Scheda da niubbo

[BarneyGumble]

Ciao a tutti,

ho appena postato la mia "dieta" QUI, ed ora vi chiedo al volo dei consigli sull'allenamento.

Mi ripresento: 29 anni, alto 1,82, peso 69 Kg (bel numero, eh!). Impiego sedentario (8/9 ore davanti a un maledetto PC). Vita sregolata fino a 2 anni fa circa. Poi compro una panca e comincio ad appassionarmi alla cosa. Sollevare pesi mi rilassa e mi lascia la mente sgombra da ogni pensiero.

Ho letto qua (in questo forum) e là (in altri dedicati al BB) di vari esercizi e di tabelle e controtabelle. E' che l'ho trovato un po' un delirio. Se qualcuno volesse darmi delle dritte...

Ho acquistato un Power Rack senza cavi. Ho un po' di dischi e 4 manubri (due a vite e 2 a molla), e, già che c'ero, mi sono preso anche un EZ (a vite, purtroppo). Ah, beh, la panca!

Ho diviso l'allenamento in 3 sessioni (che cerco di eseguire nell'arco della settimana, quando ce la faccio).

1.

extrarotatori
leg curl 12-10-a cedimento
squat 12-10-8
leg ext. 12-10-a cedimento
lento avanti da seduto (con poco peso) 12-10-8
arnold press (se si chiama così) 12-10-8


2. (sempre 3 serie 12-10...)

hammer curl
panca Scott adattata (la faccio con un EZ appoggiando il petto alla panca inclinata e facendo penzolare le braccia al di là dello schienale) a cedimento
bench press
concentrato a cedimento
bench 30° con manubri a cedimento
intrarotatori

3.

panca stretta (per i tricipiti)
californian... (sempre per i tricipiti, sdraiato sulla panca, con l'EZ) a cedimento
kick-back (e con questo finisco i tricipiti)
crunch 20x2
crunch inverso 20x2
rematore a presa inversa o rematore con manubrio
shrug (scrollata), che non faccio da tempo perché ho un po' esagerato


Domande varie:

Vorrei mettere su massa (anche con la dieta che mi consiglierete): come dovrei migliorare la scheda?

E' opportuno che io faccia una full body o va bene splittarla su 3 giorni?

Sollevo dei pesi infinitesimali: cicli di forza? Non ci ho ancora capito nulla...

Alla fine di ogni sessione, beverone post WO con whey, destrosio, gluta e 20 min di cyclette? (non chiedetemi di passeggiare e/o di correre, vi prego!)

Come ho già spiegato nell'altro post, sono proprio gnubbo, perciò via con le mitragliate alla (pessima) scheda, ma cercate di non mitragliare anche me, visto che non sono certo un esperto e sono qui appositamente per chiedere consigli

Grazie a tutti

[Lord Rymort]

beh..io ti dico che secondo me è tutta da rifare..esercizi buttati lì senza uno schema preciso, troppi esercizi che vanno a cedimento....se vuoi un consiglio fatti un giro sul forum, prova a guardare le tabelle proposte.
Una full body x iniziare secondo il mio punto di vista è l'ideale, magari ripetuta 2-3 volte a settimana senza mai andare a cedimento, x farti apprendere bene la tecnica, oppure due schede da ripetere due volte a settimana (4 volte a sett) o con uno schema A-B-A (3 volte a sett) e poi B-A-B

[BarneyGumble]

Ok, Lord, intanto ti ringrazio. Speravo che ci fosse qualcosa di buono lì in mezzo, ma evidentemente devo leggere ancora un bel po'. A questo punto ho fatto bene a postare, così evito di sollevare ghisa per niente

Grazie ancora. Ora vado a leggermi le schede full body

[dert]

Segui i consigli di lody rymort, IMHO la soluzione della fullbody è un approccio più sensato..

[GundamRX91]

Ciao Barney e benvenuto sul forum

All'inizio e' sempre un problema racapezzarsi tra schede, diete e quant'altro, ma con un po' di pazienza se ne viene fuori
Come gia' consigliato dagli altri utenti, cerca di leggere questi articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html
http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html
http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html

che si possono definire come la "base di allenamento di Fituncensored"

Riguardo alla tua scheda, non c'e' nulla di sbagliato nella split, tranne la scelta, forse, degli esercizi. Dato che scrivi di aver iniziato 2 anni fa a sollevare pesi, non sei proprio un novizio, quindi potresti chiedere al tuo corpo un po' di piu' , e pensare ad una scheda full puo' essere un'idea, anche solo perche' varieresti il tipo di allenamento.
Il consiglio che possiamo darti e' di cercare di usare principalmente gli esercizi di base, a cui poi puoi aggiungere uno o due esercizi complementari a seconda delle esigenze. Per esercizi base intendo questi:

panca orizzontale (con manubri o bilanciere)
squat
stacchi da terra
lento avanti
trazioni alla sbarra
parallele

il resto e', diciamo, optional.
Cerca di studiare una scheda con questi esercizi, poi scrivila qui in modo che la si possa commentare.

Ciao

[BarneyGumble]

Grazie anche a te Gundam. Ora leggerò i thread che mi hai proposto (alcuni li avevo già visti, e mi toccherà litigare un po' con l'inglese).

Ho cominciato 2 anni fa con una panca tutta sgarruppata (niente leg curl/ext. e nemmeno squat, vista la precarietà del tutto) e poi ho iniziato ad interessarmi sempre di più.

L'unica cosa che non sono mai riuscito a capire è, appunto, la costruzione di una scheda decente. Per questo mi sono convinto a postare e sono più che felice di seguire i vostri preziosi consigli.

Ora studio gli articoli. A breve (qualche giorno) posterò l'ipotetica scheda.

ciao e buon fine settimana

[BarneyGumble]

Allora, premesso che ringrazio di nuovo tutti, compreso Guru (che ha postato sulla dieta), per l'aiuto, ma ora capirete quanto sono rintronato.

Ditemi dove sbaglio, che facciamo prima.

Nuova bozza della scheda (ah, degli articoli consigliati non ce n'è neanche uno in inglese, e io devo fare un esame della vista e una revisione dei neuroni).

BOZZA:

Riscaldamento:

stretching specifico per i muscoli allenati nella seduta

crunch 2 x 15 rep

crunch inverso 2 x 15 rep

obliqui con manubrio 4 x 10 rep


I seduta (lunedì)
Quad dominant
Piano verticale

squat 6 serie x 2 rep

lento avanti 4 serie x 8 rep

[piano verticale?] trazioni alla sbarra (presa supina) 6 serie x 3 rep


II seduta (giovedì)
Hip dominant
Piano orizzontale

stacchi 6 serie x 2 rep

parallele 12-10-8-8 rep

bench press 6 serie x 2 rep

rematore presa inversa 4 serie x 8 rep



Alla fine beverone post WO con destrosio, maltodestrine e whey (ditemi se è corretto e magari anche le proporzioni) e 20 minuti di cyclette a 120/130 bpm.

A parte le solite domande del tipo "giusto o sbagliato" (tanto mi darete delle dritte di massima), mi preme sapere un paio di cose: esiste una notazione ufficiale o almeno una maniera condivisa e univoca di scrivere il numero di serie e quello delle ripetizioni? Tipo prima le rep e poi le serie o al contrario, ad esempio.

Altra cosa: rimangono fuori alcuni gruppi muscolari da tutto ciò:

- gli avambracci (che fanno schifo) dovrebbero allenarsi di per sè. Ci tengo a precisare che i miei fanno veramente pietà;

- i polpacci sono fuori;

- i bicipiti vengono allenati poco.

Se metto da qualche parte degli hammer curl? (bicipite+avambraccio)

I polpacci li potrei mettere nella prima seduta. Se avessi una calf machine... ma ho un rack e posso allenarli con il bilanciere. Giusto?

Spero di recuperare il tempo speso in schede assurde imparando a farmene una io!

A voi la correzione e le critiche

[dert]

Originariamente inviato da BarneyGumble

Allora, premesso che ringrazio di nuovo tutti, compreso Guru (che ha postato sulla dieta), per l'aiuto, ma ora capirete quanto sono rintronato.

Ditemi dove sbaglio, che facciamo prima.

Nuova bozza della scheda (ah, degli articoli consigliati non ce n'è neanche uno in inglese, e io devo fare un esame della vista e una revisione dei neuroni).

BOZZA:

Riscaldamento:

stretching specifico per i muscoli allenati nella seduta

crunch 2 x 15 rep

crunch inverso 2 x 15 rep

obliqui con manubrio 4 x 10 rep


I seduta (lunedì)
Quad dominant
Piano verticale

squat 6 serie x 2 rep

lento avanti 4 serie x 8 rep

[piano verticale?] trazioni alla sbarra (presa supina) 6 serie x 3 rep


II seduta (giovedì)
Hip dominant
Piano orizzontale

stacchi 6 serie x 2 rep

parallele 12-10-8-8 rep

bench press 6 serie x 2 rep

rematore presa inversa 4 serie x 8 rep



Alla fine beverone post WO con destrosio, maltodestrine e whey (ditemi se è corretto e magari anche le proporzioni) e 20 minuti di cyclette a 120/130 bpm.

A parte le solite domande del tipo "giusto o sbagliato" (tanto mi darete delle dritte di massima), mi preme sapere un paio di cose: esiste una notazione ufficiale o almeno una maniera condivisa e univoca di scrivere il numero di serie e quello delle ripetizioni? Tipo prima le rep e poi le serie o al contrario, ad esempio.

Altra cosa: rimangono fuori alcuni gruppi muscolari da tutto ciò:

- gli avambracci (che fanno schifo) dovrebbero allenarsi di per sè. Ci tengo a precisare che i miei fanno veramente pietà;

- i polpacci sono fuori;

- i bicipiti vengono allenati poco.

Se metto da qualche parte degli hammer curl? (bicipite+avambraccio)

I polpacci li potrei mettere nella prima seduta. Se avessi una calf machine... ma ho un rack e posso allenarli con il bilanciere. Giusto?

Spero di recuperare il tempo speso in schede assurde imparando a farmene una io!

A voi la correzione e le critiche

La scheda è buona bravo..mi piace unica cosa che non mi piaccioso sono le riptizioni, perchè sono così basse in squat e trazioni, come anche stacchi e panca piana?

per le ripetizioni e serie, di norma si scrivono primal serie e poi le ripetizioni ad esempio 3x10.

Per le braccia io inserirei 1 esercizio per i bicipiti quando fai squat, e uno per i tricipiti quando fai gli stacchi eliminando le parallele oppure lasci le parallele per lavorare i tricipiti, che a questo punto vedrei meglio nel giorno dello squat.

Per i polpacci non mi preoccuperei, percè esegui sempre squat e stacchi, stessa cosa vale per gli avambracci.

[BarneyGumble]

Uff, l'ho azzeccata! Quasi...

Allora, le reps per le trazioni sono così basse perché... ihih, perché sono un rifiuto io, perciò più di così non ne faccio!

Per squat e stacchi volevo provare a forzare un po' e fare poche reps per tante serie con dei pesi "importanti" (per me, il che è mooolto relativo). Ora ho visto una scheda simile, ma era un 6x3, quindi 3 reps e non 2 come nella mia. Se non ci sono pareri contrari, proverei così, giusto per vedere. Al massimo la adeguo a un 4x8.

Per la panca, stesso discorso, ma non credo che sarà così produttivo, così potrei dirottare su un 4x8.

I bicipiti li metterei alla fine della prima seduta, come ultimo esercizio. I tricipiti... boh, potrei provare a lasciarli fuori e vedere se tutto il resto li sfianca abbastanza, oppure fare una specie di superset e farli dopo la panca piana nella seconda seduta. A voi la palla

[GundamRX91]

Originariamente inviato da BarneyGumble

Allora, premesso che ringrazio di nuovo tutti, compreso Guru (che ha postato sulla dieta), per l'aiuto, ma ora capirete quanto sono rintronato.

Ditemi dove sbaglio, che facciamo prima.

Nuova bozza della scheda (ah, degli articoli consigliati non ce n'è neanche uno in inglese, e io devo fare un esame della vista e una revisione dei neuroni).

BOZZA:

Riscaldamento:

stretching specifico per i muscoli allenati nella seduta

crunch 2 x 15 rep

crunch inverso 2 x 15 rep

obliqui con manubrio 4 x 10 rep


I seduta (lunedì)
Quad dominant
Piano verticale

squat 6 serie x 2 rep

lento avanti 4 serie x 8 rep

[piano verticale?] trazioni alla sbarra (presa supina) 6 serie x 3 rep


II seduta (giovedì)
Hip dominant
Piano orizzontale

stacchi 6 serie x 2 rep

parallele 12-10-8-8 rep

bench press 6 serie x 2 rep

rematore presa inversa 4 serie x 8 rep



Alla fine beverone post WO con destrosio, maltodestrine e whey (ditemi se è corretto e magari anche le proporzioni) e 20 minuti di cyclette a 120/130 bpm.

A parte le solite domande del tipo "giusto o sbagliato" (tanto mi darete delle dritte di massima), mi preme sapere un paio di cose: esiste una notazione ufficiale o almeno una maniera condivisa e univoca di scrivere il numero di serie e quello delle ripetizioni? Tipo prima le rep e poi le serie o al contrario, ad esempio.

Altra cosa: rimangono fuori alcuni gruppi muscolari da tutto ciò:

- gli avambracci (che fanno schifo) dovrebbero allenarsi di per sè. Ci tengo a precisare che i miei fanno veramente pietà;

- i polpacci sono fuori;

- i bicipiti vengono allenati poco.

Se metto da qualche parte degli hammer curl? (bicipite+avambraccio)

I polpacci li potrei mettere nella prima seduta. Se avessi una calf machine... ma ho un rack e posso allenarli con il bilanciere. Giusto?

Spero di recuperare il tempo speso in schede assurde imparando a farmene una io!

A voi la correzione e le critiche

Non male come inizio

Quello che chiami riscaldamento ti conviene farlo alla fine: lo stretching, salvi casi particolari, conviene farlo alla fine dell'allenamento per deaffaticare i muscoli allenati, mentre gli addominali si consiglia di eseguirli al termine per evitare di affaticarli prima di esercizi importanti, come squat e stacchi, in cui vengono fatti "lavorare" abbondatemente.

Lo squat e gli stacchi portali a 8 serie per 2 ripetizioni, giusto per avere un volume di allenamento un po' maggiore.

Le trazioni alla sbarra, falle sia con presa supina che con presa prona, cosi' alleni meglio anche bicipiti (puoi fare 3/4 serie ciascuna).

Il bench press invece non mi piace molto, piuttosto che un 6x2 farei un 5x5 con l'aggiunta di 3 serie da 8 di panca orizzontale a presa stretta (per i tricipiti), oppure sposti le parallele dopo la panca (le parallele pero' da eseguire in modalita' "tricipiti" ).

I polpacci li puoi fare nella prima sessione con il rack e il bilanciere.
Non ti preoccupare poi degli avambracci, col tempo si svilupperanno, e al massimo ti puoi fare qualche serie di farmer walk (che fanno tanto bene ).

Per il post-wo, va tutto bene anche se non ricordo le quantita' di whey,malto e destro, ma sul forum dovresti trovare tutto.

ciao

[aries998]

le parallele non sono un movimento sul piano orizzontale, a logica le dovresti mettere il I giorno, e IMHO potresti anche tralasciarle nella fase iniziale.

mi piace poco l'accoppiata stacchi + rematore: superlavoro per i lombari, che immagino avrai piuttosto deboli...

e poi scusa ma sta storia del 6x2 non la capisco proprio...ti ci vorrebbe l'esatto contrario: poche serie ad alte reps con pesi perfettamente controllabili

stretching (rilassato) alla fine del wo

[BarneyGumble]

Originariamente inviato da aries998

le parallele non sono un movimento sul piano orizzontale, a logica le dovresti mettere il I giorno, e IMHO potresti anche tralasciarle nella fase iniziale.

mi piace poco l'accoppiata stacchi + rematore: superlavoro per i lombari, che immagino avrai piuttosto deboli...

e poi scusa ma sta storia del 6x2 non la capisco proprio...ti ci vorrebbe l'esatto contrario: poche serie ad alte reps con pesi perfettamente controllabili

stretching (rilassato) alla fine del wo

Grazie anche a te per l'intervento che scardina un po' le cose

Le parallele le ho considerate sul piano orizzontale in quanto allenano (oltre al resto) i pettorali, quindi dovrebbero essere di "spinta orizzontale". A questo punto non tengono più le trazioni nel primo giorno perché, a rigor di logica, dovrebbero allenare i dorsali, che dovrebbero essere di trazione orizzontale. Forse invece rientrano nella trazione verticale, ma non ne sono per nulla sicuro.

Sui lombari deboli... può darsi. Il rematore l'ho messo per la parte centrale della schiena. Gli stacchi per i bicipiti femorali (correggetemi se sbaglio ). In teoria dovrei allenare quei due gruppi muscolari con degli esercizi multiarticolari. Non so se rischio un superlavoro lombare. Suggerimenti?

Sulle basse rep per molte serie: prima facevo squat con poco peso e con molte rep (12-10-8). Ora volevo provare a fare una specie di ciclo di forza per le gambe. Se me lo sconsigliate perché non si abbina... ok!

@Gundam: sposto addominali e stretching alla fine della sessione. Il riscaldamento con cosa lo faccio? Lo evito o faccio una serie con poco peso?

Avute queste risposte, riscrivo la scheda e provo a vedere che risultati ottengo.

Beh, intanto ho un sacco di feedback

[aries998]

Originariamente inviato da BarneyGumble

Grazie anche a te per l'intervento che scardina un po' le cose

Le parallele le ho considerate sul piano orizzontale in quanto allenano (oltre al resto) i pettorali, quindi dovrebbero essere di "spinta orizzontale". A questo punto non tengono più le trazioni nel primo giorno perché, a rigor di logica, dovrebbero allenare i dorsali, che dovrebbero essere di trazione orizzontale. Forse invece rientrano nella trazione verticale, ma non ne sono per nulla sicuro.
nono, aspetta, stai facendo confusione: la split kingiana esula dalla suddivisione dei muscoli allenati, va per movimenti: il movimento di spinta e trazione su di un piano di lavoro parallelo al tronco è il verticale, viceversa perpendicolare al tronco è orizzontale. questo sui fondamentali, i complemantari li regoli di conseguenza
tipicamente ad esempio:
verticale: lenti/trazioni/upright row/alzate laterali e frontali/parallele
orizzontale: rematori/panche/pulley/croci/alzate a 90°

Sui lombari deboli... può darsi. Il rematore l'ho messo per la parte centrale della schiena. Gli stacchi per i bicipiti femorali (correggetemi se sbaglio ). In teoria dovrei allenare quei due gruppi muscolari con degli esercizi multiarticolari. Non so se rischio un superlavoro lombare. Suggerimenti?
ciò che ti ho detto: IMO gli stacchi li metterei nel giorno di spinta/trazione verticale, a meno che tu non faccia il rematore ad un manubrio o sdraiato su panca, limitando quindi al max l'intervento dei lombari

Sulle basse rep per molte serie: prima facevo squat con poco peso e con molte rep (12-10-8). Ora volevo provare a fare una specie di ciclo di forza per le gambe. Se me lo sconsigliate perché non si abbina... ok!
quant'è che ti alleni? prima di passare a carichi impegnativi impara per bene il movimento con carichi controllabili

@Gundam: sposto addominali e stretching alla fine della sessione. Il riscaldamento con cosa lo faccio? Lo evito o faccio una serie con poco peso?
NON lo evitare MAI! fai 5/10' di riscaldemanto generale (corsetta, cyclette), rotazioni varie di braccia e gambe e blando stretching dinamico, poi fai almeno un paio di set con poche reps (3/4) con un peso che va dal 50 al 75% della prima serie allenante.
stretching statico o PNF alla fine, dopo i 5/10' di decompressione

Avute queste risposte, riscrivo la scheda e provo a vedere che risultati ottengo.

Beh, intanto ho un sacco di feedback

.

[GundamRX91]

Per il riscaldamento parti con 1 serie al 50% del carico allenante e fai 5,6 o 7 ripetizioni, poi aumenti il carico (75%) e fai 3 o 4 ripetizioni, infine puoi mettere il 90% circa del carico e fare alcune ripetizioni; in tutti i casi evita di andare a cedimento e non esagerare con le ripetizioni (devi evitare di riempire subito i muscoli di acido lattico).

[BarneyGumble]

Ricapitolando, se ho capito bene, dovrei fare una cosa del tipo:

Riscaldamento:

10' cyclette + rotazione arti + stretching dinamico (mi documenterò)
(+ 2 serie di riscaldamento specifiche prima di ogni multiarticolare, con il 50% e il 75% del peso che andrò ad utilizzare)

I sessione (lunedì)

squat 3x10

stacchi 3x10 (gambe tese o stacchi "sumo"?)

trazioni alla sbarra 4x quello che riesco

lento avanti 4x8


II sessione (giovedì)

Panca piana 5x5

Panca presa stretta 3x8

Rematore presa inversa 4x8

Curl con EZ, presa "inversa" 4x8

Defatigamento

5-10' di decompressione

stretching statico o PNF (mi documenterò meglio).

A questo punto direi che gli addominali li farò negli altri giorni, o dovrei inserirli nella scheda? Manca ancora qualcosa? Ho dimenticato qualche gruppo muscolare?

E poi l'abbinata squat/stacco è quello che intendevate o sono io che ho capito male ed è un po' troppo?