come riprendere???

[Iocisono]

Ciao a tutti, vi vorrei chiedere un aiuto per mettere giù una scheda per iniziare ad allenarmi dopo quasi 3 mesi di stop.
A ottobre riprenderò anche con il TKD ma fino ad allora vorrei cercare di riprendere un pò la condizione persa.
Mi vorrei allenare 3 giorni a settimana, cosa mi consigliate???
Grazie a tutti in anticipo.

[Guru]

Se hai dei problemi articolari, muscolari, o di altra natura, devi lavorare in considerazione di questi.

Dopo questa premessa, la priorità è riadattare i tessuti allo stress dell'allenamento, quindi dovrai scegliere carichi non superiori al 50% dell'1RM che utilizzavi prima dell'interruzione.

Come titpologia di organizzazione, io ti consiglierei i circuiti, ovvero eseguire una serie di diversi esercizi in successione per poi ripetere il circuito(dopo adeguato riposo) n volte.

I circuiti permettono di riprendere la forma decisamente più velocemente, sia da un punto di vista anatomico che metabolico.

Io preferisco fare sessioni in cui utilizzo solo esercizi base inframezzate da sessioni in cui utilizzo varianti degli stessi con i manubri(per lavorare su equilibrio e muscoli accessori) variando anche le ripetizioni, privilegiandone di più alte in quest'ultimo caso.

Per esempio, se nelle sessioni con esercizi base uso 12 ripetizioni di media, nell'altra ne eseguo almeno 15.

In genere uso uno schema A-B-A a rotazione quindi, se il lunedì faccio la scheda A, il mercoledì farò la B, il venerdì nuovamente la A ed il lunedì successivo la B.

La scelta degli esercizi è personale, io ti consiglio quelli base e di inserire le varianti con manubri o comunque quelle che richiedono un impegno anche a livello dell'equilibrio.

Dimenticavo di parlarti del numero di circuiti per sessione.

Parti con massimo 3 circuiti, andando avanti puoi anche aumentare ma vacci sempre cauto perchè se fatti ad altà intensità non sono uno scherzo.

[Iocisono]

Guru scusa la mia ignoranza in materia ma ne capisco poco e niente...
Non potresti farmi un esempio pratico di questi circuiti per favore???
Problemi articolari avuti e superati con terapie aduguate per fortuna!!!

[Guru]

Ti faccio un esempio:

panca declinata x 8 ripetizioni a 1-2 rip cedimento
Rowing presa stretta parallela x 8 rip a 1-2 rip cedimento
Lento avanti x 8 a 1-2 rip cedimento
Squat o pressa x 12 a 1-2 rip cedimento
Leg curl x 8 a 1-2 rip cedimento
Calf in piedi x 10
Ripetere il ciclo per 3 volte, 3’ di riposo trai circuiti

In pratica esegui gli esercizi in sequenza, finisci il primo e fai il secondo senza riposarti o facendo riposi minimi.

Quando li hai eseguiti tutti, riposi 3 minuti e ricominci.

E' solo un esempio!

[Iocisono]

Ok Guru, capito!!
Tipo come se fosse una full-body con un solo esercizio per parte.Ne faccio 2 diversi tipi uno per il giorno A e uno per il giorno B.
Grazie infinite Guru.