Nuovo utente, consigli per allenamento

[lucpel]

Salve a tuttti ragazzi, è il mio primo post in questo forum che devo dire mi è sembrato veramente ben fatto.
Sono un ragazzo di 25 anni alto 170 e peso 75 kg e per la prima volta mi avvicino a questo mondo del body building. La mia unica attività settimanale per ora è composta da 1-2 partite di calcetto a settimana, ma ho comprato una panca con dei pesi e quindi sono disposto ad allenarmi 3 volte a settimana da casa, almeno per i primi tempi. Leggendo in giro su internet informazioni per una dieta, ho deciso di provarne a fare una che riporto sotto :

Lunedì
Colazione : Latte Scremato 150g + Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : Albicocche 100g
Pranzo : Pasta 50g + fagioli cannellini 50g + Filetto di vitello 100g + Lattuga 100g Spuntino : 1 Pesca (circa 150g)
Cena : Petto di pollo 100g + Spinaci 100g .

Martedì
Colazione : Latte Scremato 150g + Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : 1 Arancia (circa 150g)
Pranzo : Pasta 50g+ ceci 50g + Merluzzo 200g + Spinaci 100g
Spuntino : Albicocche 100g
Cena : Prosciutto crudo magro 160g + Lattuga g 150

Mercoledì
Colazione : Latte 150g Scremato+ Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : 1 Arancia (circa 150g)
Pranzo : Pasta al sugo 50g + Bresaola 120g + Pomodori all' insalata 100g
Spuntino : 1 Pesca (circa150g)
Cena : Filetto di vitello 100g + Carote crude 100g

Giovedì
Colazione : Latte 150g + Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : Fragole 100g
Pranzo : Pasta 50g+ fagioli borlotti 50g +Bistecca di Maiale 100g + Lattuga 100g
Spuntino : 1 Pesca (circa 150g)
Cena : Petto di pollo 120g+ Spinaci 100g

Venerdì
Colazione : Latte 150g + Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : Albicocche 100g
Pranzo : Pasta 50g+lenticchie 50g + Merluzzo 200g + Carote crude 80g
Spuntino : 1 Pesca (circa 150g)
Cena : Bistecca di Maiale 120g + Pomodori all'insalata 100g

Sabato
Colazione : Latte 150g + Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : 1 Pesca (circa 150g)
Pranzo : Zuppa di Ceci 100g + Filetto di vitello 100g + Carote crude 100g
Spuntino : 1 Arancia (circa 150g)
Cena : Fesa di tacchino 160g + Pomodori all'insalata 100g

Domenica
Colazione : Latte 150g + Caffè senza zucchero + Corn Flakes 30g
Spuntino : 1 Arancia (circa 150g)
Pranzo : Pasta al sugo 50g + Agnello 100g + 200g funghi
Spuntino : 1 Arancia (circa 150g)
Cena : Petto di pollo 130g + Pomodori all'insalata 100g

Da aggiungere 2 cucchiai di olio extravergine (circa 24g) e 90g di pane integrale.

Secondo voi questa dieta potrebbe andar bene?
Inoltre avrei bisogno di qualche consiglio su come costruire una scheda, tenendo conto che è la prima volta che mi affaccio su questo mondo e che quindi non ho la minima idea di come fare.
Mi scuso se il post dovesse risultare lungo e vi ringrazio anticipatamente per le vostre risposte.

[M.Ivanko]

Ciao Lucpel,
benvenuto sul nostro forum.
Per la dieta ti convine postarla nell'apposita sezione, così ad occhio non sembra male, potresti mettere il frutto dello spuntino pomeridiano assieme alla colazione, e mangiarti uno yogurt naturale al suo posto.
Per l'allenamento con panca e manubripuoi fare un ABC.
A gambe:
squat 4x12
affondi 2x12 (per gamba)
stacchi a gambe tese 4x12
calf 4x12 (per gamba)

B trazioni:
rematore 4x12 (per braccio)
tirate allo sterno 4x12
scrollate 4x12
alzate laterali 90° 4x12
curl 4x12

C spinte
distensini su piana 4x12
distensini inclinata 4x12
arnold press 4x12
franc press 4x12

Non ti preoccuoare non sono un weideriano convinto, è tutto 4x12 perchè se come dici sei un principiante rispondi meglio ad un volume più altino e poi con meno peso riesci a gestire meglio i carichi e curare la tecnica.
Col tempo potrai aggiungere ghisa ed abassare le rip.
Se puoi compra una di quelle barre che si mettono nelle porte e fai delle trazioni il giorno delle trazioni appunto.
La scheda devi adattarla alle tue esigenze, direi che le gambe conviene allenarle lontano dal calcetto, di solito si consiglia di assumere una fonte di carboidrati e proteine a rapido assorbimento nella mezz'ora succesiva l'allenamento.

[lucpel]

Ah dimenticavo di dire che possiedo anche un tapis roulant per l'attività aerobica :P

[Lionarth]

Originariamente inviato da M.Ivanko

Ciao Lucpel,
benvenuto sul nostro forum.
potresti mettere il frutto dello spuntino pomeridiano assieme alla colazione, e mangiarti uno yogurt naturale al suo posto.

o ancora lo potresti sostituire con un panino integrale con bresaola o affettati sgrassati!

in bocca al lupo.

[lucpel]

Allora ragazzi la panca che ho comprato è questa, su questa panca si possono fare gli esercizi che dicevi tu Ivanko?

[M.Ivanko]

Azz...
se la panca è quella puoi fare le trazioni alla lat machine, quindi l' attrezzo che si mette fra gli stipiti della porta per fere le trazioni per il momento puo aspettare.
inoltre puoi fare leg extension e leg curl, correggimi se sbaglio.
Dammi anche un'altra info, hai un bilanciere e anche dei manubri?
Perchè se non hai i manubri, dove c'è scritto a un braccio devi naturalmente sostituire col movimento biarticolare.
Avevo omesso (mea culpa) il riscaldamento, il tappeto ti servirà, 10 minuti di corsa blanda prima del training, poi se hai bisogno di perdere qualche chilo 20 o 30 minuti a fine allenamento sempre blanda, puoi usare questa formula 220-tua età x 0.65 il risultato saranno i battiti cardiaci che devi tenere durante la corsa.
Mi sono accorto di non avere messo l'addome, un 3-4x15 alla fine del giorno di spinte andrà bene, ma rispondi alle domande qui sopra che si può fare anche qualcosa di meglio.

[lucpel]

Si certo ho comprato anche un bilanciere e dei manubri per un peso complessivo di 93 kg (almeno per ora) :P e si dovrebbero poter fare leg extension e leg curl.

[M.Ivanko]

Ottimo, ricapitoliamo

A gambe:
squat 4x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
calf 4x12
esercizi per la cuffia dei rotatori 4x12

B trazioni:
stacco 4x8
lat machine avanti 4x12 (fanne 2 con presa larga e 2 con l'inversa)
tirate allo sterno 4x12
alzate laterali 90° 4x12
curl bilanciere 4x12

C spinte:
panca piana 4x12
panca poco inclinata 4x12
lento avanti 4x12
arnold press 2x12
franch press 4x12
abs crunch 4x12

sempre 10 minuti di corsa blanda prima di iniziare, buon allenamento!

[lucpel]

Scusami Ivanko, avresti un sito dove io posso vedere l'esecuzione di questi esercizi? E soprattutto per quanto tempo vado avanti con questo programma?

[Lionarth]

Prova youtube =)

[M.Ivanko]

Ciao Lucpel,
scusa il ritardo ma ho avuto da fare, se non hai trovato nulla sul tubo o in google, impossibile, guarda qui: "discobolo.it" e vai su esercizi, poi potresti comprare un buon libro che ti sarà sempre utile in futuro.
Ho visto che in Italia si può comprare "Guida agli esercizi di muscolazione.Approcio anatomico." di Frédéric Delavier Arcadia editore.
Io ho la 4° edizione in francese, mi sembra che quella in italiano sia la 1°, ma non cambia granchè, è un ottimo libro, a me piace molto.
La scheda tienila almeno un mese poi per variare puoi usare i manubri dove usi il bilanciere e viceversa, puoi cambiare presa... ma ne riparleremo.
Buon allenamento.

[Undertaker]

...intanto puoi trovare qualcosa a questo link (ma è in inglese):

Exercise & Muscle Directory

[lucpel]

Ok grazie mille, se dovessi incontrare difficoltà su un preciso esercizio ve lo farò sapere :P