Diagnosi degli stacchi

[GundamRX91]

Già lo tradussi tempo fa, ma mi pare che sia andato perso. Un vero peccato, giacchè ritengo questo articolo il migliore in assoluto del web per quanto riguarda gli stacchi da terra.
Ho corretto parecchie cosuccie rispetto al primo...

Diagnosi degli Stacchi
Migliora gli stacchi per veloci guadagni di forza e massa
di Eric Cressey


Problema #1: Debole a terra. Il bilanciere non si muove.
Questo problma ha diverse cause potenziali così ci muoveremo dall’ovvio al non tanto apparente:

1. Il bilanciere è troppo pesante! Se il vostro masimale è 182 kg e caricate 318 kg sul bilanciere, potte aspettarvi che si muova? Se utilizzate un peso che non sia neanche vicino alle vostre capacità, non importa dove sia il vostro SP.
Soluzione: Lasciate l’ego nella macchina. Togliete il peso dal bilanciere e scoprite le vostre debolezze!

2. Siete lenti. Come implica il nome, gli stacchi sono effettuati partendo da terra; sarà un vostro vantaggio sviluppare la forza velocemente.
Questo è specialmente importante con i grossi pesi. Più veloce è il “rate of force development (RFD)”, the faster that God-awful "will this ever budge?" feeling will go away. Se siete lenti, fallirete l’alzata prima che vi avvicinerete al valore quasi massimo della forza.
Soluzione: le tirate veloci sono il vostro miglior amico. Cominciate con un peso vicino al 40% del tuo 1RM inizialmente, ma lavorate nel range del 50-60% per la maggior parte de tempo. Si può arrivare anche al 70%. Alcuni sollevatori hanno visto che alcuni esercizi pliometrici possono aiutare, anche se non penso che they hold a candle to speed pulls from a specificity standpoint.
Un’altra opzione è ingannare il corpo staccando da un rialzo. In altre parole, fate le variazioni dei DL mentre siete alzati su un box o su una piattaforma con altezza di 6 pollici. Quando ritornate “sulla terra”, il peso sembrerà volare dal terreno. Potete passare dal rialzo a terra in una singola sessione per migliorare la velocità nelle serie normali, ingannando il sistema nervoso.
Un’altra oprzione che utilizzo a volte nel lavoro di assistenza (es. snatch grip deadlifts) è tirare pesante dal terreno nella settimana uno, poi tirate lo stesso peso nella settimana due da un rialzo di 5 cm, e da un rialzo di 10 cm la settimana tre. In effetti, aumenti il carico di lavoro variando semplicemente la distanza, ma non la forza (in contrasto ai tradizionali metodi che prevedono di incrementare la resistenza lasciando la distanza costante).

3. I vostri femorali non sono allo stesso livello. Prestare attenzione alla posizione iniziale per i DL, significa dare particolare attenzione alle anche. Avrete notato che le pelvi sono ruotate anteriormente. Questa posizione mette inizialmente i femorali in una posizione meccanica vantaggiosa nell’alzata. Se i vostri femorali sono deboli, non riuscirete a passare la parte iniziale dell’alzata, così non importa quanto saranno forti i glutei e la parte bassa della schiena.
Soluzione: allenate i femorali con movimenti specifici. In altre parole usate movimenti di estensione delle anche come good mornings, GHR, RDL, pull-throughs, reverse hypers, and single-leg movements (e.g. lunges, step-ups, split squat) con passo lungo. Lasciate la leg curl ai bodybuilder.

4. Il tuo set-up è immondizia. Questo problema può essere suddiviso in 6 categorie:

A) I fianchi sono troppo alti. Mi spiace popolo, i RDL non potranno mai essere allo stesso livello degli stacchi convenzionali. Mettete il culo giù.
Soluzione: in alcuni casi, è solo una questione di imparare il movimento facendo un pò di arco, e il sedere “magicamente” scenderà. Altri hanno bisogno solo di essere ricordati di abbassare il sedere prima di ogni ripetizione.
Come ho imparato dal mio amico John Sullivan (uno strongman), alcune alzate olimpiche possono avere una grande valore nel correggere il problema perchè è strettamente correlato ad una corretta postura. In meno di 3 mesi di un intenso programma basato sulle OL, Sully portò i suoi stacchi da 263 kg (in gara) a 275 (nella palestra) senza fare un solo stacco. Se considerate che differenza c’è tra gara e palestra, il miglioramento è ancora più pronunciato.
Quasi sicuramente, il più grosso problema di Sully all’inizio dell’alzata erano i fianchi alti. Una dieta ferrea a base di Olympic lifting gli ha insegnato a mettere il culo basso all’inizio dello stacco. Considera che erano OL tecnicamente corretti, non quei flebili tentativi di power cleans che si vendono nella palestre locali dove non impareranno mai la tecnica corretta.
Un movimento a metà strada che è relativamente facile da imparare – ma molto efficace – sono le tirate alte. I Clean grip high pulls saranno quelli che miglioreranno di più i vostristacchi, e gli snatch grip high pulls aggiungeranno parecchi muscoli alla parte alta della schiena.

B) I fianchi sono troppo bassi. É l’esatto opposto dell’ultimo punto, ma devo dirvi, sono contento che questo problema esista. Perchè? Bene, per cominciare, è divertente guardare qualcuno che provare a tirare su uno stacco con i quadricipiti! In più, mi da un’occasione in più per ripetere ancora più forte che is than the all-show-and-no-go quadriceps.
Quando spingete le anche indietro dando più flessione alle ginocchia, muovete il fulcro (il punto in cui routoano le leve – in questo caso, è l’articolazione dell’anca) lontano dal bilanciere, incrementando il braccio della resistenza. Significa semplicemente che il bilanciere diventa più pesante per la catena posteriore.
Soluzione: Iniziate i tuoi stacchi con i fianchi alti e spremete la catena posteriore. Non c’è ragione ad usare i quadricipiti quando tirate. Non fate le tirate di fronte allo specchio. Sareste tentati a guardare i quadricipiti.

C) Arrotondate la parte alta della schiena. Questo è uno sbaglio sia dal punto di vista tecnico che nella prevenzione dagli infortuni. Alcuni ragazzi sembrano che arrotondano la parte alta della schiena perchè è enorme. Non confondere questa cosa con il fatto di allontanare le scapole e ruotare internamente gli omeri.
Generalmente, se riuiscite a leggere le lettere sul petto della maglietta del sollevatore, la forma è decente dal punto di vista delle scapole (anche se gli omeri possono ancora ruorare internamente).
Soluzione: Questo problema può essere risolto facilmente se solo si assume la corretta posizione di partenza. Semplicemente tenendo il petto alto e stando diritto..
D’altra parte, se la vostra postura è cronicamente cattiva, this won't do jack. In questo caso, cercate la serie, Neanderthal No More. Questo programma vi aiuterà a correggere la postura e aggiungere un apprezzabile carico nel processo.

D) Arrotondate la parte bassa della schiena. Molte volte è strettamente correlato ad arrotondare la parte alta.
É generalmente dovuto a femorali rigidi. Quando sono rigidi, non avete una sufficiente flessione delle anche per abbassarti. Perciò, la spina dorsale si flette per permettere di scendere nella posizone bassa. La flessione lombare non è una cosa buona, specialmente se state facendo stacchi. In questo caso un problema è anche una parte centrale del corpo debole.
Soluzione: Prima cosa, allunga i femorali e provate ad evitare di star seduto per prolungati periodi senza alzarti e camminare un pò. Seconda cosa, ogni giorno per qualche settimana, fate pratica con la posizione degli stacchi (ma senza farli). Mettersi in posizione per gli stacchi è un grande modo per migliorare il pattern e vi forza in una buona flessibilità.
Aggiungete a questo lavoro colpendo il “core” con esercizi che si concentrano sulla flessione del tronco (es. pulldown abs), flessione laterale (es. side bends, windmills), rotazione (es. woodchops), estensione lombare (es. back extensions, safety-squat bar and manta ray good mornings), e stabilizzazione (es. prone and side bridges, heavy walkouts, one-arm suitcase deadlifts). Questo allenamento porterà ad un grande carryover se effettauto in posizione eretta.
Imparate a creare la pressione intraddominale strizzando gli addominali, e dite a chiunque che vuole insegnarvi a risucchiare gli addominali nella pancia, di succhiare un gran..., bè, avete capito.
La chiave è avere muscoli contratti in tutte le direzioni in modo da avere una stabilità multidirezionale a supportare la spina. Questo riduce drammaticamente il rischio di numerosi infortuni, in particolare ai dischi intervertebrali. Completate questa stabilità portando aria all’interno dello stomaco, non nel petto. Se sei un powerlifter che indossa la cintura, premi la muscolatura della parte centrale contro essa più forte che puoi. Se non utilizzi la cintura, spremi i tuo addominali come se ne indossassi una!

E) La vostra presa è troppo ampia. Più ampia è la presa, da più lontano dovete tirare. Personalmente, i miei avambracci scorrono contro i lati delle mie cosce.
Soluzione: Metti le mani più vicine.

F) Il bilanciere è troppo lontano dai tuoi stinchi. Più lontano è dagli stinchi (e dalle tue anche) il bilanciere, più lunga è il braccio di leva della resistenza.
Soluzione: Stai vicino al bilanciere. Non devi toccare necessariamente il bilanciere con gli stinchi ma devi essere molto vicino ad esso.

5. Fai rimbalzare il bilanciere a terra a ogni rep. Questo è più un problema che si ha con i principianti che hanno bisogno di più ripetizioni per serie per imparare il corretto schema motorio. Molti dei più forti deadlifters raramente fanno gli stacchi con la posizione da competizione per nient’altro che singole perchè è neurologicamente devastante e forse è meglio allenarlo indirettamente. Non penso di aver fatto stacchi con più di una rep in 18 mesi!
Ritorniamo al problema. Se fai sempre rimbalzare il peso sul pavimento, realmente stai tirando tutto il peso nella fase iniziale del movimento della prima rep della serie. Così, diventerai forte nel lockout, ma non nella fqse iniziale della tirata. Se non puoi staccarlo da terra non puoi fare il lockout!
Soluzione: Non rimbalzare nel lavoro a ripetizioni. Invece, fai la pausa di un secondo tra ogni ripetizione. I cluster sets possore essere brutali, ma in questo caso un protocollo efficace.
Per esempio, prendi l’85% dell’1RM e fai una singola, fermati 5 secondi, fai un’altra singola, fermati 5 secondi, fai la terza singola, fermati 5 secondi, e fai la quarta singola. Questo è un cluster. Generalmente scrivo 4x1/5s. Se vuoi fare 4 cluster come questo, potrebbe essere 4x(4x1/5s).
Un’altra soluzione è fare il lavoro in singole. É più adatto a chi guarda alla massima forza (non alla massa) e all’effcienza tecnica. Un protocollo 6x1 o un 8x1 va bene, nella mia esperienza. Queste serie sono generalmente un lavoro di velocità fatto a una determinata percentuale dell’1RM.
6. Aspettate troppo tempo tra il set-up e la tirata. Questo è qualcosa che ho fatto anche io. In passato, allineavo i piedi, mi accosciavo, aggiustavo la presa, mi fermavo per pochi secondi focalizzando la discesa, portavo gli occhi su, spremevo i talloni a terra e tiravo.
Tecnicamente, non è male. Quando guardai un video di un mio stacco capii che mi servivano 11 secondi per tirare dal momento che prendevo contatto con il bilanciere. Come risultato, perdevo ogni brandello di aiuto datomi dal ciclo di accorciamento/allungamento (l’energia elastica che viene dissipata completamente in alcuni secondi) che proveniva dalla discesa del mio corpo.
Soluzione: Pensate al set-up prima di avvicinarvi alla sbara. Poi, piegatevi avanti dalle anche e aggiustate la presa con una mano alla volta. Quando la presa è sistemata, pensate a tirarvi giù in un modo appropriato per partire.
Partite immediatamente; non aspettate che ogni brandello di energia elastica che “catturate” durante la discesa sia morto. Potete vedere alcuni sollevatori “tuffarsi” sotto la sbarra e ritornare diritti. Ci vogliono tonnellate di pratica per prendere la presa perfetta ad un ritmo veloce, ma l’approccio "dip, grip, and rip" è di sicuro successo per tutti i veterani del gioco del ferro.

Problema #2: Debole a metà stinchi
Così avete portato il bilanciere su di un terzo della distanza? Congratulazioni! Avete ancora due terzi della distanza prima di potervi rilassare:

1. I femorali sono deboli... ancora! C’è ancora una significante inclinazione delle pelvi finquando la barra è sotto le ginocchia, così i femorali fanno ancora la maggior parte del lavoro. In alcuni individui, questa è la parte de movimento in cui son più deboli, specialmente se la loro velocità è fantastica e se sembrano muovere bene il bilanciere, ma sembrano sbattere contro un muro quando il bilanciere si trova a pochi cm dal terreno.
Soluzione: La stessa di prima. Usate una varità di esercizi nel vostro allenamento per portare i femorali alla pari.

2. Non siete preparati per soffrire. Non tutte le tirate sono veloci come la luce. Se non siete preparati a esercitare la forza almeno per qualche secondo, facilmente sbaglierete ogni tirata nella quale la velocità non farà superare la parte alta del movimento.
Soluzione: Per prima cosa, aiuta essere suoer veloci (così questo problema non sarebbe sorto), quindi non evitate mai il lavoro di velocità. Penso che il miglior modo di sviluppare il modo di lottare siano gli stacchi isometrici contro gli appoggi. Preparate gli appoggi nel power rack all’altezza di metà stinchi, e posizionate una sbarra patendo da terra. Dovrebbe essere caricata con un peso che permetta velocità (40-70%).
Tirate il peso da terra più velocemente possibile, e quando sbattete contro gli appoggi, continuate a tirare come pazzi. Usate intervalli di 5-10 secondi (si, il mio PR negli stacchi ha richiesto 10 secondi pieni). La pressione del sange sarà altissima, ma così avrai un nuovo PR dopo poche sessioni.
Questa tecnica può essere utilizzata per una varietà di sticking point, ma è un imperativo staccare il bilanciere da terra (e non da un appoggio più basso) per replicare la posizione del corpo in un vero stacco.

3. Siete carenti di forza d’accelerazione. Lo sticking point a metà stinchi è la parte nel quale uno potrebbe fallire un’alzata, ma è la porzione più debole della curva di forza (i.e. dove il braccio di leva massimo).
Fortunatamente, una cosa che non può essere costante è la velocità del bilanciere, quindi se riuscite ad aumentare la velocità della barra (forza d’accelerazione) dopo che avete iniziato a muovere la sbarra potete superare lo SP. Un modo per superare gli stinchi è sviluppare la forza d’accelerazione per incrementare la velocità del bilanciere dopo la fase iniziale della tirata.
Soluzione: Forse il modo migliore per migliorare la tua forza di accelerazione è usare mini-bande, catene e weight-releasers con un peso approssimativamente del 40-60% dell’1RM. Questo lavoro di velocità vi insegnerà a accelerare il bilanciere nel tratto cruciale a metà stinco.
Incrementerà anche la resistenza nel lockout nel lavoro di velocità, una sfida che non è presente usando i pesi normali.
Un’altra opzione che va in contrasto con quello che ho scritto sopra è quello di usare un lavoro per ripetizioni con il rimbalzo sul pavimento. Idealmente, si dovrebbero avere le piastre gommate per fare ciò. Mentre è un’inutile sforzo per chi si sforza di muovere il bilanciere da terra, un rimbalzo controllato può realmente aiutare chi si sforza a metà stinco per imparare ad accelerare il bilanciere dopo l’iniziale rimbalzo.

4. La parte alta della schiena ha bisogno di aiuto. L’intero muscolo trapezio— inclundendo le fibre alte, medie e basse — e i romboidi sono attivi nella prima porzione del movimento, ma non hanno un grosso ruolo fino all’inizio della fase a metà stinco. Lo stesso si può dire anche per i dorsali e il teres maggiore.
Ricorda che questo è lo SP naturale del movimento, e perciò il punto nel quale il bilanciere ha la tendenza di spostarsi lontano dal corpo... questo è, a meno che non teniate duro per mantenere il bilanciere vicino usando la muscolatura della parte alta della schiena. Il trapezio completo e i romboidi (insieme conosciuti come retrattori delle scapole) mantengono le scapole addotte e un pò in basso, perciò tenete il petto in alto e il torso nel giusto allineamento.
Invece, i dorsali e il teres maggiore (gli estensori dell’omero) lavorano per tenere i gomiti vicini al corpo (ai lati invece di avanti, come nelle alzate frontali) nel piano sagittale realtivo al torso. Essenzialmente, fai tonnellate di lavoro isometrico per la parte alta della schiena in presenza di carichi seri. Non c’è da meravigliarsi che gli stacchi siano il re quando si tratta mettere lastre di muscoli sulla tua schiena!
Soluzione: Colpisci i retrattori delle scapole e i dorsali con una grande varietà di movimenti di trazione orizzontale. Alcune movimenti di tirate verticali non sono male, ma non hanno un grande carryover sugli stacchi (o sulla panca, in quest’argomento) come le variazioni dei rematori seduti o proni e le tirate in faccia.
Se vedi che il torso è in buona posizione, ma le tue braccia si muovono in avanti, opta per più rematori con un presa supina che enfatizza i dorsali e il teres maggiore. Al contrario, se il tuo torso tende a curvarsi, utilizza la presa neutra o prona tirando verso il collo o la vite.

Problema #3: Debole al lockout
Siete ai due-terzi della strada, e la folla (o solo le voci nella vostra testa) ha paura che tu fallisca il lockout. Wouldn't it be nice if it was that easy? Questi sono le possibili difficoltà al lockout:

1. I glutei sono deboli. Al lockout, le pelvi finalmente sono ruotate posteriormente per arrivare alla posizione normale, e il gluteo è il muscolo maggiormente coinvolto nello stabilire questa posizione delle pelvi. Se non sapete utilizzare i glutei, vi fermerete prima del lockout oppure fallirete l’alzata per un "lockout fasullo."
Imbrogliando, uno piega le ginocchia, ma appare diritto con il torso iperestendendo la spina lombare. É pericoloso e non è considerato un’alzata completata da un giudice di PL. Glutei deboli correlati tipicamente a rigidi flessori delle anche a erettori lombari super attivi (e forse femorali). Mike e io ci siamo dilungati nei nostri articoli Neanderthal No More e Get Your Butt in Gear evidenziando questo problema e offrendo misure correttive.
Soluzioni: Cerca le due serie menzionate per suggerimenti su come allungare i flessori dell’anca (es. warrior lunge stretch, Bulgarian split-squat EQIs) e attivare i glutei (es. supine bridges, kneeling squats, and single-leg exercises). Dovrete fare anche un pò di stretching per i femorali e gli erettori lombari. Concentratevi sul guidare i fianchi nel bilanciere una volta che avete passato le ginocchia. Dovreste sentire il fuoco nei glutei come se ti stesse pizzicando qualcosa fra le chiappe.

2. La parte alta della schiena è debole... ancora! Questa volta, non sono solo i retrattori della scapola che hanno un problema; ma sono anche gli elevatori della scapola. Avete bisogno di retrarre le scapole per portare il torso in posizione eretta. Simultaneamente, i trapezi alti hanno bisongo di essere contratti come pazzi per assistere la tirata diretta verso l’alto. Non avviene il movimento (non vedrete molte persone scrollare un tentativo massimale!), ma ci sono alcune forze che contribuiscono allo sforzo generale.
Soluzione: Molti dei rematori menzionati sopra, ma con una maggiore enfasi nei movimenti diretti verso le spalle (piuttosto che verso le anche). Il rematore seduto con la corda verso il collo è una grande scelta in questo caso.
In questo caso alcuni esercizi di scrollata possono essere utili, anche se molti sollevatori fanno parecchio lavoro per gli elevatori della scapola, semplicemente dagli stacchi, rematori e ogni OL che possono fare. Gli Snatch grip deadlifts danno un grosso aiuto.
I Rack pulls possono essere estremamente efficaci in termini di forza nella parte alta della schiena che desideriamo in questo caso. D’altra parte molti alzatori hanno visto che il carryover è minimo. Il maggior problema è la posizione del corpo. Il posizionamento per il rack pull non replica esattamente l’angolo delle articolazioni che si ha nella parte media della tirata.
Per esempio, ho fallito il terzo tentativo all’ultima gara, la barra stallò a un pollice dal lockout. In quel periodo, ero capace di fare 6 ripetizioni al rack pull con quasi 40 kg in più dell’ultimo tentativo fallito. Non dovrebbe essere un fattore limitante in quanto le tirate nel rack vengono fatte da fermo. Essenzialmente, il movimento assomiglia più a un quarto di squat che al completamento di uno stacco, in quanto si comincia il movimento con il torso quasi diritto estendendo semplicemente le ginocchia (senza movimento delle anche).
Per riassumere, se avete avuto progressi nei carichi degli stacchi utilizzando le tirate dal rack, è perchè queste tirate hanno rinforzato la parte alta della schiena, non perchè sono dirette al lockout. Nell’esempio di prima, la parte alta della mia schiena era piena di forza; sono i glutei che hanno fallito il lockout. Tenendo il torso dietro alla barra e impegnandosi sulla simultanea estensione di anche e ginocchia si ottiene una maggiore specificità.

3. Non tenete la testa estesa. Questa componente di ogni sollevamento di estensione delle anche è più importante di quanto potete pensare. Inoltre utilizzando movimenti composti come deadlifts, squats, cleans e good mornings con il collo flesso (la testa guarda avanti) è pericoloso perchè questa posizione forza gli importanti erettori spinali toracici e cervicali a rilassarsi.
Siccome l’estensione del collo è uno step cruciale in questa complessa sequenza cinematica, eseguire questi movimenti con il collo flesso vi renderà più debole. Dico, onestamente, chi vorrebbe che i muscoli che proteggono la spina siano rilassati durante uno stacco?
Soluzione: Fissate gli occhi su qualcosa leggermente più alto della linea di vista durante la tirata così non sarete tentati a guardare in basso. Se ancora non aiuta, aggiungete alcune estensioni con l’imbrigiatura del collo alla fine delle sessioni per la parte bassa del corpo e vedrete miglioramenti nella tecnica e nella sicurezza dell’alzata in alcune settimane.
Considerando tutto, il mio esercizio preferito per sovraccaricare l’ultimo terzo del movimento è il reverse band deadlift. Vi aiuterà a staccare da terra, ma ti sembrerà di utilizzare una tonnellata quando vi avvicinerete al lockout (dove la tensione della banda sarà minore). Questo approccio vi aiuta a conservare le energie nella prima parte della alzata per concentrarsi sulla debolezza dell’alzata. Il posizionamento è difficoltoso, ma il risultato giustificherà gli sforzi.

Problema #4: Avete la presa di una ragazza scout.
Mi dispiace informarvi che se non potete mantenere il peso, non potete sollevarlo. La vita non è bella a volte.
Soluzione: Prima cosa, lascia gli strappi negli esercizi di tirata. Assicuratevi di usare una presa mista quando fate le tirate. Assicuratevi di alternare i lati pronati e supinati di serie in serie, e usare il posizinamento più forte per le alzate massimali.
Alcuni sollevatori hanno imparato a utilizzare la presa ad uncino per gli stacchi pesanti, ma sono eccezioni non la norma. Nondimeno, se sentite che è qualcosa che può aiutarvi, siate certi che c’è qualcuno che lo ha fatto prima di voi. Nessuno ha mai fallito un tentativo a causa delle mani sudate.
Questi cambi da soli possono fare la differenza, ma dovete essere prudenti e inserire un lavoro specifico per allenare la presa (as opposed to your pinch and crushing grip), specialmente in periodi di tempo specifici per gli stacchi. In altre parole, se fate serie di almeno un minuto non vi aiuteranno a meno che non fate stacchi per molte rep. Dieci secondi è il miglior intervallo di tempo da usare per prepararsi per un massimale. Allenamento con la barra spessa e i farmer walks sono fantastici, così come i suitcase deadlifts, isometric pulls against pins, e ogni altro trattenuta del bilanciere carico.

Una nota sugli stacchi sumo
Credetemi o no, anche se queste raccomandazioni sono fatte con uno stacco classico in mente, possono essere applicate interamete anche allo stacco sumo.
Nella mia esperienza, molti sollevatori sumo hanno più problemi ad alzare il peso dal pavimento. Con l’eccezione del commento sulla distanza della presa, le raccomandazione per il problema #1 sono vere. In più, i glutei tendono a lavorare di più nella tirata sumo perchè con c’è molta inclinazione delle pelvi grazie a una posizione più eretta.
Se non sai quale stile usare, provali entrambi e guarda con quale ti trovi meglio. Generalmente parlando, se fai lo squat con le gambe larghe e hai gambe e braccia corte, sei adatto allo stacco sumo. Al contrario, se fai lo squat stretto e hai gambe e braccia lunghe e torso corto, gli stacchi convenzionali sono probabilmente più adatti a te.

Palle e calli
Se guardate i migliori deadlifters, avrete notato che raramente falliscono un’alzata. Ci sono tre ragioni primarie per questa bassa frequenza di fallimento. Prima, più forti sono, con meno frequenza fanno gli stacchi. Questo movimento stressa realmente il corpo. Mentre un principiante può fare stacchi ogni 5 giorni, gli avanzati lo possono fare una volta al mese. Se facessere stacchi più spesso, fallirebbero più spesso.
Secondo, non si sopravvalutano. Sure, they test the waters and go for PRs, but they aren't stupid about it. Nobody sets PRs when they're injured from taking an attempt 100 pounds over their previous PR, and it won't do much for your nervous system or confidence if you're constantly missing max attempts.
Terzo, e senza dubbio il più importante, è l’attitudine. Questi sono gli stacchi, non un esercizio com il cardio kickboxing o un "allenamento da spiaggia." Quando fate stacchi, vi state allenando, not just "working out." It isn't just a matter of doing what's on the paper and calling it a success; just because you plan doesn't mean you prepare.
In the days and hours prior to a deadlifting session, you should be anxious to the point of twitching from just thinking about pulling. I can give myself the shivers just thinking about standing on a platform in front of a loaded bar. You need to grow some balls and some calluses (in that order). It's a combination of smart training and just being so fired up when the time comes that there's no way you'll let yourself down and miss the lift.
Quit planning and start preparing, and give up "working out" in favor of training. Now, let's see some PRs reported in this article's discussion section!

[GundamRX91]

Autore originale del post.... non lo ricordo.

[Disko Troop]

se non ricordo male era Ironpaolo

[IronPaolo]

No no... non l'avevo postato io, nè l'avevo scritto io ah ah ah

[wrinkle]

Originariamente inviato da GundamRX91

B) I fianchi sono troppo bassi. É l’esatto opposto dell’ultimo punto, ma devo dirvi, sono contento che questo problema esista. Perchè? Bene, per cominciare, è divertente guardare qualcuno che provare a tirare su uno stacco con i quadricipiti! In più, mi da un’occasione in più per ripetere ancora più forte che is than the all-show-and-no-go quadriceps.
Quando spingete le anche indietro dando più flessione alle ginocchia, muovete il fulcro (il punto in cui routoano le leve – in questo caso, è l’articolazione dell’anca) lontano dal bilanciere, incrementando il braccio della resistenza. Significa semplicemente che il bilanciere diventa più pesante per la catena posteriore.
Soluzione: Iniziate i tuoi stacchi con i fianchi alti e spremete la catena posteriore. Non c’è ragione ad usare i quadricipiti quando tirate. Non fate le tirate di fronte allo specchio. Sareste tentati a guardare i quadricipiti.

Io credo di partire con fianchi troppo bassi, sono quasi al parallelo e sento lavorare incredibilmente i quadricipiti, però altrimenti lavoro tantissimo di bassa schiena. Come si fa a capire qual'è l'altezza giusta?

[GundamRX91]

In effetti la questione e' un po' spinosa e ci vorrebbe un tuo video per capire come e quando.
Io personalmente sto un po' sopra il parallelo, altrimenti lo sento troppo sui quads, pero' non so dirti esattamente quanto sopra...

[TREBBORY]

Originariamente inviato da wrinkle

Io credo di partire con fianchi troppo bassi, sono quasi al parallelo e sento lavorare incredibilmente i quadricipiti, però altrimenti lavoro tantissimo di bassa schiena. Come si fa a capire qual'è l'altezza giusta?

Secondo me se usi dei dischi olimpici da 45, quella è la misura giusta almeno io mi trovo benissimo, se usi dei dischi piu' piccoli dovrai mettere un rialzo per poter arrivare all' altezza ottimale....

[wrinkle]

Originariamente inviato da TREBBORY

Secondo me se usi dei dischi olimpici da 45, quella è la misura giusta almeno io mi trovo benissimo, se usi dei dischi piu' piccoli dovrai mettere un rialzo per poter arrivare all' altezza ottimale....

ok, però a parità di altezza del bilancere si può staccare con i fianchi più o meno alti..... Se si tiene il busto + dritto i fianchi saranno più bassi, oppure busto più inclinato e fianchi, di conseguenza, più alti. E' questo set-up che mi lascia un po' perplesso...
cmq ancora sono lontano dal mio RM, probabilmente, man a mano che mi avvicinero solo la configurazione giusta mi permetterà di proseguire con i carichi....almeno spero.

[silver]

Alcuni scrivono che lo stacco è uguale allo squat,cambia solo il punto in cui si trova il bil.