Dubbi su prima scheda

[Zamar21]

Ciao a tutti!
Ho da fare due domande riguardo la prima scheda che mi è stata fatta da quando vado in palestra.
Anzitutto mi sembra strano che mi sia stata fatta dopo una settimana che frequento la palestra.. però vabbè.. la mia attenzione voglio rivolgerla ad altre cose.
Premetto che il mio obbiettivo è mettere su massa muscolare e sono un ectomorfo.

1) Lasciando stare le precisazioni su quante reps o quante serie precise bisogna fare, ho sempre sentito dire che bisogna fare grossomodo 2 o 3 serie di ogni gruppo muscolare per seduta... beh, nella scheda c'è scritto che devo fare 4x10 di pectoral machine e 3x8 di chest press.. ma così i pettorali vengono messi sottosforzo per 7 serie, non per 3 o 4, sbaglio? credo che la matematica non sia un'opinione..

2) Andando 3 volte a settimana mi è stato detto di fare il primo giorno determinati gruppi muscolari;il secondo altri gruppi muscolari e il terzo altri ancora; quindi mi chiedo: è giusto far lavorare UNA SOLA volta a settimana ogni gruppo muscolare? Non si dice che bisogna farlo 2-3 volte a settimana??

Spero di essere stato chiaro e di ricevere delle vostre risposte e dei consigli! Grazie!!

[Undertaker]

...in alcuni centri fitness nenche te ne fanno di skeda!

Non mi pare che sia una legge fare 2-3 serie x gruppo muscolare... i fattori da tenere in considerazione sono tanti...

Anche x il punto "2" ... non è scritto da nessuna parte che bisogna allenarsi + di una volta a settimana (ma non è scritto neanche il contrario :-)

E poi le hai sentite dire? Da chi?

I parametri x stilare un programma di allenamento sono molteplici... e non sono così facilmente riassumibili...

[spike]

la matematica non è un opinione ma l'allenamento spesso sì...vuoi per esperienze personali, per conoscenze o per gusti....alla fine il metodo vincente è quello che funziona su di te e un bravo allenatore che ti segue e ti conosce riesce con il tempo ad aggiustare le ripetizioni e la frequenza giusta su di te.

detto questo ti dico la mia.

Lascia perdere la storia dell'ectomorfo: fra 2 o 3 anni dopo che le avrai provate tutte ridicci se sei ancora ectomorfo, fino ad allora non pensarci (ti consiglio di non pensarci neanche dopo comunque )

per mettere massa la maggior parte delle persone ha bisogno di un approccio voluminoso proprio per imparare la gestione del carico...che sia con tante o poche serie con tanti o pochi esercizi poi è un altro film...però ci sono eccezioni anche a questo approccio.

per quanto riguarda la frequenza di allenamento per gruppo muscolare, c'è da fare almeno due distinguo. La prima è del muscolo stesso: non tutti i muscoli hanno un recupero uguale; la seconda è dalla capacità di intensità del muscolo: all'inizio non si è capaci a sfruttare la propria reale intensità e perciò è più indicata una maggiore frequenza, con il passare del tempo invece la frequenza dovrebbe rarefarsi...quanto più e quanto meno però anche questo è soggettivo.

[Undertaker]

Originariamente inviato da spike

all'inizio non si è capaci a sfruttare la propria reale intensità e perciò è più indicata una maggiore frequenza

Infatti...
Ecco alcune delle linee guida che propongo ai corsi dell'ASI/CONI:

1) Non nuocere effettuando almeno una superficiale anamnesi (in realtà dovrebbe attenta ed accurata, per conoscere meglio il cliente, per conquistarne la fiducia, ma anche e soprattutto per non fargli correre rischi di qualsiasi tipo) del soggetto, è opportuno evitare qualsiasi esercizio o situazione potenzialmente dannosa. La sicurezza è il primo fattore da rispettare.

2) Proporre inizialmente allenamenti "full body" o al massimo 2-split: il principiante deve adattarsi al nuovo tipo di lavoro ("stress") e non è in grado di sviluppare intensità tali da rendere necessari molti giorni di riposo; la frequenza settimanale non dovrebbe superare le 2-3 volte.

3) Includere principalmente esercizi base eseguiti con manubri e bilancieri piuttosto che esercizi con macchine. I primi hanno infatti la facoltà di attivare più distretti muscolari contemporaneamente (sinergia maggiore), migliorano la propriocezione e la coordinazione motoria e in più coinvolgono i muscoli stabilizzatori e non creano anelli deboli.

4) principio "centrifugo": dopo il risaldamento si allena l'addome! In realtà, tale interpretazione - a mio modo di vedere - è errata e spesso controproducente … in realtà per molti versi è meglio allenare l'addome alla fine della seduta. Il motivo di tale mia conclusione è che se alleniamo a "stanchiamo" gli addominali (che svolgono la funzione di "stabilizzare" il tronco) all'inizio della seduta, poi diventa problematico utilizzare esercizi come squat e stacchi da terra (ma anche tanti altri) che necessitano di una "cintura addominale" in piena efficienza. Il principio "centrifugo" - a mio avviso - va quindi rivisto nella seguente maniera: un principiante deve dedicare particolare attenzione all'irrobustimento della "cintura addominale" (addominali, obliqui, lombari, ecc.), dedicandogli più serie e magari una maggiore frequenza di allenamento; tuttavia, non è necessario allenare la "cintura addominale", all'inizio degli allenamenti.

5) allenare prima i gruppi muscolari più grossi; una possibile sequenza potrebbe essere questa: quadricipiti, dorsali, femorali, pettorali, deltoidi, tricipiti, bicipiti, polpacci, addominali.

6) iniziare con volumi di allenamento bassi (1/3 serie per esercizio e 1-2 esercizi per gruppo muscolare).

7) Mantenere un numero di ripetizioni medio-alto (12-15).

8) mantenere carichi relativamente bassi e velocità esecutive controllate. In questa fase è necessario controllare sempre la tecnica d'esecuzione che deve essere sempre perfetta (uno scorretto schema motorio appreso in questa fase diventerebbe molto difficile da correggere in futuro).

9) I recuperi tra le serie devono essere contenuti e in relazione allo sforzo compiuto ( 45''- 90'' )

10) l'allenamento va personalizzato. Bisogna infatti tener conto della struttura morfologica del soggetto, di eventuali carenze muscolari, della presenza o meno di determinati atteggiamenti paramorfici

[Supertizio]

bei punti Undertaker! grande!

[Undertaker]

Originariamente inviato da Supertizio

bei punti Undertaker! grande!