Periodizzazione

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Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo diciamo su base annuale, in cicli variabili in funzione dei carichi di allenamento, quindi volume ed intensità, frequenza e degli esercizi scelti.

Specifico che ci sono vari tipi di periodizzazione, descriverò la periodizzazione lineare che è la più semplice ed è anche la più proficua per chi si avvicina all’allenamento.

Prima di partire con la descrizione è importante chiarire alcuni concetti:

- microciclo: un microciclo è il tempo che trascorre tra una sessione dello stesso tipo e l’altra, generalmente dura una settimana.
- mesociclo: generalmente è formato da 4 microcicli, dura quindi un mese.
- macrociclo: è dato dall’unione di diversi mesocicli, generalmente 3-5.

Ho scritto generalmente perchè tutte e tre questi “blocchi di allenamento” possono essere accorciati o allungati a seconda delle necessità individuali. Ma per partire questo è il modo migliore.

Un macrociclo per il BB può essere schematizzato in questo modo:

- Ricondizionamento/stabilità muscolare -> serve per far riadattare tendini e legamenti a gli sforzi che verranno, viene utilizzata generalmente dopo le vacanze estive o dopo una pausa forzata.

- Ipertrofia muscolare -> E’ il mesociclo nel quale cerchiamo di aumentare al massimo la massa muscolare.

- Preparazione forza -> viene utilizzato per abituare il corpo a carichi più importanti che verranno utilizzati nella fase di forza seguente.

- Forza -> lo scopo di questo mesociclo è cercare di alzare l’intensità e aumentare i max nei vari esercizi.

Vediamo più da vicino i vari mesocicli.

RICONDIZIONAMENTO / STABILITA' MUSCOLARE

-Esercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna
-Ricerca estrema della qualità del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi muscolari

Range ripetizioni: 10-20
Carico: 0-40%
Pausa tra set: 0-30''
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa - concentrica lenta

metodi:
-standard set (es. 1-2x20)
-trattenute isometriche a varie angolazioni

Possibilità di utilizzare un allenamento a circuito

IPERTROFIA

Range ripetizioni: 6-15
Carico: 60-80%
Pausa tra set: 30'' - 2'
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa media - concentrica controllata (o tentativo di esplosività)

metodi:
-standard set (es. 3x10)
-piramidali (es. 6/8/10 C down)
-slow speed
-strip set
-pre affaticamento
-super set
-tri set
-set giganti
-21's
-1 & 1/2 o 1 & 1/3
-forzate

PREPARAZIONE ALLA FORZA

Range ripetizioni: 5-10
Carico: 70-85%
Pausa tra set: 1'30''-3'
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa breve - concentrica esplosiva (o tentativo di esplosività)

metodi:
-standard set (es. 4x6)
-piramidali (es. 8/6/4 C up)
-carichi a onda (es. 6/5/4/6/5/4)
-jump set

FORZA MASSIMA

Definizione:
forza massima relativa -> aumento forza max senza aumento del peso corporeo
forza massima assoluta -> aumento forza max in valore assoluto con conseguente aumento del peso corporeo

Range ripetizioni: 1-6
Carico: 80%-140%
Pausa tra set: 2'- 10'
Tempo di esecuzione: eccentrica controllata - pausa breve - concentrica esplosiva (o tentativo di esplosività)

metodi:
-standard set (es. 5x5)
-piramidali (es. 6/4/2 C up)
-carichi a onda (es. 5/4/3/5/4/3)
-jump set
-isometriche
-eccentriche
-cluster


Organizzazione dei mesocicli: abbiamo detto che generalmente si utilizzano in un mesociclo 4 microcicli che verranno divisi in 3 di carico e 1 di scarico.

L'andamento dei carichi all'interno del mesociclo potrebbe seguire un andamento di questo tipo:

I microciclo: cura particolare alla forma di esecuzione dei nuovi esercizi, esclusione totale del cedimento muscolare.

II microciclo: si settano meglio i carichi in base all’esperienza del precedente allenamento. Mantenersi a 1 ripetizione dal cedimento muscolare.

III microciclo: questo è il microciclo “della verità”, dobbiamo cercare di raggiungere i carichi prefissati. Anche se non volutamente, ci potrebbero essere degli esercizi nei quali si arriva a cedimento.

IV microciclo: si scarica il 5-10% del peso e si diminuiscono le serie del 30-40% (scarico attivo). Questo microciclo serve per rigenerarsi e prepararsi per il prossimo mesociclo.


Macrocicli: generalmente durante l’anno i macrocicli saranno 3 (se utilizziamo macro di 4 mesi).

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Post originale di.... non lo ricordo.