni 6)calf machine sitting 3 serie da 10 ripetizioni 7)calf machine standing 3 serie da 10 ripetizioni 8)Addominal crunch R.O.M. 3 serie da 15 ripetizioni 9)crunch inverso 3 serie da 15 ripetizioni 10)rotazioni del busto 3 serie da 15 ripetizioni 11)iperextesion 3 serie da 15 ripetizioni defaticamento 10 minuti di tappeto 6-8 km/h stretching |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Jun 2009
Età: 51
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23-06-2009, 06:23 PM
sorge il problema che una settimana posso allenarmi 2 volte, un'altra 3 volte mi hanno indicato questa scheda per la settimana da 2 allenamenti giorno_1 petto dorso tricipiti petto:esercizio fondamentale panca pianaa basse ripetizioni,esercizio complementare croci su piana croci su inclinata con medie ripetizioni... allenamento petto: panca piana 4x6 croci piana 3x10 corci inclinata 3x10 dorso:esercizio fondamentale rematore,trazioni alla sbarra con basse ripetizioni;complementare pullover,lat machine con triangolo medie ripetizioni allenamento dorso: rematore 4x6 trazioni alla sbarra 3x8 pullover 3x12 lat machine con triangolo 3x12 tricipiti:esercizio fondamentale panca stretta,eserczio complementare french press allenamento tricipiti: panca stretta 4x8 french press 3x 12 giorno_2 gambe spalle bicipiti gambe:esercizio fondamentale squat,complementare leg ex,leg curl,calf seduti-------> allenamento gambe: squat 4x6 leg ex 3x12 leg curl 3x10 calf 4x15 spalle:esercizio fondamentale lento ripetizioni basse,complementare alzate laterali,alzate a 90° ripetizioni medie allenamento spalle: lento avanti 4x6 alzate laterali 4x10 alzate a 90° 3x12 bicipiti:esercizio fondamentale curl,esercizio complementare curl ai cavi allenamento bicipiti: curl 4x8 curl ai cavi 3x10 potete indicarmi qualcosa per il 3 split? posso sotituire lo squat con leg-press o altro? non vorrei rompermi la schiena grazie |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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23-06-2009, 10:00 PM
per quanto riguarda la tabella di allenamento non credo di poterti dare molto aiuto... o perlomeno non mi sento all'"altezza"... cmq per la tua ultima affermazione non credo che in molti la accetteranno... lo squat per quanto riguarda il mettere massa, e forza è uno degli esercizi per eccellenza... inoltre fornisce uno stimolo ormonale molto elevato... di conseguenza sostituirlo è impossibile... o perlomeno si può solo sopperire in parte con esercizi come la pressa ecc... x il tuo timore di "romperti la schiena" è alquanto impensabile... c'è gente che "carica" 350kg e la schiena rimane integra... domanda: lavorando come muratore, tiri su una busta di cemento da 50kg... non ti rompi la schiena? se hai una buona "tecnica" no... devi fare lo stesso con lo squat... se VUOI impararlo sarà un esercizio MOLTO buono... se non hai voglia il discorso è differente... p.s aspetta i "guru" del forum che sapranno aiutarti e darti maggiori delucidazioni  |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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24-06-2009, 10:36 AM
la prima cosa da fare quando si cominciano i pesi è imparare gli esercizi multiarticolari a pesi liberi: quelli che danno più forza, quelli che danno più massa, quelli che innalzano maggiormente il metabolismo. troppi esercizi per gruppo muscolare, troppe macchine. Impara gli esercizi giusti così sarai sicuro che non ti spezzeranno la schiena dai un occhio al diario di gian90 |
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(#5)
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Jun 2009
Età: 51
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24-06-2009, 12:31 PM
per esempio, ieri sera ho iniziato a fare lo squat per la prima volta le prime 2 serie tutto ok solo col bilancere, poi ho voluto strafare e ho messo sù un pò di peso, fatto stà che ho fatto qualche movimento strano e ho mal di schiena dato che comunque ho qualche problemino alla schiena, ridotto spazio discale s5-l1 devo continuare con lo squat e imararlo bene o cambiare esercizio?? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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24-06-2009, 01:30 PM
per il problema alla schiena (mi sa che volevi dire L5-s1) ti deve dire qualcosa un medico...meglio se dello sport. Però l'esercizio va fatto bene, perché se lo fai male anche se stai benissimo ti danneggia per lo squat leggi quà DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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24-06-2009, 06:32 PM
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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25-06-2009, 03:23 PM
Quote:
io per un anno ho fatto squat 2 volte la settimana e il terzo giorno stacco da terra, in dei periodi 3 volte squat e 2 stacco e il tutto allenando anche rematore oi facendo altri esercizi che coinvolgevano la schiena... il punto non è cosa si fa, ma come lo si fa: la tecnica è giusta? l'intensità è appropriata? il volume? |
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Modalità lineare
