Scheda da niubbo

[GundamRX91]

Non ti conviene fare squat e stacchi con lo stesso protocollo, in quanto sono due esercizi che richiedono molto al fisico; piuttosto potresti alternarli, nel senso che una volta dai priorita' allo squat e la volta successiva allo stacco.
Nel primo caso potresti fare cosi':

squat 4x6@9RM
stacchi 2x8@12RM

la volta successiva fai il contrario:

stacchi 4x6@9RM
squat 2x8@12RM

per intenderci, e' solo un'idea come tante

[Disko Troop]

nel mio piccolo mi sono trovato bene a fare squat e stacco in sessioni separate, in maniera da impegnarmi al massimo ogni volta in questi due grandi esercizi.. comunque la proposta di Gundam è buona perchè essendo alle prime armi, eseguirli spesso ti aiuta a imparare la tecnica (fondamentale)

[BarneyGumble]

Visto il consiglio di Gundam, anche se in effetti stacchi+squat potrebbe essere pesantino, ho provato lo stesso seguendo le istruzioni:

Originariamente inviato da GundamRX91

Non ti conviene fare squat e stacchi con lo stesso protocollo, in quanto sono due esercizi che richiedono molto al fisico; piuttosto potresti alternarli, nel senso che una volta dai priorita' allo squat e la volta successiva allo stacco.
Nel primo caso potresti fare cosi':

squat 4x6@9RM
stacchi 2x8@12RM

la volta successiva fai il contrario:

stacchi 4x6@9RM
squat 2x8@12RM

per intenderci, e' solo un'idea come tante

Quindi la mia scheda attuale è:

Riscaldamento:

10' cyclette + rotazione arti + stretching dinamico (mi documenterò)
(+ 2 serie di riscaldamento specifiche prima di ogni multiarticolare, con il 50% e il 75% del peso che andrò ad utilizzare)

I sessione (lunedì)

squat 4x6

stacchi 3x8

trazioni alla sbarra 4x quello che riesco

lento avanti 4x8


II sessione (giovedì)

Panca piana 5x5

Panca presa stretta 3x8

Rematore presa inversa 4x8

Curl con EZ, presa "inversa" 4x8

Defatigamento

5-10' di decompressione

stretching statico o PNF (non riesco sempre, per questioni di tempo)

Devo ancora calibrare decentemente i carichi, ma pare funzionare abbastanza bene. Alla fine delle sessioni sono abbastanza provato, ma il recupero è piuttosto veloce. Lo stretching alla fine... spero di farlo più spesso, tempo permettendo. Mi documenterò meglio sul PNF.

Nelle trazioni riesco a fare un misero 4-5-4-5, e riesco ad arrivare a 5 reps solo con la presa inversa ("sui bicipiti", per intenderci). Con la presa normale riesco ad arrivare a fatica a 4. Mi impegnerò per crescere, ma a questi volumi...

La seconda sessione mi sembra abbastanza tranquilla e funzionale. Se la trovate una buona idea, aggiungerei delle alzate laterali, perché le mie spalle faticano un bel po' a crescere.

Per il resto continuo (quando posso, in settimana) a fare

crunch 15x2

obliqui con manubri (leggeri) 10x2

crunch inversi 15x2

20' cyclette

dal lunedì al venerdì, nei giorni in cui non mi alleno.

Sabato e domenica "riposo".

[GundamRX91]

Nelle trazioni cerca di non andare a cedimento, altrimenti ti stanchi troppo, piuttosto aumenta il numero delle serie; ad esempio potresti fare 6/7 serie da 3 ripetizioni con tempi di recupero sui 60 secondi.