I Parametri Del Carico Di Lavoro

[TREBBORY]

LE FORMULE DELL’INTENSITA’ NEL BODY-BUILDING

Per poter comprendere i concetti legati all’incremento dell’intensità del carico alcuni tecnici hanno utilizzato formule matematiche per meglio chiarire come valutare e aumentare lo stimolo specifico dell’ipertrofia; a proposito di dimostrazioni numeriche, vorrei soffermarmi su alcune di queste che nel corso degli anni sono state introdotte dal Dott. Filippo Massaroni per definire l’intensità nell’allenamento di Body-building.


Formula Massaroni (1985)

Intensità della seduta di allenamento : (Kg x Reps) x Serie / Tempo Totale

Questa formula prevede di calcolare l’intensità dell’allenamento attraverso un rapporto tra la quantità del lavoro svolto e la sua durata totale; la formula ci fa capire che per ottenere una maggiore intensità possiamo agire elevando il nominatore (ovvero il volume dentro la serie), aumentando le Rip. a parità di Kg. o gli stessi Kg. sollevati a parità di ripetizioni, oppure diminuendo il denominatore quindi riducendo i tempi di recupero tra le serie.

Col tempo alcune riflessioni, elaborate nell’ambito della scuola NABBA, hanno portato a considerare non del tutto corretta la formula in quanto applicando questa formula risulterebbe che, quando un soggetto ottiene un incremento della forza e di conseguenza aumenta la resistenza per svolgere un determinato esercizio, il valore numerico dell’intensità fosse aumentato, mentre in realtà si è ottenuto un maggior lavoro che ha elevato il volume prodotto dentro la serie, senza necessariamente cambiare l’effettivo livello di intensità nel completare l’esercizio.

Massaroni (1996)

Intensità della serie: Kg x Reps / Massimale

Questa seconda formula elaborata successivamente dal Dott. Filippo Massaroni mette in relazione il lavoro svolto dentro la serie e la forza massimale (100% di 1Rpm) del rispettivo esercizio. L’eccezionale deduzione di Massaroni calza a pennello in quanto mette in evidenza che l’applicazione del parametro intensità prevede il completo esaurimento del lavoro dentro la serie protraendo quanto più possibile l’impegno individuale fino a spingere in fondo il numero delle ripetizioni e andare addirittura oltre.

Dando per buono che il 75% di 1Rpm rappresenti il valore medio della resistenza che coinvolge e spreme le fibre muscolari permettendo di effettuare circa 10 Reps, possiamo considerare questo valore come l’intensità di riferimento quando effettuiamo una serie di lavoro.

Sotto questo valore, ipotesi 8 Reps con il 75%, l’intensità si riduce e viceversa oltrepassando, con un aiuto, le 10 Reps si ha un incremento della stessa.
Il concetto dell’intensità si traduce fisicamente con il prolungamento decisivo del lavoro dentro la serie, come ad esempio avviene con l’utilizzo delle forzate (es.: 8 Reps + 3 forzate) che raffigurano perfettamente il significato di cosa vuol dire aumentare il livello di difficoltà, nello svolgimento della stessa serie.

LIVELLI DI INTENSITA’ NELL’ALLENAMENTO DI BB
A titolo di esempio ho tracciato una tabella per definire i diversi livelli d’intensità dell’allenamento e non soltanto della singola serie in quanto anche la riduzione dei tempi di recupero tra le serie accentua il concetto dell’intensità elevando il valore della singola seduta di allenamento; ho indicato anche la specificità della RESISTENZA (% di 1Rpm) per completare lo stimolo dell’intensità in tutti i suoi aspetti.




TABELLA DEI LIVELLI DI INTENSITA’

BASSA INTENSITA’: Resistenze non specifiche ( < 65 % e > 85% di 1Rpm)
Ripetizioni inferiori alle proprie possibilità
Tempi di recupero lunghi (oltre 2-3 min.)

MEDIA INTENSITA’: Resistenza specifica (75% di 1Rpm)
Ripetizioni protratte all’estremo (senza aiuti esterni)
Tempi di recupero controllati (fino a 2 min.)

ALTA INTENSITA’: Resistenze comprese tra : 70% - 80% di 1Rpm
Ripetizioni forzate 2-3 oltre il limite (con aiuto esterno)
Tempi di recupero ridotti (sotto 1,5 min.)
Introduzioni di tecniche specifiche

ALTISSIMA INTENSITA’: Resistenze comprese tra 70% - 80% di 1Rpm
Tempi di recupero ridotti (sotto 1 min.)
Abbinamento di più tecniche specifiche



IL COMUNE DENOMINATORE DELL’INTENSITÀ
Senza dubbio un primo punto in comune nell’utilizzo dei diversi ingredienti per aumentare l’intensità degli allenamenti è che ad ogni serie non saremo certo in grado di ripetere la stessa prestazione; ciò conferma che quando il ritmo di lavoro è particolarmente elevato si riduce inevitabilmente la sua durata.
Un secondo punto, decisamente meno tecnico, riguarda le caratteristiche psicoattitudinali degli atleti, come la stessa grinta che permette di spingere sull’acceleratore, posto sulla presa di qualsiasi bilanciere, rendendo intenso l’allenamento al di là di qualsiasi indicazioni fornita con la suddetta tabella; anche la concentrazione mentale deve mirare alla piena presa di coscienza dei muscoli che stiamo allenando in modo da garantire una perfetta esecuzione degli esercizi.

Sicuramente questi sono gli elementi principali su cui costruire la vostra intensità, ma ricordate che il comune denominatore di qualsiasi risultato resterà sempre la forza del carattere.

GLI EFFETTI COLLATERALI DELL’INTENSITÀ
Un eccesso di intensità, che si traduce nel dare sempre il massimo riversando tutto in una sorta di prestazione concentrata, porta se non si periodizza al superallenamento; per cui l’intensità va sapientemente dosata, spinta senza esitazione quando è il momento e ridotta con saggezza quando, dopo alcune settimane, il carico interno ha raggiunto livelli eccessivi.
L’intensità ha un altro difetto: non è attuabile da tutti; se non tirate fuori la grinta, se non sentite quella forza di spingere e di soffrire oltre il limite, se non riuscite a ripartire per la serie successiva di squats quando ancora avete il fiatone, se tutto ciò vi sembra troppo faticoso, niente paura è semplicemente che non siete tagliati per certi risultati.

IL PARAMETRO FREQUENZA
Finora abbiamo visto come l’allenamento svolto possa essere manovrabile sia sul piano della quantità che della qualità, da qui le diverse possibilità di aumentare il volume e l’intensità al fine di sviluppare l’inevitabile crescita del carico di lavoro.
Rimane da discutere sul quando poter ripetere un determinato stimolo, attraverso il successivo allenamento, mettendo in gioco il terzo parametro del carico di lavoro riconosciuto col termine di “Frequenza”. La teoria dell’allenamento ci dice che la frequenza dovrebbe adattarsi al volume e all’intensità del lavoro nel senso che tende a diminuire al crescere di questi due parametri (fig 1).

CICLO DELLA SUPERCOMPENSAZIONE

Il cosiddetto ciclo della supercompensazione mostra teoricamente come si sviluppa l’adattamento fisico in seguito all’esercizio muscolare mettendo insieme tutti gli elementi del carico di lavoro:
VOLUME, INTENSITÀ, FREQUENZA.

La seduta di allenamento provoca una sollecitazione “stress” a cui fanno seguito una serie di reazioni a catena che portano ad una risposta organica finalizzata a restituire un primo equilibrio funzionale alla struttura o tessuto alterato a cui dovrebbe far seguito, per un breve periodo, un incremento delle risorse; soltanto quando l’organismo si trova nel pieno recupero è logico provocare un successivo stimolo che rappresenta l’andamento della frequenza di lavoro.

RELAZIONE TRA CARICO DI LAVORO E FREQUENZA
Osservando i programmi adottati dai principianti si nota che nel corso dei nei primi mesi di allenamento si riduce la frequenza in relazione ad un aumento del volume e dell’intensità del carico.

In pratica si passa da una tabella unica ad una duplice unità di lavoro per permettere un aumento degli esercizi per gruppo muscolare a cui consegue un maggior recupero locale; successivamente quando l’atleta è passato ad un livello superiore di sviluppo muscolare la tendenza comune è quella di frazionare ancora l’allenamento in più unità di lavoro riducendo ulteriormente la frequenza.

E’ spontaneo pensare che ad un maggior lavoro muscolare debba seguire un maggior recupero, ma siamo certi che questo rapporto tra carico di lavoro e recupero sia così lineare? Pensate davvero che allenare, secondo le nuove tendenze, un muscolo al giorno sia la strada più corretta per il tanto ricercato sviluppo muscolare ?

ALLENAMENTO MONOMUSCOLARE
Sempre più spesso molti allenatori sono portati a pensare ai vari gruppi muscolari come se fossero degli apparati indipendenti ed autosufficienti le cui capacità di adattamento all’allenamento dipendono solo dalla loro entità distrettuale.
Non a caso c’è la forte tendenza a proporre, addirittura ai principianti, programmi di lavoro monomuscolari (un muscolo al giorno) distribuiti nell’arco della settimana.

I sostenitori di questi programmi sono convinti che, allenando un gruppo muscolare (in qualche raro caso due) al giorno e perciò utilizzando fino a 5-6 allenamenti a settimana, si possono ottenere ottimi risultati in quanto ogni giorno viene fatta una cosa diversa, stimolando separatamente i diversi muscoli. Inoltre gli stessi fautori pensano che questo modo di lavorare non influisca con quanto fatto nei singoli allenamenti e che l’atleta rimanga indenne da qualunque forma di affaticamento o sovrallenamento, dato che ogni distretto muscolare ha ben sette giorni di recupero.

E’ vero che ogni singolo gruppo muscolare in base ad uno stimolo localizzato sul proprio tessuto induce una super compensazione con un evidente sviluppo muscolare (vedi il caso del potenziamento ad un arto in seguito ad un trauma), ma è altrettanto vero che a stimolare la sintesi proteica distrettuale interviene soprattutto il sistema ormonale che fa parte dei complessi centrali dell’organismo per cui, se quest’ultimo ogni giorno si trova impegnato, non potrà garantire la piena efficienza rallentando l’entità delle risposte per i successivi adattamenti.

In altre parole è come se utilizzando un computer pretendessi di avere la stessa velocità di elaborazione mentre sto aprendo più programmi, cosa piuttosto difficile in quanto sono in corso più operazioni che mettono sotto torchio il mio processore.
Tornando al metodo tanto in voga ci sono almeno 4 aspetti che a mio avviso ne dovrebbero scoraggiare l’utilizzo almeno per quanto riguarda gli atleti di medio livello.

1. Per quanto riguarda il recupero locale dei diversi tessuti muscolari, pur concordando che è meglio un giorno in più di recupero che uno in meno (l’effetto della supercompensazione muscolare non cade infatti nel giro di 24 H), è tuttavia da tener presente che lo stesso ricarico di glicogeno, necessario ad una miglior prestazione lavorativa, ha dei tempi nettamente più brevi.

2. Viene sottovalutato il processo di recupero degli apparati addetti all’induzione anabolica (sistema nervoso e ormonale) che a causa dell’allenamento giornaliero devono continuamente compensare gli stimoli distrettuali rallentando in breve la loro risposta positiva.

3. Per quanto riguarda i principianti c’è da considerare che nei primi anni di allenamento è importante dare un buon lavoro agli apparati e ai sistemi principali per creare una solida struttura di base; tutto questo avviene soltanto con allenamenti che coinvolgono la maggior parte dei muscoli nella stessa seduta di allenamento.

4. Infine soltanto l’utilizzo di alcuni esercizi base (vedi: Panca, Squat e Stacco) garantisce quella reazione metabolica necessaria alla stimolazione di alcuni ormoni (Testosterone e GH) addetti alla crescita muscolare; per cui non vedo che risposta ormonale si possa ottenere allenando per ipotesi soltanto i bicipiti !!!

RIFLESSIONI SULLA FREQUENZA DI LAVORO
Cominciamo a porci delle domande, la prima : quanto, in termini di giorni, è consigliato allenarsi, è meglio puntare tutto su 3 sedute settimanali o è più produttivo passare a 4-5 allenamenti?

Senza avere la pretesa di dare una risposta assoluta, proviamo a fare qualche considerazione in merito: tenendo conto delle comuni abitudini di vita (riposo - alimentazione - lavoro - divertimento ecc.) che riguardano la maggior parte dei frequentatori di palestra, non ho dubbi a ritenere più idonea e redditizia una frequenza di lavoro organizzata su tre sedute settimanali, inserendo una quarta seduta di lavoro solo in forma occasionale eventualmente dedicata all’attività aerobica o per ipotesi allo Spinning (attività intervallata) o meglio ancora alla mobilità articolare attraverso lo Stretching.

Diversamente per quei soggetti che pur non agonisti seguono uno stile di vita prettamente sportivo (regime alimentare controllato, integrazione, riposo adeguato), è possibile passare a quattro sedute di lavoro settimanale frazionando l’allenamento in due o tre unità diverse, ma mai per più di 2 – 3 settimane consecutive di carico.

Nel primo e obbligatoriamente nel secondo caso sono sempre previste le decisive settimane di scarico, che stanno alla base del processo di recupero, inserite rispettivamente alla fine di ogni mesociclo di lavoro. Infine per i più curiosi che si staranno chiedendo come mai non ho previsto la possibilità di allenarsi 5 o addirittura 6 volte a settimana, aggiungo di ritenere improbabile, anche con l’uso di farmaci, di poter compensare e rispondere al meglio ai diversi stimoli soprattutto di fronte ad allenamenti con volume o intensità di carico elevati.

Nessuno vieta agli atleti con buone potenzialità fisiche di tentare 5 allenamenti alla settimana purché la media rimanga di 4 allenamenti : es. 1° Settim. 5 allen. - 2° Settim. 4 allen. – 3° Settim. 3 allen.

La seconda domanda potrebbe essere: quanto recuperare tra uno stimolo e l’altro per avere la miglior risposta ?
Mi verrebbe facile rispondere che due giorni di recupero sono pochi come sette sono troppi, ma la questione oltre ad essere personale è molto variabile in quanto come abbiamo visto i fattori di cui tener conto sono diversi, per giunta un muscolo piccolo come il bicipite recupera sicuramente prima di un quadricipite.

Senza grandi pretese suggerisco di provare uno schema di lavoro diviso in 3 parti (A - B - C) organizzato su 4 sedute di allenamento a settimana con una frequenza di stimolo per ogni muscolo ripetuto ogni 4 -5 giorni secondo il seguente programma.

BIBLIOGRAFIA DEI TESTI E ARTICOLI CONSULTATI

1. Anzil F. Colle F. Zanon S. “La periodizzazione nello sport” ediz. Doretti Udine

2. Arcelli Enrico “Che cos’è l’allenamento” ediz. Sperling & Kupter

3. Bellotti P. e Donati A. “L’organizzazione dell’allenamento” ediz. Società Stampa Sportiva

4. Balsano C. e Bin V. “Principi di teoria e metodologia” ediz. Società Stampa Sportiva

5. Bosco Carmelo “La forza muscolare” ediz. Società Stampa Sportiva

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9. Harre Dietrich “Teoria dell’allenamento” ediz. Società Stampa Sportiva

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11. Manno Renato “Fondamenti dell’allenamento sportivo” ediz. Zanichelli

12. Morehouse L.E. Miller A. T. “Fisiologia dell’esercizio” ediz. Il pensiero scientifico

13. Manno Renato “Allenamento e adattamento” da Body-building Nabba

14. Pignatti Ermanno “Forza e velocità” ediz. Mediterranee

15. Massaroni Filippo “Fibre bianche e fibre rosse” da Cultura fisica n. 72-75

16. Massaroni Filippo “Teoria dell’allenamento” da Cultura fisica n. 60-61

17. Massaroni Filippo “I fondamenti dell’allenamento con resistenze” da Olympian’s n. 34

18. Massaroni Filippo “La variabile lavoro” da Olympian’s n. 36

19. Massaroni Filippo “Training serie” da Body Magazine n. 3

20. Massaroni Filippo “Training Reps” da Body Magazine n. 1-2

21. Massaroni Filippo “Intensità” da Body Magazine n. 5

22. Menchi Massimiliano "Rubrica per istruttori N.a.b.b.a."

23. Menchi Massimiliano "Dossier Addominali" in Cultura Fisica n. 347-348

24. Menchi Massimiliano "Dossier Spalle" in Cultura Fisica n. 356-357

25. Menchi Massimiliano "Dossier Schiena" in Cultura Fisica n. 366-367

26. Menchi Massimiliano "Dossier Torace " in Cultura Fisica n. 371

27. Menchi Massimiliano "Il controllo sistematico del carico" in Cultura Fisica n. 361

28. Menchi Massimiliano "E’ una questioni di stimoli" in Cultura Fisica n. 362

29. Menchi Massimiliano "Quale intensità" in Cultura Fisica n. 363

30. Menchi Massimiliano "A proposito di frequenza" in Cultura Fisica n. 364